Diet Lacto-Ovo-Vegetarian: Buannachdan, Downsides, agus Plana Bidhe

Susbaint

• Buannachdan
• Is dòcha gun cuidich e le casg a chuir air tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• Is urrainn dha taic a thoirt do chall cuideam fallain
• Ag adhartachadh slàinte cridhe
• Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh
• Cèitean nas ìsle cunnart gallstone
• Eas-bhuannachdan agus beachdachadh
• An fheum a dh ’fhaodadh a bhith ann airson stuthan cur-ris
• Cho cudromach sa tha càileachd daithead
• Biadh ri sheachnadh
• Biadh ri ithe
• Eisimpleir de phlana bìdh lacto-ovo-vegetarian
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Beachdan bidhe sìmplidh
• An loidhne bun

Tha daithead lacto-ovo-vegetarian gu ìre mhòr stèidhichte air planntrais a tha a ’toirt a-steach feòil, iasg, agus cearcan ach a’ toirt a-steach bainne agus uighean.

Anns an ainm, tha “lacto” a ’toirt iomradh air toraidhean bainne, agus tha“ ovo ”a’ toirt iomradh air uighean.

Bidh mòran dhaoine a ’gabhail ri daithead lacto-ovo-vegetarian gus an ìre de thoraidhean bheathaichean a lughdachadh airson adhbharan beusanta, àrainneachdail no slàinte.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh na buannachdan agus na mì-bhuannachdan a tha ann an daithead lacto-ovo-vegetarian agus a’ toirt seachad liostaichean de bhiadhan ri ithe agus ri sheachnadh, a bharrachd air plana bìdh sampall.

Buannachdan

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod daithead lacto-ovo-vegetarian a tha air a dheagh phlanadh agus a chothromachadh deagh bhuannachd do shlàinte ann an grunn dhòighean.

Is dòcha gun cuidich e le casg a chuir air tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Tha cunnart nas ìsle aig luchd-glasraich lacto-ovo a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Thuirt sin, ged a tha ithe feòil co-cheangailte ri cunnart nas àirde de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, is dòcha nach eil buaidhean dìon daithead daithead ceangailte ri dìth feòil (,,,).

Bidh daitheadan glasraich a ’lughdachadh an cunnart a th’ agad air tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan fallain, leithid gràinnean slàn, measan, glasraich, legumes, agus cnothan, agus a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de gheir shàthaichte agus thar ((,,).

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil iad a ’meudachadh smachd air siùcar fala agus a’ leasachadh cugallachd ri insulin, hormone a bhios a ’riaghladh na h-ìrean siùcair fala agad (,,).

A bharrachd air an sin, tha daitheadan stèidhichte air planntrais àrd ann am freumhag, a shlaodas cnàmhadh agus a leasaicheas smachd air siùcar fala. Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil daithead glasraich a ’lughdachadh haemoglobin A1c, comharradh air smachd siùcar fuil san ùine fhada (,).

Is urrainn dha taic a thoirt do chall cuideam fallain

Faodaidh daitheadan lacto-ovo-vegetarian do chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas no taic a thoirt do chall cuideam.

Tha daitheadan glasraich mar as trice àrd ann am freumhag agus ìosal ann an calaraidhean, a dh ’fhaodadh taic a thoirt do fhaireachdainnean lànachd agus casg a chuir air cus.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daitheadan glasraich a’ cuideachadh le bhith a ’casg agus a’ cur cùl ri reamhrachd agus galairean co-cheangailte ri reamhrachd (,).

Lorg sgrùdadh ann an faisg air 38,000 neach gu robh clàr-amais cuirp nas ìsle (BMI) aig luchd-glasraich na omnivores. Bha BMI nas àirde co-cheangailte ri ìrean àrda pròtain agus fiber ìosal, a ’sealltainn gum faodadh daitheadan stèidhichte air planntrais àrd ann am freumhag buannachd a thoirt do chall cuideam ().

Ag adhartachadh slàinte cridhe

Tha ithe feòil, seòrsan sònraichte de gheir, agus carbs ath-leasaichte air a bhith ceangailte o chionn fhada ri atherosclerosis, a tha mar thogail plac anns na h-artaireachd agad a dh ’fhaodadh galar cridhe adhbhrachadh (,).

Thathar air sealltainn gu bheil daithead glasraich a ’lughdachadh do chunnart airson - agus eadhon air ais - galar artery coronaich. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a tha biadh bheathaichean cuibhrichte, mar a thachras nuair a leanas tu daithead lacto-ovo-vegetarian ().

Thathar air sealltainn gu bheil daitheadan stèidhichte air planntrais a ’leasachadh sruth fala do chridhe, a’ leasachadh slàinte shoithichean fala, agus a ’lughdachadh cuideam fala - dh’ fhaodadh sin uile cunnart tinneas cridhe a lughdachadh (,,,).

Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh

Tha daitheadan glasraich air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de dhiofar aillsean. Lorg sgrùdadh air 96 sgrùdadh gu robh cunnart bàis 8% nas ìsle aig luchd-glasraich bho aillse an coimeas ri omnivores (,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodar do chunnart aillse a lùghdachadh gu mòr le bhith ag ithe daithead a tha beairteach ann am biadh plannta mar mheasan is ghlasraich. A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faod daitheadan a tha àrd ann am feòil dhearg agus air an giullachd barrachd cunnart a bhith agad airson aillse sònraichte (,,).

Cèitean nas ìsle cunnart gallstone

Tha cunnart nas ìsle aig luchd-glasraich lacto-ovo airson galar gallstone, suidheachadh anns am bi pìosan cruaidh, coltach ri clach de cholesterol no bilirubin a ’cruthachadh anns an gallbladder agad, a’ cur casg air do duct bile, agus ag adhbhrachadh pian.

Lorg sgrùdadh 6-bliadhna ann an 4,839 neach gu robh cunnart 3.8 uair nas àirde aig daoine nach robh nan lusan a bhith a ’leasachadh galar gallstone na lusan. Faodaidh seo a bhith mar thoradh air an ìre as ìsle de cholesterol anns an fheadhainn air daithead glasraich ().

Le bhith a ’leantainn daithead lacto-ovo-vegetarian faodaidh e taic a thoirt do chall cuideam fallain, buannachd do shlàinte cridhe, agus lughdaich e do chunnart airson aillse sònraichte, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus clachan gall.

Eas-bhuannachdan agus beachdachadh

Ged a tha daithead glasraich a ’tabhann mòran bhuannachdan slàinte, tha dealbhadh ceart deatamach gus casg a chuir air droch bhuaidh slàinte.

Gu h-ìosal tha cuid de nithean ri bheachdachadh nuair a thathar a ’gabhail ri daithead lacto-ovo-vegetarian.

An fheum a dh ’fhaodadh a bhith ann airson stuthan cur-ris

Faodaidh daithead glasraich a bhith iomchaidh gu beathachaidh, ach bu chòir aire a bharrachd a thoirt do na tha thu a ’toirt a-steach de dh’ iarann, pròtain, sinc, agus searbhagan geir omega-3. Faodar cungaidhean daithead a mholadh ma tha dìth stòran bìdh de na beathachadh sin (,).

Tha protein deatamach airson deagh shlàinte. Tha stòran glasraich a ’toirt a-steach uighean, bainne, pònairean, peas, leantailean, tofu, gràinean, cnothan agus sìol. Am measg bhiadhan a tha beairteach ann an lysine amino acid - bloc togail de phròtain a tha gu tric a ’dìth ann an daithead stèidhichte air planntrais - tha legumes, cnothan, sìol, agus uighean ().

Bidh iarann ​​a ’giùlan ocsaidean nad bhodhaig. Is dòcha gum feum luchd-glasraich 1.8 uair barrachd iarann ​​na omnivores. Tha stòran iarann ​​glasraich a ’toirt a-steach tofu, pònairean, leantailean, gràinnean daingnichte, almoin agus greens. Faodaidh biadhan làn bhiotamain-C, leithid citris agus piobair, àrdachadh a thoirt air gabhail a-steach (,).

Tha sinc a ’toirt taic do fhàs, slànachadh lotan, agus siostam dìon fallain. Tha cuid de bhiadhan stèidhichte air planntrais, làn sinc a ’toirt a-steach pònairean, peas, leantailean, tofu, ìm cnò-chnò, cashews, gràinean agus gràinean daingnichte.

Tha searbhagan geir Omega-3 a ’toirt a-steach EPA, DHA, agus ALA (ro-ruithear EPA agus DHA). Bidh iad a ’toirt taic do shlàinte cridhe, sùil, craiceann, neoni agus eanchainn. Le bhith a ’gabhail stuth ola algach agus ag ithe biadh mar chnothan-cnò agus lìon cuidichidh e thu gus coinneachadh ri na feumalachdan omega-3 agad ().

Cho cudromach sa tha càileachd daithead

Leis mar a tha barrachd is barrachd daithead a tha stèidhichte air planntrais a ’fàs, tha mòran de bhiadhan a tha càirdeil dha glasraich as urrainn dhut taghadh.

Ach, tha mòran de bhiadhan a tha air am margaidheachd airson glasraich lacto-ovo air an ro-phacaigeadh agus air an giullachd gu mòr, a ’ciallachadh gum faod iad a bhith àrd ann an siùcar a bharrachd, salann, geir agus ola mì-fhallain, agus calaraidhean.

Dèan cinnteach gun toir thu sùil air liosta nan tàthchuid agus bileag beathachaidh gus co-dhùnadh a bheil na biadhan sin ceart dhut.

Bu chòir daitheadan lacto-ovo-vegetarian a bhith air an dealbhadh gu ceart gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad, gu sònraichte airson geir pròtain, sinc, iarann, agus omega-3. Dèan cinnteach gun dèan thu ath-sgrùdadh air liosta nan tàthchuid agus bileag beathachaidh gus faicinn a bheil biadh glasraich pacaichte a ’freagairt air na h-amasan slàinte agad.

Biadh ri sheachnadh

Bidh an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead lacto-ovo-vegetarian a’ seachnadh biadh a thig bho bheathaichean, ach a-mhàin uighean agus toraidhean bainne.

Feumaidh tu sùil a thoirt air bileag tàthchuid biadh pacaichte sam bith gus faighinn a-mach a bheil stuth stèidhichte air beathaichean, nam measg:

• Feòil: feòil-mart, veal, uan, porc, agus feòil air a phròiseasadh mar isbean, bacon, agus coin teth
• Iasg: iasg, maorach mar chrùbag agus giomach, biadh mara eile mar carran-creige
• Eòin chearcan: cearc, tunnag, gèadh, quail, turcaidh

Chan eil daithead lacto-ovo-vegetarian a ’toirt a-steach feòil, iasg, agus cearcan.

Biadh ri ithe

Stèidhich do dhaithead air biadh plannta iomlan, gun phròiseas, a bharrachd air toraidhean ugh agus bainne, a ’toirt a-steach:

• Fruits: ùbhlan, bananathan, oranges, connlaich, peitseagan, melons
• Glasraich: broccoli, càl, piobar clag, spinach, balgan-buachair, eggplant
• Gràn iomlan: quinoa, eòrna, amaranth, coirce, cuach-fraoich
• Uighean: uighean slàn, a ’toirt a-steach gealagan agus buidheagan
• Bathar bainne: bainne, iogart, càise, ìm
• Beans agus legumes: pònairean, peas, cnòthan-talmhainn, leantailean
• Cnothan, sìol, agus buthan cnò: cashews, almoin, cnò Fhrangach, sìol pumpkin, sìol lìon, ìm cnò-bhainne
• Saillte fallain: avocados, ola ollaidh, olives, cnothan, sìol
• Pròtain glasraich: pùdar tofu, seitan, tempeh, agus pròtain glasraich

Ith biadh plannta slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag, a ’toirt a-steach measan, glasraich, cnothan, sìol, agus gràinnean slàn, cho mòr‘ s a ghabhas. Cuideachd, cuir a-steach uighean agus toraidhean bainne, leithid bainne, càise, agus ìm, mar as toil leat.

Eisimpleir de phlana bìdh lacto-ovo-vegetarian

Seo plana bìdh 5-latha gus do thòiseachadh air daithead lacto-ovo-vegetarian. Atharraich e gus freagairt air na blasan agus na roghainnean agad.

Diluain

• Bracaist: uighean air an sgrìobadh le glasraich agus toast le ìm
• Lòn: salad uaine measgaichte le tofu air a thiormachadh le ola ollaidh agus fìon-dhearcan, air a fhrithealadh le dòrlach de chnothan is rèasanan
• Dinnear: cheggebger veggie le lettu, tomato, agus oinniún air bun, air a fhrithealadh le taobh de asparagus ròsta

Dimàirt

• Bracaist: smoothie measan agus iogart le ugh bruich cruaidh
• Lòn: salad pasta le pònairean, càise, agus glasraich, air a fhrithealadh le taobh gràinnean
• Dinnear: stir-fry seitan agus glasraich le taobh dearcan

Diciadain

• Bracaist: min-choirce le ùbhlan agus càise bothain
• Lòn: Còmhdach tempeh agus glasraich, air a fhrithealadh le curranan agus hummus
• Dinnear: càise grilled agus brot tomato, air a fhrithealadh le glasraich ròsta

Diardaoin

• Bracaist: quiche spinach agus measan
• Lòn: pizza veggie agus càise air tortilla
• Dinnear: builg lentil le buntàta ròsta

Dihaoine

• Bracaist: toast avocado agus hummus agus banana
• Lòn: ceapaire salad chickpea le brot glasraich
• Dinnear: nachos le “na h-obraichean,” a ’toirt a-steach pònairean, càise, soy talmhainn, uachdar searbh, salsa, avocado, agus olives dubha, le taobh de mheasan

Beachdan bidhe sìmplidh

Seo cuid de bheachdan greim-bìdh furasta, lacto-ovo-vegetarian ma tha an t-acras ort eadar biadh:

• uighean cruaidh-ghoil
• measgachadh slighe air a dhèanamh le cnothan, sìol, agus measan tiormaichte
• sliseagan banana le ìm almoin
• bataichean glasraich amh le hummus
• iogart le dearcan agus sìol
• chickpeas ròsta
• briosgaidean làn-gràin le guacamole
• popcorn le càise Parmesan
• soilire le ìm cnò-talmhainn agus rèasanan

Faodaidh tu mòran bhiadhan is bhlasadan fallain is blasta a dhèanamh a ’cleachdadh biadh glasraich. Tha an clàr sampall gu h-àrd a ’sealltainn dhut cò ris a bhiodh còig latha air daithead glasraich lacto-ovo coltach, a bharrachd air beagan bheachdan bidhe airson tlachd fhaighinn eadar biadh.

An loidhne bun

Tha daithead lacto-ovo-vegetarian freagarrach ma tha ùidh agad ann a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de thoraidhean bheathaichean ach gun a bhith gan cuir às gu tur bhon daithead agad.

Chaidh an daithead seo a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, a’ toirt a-steach cunnart nas lugha de reamhrachd, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus cuid de dh ’aillsean.

Faodaidh ithe daithead lacto-ovo-vegetarian do chuideachadh le bhith ag ithe barrachd bhiadhan plannta slàn, gun phròiseas, ris a bheil mòran de na buannachdan slàinte co-cheangailte ris an dòigh ithe seo.

Dèan cinnteach gun toir thu aire don bhiadh beathachaidh agad agus leugh na bileagan air biadh glasraich pacaichte gus dèanamh cinnteach gu bheil an daithead agad a rèir na h-amasan slàinte agus na feumalachdan beathachaidh agad.