Stiùidio cumadh: Workout Circuit Kettlebell gus connadh do bheatha gnè

Susbaint

• Ciorcad Kettlebell 1: Neart
• Clò Ciste Hollow-Body
• Press-to-Stand Half-Kneeling
• Sreath Deadlift aon-chas
• Ciorcad Kettlebell 2: Suidheachadh
• Glan gu Goblet Squat
• Lunge lateral gu cothromachadh
• Push-up Kettlebell Single-Arm
• Lèirmheas airson

Chan eil a ’bheachd gum faod obrachadh a-mach do shlàinte corporra is inntinn a bhrosnachadh dad ùr, ach tha rannsachadh o chionn ghoirid a’ sealltainn gum faod a bhith a ’faighinn do shuain cuideachd toirt ort a dhol sìos gu gnìomhachas.

“Faodaidh pàirt mòr a bhith aig eacarsaich ann a bhith ag àrdachadh ìomhaigh bodhaig agus fèin-spèis boireannaich, a bheir buaidh air fèin-mhisneachd gnèitheach boireannaich agus miann,” arsa Cindy Meston, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Texas ann an Austin. “Faodaidh e cuideachd gnìomhachd an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn a mheudachadh, a thig am bàrr tro fhreagairt sabaid-no-iteig. Agus tha fios againn bho iomadh sgrùdadh anns an obair-lann agam gu bheil an gnìomhachd seo a ’comasachadh togail feise ann am boireannaich.” Sheall rannsachadh Meston gu robh boireannaich a rinn treadmill 20-mionaid a ’ruith aig astar meadhanach a’ faighinn àrdachadh tòcail às deidh obair-obrach. (Bha seo fìor eadhon dhaibhsan a ghabh cungaidhean casg-inntinn, a tha a ’cuir às don t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn.)

Is e aon de na prìomh hormonaichean a chuidicheas do bhodhaig snaidheadh ​​fèithean - is e sin testosterone - cuideachd a ’draibheadh ​​miann. “Tha fianais do-chreidsinneach ann gu bheil testosterone a’ neartachadh libido ann am boireannaich, agus bidh eacarsaich àrd-dian ag àrdachadh ìrean testosterone gu sealach, ”arsa Robert LeFavi, Ph.D., eòlaiche saidheans slàinte agus deadhan Oilthigh Carolina a Deas Beaufort. Sheall sgrùdadh aig Oilthigh Stàite Kennesaw ann an Georgia gu robh an leithid de thogail ann am boireannaich às deidh seiseanan CrossFit, agus is e dianachd an iuchair. “Tha e coltach gu bheil an dàta air taobh HIIT no a’ togail luchdan co-dhiù 85 sa cheud den neart as motha agad, ”arsa LeFavi. (Chan eil barrachd feise feise na a-mhàin perk de chuideam togail.)

Ma tha thu a ’coimhead airson bùth-obrach a bheir ort do losgadh suas ann am barrachd air aon dòigh, faigh grèim air clag ciseag 12-cileagram (no dumbbell 20-25 gu punnd) airson a’ chuairt cuairteachaidh àrd-dian seo bho Cumadh Ball de Urras Brain Alex Silver-Fagan, na Prìomh Neach-trèanaidh Nike, tidsear yoga, agus neach-teagaisg StrongFirst kettlebell. “Bidh na gluasadan sin a’ bualadh air a ’bhodhaig gu h-iomlan, ag obair gu cridhe air feadh, agus a’ leasachadh bun-loidhne de sheasmhachd cardio, ”arsa Silver-Fagen. “Tha cuideachd rudeigin sexy mu bhith a’ cleachdadh clag ciseag agus a ’cruthachadh cumhachd leis a’ bhodhaig agad. " Gus am bi an sesh sweat eadhon nas smùide, obraich tro na gluasadan le companach. (Agus tha, tha buannachdan slàinte ann a gheibh thu bho bhith a ’faighinn air adhart às deidh eacarsaich.)

Mar a tha e ag obair: Tha dà chuairt cuairteachaidh kettlebell ann, aon a tha ag amas air neart agus am fear eile a ’cur fòcas air fionnarachadh. Dèan gach gluasad airson an àireamh de riochdairean a tha air an comharrachadh. Dèan a-rithist a ’chiad chuairt de kettlebell trì tursan mus gluais thu air adhart chun ath chuairt. Is e an dàrna cuairt de kettlebell obair fàradh 10-mionaid AMRAP (uiread de chuairtean sa ghabhas). Tòisichidh tu le bhith a ’dèanamh 1 riochdaire de gach gluasad. Nuair a tha thu air a dhèanamh leis a ’chuairt, tòisich air ais aig an toiseach, ach dèan 2 riochdaire de gach gluasad. Dèan a-rithist, ag àrdachadh do chunntas riochdaire le 1 gach uair. Stad aig 10 mionaidean, ge bith cia mheud riochdaire a rinn thu. (Co-cheangailte: An snaidheadh ​​Workout Kettlebell seo * Droch * fèithean)

Na dh'fheumas tu: Aon chiseag 12-cileagram no dumbbell 20- gu 25-punnd

Ciorcad Kettlebell 1: Neart

Clò Ciste Hollow-Body

A. Lie aghaidh-suas air an làr le casan air an leudachadh. Cùm clag a ’choire anns an dà làmh dìreach os cionn a’ bhroilleach. Tog guailnean far an làr, a ’dol an sàs ann an abs agus a’ slaodadh riban ìosal sìos.

B. Leudaich casan, àrdaich iad gu ceàrn 45-ceum far an làr, agus cùm iad dìreach.

C. Brùth clag a ’choire a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

D. Lùghdaich clag a ’choire gu slaodach chun bhroilleach gus tilleadh gus tòiseachadh, a’ cumail suidheachadh a ’chuirp falamh air feadh a’ ghluasaid.

Dèan 10 gu 12 riochdaire.

Sgèile sìos: An àite a bhith a ’leudachadh chasan, tòisich le casan ann an suidheachadh cùil bùird, le glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Nuair a bhrùthas tu clag a ’choire a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, leudaich a’ chas dheas a-mach, a ’breabadh tro shàilean, gus òirleach a thogail far an làr. Lùghdaich clag a ’choire gu slaodach chun bhroilleach agus tarraing a’ chas dheas air ais gu suidheachadh a ’bhòrd gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan 10 gu 12 riochdaire, a ’gluasad casan mu seach.

(Còmhla ri biastagan marbh, feuch na h-eacarsaichean marbhadh sin gus do chridhe a theannachadh.)

Press-to-Stand Half-Kneeling

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus cùm clag a ’choire anns an làmh cheart. Àrdaich làmh suas gu sternum gus am bi clag a ’choire a’ gabhail fois air an gàirdean dheis ann an suidheachadh raca aghaidh. Cùm an dùirn dìreach agus an uilinn aig an taobh cheart.

B. Ceum a ’chas chlì air ais agus a’ ghlùin chlì as ìsle chun an làr. Bu chòir don ghlùin dheis ceàrn 90-ceum a chruthachadh.

C. Brùth clag a ’choire os an cionn, a’ toirt bicep ri taobh cluais. Lùghdaich clag a ’choire gu slaodach gu suidheachadh an raca aghaidh.

D. Brùth a-steach don chas dheas agus thig suas gus seasamh. Cuir air ais lunge leis a ’chas chlì gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan 6 gu 8 riochdairean gach cas.

Sreath Deadlift aon-chas

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Cùm clag a ’choire anns an làmh chlì ri taobh agus gluais cuideam air a’ chas dheas.

B. Leudaich a ’chas chlì air ais gu slaodach, a’ breabadh tro shàilean chlì gus am bi a ’chas chlì làn leudaichte, co-shìnte ris an làr. Aig an aon àm lughdaich clag a ’choire sìos gu shin cheart.

C. A ’cumail an t-suidheachaidh seo, iomair clag a’ choire suas gu rib nas ìsle, a ’cumail bicep faisg air a chliathaich agus a’ toirt uilinn suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.

D. Lùghdaich clag a ’choire air ais gu shin, cuir a’ chas chlì chun làr, agus seas gu slaodach gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 6 gu 8 riochdairean gach taobh.

(Sreathan gaoil? Feuch na gluasadan neartachaidh cùil seo bho fallaineachd pro Hannah Davis.)

Ciorcad Kettlebell 2: Suidheachadh

Glan gu Goblet Squat

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, òrdagan air an comharrachadh beagan. Cuir clag a ’choire eadar boghachan troighean.

B. Brùth cnapan air ais, lùb do ghlùinean beagan, agus ruig sìos airson kettlebell. Tarraing guailnean air ais is sìos gus cùl còmhnard a chruthachadh agus teannachadh glutes.

C. Faigh grèim air làmh a ’choire le do dhà làimh, cnapan fosgailte, agus guailnean shrug, a’ tarraing a ’chiseag suas chun bhroilleach agus a’ sgoltadh uilleanan suas gus a ghlanadh gu suidheachadh squat goblet.

D. Thig a-steach do squat, a ’putadh cnapan air ais agus glùinean air adhart. Seas agus cuir air ais an gluasad gus ìsleachadh a ’chiste-laighe chun an làr gus tilleadh gus tòiseachadh.

Lunge lateral gu cothromachadh

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Cùm clag a ’choire air beulaibh sternum, aon làmh air gach taobh den làmh.

B. Ceum a ’chas dheas a-mach chun taobh cheart, brùth cnapan air ais, agus lùb a’ chas dheas a-steach do lunge gus am bi a ’chas chlì dìreach (ach gun a ghlasadh). Cùm òrdagan a ’coimhead air adhart agus na casan co-shìnte ri chèile.

C. Brùth far a ’chas dheas gus seasamh a’ cothromachadh air an taobh chlì, a ’toirt do ghlùin dheis chun bhroilleach. Stad airson mionaid san t-suidheachadh seo.

D. Gabh ceum dheas ri taobh clì gus tilleadh gus tòiseachadh, agus an uairsin air an taobh chlì.

(BTW, faodaidh lòin fadalach mìorbhail a dhèanamh airson na glutes agad.)

Push-up Kettlebell Single-Arm

A. Cuir clag a ’choire air a thaobh agus tòisich ann an suidheachadh planc le casan beagan nas fharsainge na leud nan cnapan bho chèile. Cuir do làmh dheas air mullach clag a ’choire agus do làmh chlì air an làr. Dèan cinnteach gu bheil làmhan dìreach fo na guailnean.

B. Brùth uilleanan a-mach gus am bi gàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 45-ceum chun bhodhaig. Beag air bheag cuir sìos a ’bhodhaig, agus stad 3 òirleach os cionn an làr, a’ cumail grèim air cridhe. Dèan cinnteach gu bheil bodhaig a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu òrdagan.

C. Brùth air falbh bhon ùrlar gus tilleadh gus tòiseachadh.

D. Coisich làmhan a-null chun na làimh dheis gus am bi an làmh chlì air clag a ’choire, agus ath-aithris air an taobh chlì.

Sgèile sìos:An àite a bhith a ’tòiseachadh ann an suidheachadh planc, tòisich ann an suidheachadh planc atharraichte le glùinean air an cur beagan nas fharsainge na leud cromagan bho chèile air an làr.

(Ma tha thu a ’strì ri putadh suas, obraich do shlighe tro na ceithir adhartasan sin.)

Lèirmheas airson