11 Dòighean air na dùirn agad a neartachadh

Susbaint

• Carson a tha e a ’cuideachadh
• Dè a nì thu
• 1. Raon gluasad
• 2. sìneadh sgaoilte
• 3. sìneadh ùrnaigh
• 4. Prayer ùrnaigh le stìoball
• 5. Neartachadh brùthadh ball
• 6. Neartachaidh còmhlan rubair
• 7. Curls caol
• 8. Eacarsaich còmhlan dìon 1
• 9. Eacarsaich còmhlan dìon 2
• 10. Cuairt coiseachd
• 11. Grip a ’neartachadh
• Molaidhean
• An takeaway
• Dèan

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Le bhith a ’sìneadh agus a’ cleachdadh na fèithean timcheall do chaol-dùirn cumaidh na dùirn sùbailte agus làidir, agus cuidichidh e thu gus gluasad ath-aithriseach agus leòn cuideam a sheachnadh.

Ma tha thu air do leòn fhaighinn, faodaidh na h-eacarsaichean agus na h-eacarsaichean sin do chuideachadh gus faighinn thairis air do ghluasad gluasad.

Carson a tha e a ’cuideachadh

Bidh an dà chuid sìneadh agus eacarsaich a ’meudachadh cinneasachadh fluid synovial, a bhios a’ lubricadh do joints wrist agus a ’cuideachadh le bhith ag adhartachadh an gnìomh.

Dè a nì thu

Bidh cnàmhan an dùirn agad a ’ceangal do làmh ri do ghàirdean. Tha gluasadan gualainn fo smachd fèithean nan gàirdean. Gus na dùirn agad a neartachadh, obraichidh tu buidheann de 18 fèithean anns na forearms agad, agus tha gnìomhan sònraichte aig gach fear.

Tòisichidh sinn le pìosan sìmplidh, a ghabhas dèanamh ann an àite sam bith, gun uidheamachd a bharrachd. An uairsin bidh sinn a ’toirt cunntas air cuid de dh’ eacarsaichean bunaiteach a tha a ’dol bho sìmplidh gu nas duilghe.

1. Raon gluasad

Is e blàthachadh a tha seo airson sìneadh no fois airson fois ma tha thu a ’dèanamh ghluasadan ath-aithris le do làmhan.

1. Suidh gu comhfhurtail agus lùb do ghàirdean aig an uillinn, a ’laighe do ghàirdean àrd air do chas no air bòrd, no ga chumail le do làimh eile.
2. Dèan dòrn, agus an uairsin gluais do làmh aig an dùirn suas cho fada ‘s as urrainn dhut agus an uairsin sìos cho fada‘ s as urrainn dhut gu comhfhurtail.
3. Cùm an gluasad rèidh agus leantainneach, a ’gluasad an dùirn agad 10 uair air ais is air adhart. Gluais dìreach an dùirn, chan e do ghàirdean.
4. Le do làmh san aon suidheachadh, gluais an dùirn air do làimh chlì cho fada ‘s as urrainn dhut agus an uairsin air an taobh cheart cho fada‘ s as urrainn dhut gu comhfhurtail. A-rithist, gluais an dùirn, chan e do ghàirdean.
5. Cùm an gluasad rèidh agus leantainneach, ag ath-aithris 10 uair.
6. Dèan a-rithist le do làimh eile.

Thoir fa-near gum faod thu seo a dhèanamh cuideachd a ’cumail do làmh san adhar, gun taic sam bith fo do ghàirdean.

2. sìneadh sgaoilte

Is e sìneadh sìmplidh a tha seo gus do chorragan agus do làmhan a leigeil ma sgaoil mus tòisich thu air eacarsaich. Is e deagh chothrom a th ’ann cuideachd fois a ghabhail anns na dùirn is do làmhan ma tha thu a’ dèanamh gluasadan làimhe ath-aithriseach.

1. Suidh gu comhfhurtail agus lùb do ghàirdean aig an uillinn ann an ceàrn cheart.
2. Dèan dòrn, agus an uairsin fosgail e gu slaodach a ’sgaoileadh agus a’ sìneadh do chorragan bho chèile.
3. Dèan a-rithist beagan thursan.
4. Dèan a-rithist le do làimh eile.

3. sìneadh ùrnaigh

1. Seas le do uilleanan air an lùbadh agus na palms còmhla, corragan a ’comharrachadh aig ìre a tha dìreach fo do smiogaid.
2. Lùghdaich do làmhan a dh ’ionnsaigh do chom, a’ cumail do làmhan air am brùthadh ri chèile agus faisg air do stamag.
3. Nuair a tha thu a ’faireachdainn pìos meadhanach ann an taobh shìos do forearms, cùm an seasamh airson 30 diogan.
4. Dèan a-rithist 2 gu 4 tursan.

Bidh thu a ’faireachdainn an leudachadh seo nas motha mas urrainn dhut do chorragan a chumail còmhla. Tha e coltach gun tòisich do chorragan a ’lùbadh mar a ghluaiseas tu do làmhan nas ìsle.

4. Prayer ùrnaigh le stìoball

1. Seas le do uilleanan air an lùbadh agus na palms còmhla anns an aon suidheachadh làimhe ri pìos Àir 3.
2. Leudaich do chorragan agus òrdagan cho farsaing bho chèile as urrainn dhut. An uairsin gluais na palms agad bho chèile agus còmhla a-rithist, a ’cumail do chorragan is òrdagan a’ suathadh. Dèan a-rithist beagan thursan tron ​​latha.

Lorg atharrachaidhean air a ’phìos seo agus sìneadh a bharrachd an seo.

5. Neartachadh brùthadh ball

Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le seòrsa sam bith de bhall, mu mheud ball teanas. No faodaidh tu putty eacarsaich a chleachdadh, a tha a ’tighinn a-steach ann an neartan bog, meadhanach agus cruaidh.

Bùth airson putty eacarsaich air-loidhne.

Faodaidh tu cuideachd tuáille rollaichte no noodle pool a chleachdadh airson brùthadh.

1. Suidh gu comhfhurtail agus gabh am ball no putty nad làimh, a ’pasgadh do chorragan agus òrdag timcheall air.
2. Sguab às cho cruaidh ‘s as urrainn dhut.
3. Cùm am brùthadh airson 3 gu 5 diogan.
4. Dèan càirdeas air do ghreim gu slaodach.
5. Dèan a-rithist 5 gu 10 uair.

6. Neartachaidh còmhlan rubair

Tha an eacarsaich seo sìmplidh, ach bidh e ag obair na fèithean làimhe nas lugha. Is e cuideachd aon as urrainn dhut a dhèanamh a ’suidhe aig deasg no an àite sam bith eile.

1. Gabh còmhlan rubair àbhaisteach, agus sìneadh e timcheall mullaich do chorragan is òrdag.
2. Beag air bheag fosgail do làmh gus sìneadh an aghaidh a ’chòmhlan rubair, agus an uairsin dùin do làmh gu slaodach. Cùm smachd air a ’ghluasad.
3. Dèan a-rithist 5 gu 10 uair.

7. Curls caol

Faodar an eacarsaich neartachaidh seo a dhèanamh le dòrn clenched no le cuideaman 1- gu 5-punnd. Faodaidh tu an dà ghàirdean a dhèanamh aig an aon àm no aon ghàirdean aig an aon àm. Tha e an urra ri do neart corporra. Faodaidh tu cuideachd canastair bìdh beag no botal uisge a chleachdadh mar chuideam.

1. Suidh gu comhfhurtail le do ghàirdean a ’gabhail fois thairis air do ghlùinean. Cùm cuideam le do phalms a ’coimhead sìos agus do dùirn crochte os cionn na glùine.
2. Gluais do làmh suas cho fada ‘s as urrainn agus an uairsin sìos cho fada‘ s as urrainn ann an gluasad slaodach agus fo smachd.
3. Dèan seata de 10, an uairsin ath-aithris.
4. Dèan a-rithist an eacarsaich, ach le do phalms a ’coimhead suas.
5. Aon uair ‘s gun urrainn dhut seataichean 2 no 3 a dhèanamh gu furasta, is dòcha gum bi thu airson an cuideam a tha thu a’ cleachdadh a mheudachadh.

Faodaidh tu cuideachd cuiridhean caol a dhèanamh le do ghàirdean san adhar.

8. Eacarsaich còmhlan dìon 1

Tha bannan dìon mar thaic eacarsaich sìmplidh agus ioma-ghnìomhach. Tha iad a ’tighinn ann an diofar neartan. Ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann, tòisich le còmhlan dìon aotrom. Ach ma tha thu a ’trèanadh airson spòrs, tagh còmhlan nas truime.

Bidh seo ag obair do flexors wrist agus extensors.

1. Suidh gu comhfhurtail, a ’laighe do ghàirdean air bòrd le do phailme a’ coimhead sìos agus do làmh crochte thairis air oir a ’bhùird.
2. Cuir aon cheann den chòmhlan dìon fo do chas gus a chumail sìos, agus cùm a ’cheann eile nad làimh. Is dòcha gum feum thu a phasgadh timcheall do làmh gus beagan teannachadh a chruthachadh.
3. Tarraing suas an aghaidh, a ’leudachadh an dùirn agad cho fada‘ s as urrainn dhut. Cùm an gluasad rèidh agus fo smachd.
4. Beag air bheag till air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 uair.
6. Dèan a-rithist le do làimh eile.

Dèan an aon eacarsaich, ach tòisich leis na palms agad a ’coimhead suas.

9. Eacarsaich còmhlan dìon 2

1. Suidh gu comhfhurtail le do ghàirdeanan faisg air do bhodhaig, air an lùbadh aig ceart-cheàrnan.
2. Cùm teann còmhlan leis an dà làmh, na palms sìos.
3. Rothaich gu socair na dùirn agad gus am bi na palms agad a ’coimhead suas, a’ sìneadh a ’chòmhlain.
4. Cùm do ghàirdeanan agus uillinnean nan àite.
5. Dèan a-rithist beagan thursan.

10. Cuairt coiseachd

1. Seas faisg air balla, le do ghàirdeanan dìreach, do phalms an aghaidh a ’bhalla, agus do chorragan air an comharrachadh.
2. A ’cumail do phalms an aghaidh a’ bhalla, coisich do chaol sìos am balla cho fada ‘s as urrainn dhut.
3. An uairsin tionndaidh do làmhan timcheall gus am bi do chorragan air an comharrachadh sìos. Le na palms agad an aghaidh a ’bhalla, coisich na dùirn air ais suas cho fada‘ s as urrainn dhut.

11. Grip a ’neartachadh

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean neartachadh greim làimhe rim faighinn. Is e am beachd bunaiteach inneal a chleachdadh a chruthaicheas strì a ghabhas tomhas airson do bhrùthadh na aghaidh.

Bidh grippers a ’tighinn ann an grunn teannachadh. Faodaidh tu tòiseachadh le fear nach eil ach beagan duilich a dhùnadh. Nuair a dh ’fhàsas sin furasta, àrdaich an teannachadh gripper. Tha gripepers a ’dol bho sholas gu feadhainn a dh’ fheumas 365 punnd cuideam a dhùnadh.

Bùth airson greimichean làimhe agus luchd-eacarsaich air-loidhne.

1. Suidh gu comhfhurtail le do ghàirdean air a lùbadh aig ceàrn cheart, pailme a ’coimhead a-steach, a’ cumail an greimire ann an aon làimh.
2. Sguab às gu slaodach, agus leig às.
3. Dèan a-rithist 8 gu 10 uair.
4. Cha bu chòir ach do làmh a bhith a ’gluasad, chan e a’ ghàirdean.
5. Atharraich làmhan agus ath-aithris.
6. Nuair as urrainn dhut seataichean 2 gu 4 a dhèanamh gu comhfhurtail, feuch greimire le barrachd teannachadh.

Molaidhean

Le bhith a ’clò-sgrìobhadh aig meur-chlàr coimpiutair no inneal nas lugha faodaidh e cuideam a chuir air do chaol-dùirn agus do ghàirdeanan. Ma tha thu a ’faireachdainn teannachadh nad ghàirdeanan, na dùirn, no na làmhan, dèan sgrùdadh air an àite-obrach agad gus faicinn an urrainn dhut a dhèanamh nas comhfhurtail.

Beachdaich air fois caol meur-chlàr gus do wrist a chumail ann an suidheachadh neodrach. Dèan cinnteach gu bheil do chathraiche, deasc agus coimpiutair air an rèiteachadh gu dòigheil gus deagh staid a chumail suas agus teannachadh gàirdean is làimhe a lughdachadh.

Gabh fois cunbhalach airson sìneadh. Feuch gu aotrom a ’cuir massage air na forearms, na dùirn agad, agus na corragan agad gus teannachadh a leigeil ma sgaoil.

An takeaway

Tha cisteachan làidir agus sùbailte cudromach airson gnìomhan làitheil. Co-dhiù a tha thu a ’draibheadh ​​càr, a’ tionndadh cluba goilf no racaid, a ’togail cuideaman, a’ taidhpeadh, a ’còcaireachd, no a’ dèanamh dad sam bith eile le do làmhan, tha na dùirn agad an sàs.

Mar le gnàthachadh eacarsaich sam bith, blàthachadh mus tòisich thu.

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh le gnàthachadh eacarsaich, feuch sìneadh aotrom, eacarsaichean gun cuideaman, agus eacarsaichean le bannan eacarsaich aotrom. Ma tha thu a ’trèanadh airson togail cuideam no spòrs sam bith eile, cleachd cuideaman agus bannan a tha iomchaidh airson do neart.

Dèan cinnteach leis an dotair agad ma tha pian caol-dùirn agad. A rèir an adhbhair, dh ’fhaodadh iad do chuir air adhart airson leigheas no airson leigheas corporra proifeasanta.

Dèan

• Dèan sìneadh mar phàirt den chleachdadh làitheil agad.
• Dèan eacarsaichean neartachaidh trì tursan san t-seachdain.
• Gabh do chuid ùine le gach gluasad.
• Feuch airson cruth ceart agus gluasadan seasmhach.
• Faodar a ’mhòr-chuid de na sìneadh a dhèanamh gun uidheamachd sam bith, a’ suidhe aig deasg no air an raon-laighe.