Fastadh eadar-amail dha boireannaich: Stiùireadh do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th ’ann am fastadh eadar-amail?
• Faodaidh fastadh eadar-amail buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air fir is boireannaich
• Buannachdan slàinte a thaobh fastadh eadar-amail do bhoireannaich
• Slàinte Cridhe
• Tinneas an t-siùcair
• Call cuideam
• Is dòcha gun cuidich e thu ag ithe nas lugha
• Buannachdan Slàinte eile
• Na seòrsaichean as fheàrr de fastadh eadar-amail airson boireannaich
• Mar a thòisicheas tu
• Sàbhailteachd agus buaidhean taobh
• An loidhne bun

Tha fastadh eadar-amail air a bhith a ’sìor fhàs mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh.

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de dhaithead a dh’ innseas dhut dè ri ithe, bidh fastadh luath a ’cuimseachadh air cuin ri ithe le bhith a ’toirt a-steach fasgaidhean geàrr-ùine cunbhalach don chleachdadh agad.

Is dòcha gun cuidich an dòigh ithe seo thu le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean, cuideam a chall agus do chunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe a lughdachadh.

Ach, tha grunn sgrùdaidhean air moladh gur dòcha nach bi fastadh eadar-amail cho buannachdail dha boireannaich ’s a tha e dha fir. Air an adhbhar seo, is dòcha gum feum boireannaich dòigh-obrach atharraichte a leantainn.

Seo stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh mu fastadh luath do bhoireannaich.

Dè a th ’ann am fastadh eadar-amail?

Tha fastadh eadar-amail (IF) a ’toirt cunntas air pàtran ithe a bhios a’ rothaireachd eadar amannan fastachd agus ithe àbhaisteach.

Tha na dòighean as cumanta a ’toirt a-steach fastadh air làithean mu seach, fastan làitheil 16-uair no fastadh airson 24 uair, dà latha san t-seachdain. Airson adhbhar an artaigil seo, thèid an teirm fastachd eadar-amail a chleachdadh airson cunntas a thoirt air a h-uile riaghailt.

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de dhaithead, chan eil fastadh eadar-amail a’ toirt a-steach a bhith a ’cumail sùil air calaraidhean no macronutrients. Gu dearbh, chan eil riatanasan sam bith ann mu dè na biadhan ri ithe no a sheachnadh, ga dhèanamh nas motha de dhòigh-beatha na daithead.

Bidh mòran dhaoine a ’cleachdadh fastadh eadar-amail gus cuideam a chall oir tha e na dhòigh sìmplidh, goireasach agus èifeachdach airson nas lugha ithe agus geir corp a lughdachadh (,).

Dh ’fhaodadh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, a ’gleidheadh ​​mais fèithe agus a’ leasachadh sunnd saidhgeòlach (,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh am pàtran daithead seo cuideachadh le bhith a ’sàbhaladh ùine sa chidsin leis gu bheil nas lugha de bhiadh agad airson dealbhadh, ullachadh agus còcaireachd ().

Tha fastadh eadar-amail mar phàtran ithe a tha a ’toirt a-steach fastan cunbhalach, geàrr-ùine. Tha e na roghainn dòigh-beatha mòr-chòrdte aig a bheil buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann airson call cuideim, dèanamh bodhaig, casg ghalaran agus sunnd.

Faodaidh fastadh eadar-amail buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air fir is boireannaich

Tha beagan fianais ann gur dòcha nach bi fastadh eadar-amail cho buannachdail dha cuid de bhoireannaich ’s a tha e dha fir.

Sheall aon sgrùdadh gu robh smachd air siùcar fala a ’fàs nas miosa ann am boireannaich às deidh trì seachdainean de fastadh luath, rud nach robh fìor ann am fir ().

Tha cuideachd mòran sgeulachdan aithriseach ann mu bhoireannaich a dh ’fhiosraich atharrachaidhean anns na cuairtean menstrual aca às deidh dhaibh tòiseachadh air fastadh eadar-amail.

Bidh gluasadan mar sin a ’tachairt leis gu bheil cuirp boireann uamhasach mothachail air cuingealachadh calorie.

Nuair a tha ìre calorie ìosal - leithid bho bhith a ’fastadh ro fhada no ro thric - thathas a’ toirt buaidh air pàirt bheag den eanchainn ris an canar an hypothalamus.

Faodaidh seo dragh a chuir air secretion hormona a tha a ’leigeil ma sgaoil gonadotropin (GnRH), hormone a chuidicheas le bhith a’ leigeil a-mach dà hormona gintinn: hormone luteinizing (LH) agus hormona brosnachail follicle (FSH) (,).

Nuair nach urrainn dha na h-hormonaichean sin conaltradh ris na h-uarbh, tha cunnart ann gum bi amannan neo-riaghailteach, neo-thorrachas, droch shlàinte cnàimh agus buaidhean slàinte eile ().

Ged nach eil sgrùdaidhean daonna coimeasach ann, tha deuchainnean ann am radain air sealltainn gun do dh ’adhbhraich 3–6 mìosan de fastadh latha eile lùghdachadh ann am meud ovary agus cearcallan gintinn neo-riaghailteach ann am radain boireann (,).

Air na h-adhbharan sin, bu chòir do bhoireannaich beachdachadh air dòigh-obrach atharraichte a thaobh fastadh luath, leithid amannan fastachd nas giorra agus nas lugha de làithean fastachd.

Is dòcha nach bi fastadh eadar-amail cho buannachdail dha boireannaich ’s a tha e dha fir. Gus droch bhuaidh sam bith a lughdachadh, bu chòir do bhoireannaich dòigh-obrach luath a ghabhail airson fastadh: fasgaidhean nas giorra agus nas lugha de làithean fastachd.

Buannachdan slàinte a thaobh fastadh eadar-amail do bhoireannaich

Tha fastadh eadar-amail chan ann a-mhàin na bhuannachd don mheadhan agad ach dh ’fhaodadh e cuideachd an cunnart agad grunn ghalaran leantainneach a leasachadh.

Slàinte Cridhe

Is e tinneas cridhe prìomh adhbhar bàis air feadh an t-saoghail ().

Is e bruthadh-fala àrd, cholesterol LDL àrd agus dùmhlachdan triglyceride àrd cuid de na prìomh nithean cunnairt airson leasachadh tinneas cridhe.

Sheall aon sgrùdadh ann an 16 fir is boireannaich reamhar gu robh lughdachadh luath a ’lughdachadh bruthadh-fala 6% ann an dìreach ochd seachdainean ().

Lorg an aon sgrùdadh cuideachd gu robh fastadh eadar-amail a ’lughdachadh cholesterol LDL 25% agus triglycerides le 32% ().

Ach, chan eil an fhianais airson a ’cheangal eadar fastadh eadar-amail agus ìrean cholesterol LDL leasaichte agus ìrean triglyceride cunbhalach.

Lorg sgrùdadh ann an 40 neach le cuideam àbhaisteach nach do dh ’adhbhraich ceithir seachdainean de fastadh eadar-amail rè saor-làithean Ioslamach Ramadan lùghdachadh ann an cholesterol LDL no triglycerides ().

Tha feum air sgrùdaidhean àrd-inbhe le modhan nas làidire mus urrainn do luchd-rannsachaidh làn thuigse fhaighinn air buaidh fastadh eadar-amail air slàinte cridhe.

Tinneas an t-siùcair

Faodaidh fastadh eadar-amail cuideachd cuideachadh gu h-èifeachdach le bhith a ’riaghladh agus a’ lughdachadh do chunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair.

Coltach ri cuingealachadh calorie leantainneach, tha coltas gu bheil fastadh eadar-amail a ’lughdachadh cuid de na factaran cunnairt airson tinneas an t-siùcair (,, 14).

Bidh e a ’dèanamh sin sa mhòr-chuid le bhith a’ lughdachadh ìrean insulin agus a ’lughdachadh strì an aghaidh insulin (,).

Ann an sgrùdadh air thuaiream de chòrr air 100 boireannach reamhar no reamhar, lùghdaich sia mìosan de fastadh eadar-amail ìrean insulin 29% agus strì an aghaidh insulin le 19%. Dh'fhuirich ìrean siùcar fala mar an ceudna ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil 8–12 seachdainean de fastadh luath a ’lughdachadh ìrean insulin 20–31% agus ìrean siùcar fala 3–6% ann an daoine le ro-tinneas an t-siùcair, suidheachadh anns a bheil ìrean siùcar fala air an àrdachadh ach nach eil àrd gu leòr airson tinneas an t-siùcair a dhearbhadh ().

Ach, dh ’fhaodadh nach bi fastadh eadar-amail cho buannachdail dha boireannaich’ s a tha e dha fir a thaobh siùcar fala.

Lorg sgrùdadh beag gu robh smachd air siùcar fala a ’fàs nas miosa do bhoireannaich às deidh 22 latha de fastadh latha eile, fhad‘ s nach robh droch bhuaidh sam bith air siùcar fala dha fir ().

A dh ’aindeoin an taobh-bhuaidh seo, bhiodh an lùghdachadh ann an strì an aghaidh insulin agus insulin fhathast a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair, gu sònraichte dha daoine le ro-tinneas an t-siùcair.

Call cuideam

Faodaidh fastadh eadar-amail a bhith na dhòigh sìmplidh agus èifeachdach airson cuideam a chall nuair a thèid a dhèanamh ceart, oir faodaidh fasgaidhean geàrr-ùine cunbhalach do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a ’rùsgadh notaichean.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil fastadh eadar-amail cho èifeachdach ri daithead traidiseanta le cuingealachadh calorie airson call cuideam geàrr-ùine (,).

Lorg ath-sgrùdadh 2018 de sgrùdaidhean ann an inbhich reamhar gun robh fastadh luath a ’leantainn gu call cuideim cuibheasach de 15 lbs (6.8 kg) thar cùrsa 3–12 mìosan ().

Sheall sgrùdadh eile gun robh lughdachadh luath a ’lughdachadh cuideam bodhaig 3–8% ann an inbhich reamhar no reamhar thar ùine 3–24 seachdainean. Lorg an ath-bhreithneachadh cuideachd gun do lùghdaich com-pàirtichean cuairt-thomhas na sliasaid 3–7% thairis air an aon ùine ().

Bu chòir a thoirt fa-near gu bheil na buaidhean fad-ùine aig fastadh luath air call cuideim do bhoireannaich rim faicinn.

Anns a ’gheàrr-ùine, tha coltas ann gu bheil fastadh eadar-amail a’ cuideachadh le call cuideim. Ach, bidh an ìre a chailleas tu an urra ris an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe aig amannan neo-luath agus dè cho fada ‘s a chumas tu ris an dòigh-beatha agad.

Is dòcha gun cuidich e thu ag ithe nas lugha

Is dòcha gun cuidich atharrachadh gu fastadh luath do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha.

Lorg aon sgrùdadh gu robh fir òga ag ithe 650 nas lugha de chalaraidhean gach latha nuair a bha an ìre de bhiadh aca air a chuingealachadh ri uinneag ceithir uairean a-thìde ().

Sheall sgrùdadh eile ann an 24 fir is boireannaich fallain air a ’bhuaidh a th’ aig astar fada, 36 uair air cleachdaidhean ithe. A dh ’aindeoin a bhith ag ithe calaraidhean a bharrachd air an latha post-luath, chuir com-pàirtichean sìos an cothromachadh calorie iomlan aca le 1,900 calaraidh, lùghdachadh mòr ().

Buannachdan Slàinte eile

Tha grunn sgrùdaidhean daonna is ainmhidhean a ’moladh gum faodadh fastadh eadar-amail buannachdan slàinte eile a thoirt seachad.

• Lùghdachadh nas lugha: Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod fastadh eadar-amail prìomh chomharran sèid a lughdachadh. Faodaidh sèid leantainneach leantainn gu àrdachadh cuideam agus diofar dhuilgheadasan slàinte (,,).
• Sunnd saidhgeòlach nas fheàrr: Lorg aon sgrùdadh gu robh ochd seachdainean de fastadh luath a ’lughdachadh trom-inntinn agus giùlan ithe rag fhad‘ s a bha iad a ’leasachadh ìomhaigh bodhaig ann an inbhich reamhar ().
• Fad-beatha nas motha: Thathar air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’leudachadh beatha ann am radain is luchainn 33-83%. Cha deach a ’bhuaidh air fad-beatha dhaoine a dhearbhadh fhathast (,).
• Glèidheadh ​​mais fèithe: Tha e coltach gu bheil fastadh eadar-amail nas èifeachdaiche air mais fèithe a chumail an coimeas ri cuingealachadh calorie leantainneach. Cuidichidh mais fèithe nas àirde thu le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean, eadhon aig fois (,).

Gu sònraichte, feumar sgrùdadh nas fharsainge a dhèanamh air na buannachdan slàinte a tha ann am fastadh luath do bhoireannaich ann an sgrùdaidhean daonna air an deagh dhealbhadh mus urrainnear co-dhùnaidhean sam bith a tharraing ().

Faodaidh fastadh eadar-amail boireannaich a chuideachadh gus cuideam a chall agus an cunnart bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a lughdachadh. Ach, tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean daonna gus na co-dhùnaidhean sin a dhearbhadh.

Na seòrsaichean as fheàrr de fastadh eadar-amail airson boireannaich

Nuair a thig e gu daithead, chan eil dòigh-obrach aon-mheudach ann a tha freagarrach dha na h-uile. Tha seo cuideachd a ’buntainn ri fastadh luath.

San fharsaingeachd, bu chòir do bhoireannaich dòigh nas socair a ghabhail airson fastadh na fir.

Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach amannan fastachd nas giorra, nas lugha de làithean fastachd agus / no ag ithe àireamh bheag de chalaraidhean air na làithean fastachd.

Seo cuid de na seòrsaichean fastachd eadar-amail as fheàrr airson boireannaich:

• Modh Crescendo: A ’fastadh 12–16 uairean airson dhà no trì latha san t-seachdain. Bu chòir làithean fastachd a bhith neo-leanailteach agus air an cuairteachadh gu cothromach tron ​​t-seachdain (mar eisimpleir, Diluain, Diciadain agus Dihaoine).
• Ith-stad-ithe (ris an canar cuideachd am protocol 24-uair): Làn-luath 24 uair uair no dhà san t-seachdain (dà uair san t-seachdain aig a ’char as motha do bhoireannaich). Tòisich le fasgaidhean 14-16 uair a thìde agus tog suas mean air mhean.
• An daithead 5: 2 (ris an canar cuideachd “An daithead luath”): Cuir bacadh air calaraidhean gu 25% den bhiadh àbhaisteach agad (timcheall air 500 calaraidh) airson dà latha san t-seachdain agus ith “gu h-àbhaisteach” na còig latha eile. Leig aon latha eadar làithean fasting.
• AtharrachadhFastadh latha eile: Fastadh a h-uile latha eile ach ag ithe “gu h-àbhaisteach” air làithean neo-luath. Tha cead agad 20-25% den bhiadh àbhaisteach calorie agad (timcheall air 500 calaraidh) ithe air latha fastachd.
• Modh 16/8 (ris an canar cuideachd “modh Leangains”): A ’fastadh airson 16 uair san latha agus ag ithe a h-uile calaraidh taobh a-staigh uinneag ochd uairean a thìde. Thathas a ’comhairleachadh do bhoireannaich tòiseachadh le fasgaidhean 14-uair agus mu dheireadh togail suas ri 16 uairean.

Ge bith dè a thaghas tu, tha e fhathast cudromach ithe gu math anns na h-amannan neo-luath. Ma dh'itheas tu mòran de bhiadhan mì-fhallain, làn calorie anns na h-amannan neo-luath, is dòcha nach bi thu a 'faighinn eòlas air na h-aon call cuideim agus buannachdan slàinte.

Aig deireadh an latha, is e an dòigh-obrach as fheàrr aon rud as urrainn dhut fhulang agus a chumail suas san fhad-ùine, agus nach toir droch bhuaidh slàinte sam bith.

Tha iomadh dòigh ann dha boireannaich a bhith a ’dèanamh fastadh eadar-amail. Tha cuid de na dòighean as fheàrr a ’toirt a-steach an daithead 5: 2, fastadh atharraichte gach latha agus an dòigh crescendo.

Mar a thòisicheas tu

Tha tòiseachadh sìmplidh.

Gu dearbh, is dòcha gu bheil thu air mòran de luaths eadar-amail a dhèanamh roimhe seo. Bidh mòran dhaoine ag ithe mar seo gu nàdarrach, a ’sgìtheadh ​​biadh maidne no feasgair.

Is e an dòigh as fhasa tòiseachadh air aon de na dòighean fastachd eadar-amail gu h-àrd a thaghadh agus feuchainn air.

Ach, cha leig thu a leas plana structarail a leantainn.

Is e roghainn eile a bhith luath nuair a tha e freagarrach dhut. Le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh bho àm gu àm nuair nach eil an t-acras ort no mura h-eil ùine agad airson còcaireachd faodaidh e bhith ag obair do chuid de dhaoine.

Aig deireadh an latha, chan eil e gu diofar dè an seòrsa luath a thaghas tu. Is e an rud as cudromaiche dòigh a lorg a bhios ag obair nas fheàrr dhut fhèin agus do dhòigh-beatha.

Is e an dòigh furasta air tòiseachadh aon de na dòighean gu h-àrd a thaghadh agus feuchainn air. Stad sa bhad ma gheibh thu droch bhuaidh sam bith.

Sàbhailteachd agus buaidhean taobh

Tha e coltach gu bheil dreachan atharraichte de fastadh luath eadar-amail sàbhailte airson a ’mhòr-chuid de bhoireannaich.

Le bhith ga ràdh, tha grunn sgrùdaidhean air aithris air cuid de bhuaidhean a ’toirt a-steach acras, gluasadan mood, dìth fòcas, lùth nas lugha, cur cinn agus droch anail air làithean fastachd (,).

Tha cuid de sgeulachdan air-loidhne ann cuideachd mu bhoireannaich a tha ag aithris gun do stad an cearcall menstrual aca fhad ‘s a bha iad a’ leantainn daithead fastachd eadar-amail.

Ma tha suidheachadh slàinte ort, bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mus fheuch thu ri fastadh luath.

Tha co-chomhairleachadh meidigeach gu sònraichte cudromach dha boireannaich a tha:

• Tha eachdraidh de dhuilgheadasan ithe agad.
• Thoir tinneas an t-siùcair no faigh eòlas cunbhalach air ìrean siùcar fuil ìosal.
• A bheil iad ro throm, le dìth beathachaidh no le easbhaidhean beathachaidh.
• A bheil thu trom, le broilleach no a ’feuchainn ri faighinn a-mach.
• Ma tha duilgheadasan torachais agad no eachdraidh de amenorrhea (amannan air chall).

Aig deireadh an latha, tha coltas gu bheil deagh ìomhaigh sàbhailteachd aig fastadh eadar-amail. Ach, ma tha duilgheadas sam bith agad - a leithid de chall den chearcall menstrual agad - stad sa bhad.

Faodaidh fastadh eadar-amail acras, ìrean lùth ìosal, cur cinn agus droch anail. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le leanabh, a tha a ’feuchainn ri faighinn a-mach no aig a bheil eachdraidh de dhuilgheadasan ithe comhairle meidigeach mus tòisich iad air regimen fastachd eadar-amail.

An loidhne bun

Tha fastadh eadar-amail mar phàtran daithead a tha a ’toirt a-steach fastadh cunbhalach, geàrr-ùine.

Tha na seòrsan as fheàrr do bhoireannaich a ’toirt a-steach fastan làitheil 14–16 uair, daithead 5: 2 no fastadh atharraichte gach latha.

Ged a chaidh a dhearbhadh gu bheil fastadh eadar-amail buannachdail do shlàinte cridhe, tinneas an t-siùcair agus call cuideim, tha cuid den fhianais a ’sealltainn gum faodadh droch bhuaidh a bhith aige air ath-riochdachadh agus ìrean siùcar fala ann an cuid de bhoireannaich.

Le bhith ag ràdh sin, tha tionndaidhean atharraichte de fastadh luath a ’nochdadh sàbhailte don mhòr-chuid de bhoireannaich agus dh’ fhaodadh gum bi iad nan roghainn nas freagarraiche na fasgaidhean nas fhaide no nas cruaidhe.

Ma tha thu nad bhoireannach a tha ag iarraidh cuideam a chall no do shlàinte a leasachadh, tha fastadh eadar-amail gu cinnteach na rudeigin ri bheachdachadh.