An rèiteachadh 3-latha airson Supercharging do mheatabolachd

Susbaint

• Rev suas do metabolism
• Latha 1: Disathairne
• Cuin a dhùisgeas tu
• Dè ri ithe an-diugh
• Dè a nì thu an-diugh
• Cuin a dhol a chadal
• Latha 2: Didòmhnaich
• Cuin a dhùisgeas tu
• Dè ri òl an-diugh
• Dè a nì thu an-diugh
• Latha 3: Diluain
• Cuin a dhùisgeas tu
• Dè ri ithe an-diugh
• Dè a nì thu an-diugh
• Dè a nì thu an còrr den t-seachdain
• Airson a ’chòrr den t-seachdain (agus do bheatha!):
  

Rev suas do metabolism

A bheil thu air a bhith a ’faireachdainn slaodach o chionn ghoirid? A ’dèiligeadh ri biadh airson biadh nach eil thu math dhut (mar carbs agus siùcar)? A ’cumail air cuideam stòlda nach eil dìreach a’ budge - ge bith dè a nì thu?

Is e an cothrom a th ’ann, is e do metabolism a bu choireach.

“Is e an metabolism agad - gu sònraichte, an reata metabolach agad - cho luath sa tha do bhodhaig a’ losgadh chalaraidhean, ”arsa Julie Lohre, eòlaiche beathachaidh le teisteanas agus trèanair pearsanta dearbhte.

Nuair a bhios metabolism nas slaodaiche na àbhaist agad, bidh e a ’cruthachadh casg de bhuaidhean àicheil, a’ toirt a-steach laigse fèithe, gluasadan mood, cravings bìdh, agus duilgheadas cuideam a chall.

Gu fortanach, chan eil metabolism slaodach maireannach, agus leis na h-atharrachaidhean ceart air do dhaithead agus dòigh-beatha, faodaidh tu do metabolism ath-nuadhachadh - agus faighinn air ais gu bhith a ’faireachdainn nas fheàrr sa phròiseas.

Agus am pàirt as fheàrr? Cha toir e fada gus gluasadan a dhèanamh air an rathad cheart. Lean an rèiteachadh trì latha seo gus do metabolism fhaighinn air an t-slighe (agus tòisich a ’faighinn buannachdan bho ìre meatabileach nas motha).

Latha 1: Disathairne

Cuin a dhùisgeas tu

Faigh 8 uairean de chadal

Nam biodh oidhche anmoch agad Dihaoine, caith madainn Disathairne a ’glacadh suas air cuid de ZZZ’s.

Nuair nach fhaigh thu cadal gu leòr, faodaidh seo dragh a chuir air cothromachadh hormona anns a ’bhodhaig - a tha e an uairsin a’ slaodadh sìos do metabolism agus a ’meudachadh do chunnart airson cuideam fhaighinn.

“Tha bochdainn cadail air fhaicinn leis a’ bhodhaig mar chuideam a bharrachd - mar sin thèid cortisol suas agus testosterone a ’tuiteam,” arsa eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus bith-eòlaiche beathachaidh Shawn M. Talbott, PhD.

Lorg aon sgrùdadh bho Oilthigh Chicago nach robh a bhith a ’faighinn ach 5.5 uair a thìde de chadal gach oidhche thar dà sheachdain a’ lughdachadh call geir le 55 sa cheud.

A rèir Talbott, “Mar as trice bidh daoine a gheibh 6 uairean an aghaidh 8 uairean a thìde de chadal gach oidhche a’ giùlan 5 gu 15 punnd de gheir bolg a bharrachd. ”

Faigh na buannachdan as motha a bhrosnaicheas metabolism bho do chadal

Amas airson co-dhiù 8 uairean a-thìde gach oidhche - agus dèan cinnteach gu bheil na 8 uairean sin làn de shùil dùinte de chàileachd àrd.

“[Dèan cinnteach gu bheil an cadal] a gheibh thu cho‘ àrd-chàileachd ’sa ghabhas - a’ ciallachadh gum bi thu a ’caitheamh uiread ùine [sa ghabhas] ann an cadal REM, a bheir ath-nuadhachadh air an eanchainn, agus cadal domhainn, a bheir ath-nuadhachadh air a’ bhodhaig, ” arsa Talbott.

Dè ri ithe an-diugh

Na seachain bracaist…

Is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus ruith a-mach an doras sa mhadainn, ach ma tha thu airson do metabolism a chumail a ’dol fad an latha, dèan ùine airson bracaist (agus bùth-obrach!). “Bidh ithe bracaist gu luath a’ leantainn metabolism agus a ’cumail lùth àrd fad an latha,” arsa Lohre.

Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid ann an 2018 gu bheil ithe bracaist mus dèan thu eacarsaich a ’luathachadh do metabolism post-workout.

… Agus iogart Grèigeach a bhith agad

Bidh probiotics a ’cothromachadh bacteria gut agus a’ cuideachadh le bhith a ’meudachadh metabolism - mar sin dèan cinnteach gum bi iogart Grèigeach (a tha nas dùmhaile agus aig a bheil ìrean nas àirde de probiotics) le do bhracaist.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn na meanbh-fhàs-bheairtean ceart a tha a’ cothromachadh gut le do bhracaist, dèan cinnteach gu bheil do iogart Grèigeach ag ràdh gu bheil “cultaran gnìomhach” air a ’phacaid.

(Iogart chan e an rud a th ’agad? Na gabh dragh! Faodaidh tu cuideachd àrdachadh probiotic na maidne agad fhaighinn le cungaidhean.)

“Bidh na bacteria anns na sùbhagan againn a’ toirt buaidh air grunn thaobhan de ar metabolism, agus mar sin ma dh ’fhaodas cothromachadh‘ ceàrr ’nam mialan a bhith a’ leantainn gu grèim bidhe sgudail, siùcar fuil, agus togail cuideam - fhad ‘s a bhios an cothromachadh‘ ceart ’de bhitheagan nas lugha de shiùcar agus ìre meatabileach nas àirde, ”arsa Talbott.

Dè a nì thu an-diugh

Obraich ann an cuairt trèanaidh neart 20-mionaid ...

Ma tha thu airson leum a-steach do metabolism, is e deagh dhòigh trèanadh neart. “Bidh togail fèithean a’ luathachadh an reata meatabol agad airson suas ri 2 uair a-thìde às deidh gach seisean 20-mionaid, ”arsa Lohre.

Le bhith a ’dèanamh gnàthachadh neart, togaidh tu barrachd fèithe - agus mar as motha de fhèithean a tha agad, is ann as fheàrr a bhios do metabolism.

“Cuidichidh togail fèithean thu le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean eadhon nuair nach eil thu a ’gluasad - agus mar as àirde am mais fèithe agad, is ann as làidire a bhios an reata meatabol agad,” arsa Lohre.

Ma tha thu airson trèanadh neart, faodaidh tu gu cinnteach a dhol dhan t-seann sgoil agus cuideaman a thogail - ach chan e sin an aon roghainn agad! Tha a bhith a ’dèanamh eacarsaichean cuideam bodhaig (mar squats agus planks) no a’ bualadh air clas TRX a cheart cho èifeachdach ann a bhith a ’togail fèithean ri eacarsaichean mar curls bicep.

… No cuir a-steach beagan cardio

A-nis, mura h-eil thu eòlach air a bhith a ’pumpadh iarann, dh’ fhaodadh trèanadh neart a bhith gad fhàgail a ’faireachdainn uamhasach goirt.

Ach na gabh dragh! Ma tha thu airson faighinn a-steach ann an gnìomhachd àrdachadh metabolism, faodaidh cardio a bhith a cheart cho èifeachdach. Gu dearbh, lorg e gu robh 45 mionaid de dh ’eacarsaich làidir cardio a’ meudachadh ìre metabolach airson whopping 14 uair às deidh obair-obrach.

Gus an cardio agad fhaighinn a-steach, faodaidh tu bualadh air na slighean airson ruith, sùil a thoirt air clas snìomh, snàmh cuid laps - rud sam bith a bheir an ìre cridhe sin suas!

Cuin a dhol a chadal

Faigh cadal ro meadhan oidhche

Is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus fuireach suas fadalach agus grèim fhaighinn air a ’chiudha Netflix agad, ach cuir an aghaidh ìmpidh! Ma tha thu airson do metabolism a chumail suas, feumaidh tu co-dhiù 8 uairean a thìde de chadal fhaighinn - mar sin dèan cinnteach gum buail do cheann a ’chluasag ro meadhan oidhche.

Latha 2: Didòmhnaich

Cuin a dhùisgeas tu

Dùisg aig 8 sa mhadainn.

Ma thuiteas tu nad chadal ro mheadhan-oidhche, can, an-diugh, ag amas air dùsgadh timcheall air 8 am Bheir seo ùine gu leòr dhut gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr sùil gheur airson metabolism fallain ach tràth gu leòr gus nach bi thu feargach leis an shaoghal nuair a dh ’fhalbh an rabhaidh agad airson obair a-màireach.

Dè ri òl an-diugh

Tòisich do latha le cupa cofaidh…

Chan ann mar a dh ’fheumadh tu adhbhar eile airson do chupa madainn joe fhaighinn, ach tha beagan caffeine na dhòigh math air do metabolism a bhrosnachadh.

gum faod 100 milligram de chaffeine (timcheall air an ìre a lorgas tu ann an cupa cofaidh 8-ounce) àrdachadh ìre reata metabolach le àite sam bith bho 3 gu 11 sa cheud.

No duine cofaidh? Na gabh dragh - gheibh thu àrdachadh coltach ris an metabolism agad le cupa tì uaine. A bharrachd air caffeine, tha luchd-rannsachaidh a ’creidsinn,” arsa Lohre.

… Agus deoch gu leòr de H.₂0

Tha cofaidh sgoinneil airson a ’mhadainn - ach airson a’ chòrr den latha, cùm ri uisge.

gun do dh ’òl 16.9 unsa (beagan a bharrachd air 2 chupa) de dh’ uisge ìre meatabileach 30 sa cheud airson 30 gu 40 mionaid. Airson na buannachdan as motha a tha a ’brosnachadh metabolism, ag amas air an deoch sin 16.9 unsa de H.₂0 iomadach uair tron ​​latha.

Dè a nì thu an-diugh

Dèan ullachadh airson biadh airson na seachdain - agus bi cinnteach gun tilg thu a-steach cuid de phiobair chili

Is e aon de na dòighean as fheàrr air thu fhèin a chuir air dòigh airson soirbheachas tron ​​t-seachdain a bhith ag ullachadh biadh air Didòmhnaich. Agus ma tha thu airson gum bi na biadh ullaichte agad a ’toirt spionnadh don metabolism agad, dèan cinnteach gun tionndaidh thu suas an teas agus tilg beagan phiobair chili a-steach do na reasabaidhean agad.

Tha capsaicin ann am piobair Chili, a dh ’fhaodadh do metabolism a bhrosnachadh agus do chuideachadh le bhith a’ losgadh 50 calaraidh a bharrachd gach latha.

Meudaich do NEAT

Tha mòran as urrainn dhut a dhèanamh aig an gym gus do metabolism a mheudachadh, ach is e na nì thu taobh a-muigh an gym a bheir a ’bhuaidh as motha.

“Tha NEAT (thermogenesis gnìomhachd neo-eacarsaich) - no an lùth a thèid a chaitheamh bho ghnìomhachd làitheil coitcheann - a’ toirt buaidh mhòr air an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh gach latha,” arsa Lohre.

“Le bhith a’ gluasad barrachd nad bheatha làitheil, chì thu leasachaidhean mòra anns an metabolism agad. "

Coimhead airson barrachd chothroman airson gluasad tron ​​latha. Pàirc do chàr nas fhaide bho inntrigeadh na h-oifis agad. Gabh an staidhre ​​an àite an àrdaichear. Coisich timcheall an taighe agad rè gairm fòn. Mar as motha a ghluaiseas tu, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu.

Latha 3: Diluain

Cuin a dhùisgeas tu

Dùisg às deidh dhut 8 uairean a thìde de chadal fhaighinn

Is e Diluain a th ’ann, a tha (is dòcha) a’ ciallachadh toiseach na seachdain obrach - agus nas lugha de shùbailteachd san ùine caithris agad.

Ma dh ’fheumas tu èirigh tràth, dèan cinnteach gun atharraich thu an ùine leabaidh agad Didòmhnaich Didòmhnaich gus na 8 uairean iomlan de chadal a dh’ fheumas tu fhaighinn airson na buannachdan àrdachadh metabolism as motha. A bheil feum agad air èirigh aig 6 sa mhadainn? Bi san leabaidh ro 10 p.m. Alarm deiseil airson a dhol dheth aig 7 sa mhadainn? Dèan cinnteach gun bhuail thu am feur ro 11 p.m.

Dè ri ithe an-diugh

Cuir beagan pròtain ris a h-uile biadh

Ma tha thu airson an daithead agad a chleachdadh gus do metabolism ath-sgrùdadh, ag amas air pròtain a chuir ris a h-uile biadh.

“Le bhith a’ cur pròtain lean mar uighean, cearc agus bainne ris an daithead agad cuidichidh e le bhith a ’leum an metabolism ann an dà dhòigh. [An toiseach,] bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean agus gleidheadh ​​fèithean… [a bharrachd] tha na biadhan sin fhèin nas dùbhlanaiche airson do bhodhaig a chnàmh, agus mar sin bheir e barrachd lùth bhon bhodhaig agad airson an cleachdadh na biadh eile, ”arsa Lohre.

Dè a nì thu an-diugh

Meditate

Bidh cuideam (agus gu sònraichte, an cortisol hormone cuideam) a ’slaodadh sìos an metabolism. Lorg aon sgrùdadh ann an 2015 gu robh com-pàirtichean a tha a ’faighinn eòlas air tachartas cuideam a’ losgadh 104 calaraidh nas lugha thairis air na 24 uairean a lean na rinn an co-aoisean gun cuideam - co-ionann ri faisg air 11 notaichean de chuideam gach bliadhna.

Ma tha thu airson cuideam a chumail air bàgh, feuch meòrachadh. Tha meditation mindfulness air a bhith aig ìrean, agus faodaidh tu na duaisean fhaighinn le cho beag ri 10 gu 15 mionaidean de chleachdadh meòrachaidh gach latha.

Dè a nì thu an còrr den t-seachdain

Tha an rèiteachadh trì latha seo na dheagh thoiseach air do metabolism a bhrosnachadh (agus a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr sa phròiseas) - ach chan eil ann ach toiseach.

“Cumaidh metabolism fallain thu ann an cumadh agus àrdaichidh e na h-ìrean lùtha agad,” arsa Lohre. “Ma tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall, tha àrdachadh na reata meatabol agad a ’ciallachadh gum faic thu toraidhean nas luaithe - toraidhean a mhaireas ùine nas fhaide.”

Mar sin na dèan dìreach rèiteachadh deireadh-seachdain. Coimhead gus faicinn far an urrainn dhut atharrachaidhean fad-ùine a dhèanamh nad bheatha gus am bi do metabolism gu cunbhalach aig an ìre as àirde.

Airson a ’chòrr den t-seachdain (agus do bheatha!):

1. Ith gu leòr de phròtain leis gach biadh - 25 gu 30 sa cheud de na calaraidhean làitheil agad - gus do metabolism a bhrosnachadh.
2. Amas airson co-dhiù 8 uairean a thìde de chadal àrd gach oidhche.
3. Ith biadh a tha làn probiotic (no gabh stuthan-leigheis probiotic).
4. Smaoinich gach latha gus cuideam a chumail cho ìosal.
5. Faigh a-steach co-dhiù trì workouts àrdachadh metabolism gach seachdain (trèanadh neart no cardio).
6. Fuirich hydrated.

Às deidh a h-uile càil, ma tha thu airson atharrachaidhean fìor, maireannach fhaicinn air do metabolism, feumaidh tu gealltainn atharrachaidhean fìor, maireannach a thoirt air do daithead agus dòigh-beatha.

Tha Deanna deBara na sgrìobhadair neo-cheangailte a rinn an gluasad o chionn ghoirid bho Los Angeles grianach gu Portland, Oregon. Nuair nach eil i trom-inntinneach mu dheidhinn a cù, a waffles, no a h-uile càil Harry Potter, faodaidh tu leantainn air a turasan Instagram.