Daithead Ìosal-Carb / Ketogenic agus Coileanadh Eacarsaich

Susbaint

• Dè a th ’ann an daithead ìosal-carb agus ketogenic?
• Daithead Carb Ìosal agus Atharrachadh Saill
• Daithead Carb Ìosal agus Glycogen fèithean
• Daithead Carb Ìosal agus Coileanadh Seasmhachd
• Mar a tha carbs a ’toirt buaidh air fàs fèithean
• Sgrùdaidhean air daithead le geir ìosal airson lùth-chleasaichean
• A bheil buannachdan a bharrachd ann dha lùth-chleasaichean?
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha daitheadan carb-ìosal agus ketogenic air leth measail.

Tha na daitheadan sin air a bhith timcheall airson ùine mhòr, agus tha iad coltach ri daithead paleolithic ().

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod daitheadan carb-ìosal do chuideachadh cuideam a chall agus diofar chomharran slàinte () a leasachadh.

Ach, tha an fhianais air fàs fèithean, neart agus coileanadh measgaichte (,,).

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air daithead carb-ìosal / ketogenic agus coileanadh corporra.

Dè a th ’ann an daithead ìosal-carb agus ketogenic?

Tha an stiùireadh airson daithead carb-ìosal ag atharrachadh eadar sgrùdaidhean agus ùghdarrasan.Ann an rannsachadh, tha carb-ìosal mar as trice air a sheòrsachadh mar nas lugha na 30% de chalaraidhean bho carbs (,).

Tha a ’mhòr-chuid de dhaithead carb-ìosal cuibheasach a’ toirt a-steach 50-150 gram de carbs gach latha, tomhas meadhanach àrd de phròtain agus ìre meadhanach àrd gu geir.

Ach dha cuid de lùth-chleasaichean, faodaidh “carb-ìosal” fhathast a bhith a ’ciallachadh còrr air 200 gram de carbs gach latha.

An coimeas ri sin, tha daithead ketogenic le deagh chruth nas cuingealaiche, mar as trice air a dhèanamh suas de dìreach 30-50 gram de carbs gach latha, còmhla ri ìre àrd geir ().

Bidh an in-ghabhail carb ìosal seo gad chuideachadh gus ketosis a choileanadh, pròiseas far am bi cetones agus geir gu bhith nam prìomh stòran lùth airson a ’bhodhaig agus an eanchainn ().

Tha grunn dhreachan den daithead ketogenic ann, nam measg:

• Daithead àbhaisteach ketogenic: Is e daithead anabarrach ìosal carb-meadhanach, àrd-geir a tha seo. Mar as trice tha 75% geir, 20% pròtain agus 5% carbs () ann.
• Daithead cetogenic cearcallach: Tha an daithead seo a ’toirt a-steach amannan de dh’ iomraidhean àrd-carb, leithid 5 latha ketogenic agus an uairsin 2 latha àrd-carb.
• Daithead ketogenic cuimsichte: Leigidh an daithead seo leat carbs a chuir ris, mar as trice timcheall air amannan de dh ’eacarsaich dian no workouts.

Tha na clàran cearcaill gu h-ìosal a ’sealltainn am briseadh beathachaidh àbhaisteach ann an daithead an Iar le geir ìosal, daithead carb-ìosal agus daithead àbhaisteach ketogenic:

Anns a ’mhòr-chuid de dhaithead carb-ìosal agus ketogenic, bidh daoine a’ cuingealachadh stòran bìdh mar ghràinean, rus, pònairean, buntàta, siùcairean, gràin agus cuid de mheasan.

Is e dòigh eile rothaireachd carb, far a bheil amannan no teisteanasan àrd-carb air an toirt a-steach gu cunbhalach ann an daithead carb-ìosal no ketogenic.

Mar as trice bidh daithead carb-ìosal a ’toirt a-steach pròtain nas àirde le nas lugha na 30% de chalaraidhean bho carbs. Tha daitheadan ketogenic gu math àrd ann an geir, meadhanach ann am pròtain agus cha mhòr nach eil carbs annta.

Daithead Carb Ìosal agus Atharrachadh Saill

Rè daithead carb-ìosal no ketogenic, bidh an corp a ’fàs nas èifeachdaiche air a bhith a’ cleachdadh geir mar chonnadh, pròiseas ris an canar atharrachadh geir. Tha an lùghdachadh mòr ann an carbs ag adhbhrachadh àrdachadh ann an cetones, a tha air an toirt a-mach san ae bho aigéid shailleil ().

Faodaidh cetones lùth a thoirt seachad às aonais carbs, rè ùine luath, rè amannan eacarsaich fada no airson daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 1 neo-riaghlaichte (,,).

Faodar eadhon an eanchainn a bhrosnachadh gu ìre le ketones ().

Tha an lùth a tha air fhàgail air a thoirt seachad le gluconeogenesis, pròiseas far am bi an corp a ’briseadh sìos geir agus pròtainean, gan tionndadh gu carbs (glucose) ().

Tha mòran thogalaichean buannachdail aig daithead ketogenic agus ketones. Thathas eadhon gan cleachdadh gus tinneas an t-siùcair, galairean eanchainn, aillse agus factaran cunnairt a làimhseachadh airson galaran cridhe is analach (,,).

Faodaidh an atharrachadh geir air daithead ketogenic a bhith gu math cumhachdach. Lorg aon sgrùdadh o chionn ghoirid ann an lùth-chleasaichean ultra-seasmhachd gu robh buidheann ketogenic a ’losgadh suas gu 2.3 uair barrachd geir ann an seisean eacarsaich 3-uair ().

Ach ged a tha daitheadan carb-ìosal agus ketogenic a ’toirt mòran bhuannachdan slàinte, tha deasbad leantainneach ann mu mar a bheir na daitheadan sin buaidh air coileanadh eacarsaich (,).

Às aonais carbs, bidh do bhodhaig a ’losgadh geir airson lùth. Bidh seo gu ìre mhòr a ’tachairt le barrachd de oxidachadh geir agus cinneasachadh cetones.

Daithead Carb Ìosal agus Glycogen fèithean

Tha carbs daithead air am briseadh sìos gu glucose, a thionndaidheas gu siùcar fala agus a bheir seachad a ’phrìomh chonnadh airson eacarsaich meadhanach agus àrd-dian ().

Airson grunn deicheadan, tha rannsachadh air sealltainn a-rithist gum faod ithe carbs cuideachadh le coileanadh eacarsaich, gu sònraichte eacarsaich seasmhachd ().

Gu mì-fhortanach, chan urrainn do chorp an duine ach carbs gu leòr (glycogen) a stòradh airson timcheall air 2 uair de dh ’eacarsaich. Às deidh na h-ùine seo, dh ’fhaodadh sgìths, sgìth agus coileanadh seasmhachd lùghdaichte tachairt. Tha seo air ainmeachadh mar “bualadh a’ bhalla ”no“ bonking ”(,,).

Gus cuir an aghaidh seo, bidh a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean seasmhachd a-nis ag ithe daithead àrd-carb,“ carb suas ”an latha ro rèis agus ag ithe stuthan carb no biadh rè eacarsaich.

Ach, chan eil mòran de charbs ann an daithead carb-ìosal, agus mar sin cha bhith iad a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh feum as fheàrr de na stòran de glycogen a tha air a stòradh anns na fèithean.

Bidh carbs stòraichte a ’toirt seachad stòr lùth èifeachdach airson eacarsaich a mhaireas suas ri 2 uair a thìde. Às deidh na h-ùine seo, mar as trice bidh toradh lùth agus coileanadh seasmhachd a ’lùghdachadh.

Daithead Carb Ìosal agus Coileanadh Seasmhachd

Chaidh rannsachadh a dhèanamh air cleachdadh geir mar chonnadh ann an coileanadh spòrs ().

Rè eacarsaich, bidh geir a ’toirt barrachd lùth aig dian nas ìsle agus bidh carbs a’ toirt barrachd lùth aig ìrean nas àirde.

Canar “buaidh crossover” ris an seo, a chithear gu h-ìosal ():

Stòr ìomhaigh: Saidheans Spòrs.

O chionn ghoirid, bha luchd-rannsachaidh airson faicinn an gabhadh daithead carb-ìosal atharrachadh a ’bhuaidh seo (,).

Lorg an sgrùdadh aca gu robh lùth-chleasaichean ketogenic a ’losgadh geir sa mhòr-chuid aig suas ri 70% den ìre as àirde, vs dìreach 55% anns na lùth-chleasaichean àrd-carb. Gu dearbh, loisg na lùth-chleasaichean ketogenic san sgrùdadh seo an geir as motha a-riamh air a chlàradh ann an suidheachadh rannsachaidh ().

Ach a dh ’aindeoin na co-dhùnaidhean adhartach sin, is dòcha nach urrainn dha geir lùth a dhèanamh luath gu leòr gus coinneachadh ri iarrtasan fèithean lùth-chleasaichean mionlach (,,).

Mar sin, tha feum air barrachd rannsachaidh ann an sluagh lùth-chleasachd mus gabh molaidhean làidir a dhèanamh.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod daitheadan carb-ìosal cuideachadh le bhith a’ cur casg air sgìth rè eacarsaich fada. Is dòcha gun cuidich iad thu le bhith a ’call geir agus a’ leasachadh slàinte, gun a bhith a ’dèanamh cron air coileanadh eacarsaich dian gu meadhanach (,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh na daitheadan sin do bhodhaig a theagasg gus barrachd geir a losgadh, a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​glycogen fèithe rè eacarsaich ().

Tha daithead carb-ìosal buailteach a bhith ceart gu leòr airson a ’mhòr-chuid de dhaoine a tha ag eacarsaich aig ìrean ìosal gu meadhanach. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh airson lùth-chleasaichean àrd-ìre.

Mar a tha carbs a ’toirt buaidh air fàs fèithean

Gu ruige seo, cha do sheall sgrùdadh sam bith gu bheil daitheadan carb-ìosal no ketogenic nas fheàrr airson spòrs àrd-dian, neart no stèidhichte air cumhachd.

Tha seo air sgàth gu bheil carbs a ’cuideachadh fàs fèithean agus coileanadh eacarsaich àrd-dian ann an grunn dhòighean:

• Cuir air adhart adhartachadh: Is dòcha gun cuidich carbs le faighinn seachad air eacarsaich ().
• Dèan insulin: Bidh carbs cuideachd a ’dèanamh insulin, a chuidicheas le lìbhrigeadh beathachaidh agus gabhail a-steach ().
• Thoir seachad connadh: Tha àite cudromach aig carbs anns na siostaman lùth anaerobic agus ATP, a tha nam prìomh stòran connaidh airson eacarsaich àrd dian ().
• Lùghdaich briseadh fèithean: Bidh carbs agus insulin a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh briseadh fèithean, a dh ’fhaodadh cothromachadh pròtain lom a leasachadh (,).
• Leasaich dràibheadh ​​neural: Bidh carbs cuideachd a ’leasachadh draibheadh ​​neural, an aghaidh reamhar agus fòcas inntinn rè eacarsaich ().

Ach, chan eil seo a ’ciallachadh gum feum an daithead agad a bhith gu math àrd ann an carbs, mar daithead àbhaisteach an Iar. Is dòcha gum bi daithead rothaireachd meadhanach-carb no carb ag obair gu math airson a ’mhòr-chuid de spòrs./p>

Gu dearbh, tha e coltach gu bheil daithead meadhanach-carb, àrd-phròtain as fheàrr airson fàs fèithean agus cothlamadh bodhaig dha daoine a tha caol agus gnìomhach ().

Tha pàirt cudromach aig carbs ann am fàs fèithean agus coileanadh eacarsaich àrd-dian. Chan eil sgrùdadh sam bith ann a tha a ’sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal nas fheàrr airson seo.

Sgrùdaidhean air daithead le geir ìosal airson lùth-chleasaichean

Tha grunn sgrùdaidhean air coimhead a-steach do bhuaidh daithead carb-ìosal air eacarsaich seasmhachd àrd-dian.

Ach, tha iad air toraidhean measgaichte a thoirt seachad.

Cha do lorg aon sgrùdadh eadar-dhealachadh sam bith eadar na buidhnean ketogenic agus àrd-carb airson sprintichean àrd-dian.

Ach cha do dh ’fhàs a’ bhuidheann ketogenic cho sgìth ri bhith a ’rothaireachd aig ìre ìosal, is dòcha air sgàth gu robh an corp a’ cleachdadh barrachd geir airson connadh ().

Tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gum faod daoine air daithead carb-ìosal glycogen fèithe a shaoradh agus barrachd geir a chleachdadh mar chonnadh, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail airson spòrs ultra-seasmhachd ().

Ach a dh ’aindeoin sin, chan eil na co-dhùnaidhean sin cho buntainneach do lùth-chleasaichean a tha a’ dèanamh eacarsaich làn dian no workouts nas lugha na 2 uair a thìde.

Tha an rannsachadh cuideachd measgaichte ann an àireamhan reamhar, le cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn buannachdan ann an eacarsaich aerobic aig ìre nas ìsle, agus cuid eile a’ nochdadh droch bhuaidh (,).

Tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh freagairt fa leth atharrachadh cuideachd. Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh cuid de lùth-chleasaichean a ’coileanadh coileanadh seasmhachd nas fheàrr, agus cuid eile a’ faighinn lughdachadh mòr ().

Aig an àm seo, chan eil an rannsachadh a ’sealltainn gum faod daithead carb-ìosal no ketogenic coileanadh spòrs àrd-dian a leasachadh, an coimeas ri daithead carb-àrd.

Ach airson eacarsaich le dian-dian, faodaidh daithead carb-ìosal a bhith co-ionnan ri daithead àbhaisteach àrd-carb agus eadhon do chuideachadh le bhith a ’cleachdadh barrachd geir mar chonnadh ().

Chan eil coltas gu bheil daitheadan carb-ìosal agus ketogenic a ’faighinn buannachd bho choileanadh eacarsaich àrd-dian. Ach, tha coltas gu bheil na daitheadan sin a ’maidseadh daitheadan àrd-carb nuair a thig e gu eacarsaich nas ìsle.

A bheil buannachdan a bharrachd ann dha lùth-chleasaichean?

Is e aon taobh buannachdail de dhaithead carb-ìosal no ketogenic gu bheil e a ’teagasg don bhodhaig losgadh geir mar chonnadh ().

Airson lùth-chleasaichean seasmhachd, tha rannsachadh air sealltainn gum faod seo cuideachadh le bhith a ’gleidheadh ​​stòran glycogen agus gad chumail bho bhith“ a ’bualadh air a’ bhalla ”rè eacarsaichean seasmhachd (,).

Cuidichidh seo thu le bhith an urra nas lugha ri carbs rè rèis, a dh ’fhaodadh a bhith cudromach dha lùth-chleasaichean a tha a’ strì ri carbs a chnàmh agus ithe rè eacarsaich. Faodaidh e cuideachd a bhith buannachdail aig tachartasan ultra-seasmhachd far a bheil ruigsinneachd air biadh cuibhrichte ().

A bharrachd air an sin, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daitheadan carb-ìosal agus ketogenic daoine a chuideachadh gus cuideam a chall agus slàinte iomlan (,) a leasachadh.

Faodaidh call geir cuideachd do cho-mheas geir gu fèithe adhartachadh, a tha air leth cudromach airson coileanadh eacarsaich, gu sònraichte ann an spòrs a tha an urra ri cuideam (,).

Tha eacarsaich le stòran glycogen ìosal cuideachd air a thighinn gu bhith na dhòigh trèanaidh mòr-chòrdte, ris an canar “trèan ìosal, farpais àrd” ().

Faodaidh seo leasachadh a dhèanamh air cleachdadh geir, gnìomh mitochondria agus gnìomhachd enzyme, aig a bheil àite buannachdail ann an coileanadh slàinte agus eacarsaich ().

Air an adhbhar sin, le bhith a ’leantainn daithead carb-ìosal airson ùine ghoirid - leithid ann an“ seusan dheth ”- dh’ fhaodadh e cuideachadh a thoirt do choileanadh agus slàinte san fhad-ùine.

Is dòcha gum bi daitheadan carb-ìosal feumail airson cuid de sheòrsan eacarsaich seasmhachd. Faodar an cleachdadh gu ro-innleachdail cuideachd gus piseach a thoirt air cumadh bodhaig agus slàinte.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Faodaidh daitheadan carb-ìosal no ketogenic a bhith nan deagh roghainn dha daoine fallain a tha mar as trice a ’dèanamh eacarsaich agus a’ togail gus fuireach fallain.

Ach, chan eil fianais làidir ann an-dràsta gu bheil iad a ’leasachadh coileanadh thairis air daithead carb-àrd ann an lùth-chleasaichean.

Le bhith ga ràdh, tha an rannsachadh fhathast aig ìre leanaibh, agus tha cuid de thoraidhean tràth a ’moladh gum faod iad a bhith nan deagh roghainn airson eacarsaich le dian-dian no eacarsaich ultra-seasmhachd.

Aig deireadh an latha, bu chòir gabhail a-steach carb a bhith air a dhèanamh dhut mar neach fa leth.