Carson a dh ’fhaodadh daithead le siùcar ìosal no gun siùcar a bhith na fhìor dhroch bheachd

Susbaint

• An Loidhne-obrach Workout
• Tha an t-àm cudromach
• Ach chan urrainn, chan urrainn dhut a dhol gu h-iomlan Hog
• Lèirmheas airson

Tha siùcar air a thighinn gu bhith na nàmhaid poblach àireamh beathachaidh aon-ithe tha cus a ’choire airson tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, reamhrachd, agus Alzehimers, am measg rudan eile - agus is e sin as coireach gu bheil a h-uile duine as aithne dhut a’ dol a ’feuchainn ri cur às dha. Ach mas e boireannach gnìomhach a th ’annad, tha an sgeulachd eadar-dhealaichte, agus chan eil a bhith a’ tòimhseachadh do dhaithead siùcair dìreach riatanach, faodaidh e milleadh a dhèanamh air na h-amasan fallaineachd agad, tha eòlaichean ag ràdh.

Faodaidh tu agus bu chòir dhut siùcar ithe ro, rè, no dìreach às deidh do dh ’obair-obrach oir tha feum aig an eanchainn agus na fèithean agad air airson connadh, gu sònraichte ma tha thu a’ dèanamh seiseanan dian no fada. Às aonais, cha bhith e comasach dhut putadh cho cruaidh no a dhol cho fada, a ’mìneachadh Lauren Antonucci, R.D.N., neach-dietachd spòrs agus comhairliche beathachaidh dha na New York Road Runners. "Do bhoireannaich gnìomhach, chan e siùcar an diabhal," tha i ag ràdh. "Is e rudeigin as urrainn dhut a chleachdadh airson do bhuannachd a bhith nas luaithe agus nas làidire." (Seo mar a dh ’fhàsas tu barrachd siùcar.)

An Loidhne-obrach Workout

Bidh do bhodhaig a ’stòradh carbs, a’ toirt a-steach siùcar, mar glycogen anns na fèithean agus an grùthan agad; nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh e gan briseadh sìos gus lùth a thoirt dhut, a ’mìneachadh Marni Sumbal, R.D.N., cofounder de Trimarni Coaching and Nutrition. Ma tha thu ag obair a-mach airson còrr air uair a thìde, gu sònraichte aig ìre àrd dian, faodaidh na stòran carb sin a dhol sìos ro ìosal, gad fhàgail sgìth agus critheanach. Sin nuair a bheir na siùcairean a tha furasta an cnàmh ann an toraidhean beathachadh spòrs mar gels agus deochan cuideachadh dhut. Cùis a ’phuing: Chuidich iad cluicheadairean ball-coise a bhith a’ cumail suas seasmhachd, gu sònraichte tron ​​dàrna leth de gheama, nuair a thuiteas tuirse a-steach, a rèir sgrùdadh air sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh anns an iris Luchd-beathachaidh. Faodaidh an àrdachadh a gheibh thu bho siùcar cuideachd do sgilean adhartachadh, a ’meudachadh cruinneas. Ach chan e dìreach lùth-chleasaichean a tha a ’faighinn buannachd: Tha rannsachadh eile a’ faighinn a-mach gu bheil ithe siùcar ceart mus dèan thu eacarsaich a ’cuideachadh do chleachdadh àbhaisteach a bhith a’ faireachdainn nas fhasa.

Às aonais a ’chonnaidh cheart, bidh an obair-obrach agad a’ fulang - agus mar sin bidh do shlàinte, arsa Sumbal. Nuair a lùghdaicheas na stòran carb agad, bidh na h-ìrean de hormonaichean cuideam agad mar spike cortisol. Thar ùine, bheir sin ort faireachdainn ruith sìos agus faodaidh e an siostam dìon agad a lagachadh. Faodaidh deoch spòrs cuideachadh: Cha d ’fhuair ruitheadairean a bha ag ithe aon eòlas air an àrdachadh cortisol a rinn an fheadhainn a bha ag òl placebo, agus dh’ fhuirich an dìonachd aca làidir, sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh taisbeanaidhean. A ’bhun-loidhne: Le bhith a’ caitheamh siùcar faodaidh e do chumail bho bhith tinn agus leigidh e dhut faighinn seachad air eacarsaich nas luaithe agus nas èifeachdaiche. (BTW is e seo mar a bhios do bhodhaig gu corporra a ’dèiligeadh ri siùcar.)

Tha an t-àm cudromach

Is e an cleas a bhith a ’clàradh do chaitheamh siùcair airson amannan sònraichte gus na buannachdan as fheàrr fhaighinn. Seo am plana geama agad:

• Mus dèan thu eacarsaich. "Mura h-eil thu air ithe ann am beagan uairean a thìde, bidh an siùcar fala agad beagan ìosal agus cha bhith e comasach dhut eacarsaich cho dian," arsa Sumbal. Thoir rudeigin le siùcaran a tha furasta an cnàmh, mar banana, no eadhon pìos seoclaid dorcha, an toiseach.
• Rè do dhreuchd. Ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich airson 75 gu 90 mionaid no barrachd (no a’ dol gu math cruaidh, mar ann an rèis uair a thìde), ag amas air 30 gu 60 gram de carbs gach uair a thìde de dh ’eacarsaich. Bheir Gatorade 20-unsa 36 gram dhut; tha 24 gram ann am pacaid de gel lùth Clif Shot. "Tha na toraidhean sin air an dealbhadh gus am bi an cothromachadh foirfe de shiùcar agus electrolytes," tha Sumbal ag ràdh.
• Do chooldown: Tha fios agad gu bheil còir agad pròtain ithe airson faighinn seachad air, ach tha carbs deatamach cuideachd. Bidh iad ag ath-lìonadh do stòran glycogen agus ag adhbhrachadh gun èirich insulin, a chuidicheas le bhith a ’dùnadh amino-aigéid, na blocaichean togail de phròtain, a-steach do na ceallan fèithe agad. Paidhir biadh le siùcar, mar mheasan, le stòr pròtain, mar uighean no cnothan, agus ith e taobh a-staigh 30 gu 60 mionaid bho fhuarachadh sìos. Cuideachd èifeachdach airson faighinn air ais: ag òl bainne seoclaid, anns a bheil pròtain agus siùcar.

Ach chan urrainn, chan urrainn dhut a dhol gu h-iomlan Hog

Eadar eadar workouts agus air na làithean fois agad, lughdaich siùcar a bharrachd agus biadh air a phròiseasadh gus ithe nas èifeachdaiche, arsa Antonucci. Tha e ceart gu leòr rudeigin mì-mhodhail a bhith agad bho àm gu àm (às deidh a h-uile càil, is e a bhith gad làimhseachadh fhèin an dìomhaireachd aig àireamh 1 airson daithead fallain), ach tha cus de luchd-bìdh air an giullachd a ’toirt a-mach stòran cudromach de phròtain, geir fallain, agus antioxidants mar feòil lean, cnothan, agus measan agus glasraich - agus bidh iad a ’cumail do lùth agus ìrean hormona seasmhach agus an siostam dìon agad fallain. Chan eil sin ag ràdh, ach tagh biadh ùr, fallain nuair as urrainn dhut.

Lèirmheas airson