Tha Squat Therapy na Genius Trick airson Ionnsachadh Foirm Squat Ceart

Susbaint

• Carson a bu chòir dhut a bhith squatting
• Dè a th ’ann an leigheas squat?
• Mar a nì thu leigheas squat
• Mura h-eil trèanair no coidse agad
• Mar a chleachdas tu Squat Therapy air do chleachdadh
• Lèirmheas airson

A bharrachd air pumpa peach a mhaireas ùine mhòr, squatting-and squatting trom-toraidhean le gach seòrsa slàinte. Mar sin, uair sam bith a thig boireannach sìos le barbell, bidh sinn (ahem) air a phumpadh. Ach le uimhir de bhoireannaich le ùidh ann a bhith a ’togail trom (mar * dha-rìribh * trom) tha PSA càirdeil againn: Tha e nas cudromaiche squat le cruth ceart na tha e airson squat trom. Stad iomlan.

"Feumaidh an squat cùil neart, sùbailteachd, comas gluasaid agus co-òrdanachadh. Ach mura h-eil thu a’ squatting gu math, chan eil thu a ’faighinn ach bloigh den chomas lùth-chleasachd agad," arsa Dave Lipson, CSCS, trèanair CrossFit Ìre 4 agus a stèidhich Thundr Bro, àrd-ùrlar fallaineachd foghlaim. (Co-cheangailte: Mar a nì thu squat cùil ceart)

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd: Ciamar as urrainn dhomh cruth squat ceart ionnsachadh? Dà fhacal: squat therapy. Gu h-ìosal, feumaidh a h-uile dad a bhith agad.

Carson a bu chòir dhut a bhith squatting

An toiseach: Mus tumadh tu a-steach do squat therapy, aithnichidh sinn cho riatanach sa tha squatting do bheatha làitheil.Is toil le Alan Shaw, trèanair dearbhte, Coidse CrossFit Ìre 2, agus sealbhadair Rhapsody CrossFit ann an Charleston, SC, a ràdh, "ma chaidh thu don t-seòmar-ionnlaid madainn an-diugh, rinn thu squat."

Fiù mura h-eil thu gu bràth a ’cur cuideam air an squat agad - eadhon ged nach dèan thu eacarsaich idir-squatting gu ceart tha e bunaiteach airson gluasad gu sàbhailte airson beatha. (Ach is dòcha gum bi thu airson am barbell a luchdachadh suas às deidh dhut barrachd ionnsachadh air mar as urrainn do thogail trom cruth-atharrachadh a dhèanamh air do bhodhaig.) "Feumaidh a h-uile duine a bhith comasach air gluasad tron ​​raon gluasad seo," arsa Shaw. Sin far a bheil squat therapy a ’tighinn a-steach.

Dè a th ’ann an leigheas squat?

Àicheadh: Chan eil gnothach aig seo ri oifis eòlaiche-inntinn no eòlaiche-inntinn. "Is e dìreach ainm grinn a th’ ann an squat therapy airson a bhith a ’cleachdadh suidheachadh an squat gus am bi e nas buannachdail gu meacanaigeach," arsa Lipson. "Is e rudeigin a chuidicheas le bhith a’ comharrachadh na laigsean anns an squat agad agus gan leasachadh. " (Yep, gu tur eadar-dhealaichte bho bhith a ’dol a dh’ fhaicinn proifeasanta slàinte inntinn. Ach tha tunna de bhuannachdan ann bho bhith a ’dol gu leigheas, mar sin tha sinn uile airson sin cuideachd).

Gu dearbh, chan eil eadhon feum agad air raca no làn gym gym gus squat therapy fheuchainn. Feumaidh tu dìreach 1) rudeigin airson suidhe sìos air, leithid cathair, ball leigheis, bogsa plyo, being, no cruach de phlàtaichean cuideam, 2) balla, agus 3) sgàthan, coidse, no fòn gus am bi thu urrainn videotape thu fhèin.

Nota: Bidh àirde an àrd-chabhsair air a bheil thu a ’spùtadh do shlat an urra ri do ghluasad is neart hip, ankle, agus thoracic, ach tha 18 gu 24 òirleach a dh’ àirde na dheagh àite tòiseachaidh.

“Gus tòiseachadh, gheibh mi grèim air ball leigheis agus beagan truinnsearan 10-punnd as urrainn dhomh a chruachadh fon bhall gus a dhèanamh nas àirde ma bhios feum air," mhìnich Shaw. "An uairsin tha an lùth-chleasaiche agam seasamh 12 gu 24 òirleach air falbh bhon bhalla, ach le aghaidh. An uairsin bheir mi stiùireadh dhaibh squat gu doimhneachd gu slaodach."

Tha e a ’moladh squatting sìos chun targaid air cunntas trì gu còig diogan agus gu luath a’ seasamh suas air cunntas de 1. Tha sin air sgàth gu bheil ìsleachadh gu slaodach a ’toirt cothrom dhut na fèithean gu lèir a tha an sàs ann an làn raon gluasad squat fhastadh agus a neartachadh. "Ma chleachdas tu an gluasad gu slaodach, bidh thu a’ trèanadh do bhodhaig gus cruth ceart a chumail aon uair ‘s gu bheil thu a’ luathachadh an squat, mar ann an obair fhìor, "arsa Shaw. Ma thèid thu ro luath air an t-slighe sìos, tha coltas ann nach cuir thu an gnìomh na fèithean air fad a bu chòir a bhith a ’cluich aig squat, a nì a’ chùis air an adhbhar. (Is e sin an saidheans gu lèir air cùl na h-obrach trèanaidh neart-gluasad slaodach seo.)

Às an seo, tha Shaw ag ràdh gun toir e stiùireadh do lùth-chleasaichean nas adhartaiche an gàirdeanan a leudachadh os cionn an cinn le palms mu choinneimh a ’bhalla agus òrdagan a’ suathadh, agus squat a dhèanamh gun leigeil leis na làmhan aca suathadh air a ’bhalla.

Bidh squatting san t-suidheachadh seo gad chuideachadh gus torso dìreach a chumail suas (smaoinich air ciste pròiseil) nuair a tha thu a ’squatting. Aon caveat: Is e suidheachadh adhartach a th ’ann an squatting le do ghàirdeanan os an cionn, agus gheibh cuid de dhaoine gu bheil an spine thoracic aca ro theann airson seo a dhèanamh. Coltach ris a ’mhòr-chuid de rudan ann am fallaineachd, ma tha thu ann am pian, stad.

Thar ùine (a ’ciallachadh seachdainean no eadhon mìosan), leasaichidh tu barrachd smachd anns an squat agad. "Cha bhith thu a-riamh a’ ceumnachadh bho squat therapy, "arsa Shaw. An àite sin, faodaidh tu an targaid a tha thu a ’squatadh a ghiorrachadh mean air mhean, gluasad nas fhaisge air a’ bhalla, agus do sheasamh a chaolachadh. Fiù ‘s nuair a ruigeas tu binnean squat therapy-ìsleachadh gu h-ìosal co-shìnte, ann an cruth math, tha seasamh suas an aghaidh balla-squat therapy na bhlàthachadh math, tha e ag ràdh.

Mar a nì thu leigheas squat

A. An dàrna cuid cruachadh dà phlàta cuideam 10-punnd le ball leigheis trom air a mhuin, no cuir being no bogsa no cathair (18 gu 24 òirleach a dh ’àirde) mu 2 gu 3 troighean bhon bhalla.

B. Seas mu choinneimh a ’bhalla, timcheall air dà fhaid bhròg air falbh bhon bhalla - gus am biodh tu a’ squat, bhiodh am putan agad a ’suathadh ris a’ bhall no ri oir a ’bhogsa. Seas le casan hip-leud bho chèile, thionndaidh òrdagan 15 gu 30 ceum a-mach.

C. A ’cumail a’ bhroilleach àrd, gabh anail domhainn a-steach, gabh grèim air cridhe, agus cùm sùil gheur air adhart. . . Lean air adhart a ’teàrnadh gu slaodach air cunntas trì gu còig diogan a-steach don squat gus an tòisich an spine agad a’ cruinneachadh agus a ’bhroilleach a’ tuiteam air adhart, no gus am bi do bhròg ag ionaltradh am ball ge bith cò a thig an toiseach.

D. A ’cumail cridhe teann, till air ais gu seasamh le bhith a’ draibheadh ​​do chroman air adhart agus ag èaladh air an t-slighe suas. (Bu chòir gum biodh a ’chuibhreann gu h-àrd den squat timcheall air aon chunntas an taca ris na trì gu còig cunntadh nas ìsle.)

E. Ro fhurasta? Ma tha, dèan an targaid agad nas ìsle le bhith a ’toirt air falbh aon de na lannan cuideam. Fhathast ro fhurasta? Thoir air falbh fear eile. Cho luath ‘s a tha am ball leigheis ro àrd, gluais nas fhaisge air a’ bhalla.

Feuch ri squat therapy a dhèanamh mar EMOM còig mionaidean, a ’ciallachadh gum bi thu a’ dèanamh còig gu seachd squats èadhair slaodach a h-uile mionaid air mullach a ’mhionaid, a’ moladh Shaw. (Seo barrachd mu dheidhinn workouts EMOM - agus fear a tha gu math cruaidh.)

Mura h-eil trèanair no coidse agad

Mas fheàrr leat a ’chiad uair a dh’ fheuchas tu ri squat therapy, bidh coidse no trèanair proifeasanta agad airson fios air ais. Mura h-eil sin comasach, bidh thu airson squat therapy a dhèanamh gus am faic thu ìomhaigh-taobh den bhodhaig agad san sgàthan fhad ‘s a tha thu a’ squat, arsa Shaw. Gabhaidh seo beagan fèin-phoileas, ach cuidichidh e thu cuideachd gus mothachadh a thogail taobh a-staigh gluasad squat.

Gun sgàthan? Faodaidh videotaping thu fhèin bhon taobh a bhith a ’frithealadh gnìomh coltach ris, arsa Camille Leblanc-Bazinet, Trèanaiche CrossFit Ìre 3 agus ùghdar Jumpstart gu Slàinte. (Psst: Dh ’innis i dhuinn cuideachd na bhios i ag ithe airson bracaist ro na Geamannan CrossFit.)

Seo na bu chòir a bhith a ’coimhead: Nuair a tha thu a’ dèanamh an squat, dè tha do spine a ’dèanamh? A bheil e a ’fuireach neodrach no a’ tòiseachadh a ’cruinneachadh fo? Ma bhios e cruinn, atharraich an àrd-ùrlar air a bheil thu a ’squatadh gus am bi e gad stad ceart mus ruig thu an sin. A bheil na cnapan agad a ’siubhal air ais? A bheil glùinean a rèir òrdagan? A bheil do bhroilleach dìreach?

Gun teagamh, faodaidh e a bhith duilich innse a bheil am foirm agad ceart gun fios air ais bho eòlaichean. Sin as coireach gu bheil Leblanc-Bazinet a ’moladh a bhith a’ coimhead uiread de bhideothan ’s as urrainn de dhaoine a’ squatting agus an uairsin a ’dèanamh coimeas eadar a’ bhidio agad agus an cuid.

Tha grunn àiteachan ann airson a dhol air Instagram airson susbaint cruaidh squat. Ach tha an Instagram oifigeil CrossFit, powerlifter agus neach-gleidhidh clàran cruinne 20x Stefi Cohen, agus an hashtag #powerlifting uile nan àiteachan math airson tòiseachadh.

Mar a chleachdas tu Squat Therapy air do chleachdadh

Chan urrainn dhut * dha-rìribh * cus a dhèanamh air squat therapy - agus gu dearbh is e rudeigin a tha Leblanc-Bazinet ag ràdh a bu chòir dhut a dhèanamh a h-uile latha. "Tha e co-ionnan ri bhith a’ bruiseadh d ’fhiaclan. Bidh thu ga dhèanamh a h-uile latha. Cha bhith e air do ghortachadh ma nì thu tòrr dheth." Bidh sin a ’dol airson squats barbell anns an gym agus a’ dol suas is sìos ann an cathair na h-oifis agad.

A bheil feum agad air dearbhadh? Tha Leblanc-Bazinet air a bhith ga dhèanamh a h-uile latha airson 10 bliadhna agus bhuannaich i na Geamannan CrossFit ann an 2014. Thuirt Enough.

Lèirmheas airson