6 Eacarsaichean is Molaidhean gus do chuideachadh le bhith a ’leum nas àirde

Susbaint

• Eacarsaichean airson feuchainn
• 1. Seacaidean leum
• Mar a nì thu e:
• 2. deadlifts aon-chas le leum
• Mar a nì thu e:
• 3. Burpees
• Mar a nì thu e:
• 4. Geansaidhean sreathach air adhart
• Mar a nì thu e:
• 5. Geansaidhean squat
• Mar a nì thu e:
• 6. Rebounding
• Molaidhean gus geansaidhean dìreach a leasachadh
• Dòighean eile air fuireach ann an cumadh
• Cuin a bhruidhinn thu le pro
• An loidhne bun

1042703120

Faodaidh ionnsachadh leum nas àirde do choileanadh a leasachadh ann an gnìomhan leithid ball-basgaid, ball-volley, agus trac agus achadh. Gheibh thu cuideachd cumhachd, cothromachadh agus sùbailteachd, a bheir buannachd do na gluasadan agad - gach cuid gnìomh agus lùth-chleasachd.

Tha grunn eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus àirde do leum dìreach a mheudachadh. Cùm a ’leughadh airson stiùireadh air mar as urrainn dhut an coileanadh gu ceart agus molaidhean gus do chuideachadh le bhith a’ leum nas àirde, a bharrachd air dòighean a bharrachd airson a bhith fallain.

Eacarsaichean airson feuchainn

Seo beagan eacarsaichean agus molaidhean a chuidicheas tu gus do leum dìreach a leasachadh. Gus an leasachadh as motha fhaicinn, dèan na h-eacarsaichean sin gu cunbhalach. Dèan deuchainn gus faicinn dè an fheadhainn a bheir dhut na toraidhean as fheàrr.

1. Seacaidean leum

Tha seacaidean leum mar sheòrsa de dh ’eacarsaich plyometric a chuidicheas tu gus leum nas àirde le bhith a’ togail neart bodhaig nas ìsle. Bidh iad cuideachd ag àrdachadh ìre do chridhe fhad ‘s a tha iad a’ gluasad do bhodhaig a-mach às an itealan gluasaid àbhaisteach aige.

Tha an eacarsaich seo buannachdail airson a bhith a ’leasachadh coileanadh ann an gnìomhan a dh’ iarras ort gluasad gu luath ann an diofar stiùiridhean.

Mar a nì thu e:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
2. Leum suas agus spread do chasan bho chèile.
3. Aig an aon àm, tog do ghàirdeanan os an cionn gus na palms agad a thoirt faisg air a chèile.
4. Leum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan 2-5 seataichean de 10–20 riochdaire.

2. deadlifts aon-chas le leum

Bidh an eacarsaich adhartach seo a ’togail seasmhachd mar a bhios tu a’ leum suas gu spreadhaidh a ’cleachdadh aon chas aig an aon àm. Ma tha an gluasad seo ro dhoirbh, feuch an toiseach maighstireachd air an lunge reverse plyo le leum.

Mar a nì thu e:

1. Bho bhith nad sheasamh, leudaich do chas dheas air do chùlaibh. Ma ghabhas e dèanamh, cùm do chas bho bhith a ’beantainn ris an làr.
2. Lean air adhart agus co-thaobhadh do torso gus am bi e co-shìnte ris an làr.
3. Leudaich do làmh dheas sìos a dh ’ionnsaigh an làr.
4. Àrdaich do chas dheas air do chùlaibh gu àirde hip.
5. Leum gu spreadhaidh gu dìreach, a ’togail do chas chlì.
6. Aig an aon àm, tog do ghlùin deas air do bheulaibh agus leudaich do ghàirdean chlì os an cionn.
7. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
8. Dèan 2–4 seata de riochdairean 3–10 air gach taobh.

3. Burpees

Bidh an eacarsaich seo a ’togail neart, seasmhachd, agus fallaineachd cardio. Bidh Burpees ag obair do bhodhaig gu lèir, a ’toirt cumhachd dhut leum gu spreadhaidh. Ma tha thu airson an dèanamh nas fhasa no nas dùbhlanaiche, faodaidh tu feuchainn air atharrachaidhean burpee.

Mar a nì thu e:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile, an uairsin cuir sìos do chroman air ais is sìos gu suidheachadh squat.
2. Brùth do phalms a-steach don ùrlar air do bheulaibh, dìreach taobh a-staigh do chasan.
3. Leum, coisich, no ceum an dà chas air ais gu planc àrd.
4. Dèan pushup.
5. Leum, coisich, no ceum an dà chas air adhart a dh ’ionnsaigh do làmhan gus am bi thu air ais ann an squat.
6. Leum gu spreadhaidh agus leudaich do ghàirdeanan os an cionn.
7. Dèan 1–2 seataichean de riochdairean 10–16.

4. Geansaidhean sreathach air adhart

Bidh an eacarsaich seo ag amas air do chridhe, cnapan, agus sliasaidean. Bidh geansaidhean sreathach air adhart a ’toirt cothrom dhut leum air adhart a bharrachd air a dhol suas. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas dian, dèan an ath leum cho luath ‘s a thig thu air tìr seach tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Mar a nì thu e:

1. Seas le do chasan gu dìreach fo do chroman agus do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
2. Gabh a-steach do chridhe fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do lannan gualainn air ais is sìos.
3. Leig às do chroman air ais is sìos gu suidheachadh squat.
4. Cùm do uilleanan dìreach mar a leudaicheas tu do ghàirdeanan air do chùlaibh.
5. Leum air adhart, a ’putadh le do chasan agus a’ dìreadh do chasan. Aig an aon àm, leudaich do ghàirdeanan os an cionn.
6. Tarraing do chasan air adhart nuair a thig thu air tìr. Gus a ’bhuaidh a lughdachadh, lùb do ghlùinean agus ceangail do chroman beagan air adhart, a’ dol sìos gu suidheachadh squat. Cùm sùil air an àite laighe agad.
7. Cho luath ‘s a thig thu air tìr, seas suas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
8. Dèan nas urrainn dhut de riochdairean le cruth ceart.

5. Geansaidhean squat

Airson an eacarsaich seo, cleachdaidh tu neart do torso, cnapan, agus do chasan gus leum gu spreadhaidh. Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstirean squat a mhaighstir agus deiseil airson a thoirt chun ath ìre, faodaidh tu geansaidhean squat le cuideam a dhèanamh a’ cleachdadh barbell, bàr ribe, no paidhir dumbbells.

Mar a nì thu e:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
2. Tarraing do ghuailnean agus do lannan gualainn sìos.
3. Cuir a-steach do chridhe gus do chùl ìseal a chumail dìreach. Cùm do ghlùinean beagan lùbte.
4. Beag air bheag lughdaich do chroman sìos is air ais gu suidheachadh squat gus am bi na sàilean agad cha mhòr a ’togail bhon ùrlar.
5. Hinge air adhart beagan aig do chroman gus do spine a chumail dìreach.
6. Stad airson mionaid anns an t-suidheachadh as ìsle.
7. Leum gu spreadhaidh tro d ’adhbrannan, glùinean, agus cnapan aig an aon àm.
8. Fhad ‘s a tha thu san adhar, tarraing do ghlùinean suas a dh’ ionnsaigh an torso agad.
9. Tìr cho socair ‘s a ghabhas air meadhan do choise mus gluais thu do chuideam air ais a dh’ ionnsaigh do shàilean. Gus cuideachadh le buaidh a ghabhail, gluais do chroman air ais is sìos nuair a thig thu air tìr.
10. Dèan 2–4 seata de riochdairean 6–12.

6. Rebounding

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich aerobic a th’ ann an ath-fhilleadh a thèid a dhèanamh air meanbh-trampoline. Tha e na dhòigh math air eòlas fhaighinn air a bhith a ’leum agus a bhith ann am meadhanair fhad‘ s a tha thu a ’cur nas lugha de chuideam air do joints.

Faodaidh tu grunn eacarsaichean trampoline fheuchainn ma tha ùidh agad ann an rebounding. Faodaidh tu beagan mhionaidean a chaitheamh air gach seòrsa no fòcas a chuir air aon eacarsaich airson ùine nas fhaide. Faodaidh tu cuideachd feuchainn:

• Bogshlaint. Tòisich le bogsh sìmplidh gus a bhith comhfhurtail air an trampoline. Faodaidh tu an dàrna cuid do dhruim a chumail dìreach no leantainn air ais beagan fhad ‘s a tha thu a’ togail do ghlùinean. Tòisich le bhith a ’togail do ghlùinean dìreach beagan òirlich. Mar a thèid thu air adhart, àrdaich do ghlùinean cho àrd ri do chroman no do bhroilleach.
• Eadar-amannan. Airson 20 diogan, leum gu dian suas is sìos no taobh ri taobh, no dèan leuman. An uairsin, gabh fois no leum gu slaodach airson 10 diogan. Dèan co-dhiù 7 amannan. Mean air mhean àrdaich fad na h-ìre obrach gu mionaid no nas fhaide.

Molaidhean gus geansaidhean dìreach a leasachadh

Seo beagan chomharran airson do chuideachadh le bhith a ’leum nas àirde:

• Blàthaich do bhodhaig mus dèan thu eacarsaichean leum.
• Airson gach eacarsaich, foirfe do fhoirm mus àrdaich thu àirde do leum.
• Cùm lùb beag nad ghlùinean.
• Tìr gu socair agus gu socair. Ma tha buaidh tighinn air tìr a ’cur cuideam air do bhodhaig, cuir leacan foam no cuiseanan air an làr fodha thu.
• Cleachd momentum do ghàirdean swing gus cuideachadh le bhith a ’tarraing do bhodhaig nas àirde.
• Nuair a bhios tu a ’leum agus a’ tighinn air tìr, cùm do chasan aig an aon ìre.
• Nuair a thig thu air tìr, sgaoil do chuideam gu co-ionann eadar gach taobh den bhodhaig agad.

Dòighean eile air fuireach ann an cumadh

A bharrachd air eacarsaichean leum, dèan trèanadh cardiovascular agus neart mar phàirt den phrògram fallaineachd agad le bhith a ’toirt a-steach na seòrsan trèanaidh seo anns a’ chleachdadh seachdaineil agad.

Bidh fallaineachd cardio a ’brosnachadh slàinte iomlan agus a’ dèanamh gnìomhan làitheil nas fhasa. A bharrachd air an sin, bidh e a ’lughdachadh ìrean cuideam, a’ neartachadh gnìomhachd inntinn, agus a ’leasachadh cuairteachadh.

Bidh togail neart fèithe a ’toirt barrachd cumhachd dha na gluasadan agad. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’riaghladh dhraghan slàinte cronach, do chnàmhan a neartachadh, agus do chàileachd-beatha iomlan a leasachadh.

Gus do choileanadh a leasachadh agus gluasad nas fhasa, dèan eacarsaichean gluasaid co-phàirteach, leotha fhèin no mar bhlàths don obair-obrach agad. Cuidichidh na sìneadh fiùghantach sin thu gus neart agus sùbailteachd a leasachadh, a bheir buaidh mhath air an raon gluasad agad. Is dòcha gun cuidich seo le bhith a ’leasachadh d’ àirde agus astar leum fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh pian.

Cuin a bhruidhinn thu le pro

Bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd no coidse ma tha thu ùr airson eacarsaich no ma tha thu ag iarraidh stiùireadh a bharrachd mu bhith a ’coileanadh do amasan fallaineachd. Is dòcha gum bi trèanair pearsanta buannachdail ma tha draghan no leòn slàinte sam bith agad a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air do chomas fallaineachd. Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach draghan hip, glùin, no adhbrann.

Faodaidh proifeasanta co-dhùnadh dè na h-eacarsaichean as freagarraiche dhutsa. Cruthaichidh iad gnàth-chleachdadh gnàthach stèidhichte air an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad. Tha e cudromach ionnsachadh mar a nì thu eacarsaichean leum gu ceart agus gu sàbhailte.

Tha buaidh mhòr aig cuid de dh ’eacarsaichean leum, agus tha comas aca cuideam no leòn a dhèanamh air do bhodhaig. Faodaidh trèanair pearsanta do chuideachadh gus eacarsaichean dùbhlanach sam bith atharrachadh, fios air ais cuideachail a thoirt dhut, agus cruth ceart a theagasg dhut.

An loidhne bun

Faodaidh na h-eacarsaichean agus na molaidhean sin do chuideachadh le bhith a ’leum nas àirde fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh do sheasmhachd, neart agus sùbailteachd.

A bharrachd air trèanadh leum, cuir a-steach seiseanan trèanaidh cardio agus neart anns a ’chleachdadh seachdaineil agad. Feuch ri co-dhiù 30 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach dian a dhèanamh gach latha.

Airson a ’bhuannachd as motha, thoir ùine gu leòr don bhodhaig agad faighinn air ais eadar workouts. Cum sùil air an adhartas agad agus atharraich am prògram trèanaidh agad ma tha sin riatanach.