Fastadh eadar-amail 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

Susbaint

• Dè a th ’ann am fastadh eadar-amail (IF)?
• Dòighean fastachd eadar-amail
• Mar a tha e a ’toirt buaidh air na ceallan is na hormonaichean agad
• Inneal call cuideam fìor chumhachdach
• Buannachdan Slàinte
• A ’dèanamh do dhòigh-beatha fallain nas sìmplidh
• Cò a bu chòir a bhith faiceallach no a sheachnadh?
• Am bu chòir dha boireannaich a bhith luath?
• Sàbhailteachd agus buaidhean taobh
• Ceistean Bitheanta
• 1. An urrainn dhomh deoch làidir òl rè an luath?
• 2. Nach eil e mì-fhallain Bracaist a sheachnadh?
• 3. An urrainn dhomh stuthan a ghabhail fhad 'sa tha mi a' fastadh?
• 4. An urrainn dhomh obrachadh a-mach fhad ‘s a tha mi sgiobalta?
• 5. Am bi Fastadh ag adhbhrachadh call fèithean?
• 6. Am bi fastadh a ’slaodadh sìos mo mheatabolachd?
• 7. Am bu chòir clann luath?
• A ’tòiseachadh
• Am bu chòir dhut feuchainn air?

Dealbh le Aya Brackett

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha fastadh eadar-amail (IF) an-dràsta mar aon de na gluasadan slàinte is fallaineachd as mòr-chòrdte san t-saoghal.

Tha daoine ga chleachdadh gus cuideam a chall, an slàinte a leasachadh agus na dòighean-beatha aca a dhèanamh nas sìmplidhe.

Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod e buaidhean cumhachdach a thoirt air do bhodhaig agus do eanchainn agus dh’ fhaodadh eadhon do chuideachadh a bhith beò nas fhaide (1, 2,).

Is e seo an stiùireadh mu dheireadh do luchd-tòiseachaidh mu fastadh luath.

Dè a th ’ann am fastadh eadar-amail (IF)?

Is e pàtran ithe a th ’ann am fastadh eadar-amail (IF) a bhios a’ rothaireachd eadar amannan fastachd is ithe.

Chan eil e a ’sònrachadh dè na biadhan a bu chòir dhut ithe ach an àite sin cuin bu chòir dhut an ithe.

A thaobh seo, chan e daithead a th ’ann anns an t-seagh àbhaisteach ach air a mhìneachadh nas mionaidiche mar phàtran ithe.

Tha dòighean fastachd eadar-amail cumanta a ’toirt a-steach fastadh làitheil 16-uair no fastadh airson 24 uair, dà uair san t-seachdain.

Tha fastadh air a bhith na chleachdadh air feadh mean-fhàs daonna. Cha robh mòr-bhùthan, innealan-fuarachaidh no biadh rim faighinn fad na bliadhna. Uaireannan cha lorgadh iad dad ri ithe.

Mar thoradh air an sin, thàinig daoine gu bhith comasach air obrachadh gun bhiadh airson ùine mhòr.

Gu dearbh, tha fastadh bho àm gu àm nas nàdarra na bhith an-còmhnaidh ag ithe biadh 3-4 (no barrachd) gach latha.

Bidh fastadh cuideachd air a dhèanamh gu tric airson adhbharan creideimh no spioradail, a ’toirt a-steach Islam, Crìosdaidheachd, Iùdhachd agus Bùdachas.

Tha fastadh eadar-amail (IF) na phàtran ithe a bhios a ’rothaireachd eadar amannan fastachd is ithe. Tha fèill mhòr air anns a ’choimhearsnachd slàinte is fallaineachd an-dràsta.

Dòighean fastachd eadar-amail

Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson fastadh luath - tha iad uile a ’toirt a-steach a bhith a’ roinn an latha no an t-seachdain gu amannan ithe agus fastadh.

Anns na h-amannan fastachd, bidh thu ag ithe an dàrna cuid glè bheag no gun dad idir.

Is iad seo na dòighean as mòr-chòrdte:

• An dòigh 16/8: Cuideachd ris an canar protocol Leangains, tha e a ’toirt a-steach a bhith a’ sgìtheadh ​​bracaist agus a ’cuingealachadh na h-ùine ithe làitheil agad gu 8 uairean, leithid 1–9 p.m. An uairsin bidh thu luath airson 16 uairean eadar.
• Eat-Stop-Eat: Tha seo a ’toirt a-steach fastadh airson 24 uair, uair no dhà san t-seachdain, mar eisimpleir le bhith gun a bhith ag ithe bho dinnear aon latha gu dinnear an ath latha.
• An daithead 5: 2: Leis na modhan seo, bidh thu ag ithe dìreach 500-600 calaraidh air dà latha neo-leantainneach den t-seachdain, ach mar as trice bidh thu ag ithe na 5 latha eile.

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean, bu chòir dha na dòighean sin air fad cuideam a chall fhad‘ s nach dèan thu dìoladh le bhith ag ithe mòran a bharrachd rè na h-amannan ithe.

Tha mòran dhaoine den bheachd gur e an dòigh 16/8 an dòigh as sìmplidh, as seasmhaiche agus as fhasa cumail ris. Is e seo am fear as mòr-chòrdte cuideachd.

Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson fastadh eadar-amail. Bidh iad uile a ’roinn an latha no an t-seachdain gu amannan ithe agus fastadh.

Mar a tha e a ’toirt buaidh air na ceallan is na hormonaichean agad

Nuair a nì thu luath, bidh grunn rudan a ’tachairt anns a’ bhodhaig agad air an ìre cealla is moileciuil.

Mar eisimpleir, bidh do bhodhaig ag atharrachadh ìrean hormona gus geir corp stòraichte a dhèanamh nas ruigsinneach.

Bidh na ceallan agad cuideachd a ’tòiseachadh phròiseasan càraidh cudromach agus ag atharrachadh faireachdainn gine.

Seo cuid de na h-atharrachaidhean a tha a ’tachairt anns a’ bhodhaig agad nuair a nì thu luath:

• Hormone Fàs Daonna (HGH): Na h-ìrean de skyrocket hormon fàis, a ’meudachadh cho mòr ri 5-fhillte. Tha buannachdan aig seo airson call geir agus buannachd fèithe, gus beagan ainmeachadh (,,,).
• Insulin: Bidh cugallachd insulin a ’leasachadh agus ìrean insulin a’ tuiteam gu mòr. Bidh ìrean insulin nas ìsle a ’dèanamh geir corp stòraichte nas ruigsinneach ().
• Càradh cealla: Nuair a thèid a cheangal, bidh na ceallan agad a ’tòiseachadh pròiseasan càraidh cealla. Tha seo a ’toirt a-steach autophagy, far am bi ceallan a’ cnàmh agus a ’toirt air falbh seann phròtainean mì-ghnàthach a bhios a’ togail suas am broinn cheallan (,)
• Sloinneadh gine: Tha atharrachaidhean ann an obair nan ginean co-cheangailte ri fad-beatha agus dìon an aghaidh galair (,).

Tha na h-atharrachaidhean sin ann an ìrean hormona, gnìomh cealla agus faireachdainn gine an urra ri buannachdan slàinte fastadh luath.

Nuair a bhios tu luath, bidh ìrean hormona fàis daonna a ’dol suas agus ìrean insulin a’ dol sìos. Bidh ceallan do bhodhaig cuideachd ag atharrachadh faireachdainn ginean agus a ’tòiseachadh phròiseasan càraidh cealla cudromach.

Inneal call cuideam fìor chumhachdach

Is e call cuideim an adhbhar as cumanta airson daoine a bhith a ’feuchainn fastadh luath ().

Le bhith a ’toirt ort nas lugha de bhiadh ithe, faodaidh fastadh eadar-amail leantainn gu lùghdachadh fèin-ghluasadach ann an ìre calorie.

A bharrachd air an sin, bidh fastadh eadar-amail ag atharrachadh ìrean hormona gus cuideam a chall.

A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh insulin agus a’ meudachadh ìrean hormona fàis, bidh e a ’meudachadh leigeil ma sgaoil an hormone losgadh geir norepinephrine (noradrenaline).

Mar thoradh air na h-atharrachaidhean sin ann an hormonaichean, faodaidh fastadh geàrr-ùine an reata meatabol agad àrdachadh 3.6–14% (,).

Le bhith gad chuideachadh ag ithe nas lugha agus a ’losgadh barrachd chalaraidhean, bidh fastadh eadar-amail ag adhbhrachadh call cuideim le bhith ag atharrachadh gach taobh den cho-aontar calorie.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod fastadh eadar-amail a bhith na inneal call cuideim gu math cumhachdach.

Lorg sgrùdadh ath-bhreithneachaidh ann an 2014 gum faod am pàtran ithe seo call cuideim 3–8% adhbhrachadh thar 3–24 seachdainean, rud a tha gu math mòr, an coimeas ris a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean call cuideim (1).

A rèir an aon sgrùdadh, chaill daoine cuideachd 4–7% de chearcall-thomhas na sliasaid aca, a ’nochdadh call mòr de gheir bolg cronail a bhios a’ togail timcheall air na h-organan agad agus ag adhbhrachadh galar (1).

Sheall sgrùdadh eile gu bheil fastadh eadar-amail ag adhbhrachadh nas lugha de chall fèithean na an dòigh nas àbhaistiche de chuingealachadh calorie leantainneach ().

Ach, cumaibh cuimhne gur e am prìomh adhbhar airson a bhith soirbheachail gu bheil fastadh eadar-amail gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan. Ma thèid thu a-steach agus ag ithe tòrr mòr rè na h-amannan ithe agad, is dòcha nach caill thu cuideam idir.

Faodaidh fastadh eadar-amail beagan metabolism a bhrosnachadh fhad ‘s a chuidicheas tu le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean. Tha e na dhòigh air leth èifeachdach airson cuideam a chall agus geir bolg.

Buannachdan Slàinte

Chaidh mòran sgrùdaidhean a dhèanamh air fastadh eadar-amail, an dà chuid ann am beathaichean agus ann an daoine.

Tha na sgrùdaidhean sin air sealltainn gum faod buannachdan cumhachdach a bhith aige airson smachd cuideam agus slàinte do bhodhaig agus eanchainn. Is dòcha gun cuidich e thu gus fuireach nas fhaide.

Seo na prìomh bhuannachdan slàinte bho fastadh luath:

• Call cuideim: Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, faodaidh fastadh eadar-amail do chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg, gun a bhith a ’cur bacadh mothachail air calaraidhean (1,).
• Frith-aghaidh insulin: Faodaidh fastadh bho àm gu àm lùghdachadh a dhèanamh air strì an aghaidh insulin, a ’lughdachadh siùcar fala 3–6% agus a’ fastadh ìrean insulin 20–31%, a bu chòir dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (1).
• Sèid: Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn lughdachadh ann an comharran sèid, prìomh dhraibhear mòran de ghalaran broilleach (,,).
• Slàinte cridhe: Dh ’fhaodadh fastadh eadar-amail cholesterol LDL“ dona ”, triglycerides fala, comharran sèididh, siùcar fala agus strì an aghaidh insulin a lughdachadh - a h-uile feart cunnairt airson tinneas cridhe (1 ,, 21).
• Ailse: Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gum faodadh fastadh eadar-amail casg a chuir air aillse (,,,).
• Slàinte eanchainn: Bidh fastadh eadar-amail a ’meudachadh an hormona eanchainn BDNF agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le fàs cheallan nearbh ùra. Dh ’fhaodadh e cuideachd dìon an aghaidh galar Alzheimer (,,,).
• Anti-aging: Faodaidh fastadh eadar-amail beatha nan radain a leudachadh. Sheall sgrùdaidhean gu robh radain tapaidh a ’fuireach 36–83% nas fhaide (30, 31).

Cumaibh cuimhne gu bheil rannsachadh fhathast aig ìre thràth. Bha mòran de na sgrùdaidhean beag, geàrr-ùine no air an dèanamh ann am beathaichean. Cha deach mòran cheistean a fhreagairt fhathast ann an sgrùdaidhean daonna àrd-inbhe ().

Faodaidh fastadh eadar-amail mòran bhuannachdan a thoirt don bhodhaig agus don eanchainn agad. Faodaidh e call cuideim adhbhrachadh agus dh ’fhaodadh e an cunnart agad tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus aillse a lughdachadh. Is dòcha gun cuidich e thu gus fuireach nas fhaide.

A ’dèanamh do dhòigh-beatha fallain nas sìmplidh

Tha ithe fallain sìmplidh, ach faodaidh e a bhith gu math duilich a chumail suas.

Is e aon de na prìomh chnapan-starra an obair gu lèir a dh ’fheumar gus biadh fallain a phlanadh agus a chòcaireachd.

Faodaidh fastadh eadar-amail cùisean a dhèanamh nas fhasa, leis nach fheum thu planadh, còcaireachd no glanadh às deidh uiread de bhiadh 'sa bha thu roimhe.

Air an adhbhar seo, tha fastadh luath a ’còrdadh gu mòr am measg an t-sluaigh a tha a’ slaodadh beatha, oir bidh e a ’leasachadh do shlàinte agus aig an aon àm a’ sìmpleachadh do bheatha aig an aon àm.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha aig fastadh bho àm gu àm gu bheil e a ’dèanamh ithe fallain nas sìmplidh. Tha nas lugha de bhiadh ann a dh ’fheumas tu ullachadh, còcaireachd agus glanadh às deidh.

Cò a bu chòir a bhith faiceallach no a sheachnadh?

Chan eil fastadh eadar-amail gu cinnteach airson a h-uile duine.

Ma tha thu ro throm no ma tha eachdraidh eas-òrdugh ithe agad, cha bu chòir dhut cabhag a dhèanamh gun a bhith a ’bruidhinn ri proifeasanta slàinte an toiseach.

Anns na cùisean sin, faodaidh e a bhith gu tur cronail.

Am bu chòir dha boireannaich a bhith luath?

Tha beagan fianais ann gur dòcha nach bi fastadh eadar-amail cho buannachdail dha boireannaich ’s a tha e dha fir.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh gun do leasaich e cugallachd insulin ann an fir, ach rinn e smachd air siùcar fala nas miosa ann am boireannaich ().

Ged nach eil sgrùdaidhean daonna air a ’chuspair seo rim faighinn, tha sgrùdaidhean ann an radain air faighinn a-mach gum faod fastadh eadar-amail radain boireann a dhèanamh falamh, fireanntaichte, neo-thorrach agus adhbhrachadh gun caill iad cearcallan (,).

Tha grunn aithrisean aithriseach ann mu bhoireannaich a stad an ùine menstrual aca nuair a thòisich iad a ’dèanamh IF agus a chaidh iad air ais gu àbhaisteach nuair a thòisich iad a-rithist air a’ phàtran ithe a bh ’aca roimhe.

Airson na h-adhbharan sin, bu chòir do bhoireannaich a bhith faiceallach le fastadh luath.

Bu chòir dhaibh stiùiridhean fa leth a leantainn, mar a bhith a ’gluasad a-steach don chleachdadh agus a’ stad sa bhad ma tha duilgheadas sam bith aca mar amenorrhea (às aonais menstruation).

Ma tha duilgheadasan agad le torachas agus / no ma tha thu a ’feuchainn ri smaoineachadh, smaoinich air cumail air falbh bho fastadh luath airson a-nis. Tha e coltach gur e droch bheachd a th ’anns a’ phàtran ithe seo cuideachd ma tha thu trom no le broilleach.

Cha bu chòir do dhaoine a tha ro throm no aig a bheil eachdraidh de dhuilgheadasan ithe luath. Tha cuideachd beagan fianais ann gum faodadh fastadh eadar-amail cron a dhèanamh air cuid de bhoireannaich.

Sàbhailteachd agus buaidhean taobh

Is e an t-acras am prìomh bhuaidh a tha aig fastadh eadar-amail.

Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn lag agus is dòcha nach bi an eanchainn agad a’ coileanadh cho math ’s a bha thu cleachdte ris.

Is dòcha nach eil seo ach sealach, oir faodaidh e beagan ùine a thoirt don bhodhaig agad gabhail ris a ’chlàr-bìdh ùr.

Ma tha suidheachadh slàinte ort, bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mus fheuch thu ri fastadh luath.

Tha seo gu sònraichte cudromach ma tha thu:

• Tha tinneas an t-siùcair ort.
• Biodh duilgheadasan agad le riaghladh siùcar fala.
• Biodh bruthadh-fala ìosal.
• Gabh cungaidhean.
• Tha iad ro aotrom.
• Tha eachdraidh de dhuilgheadasan ithe agad.
• A bheil boireannach a tha a ’feuchainn ri faighinn a-mach.
• A bheil boireannach le eachdraidh amenorrhea.
• A bheil thu trom no le broilleach.

A h-uile càil a thathar ag ràdh, tha ìomhaigh sàbhailteachd air leth aig fastadh luath. Chan eil dad cunnartach mu dheidhinn gun a bhith ag ithe airson greis ma tha thu fallain agus le beathachadh iomlan.

Is e an taobh-bhuaidh as cumanta a th ’ann an fastadh eadar-amail acras. Cha bu chòir do dhaoine le tinneasan meidigeach luath gun a bhith a ’bruidhinn ri dotair an toiseach.

Ceistean Bitheanta

Seo freagairtean do na ceistean as cumanta a thaobh fastadh eadar-amail.

1. An urrainn dhomh deoch làidir òl rè an luath?

Tha. Tha uisge, cofaidh, tì agus deochan neo-caloric eile gu math. Na cuir siùcar ris a ’chofaidh agad. Is dòcha gum bi glè bheag de bhainne no uachdar ceart gu leòr.

Faodaidh cofaidh a bhith gu sònraichte buannachdail aig àm luath, oir faodaidh e acras a mhilleadh.

2. Nach eil e mì-fhallain Bracaist a sheachnadh?

Chan eil. Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil dòighean-beatha mì-fhallain aig a’ mhòr-chuid de sgiobadairean bracaist stereotypical. Ma nì thu cinnteach gum bi thu ag ithe biadh fallain airson a ’chòrr den latha, tha an cleachdadh gu tur fallain.

3. An urrainn dhomh stuthan a ghabhail fhad 'sa tha mi a' fastadh?

Tha. Ach, cumaibh cuimhne gum faodadh cuid de stuthan a bharrachd mar bhiotamain sol-saill obrachadh nas fheàrr nuair a thèid an toirt le biadh.

4. An urrainn dhomh obrachadh a-mach fhad ‘s a tha mi sgiobalta?

Tha, tha workouts luath gu math. Tha cuid de dhaoine a ’moladh a bhith a’ gabhail amino-aigéid slabhraidh geugach (BCAAs) mus dèan iad obair sgiobalta.

Gheibh thu mòran de thoraidhean BCAA air Amazon.

5. Am bi Fastadh ag adhbhrachadh call fèithean?

Faodaidh a h-uile dòigh call cuideim call fèithean adhbhrachadh, agus is e sin as coireach gu bheil e cudromach cuideaman a thogail agus do phròtain a chumail àrd. Sheall aon sgrùdadh gu bheil fastadh eadar-amail ag adhbhrachadh nas lugha de chall fèithe na cuingealachadh calorie cunbhalach ().

6. Am bi fastadh a ’slaodadh sìos mo mheatabolachd?

Chan eil. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil fasgaidhean geàrr-ùine gu dearbh a’ brosnachadh metabolism (,). Ach, faodaidh fasgaidhean nas fhaide de 3 no barrachd làithean metabolism () a chumail fodha.

7. Am bu chòir clann luath?

Is dòcha gur e droch bheachd a th ’ann a bhith a’ leigeil le do phàiste cabhag a dhèanamh.

A ’tòiseachadh

Is dòcha gu bheil thu air mòran de luaths eadar-amail a dhèanamh nad bheatha.

Ma tha thu a-riamh air dinnear ithe, an uairsin cadal fadalach agus gun ithe gu lòn an ath latha, is dòcha gu bheil thu mar-thà air fastadh airson 16+ uair a thìde.

Bidh cuid de dhaoine ag ithe mar seo gu nàdarrach. Chan eil iad a ’faireachdainn acrach sa mhadainn.

Tha mòran dhaoine den bheachd gur e an dòigh 16/8 an dòigh as sìmplidh agus as seasmhaiche airson fastadh eadar-amail - is dòcha gum bi thu airson an cleachdadh seo fheuchainn an-toiseach.

Ma tha thu ga fhaighinn furasta agus a ’faireachdainn math anns a’ bhad, is dòcha an uairsin feuch ri gluasad air adhart gu fasgaidhean nas adhartaiche mar fasgaidhean 24-uair 1–2 tursan san t-seachdain (Eat-Stop-Eat) no dìreach ag ithe 500–600 calaraidh 1–2 latha. gach seachdain (daithead 5: 2).

Is e dòigh eile a bhith a ’dèanamh cabhag nuair a tha sin goireasach - dìreach leum biadh bho àm gu àm nuair nach eil an t-acras ort no mura bheil ùine agad airson còcaireachd.

Chan fheumar plana fastachd eadar-amail structarail a leantainn gus co-dhiù cuid de na buannachdan fhaighinn.

Dèan deuchainn air na diofar dhòighean-obrach agus lorg rudeigin a tha a ’còrdadh riut agus a tha a’ freagairt air a ’chlàr-ama agad.

Thathas a ’moladh tòiseachadh leis an dòigh 16/8, is dòcha an uairsin gluasad air adhart gu fasgaidhean nas fhaide. Tha e cudromach deuchainn a dhèanamh agus dòigh a lorg a dh ’obraicheas dhut.

Am bu chòir dhut feuchainn air?

Chan e fastadh eadar-amail rudeigin a dh ’fheumas duine a dhèanamh.

Is e seo aon de iomadh ro-innleachd dòigh-beatha as urrainn do shlàinte a leasachadh.Is e ithe fìor bhiadh, eacarsaich agus cùram do chadal na nithean as cudromaiche air am bi fòcas.

Mura h-eil thu a ’còrdadh ris a’ bheachd air fastadh, faodaidh tu an artaigil seo a leigeil seachad gu sàbhailte agus leantainn ort a ’dèanamh na tha ag obair dhut.

Aig deireadh an latha, chan eil fuasgladh aon mheud ann a tha freagarrach dha na h-uile nuair a thig e gu beathachadh. Is e an daithead as fheàrr dhut am fear as urrainn dhut cumail ris san fhad-ùine.

Tha fastadh eadar-amail math dha cuid de dhaoine, chan e feadhainn eile. Is e an aon dhòigh air faighinn a-mach dè am buidheann dham buin thu ach feuchainn air.

Ma tha thu a ’faireachdainn math nuair a bhios tu a’ fastadh agus a ’faighinn a-mach gur e dòigh ithe seasmhach a th’ ann, faodaidh e a bhith na inneal fìor chumhachdach airson cuideam a chall agus do shlàinte a leasachadh.

Leugh an artaigil ann an Spàinntis