9 Sreathan gus cuideachadh le faochadh nas ìsle air ais

Susbaint

• Mar a leasaicheas tu sùbailteachd agus neart
• 1. Cearcaill hip
• 2. Sreapadairean Windshield
• 3. Glùinean don bhroilleach
• 4. A ’sìneadh sìneadh aon-chas
• 5. Tilts pelvic
• 6. Cat-bò
• 7. Seasamh an leanaibh
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Corp corp
• Dè as urrainn adhbhrachadh nas ìsle air ais?
• Terapaidhean eile as urrainn dhut feuchainn
• Cuin a chì thu do dhotair
• Molaidhean casg

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Comharraidhean de chùl ìseal teann

Co-dhiù a tha do chùl ìseal a ’faireachdainn teann gu tric no bho àm gu àm, tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus ceumannan a ghabhail gus teannachadh a lughdachadh. Faodaidh cùl ìseal teann a dhol nas miosa agus leantainn gu duilgheadasan nas miosa. Faodaidh e cuideachd buaidh a thoirt air na gluasadan làitheil agad leithid ruighinn sìos gus rudeigin a thogail bhon ùrlar.

Is dòcha gu bheil teannachadh anns a ’chùl ìseal agad le pian, spasms, agus cramping. Bidh am pian gu tric a ’faireachdainn mar pian leantainneach, dull, agus is dòcha gum bi do dhruim a’ faireachdainn stiff, tense, agus fo chùmhnant. Is dòcha gum bi thu cuideachd a ’faireachdainn teann anns an pelvis, na cnapan agad agus na casan.

Mar as trice bithear a ’faireachdainn cùl teann nas ìsle a tha air adhbhrachadh le obair ro chruaidh no togail rudeigin trom taobh a-staigh beagan uairean a-thìde. Tha e àbhaisteach a bhith a ’faireachdainn beagan teann no goirt an dèidh obrachadh a-mach, ach mar as trice seasaidh e taobh a-staigh beagan làithean.

Is dòcha gum bi teannachd nas dualtaiche ma tha thu a ’dèanamh obair-obrach nach àbhaist dhut a dhèanamh, no mura h-eil thu san cumadh as fheàrr. Cho fad ‘s a bhios e a’ ruighinn agus a ’sìolachadh taobh a-staigh ùine reusanta, cha bu chòir seo a bhith na adhbhar dragh.

Mar a leasaicheas tu sùbailteachd agus neart

Tha mòran de shìneadh agus eacarsaichean sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh gus sùbailteachd agus neart do chùl ìseal a leasachadh.

Fòcas air a bhith a ’leudachadh agus a’ leudachadh an spine. Bidh seo a ’cuideachadh le faochadh a thoirt do dhlùthadh sa chùl ìseal. Tha sìneadh nan hamstrings cuideachd buannachdail.

A bharrachd air an sin, bu chòir dhut eacarsaichean a thaghadh a chuireas fòcas air a bhith ag obair na fèithean hips, core, agus gluteal (buttock).

Thathas a ’moladh gnìomhan làitheil leithid coiseachd, snàmh, no yoga a dhèanamh. Cuir oidhirp shònraichte a-steach gu bhith gnìomhach cho tric ‘s as urrainn. Mar as trice le bhith a ’dèanamh eacarsaichean agus gnìomhan gus do chùl ìseal a leigeil ma sgaoil gheibh thu deagh thoraidhean taobh a-staigh beagan sheachdainean.

Seo naoi eacarsaichean as urrainn dhut a chur ris a ’chleachdadh làitheil agad gus cuideachadh le bhith a’ neartachadh do chùl ìseal agus sùbailteachd a leasachadh.

1. Cearcaill hip

Bidh an eacarsaich seo a ’meudachadh sùbailteachd, a’ faochadh teannachadh, agus a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh na fèithean as ìsle air ais agus hip. Faodaidh tu cuideachd na fèithean bunaiteach agad a thoirt a-steach ma tha iad comhfhurtail.

Na fèithean air an cleachdadh:

• rectus abdominis (fèithean bhoilg)
• erector spinae (fèithean a ruitheas fad an droma)
• fèithean pelvic
• fèithean gluteal

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Seas le do chasan beagan nas fharsainge na na cnapan agad agus do làmhan air do chroman.
2. Tòisich le bhith a ’gluasad do chroman gu socair bho thaobh gu taobh.
3. An uairsin cuir sìos do chromagan gu slaodach ann an aon taobh, a ’dèanamh cearcallan mòra.
4. Dèan co-dhiù 10 cearcaill.
5. Dèan a-rithist an taobh eile.

2. Sreapadairean Windshield

Is e eacarsaich ruigsinneach a tha seo a bheir faochadh do theannas agus teann anns a ’chùl ìseal. Bidh e cuideachd a ’sìneadh do chroman.

Na fèithean air an cleachdadh:

• erector spinae
• fèithean sacral (fèithean a ’phàirt den cholbh droma ceangailte ris an pelvis)
• fèithean pelvic
• obliques

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Na laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean, agus leudaich do ghàirdeanan a-mach chun taobh gus am bi iad ceart-cheàrnach ris an torso agad. Faodaidh do chasan a bhith beagan nas fharsainge na na cnapan agad.
2. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ leigeil sìos do ghlùinean sìos gu deas agus tionndaidh gu coimhead air an taobh chlì.
3. Inhale tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 1 mhionaid, a’ gluasad eadar na taobhan clì is deas.

3. Glùinean don bhroilleach

Bidh an sìneadh seo a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh fèithean nas ìsle air ais agus a ’meudachadh sùbailteachd fhad‘ s a tha iad a ’sìneadh agus a’ bunailteachadh na pelvis.

Na fèithean air an cleachdadh:

• gluteus maximus
• fèithean pelvic
• extensors spinal
• quadriceps

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Na laighe air do dhruim leis an dà chas air a leudachadh.
2. Tarraing do ghlùin deas chun bhroilleach le do chorragan eadar-fhighte timcheall do shin.
3. Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan, agus an uairsin leig às do chas.
4. Dèan a-rithist am pìos seo 5 tursan air gach cas.
5. An uairsin tarraing an dà ghlùin a-steach don bhroilleach agad agus cùm do làmhan, gàirdeanan no uilleanan.
6. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.

4. A ’sìneadh sìneadh aon-chas

Bidh am pìos seo a ’gabhail fois air a’ chùl ìseal agus a ’sìneadh na hamstrings. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ co-thaobhadh an spine.

Na fèithean air an cleachdadh:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Na laighe air do dhruim leis an dà chas air a leudachadh.
2. Tog do chas dheas suas gus am bi e cho dìreach ‘s a ghabhas, a’ cumail lùb beag anns a ’ghlùin. Faodaidh tu do ghlùin chlì a lùbadh agus brùth a-steach do chas airson taic.
3. Eadar-fhighe do chorragan gus do chas a chumail air cùl do sliasaid, no cleachd strap no tuáille timcheall air mullach do choise.
4. Cùm am pìos seo airson 30 diogan.
5. Dèan a-rithist air an taobh chlì.
6. Dèan 2 gu 3 tursan air gach taobh.

5. Tilts pelvic

Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh do chùl ìseal agus fèithean bhoilg. Bidh e cuideachd a ’meudachadh sùbailteachd.

Na fèithean air an cleachdadh:

• hamstrings
• rectus abdominis
• fèithean sacral
• gluteus maximus

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh. Fhad ‘s a tha e socair, bidh lùb beag air do spine gus nach bi bonn do spine a’ suathadh ris an làr.
2. Cuir na fèithean cridhe agad an sàs gus am bi bonn do spine a ’brùthadh a-steach don ùrlar.
3. Cùm airson 5 diogan agus an uairsin gabh fois.
4. Dèan a-rithist 3 tursan, mean air mhean ag àrdachadh gu 10 ath-aithris.

6. Cat-bò

Bidh an seasamh yoga seo a ’meudachadh sùbailteachd an spine agus a’ toirt sìneadh snog dha na cnapan is an abdomen agad. Thoir aire do na fèithean bunaiteach agad mar a bhios tu a ’dol an sàs agus gan leigeil ma sgaoil air feadh a’ ghluasaid. Ma tha thu a ’faireachdainn gu sònraichte rag no goirt, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh gu slaodach agus gu socair.

Na fèithean air an cleachdadh:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Thig a-steach don t-suidheachadh clàr le do chuideam air a chothromachadh gu cothromach eadar na ceithir puingean.
2. Inhale mar a bhith a ’coimhead suas agus leig às do bhroinn a dh’ ionnsaigh an làr.
3. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ boghadh do dhruim a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
4. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson co-dhiù 1 mhionaid.

7. Seasamh an leanaibh

Bidh an suidheachadh socair socair yoga seo a ’toirt cuideam far a’ chùl ìseal agus a ’faochadh pian. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leudachadh, a ’sìneadh, agus a’ co-thaobhadh an spine.

Na fèithean air an cleachdadh:

• gluteus maximus
• fèithean posterior
• hamstrings
• extensors spinal

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Bho shuidheachadh glùine, suidh air ais air do shàilean le do ghlùinean còmhla no beagan bho chèile. Faodaidh tu bolster no cluasag a chuir fo do sliasaidean, do bhroilleach no do bheulaibh.
2. Hinge aig na cnapan gus pasgadh air adhart, a ’leudachadh do ghàirdeanan air do bheulaibh, no gan gabhail ri taobh do bhodhaig.
3. Leig le do bhodhaig tuiteam gu trom fhad ‘s a bhios tu a’ gabhail fois gu tur, a ’leigeil às teann.
4. Cùm an seasamh seo airson 1 mhionaid.

8. Legs-Up-the-Wall

Tha an seasamh yoga seo a ’toirt cothrom dhut do chùl ìseal agus do pelvis a ghabhail fois. Tha e a ’tabhann sìneadh sàr-mhath airson na hamstrings agad agus a’ cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam agus teannachadh.

Na fèithean air an cleachdadh:

• hamstrings
• fèithean pelvic
• nas ìsle air ais
• cùl do mhuineal

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Thig a-steach gu suidheachadh suidhe leis an taobh cheart de do bhodhaig an aghaidh balla.
2. Na laighe air do dhruim agus swing do chasan suas air a ’bhalla. Faodaidh tu cuisean a chuir fo do chroman no do chromagan a ghluasad beagan òirlich bhon bhalla.
3. Dèan càirdeas air do ghàirdeanan ann an suidheachadh comhfhurtail sam bith.
4. Fòcas air a bhith a ’gabhail fois air a’ chùl ìseal agus a ’leigeil às teannachadh.
5. Fuirich san staid seo airson suas ri 2 mhionaid.

9. Corp corp

Cuir crìoch air do chleachdadh sìnte le beagan mhionaidean de fois mus dèan thu timcheall air an latha agad. Bheir seo cothrom dha na fèithean agad fois a ghabhail. Fòcas air a bhith a ’leigeil às teannachadh agus teannachadh sam bith sa bhodhaig.

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig agus do phalms a ’coimhead suas.
2. Thoir do chasan beagan nas fharsainge na na cnapan agad agus leig le do òrdagan a dhol a-mach chun chliathaich.
3. Gabh d ’anail gu domhainn agus leig leis do bhodhaig bog a dhèanamh.
4. Fuirich san t-suidheachadh seo airson suas ri 20 mionaid.

Dè as urrainn adhbhrachadh nas ìsle air ais?

Faodaidh dochann spòrs, dol thairis air, agus tubaistean adhbhrachadh gum bi do dhruim a ’faireachdainn teann. Faodaidh eadhon gnìomhan làitheil leithid suidhe adhbhrachadh gu teann.

Gu tric bidh thu a ’leasachadh teann air a’ chùl ìseal gus dìoladh a dhèanamh airson cùis ann am pàirt eile den bhodhaig. Faodaidh hamstrings teann agus fèithean gluteus cuideachd cur ris an teannachadh seo. Faodaidh droch dhreuchd a bhith agad no a bhith a ’cleachdadh cruth ceàrr fhad‘ s a tha thu a ’togail cuideaman no le fèithean cridhe lag pàirt a ghabhail cuideachd.

Tha grunn nithean eile ann a dh ’fhaodadh leantainn gu no nas ìsle air ais teann. Nam measg tha:

• sprains agus gathan
• dòigh-beatha sedentary
• amannan fada de shuidhe
• diosgan briste
• crìonadh diosc neo-dhruim-altachain
• joints stiff no irritated
• nerves pinched
• dysfunction fèithe
• airtritis
• reamhrachd
• cuideam saidhgeòlasach
• galar nan organan a-staigh
• atharrachaidhean co-cheangailte ri aois den spine

Terapaidhean eile as urrainn dhut feuchainn

Is dòcha gum bi thu airson aon leigheas no barrachd a thoirt a-steach don obair eacarsaich làitheil agad.

Faodaidh tu teas no deigh a chleachdadh leat fhèin gach latha. Beachdaich air a bhith a ’dol airson massage teirpeach no cleachd fèin-massage aig an taigh a’ cleachdadh rolair foam.

Rolairean foam bùtha air-loidhne.

Is dòcha gu bheil thu cuideachd a ’beachdachadh air leigheasan eile leithid acupuncture, chiropractic, no Rolfing. Beachdaich air leigheas corporra ma tha teannachadh nas ìsle air ais air leantainn airson còrr air dà sheachdain. Feuch beagan dhòighean-obrach agus faic dè a bheir dhut na toraidhean as fheàrr.

Cuin a chì thu do dhotair

Mar as trice chì thu leasachaidhean taobh a-staigh dà no sia seachdainean bho bhith a ’dèanamh eacarsaichean làitheil. Bu chòir dhut dotair fhaicinn ma tha:

• cha tig piseach air do phian taobh a-staigh beagan sheachdainean
• bidh pian dian agad fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh nan eacarsaichean
• bidh am pian a ’sgaoileadh gu do chasan

Cuideachd faic dotair ma dh ’fhairicheas tu numbness, swelling, no pian mòr. Faodaidh do dhotair cuideachadh le bhith a ’dearbhadh a bheil pian no teannachadh sam bith air adhbhrachadh le suidheachadh bunaiteach.

Molaidhean casg

Tha mòran atharrachaidhean dòigh-beatha as urrainn dhut a chleachdadh gus cuideachadh le casg a chuir air pian ìseal air ais. Seo beagan stiùireadh agus molaidhean:

• Gabh ri daithead cothromach, fallain.
• Cùm cuideam fallain.
• Fuirich gnìomhach agus eacarsaich gu tric.
• Blàthachadh agus sìneadh ron eacarsaich.
• Faigh suas agus gluais timcheall airson co-dhiù 5 mionaidean airson gach uair a tha thu nad shuidhe.
• Nuair a bhios tu nad shuidhe, cleachd taic cùil aig lùb do dhruim.
• Nuair a bhios tu nad shuidhe, cùm do chasan gun chrois agus d ’adhbrannan dìreach fo do ghlùinean.
• Dèan eacarsaichean cas sìmplidh beagan thursan san latha ma tha thu air do leabaidh fois.
• Cleachd deagh dhreuchd.
• Cuir ort brògan cofhurtail, taiceil.
• Cadal air bobhstair daingeann.
• Cadal air do thaobh le cluasag eadar do ghlùinean.
• Seachain a bhith a ’togail nithean troma agus cleachd an cruth cheart ma dh'fheumas tu rudeigin a thogail.
• Leig seachad smocadh gus sruth fala adhartachadh agus gus ocsaidean agus beathachadh do fhigheagan droma a mheudachadh.
• Fuirich hydrated.
• Seachain deoch làidir.

Stèidhich do shruth-obrach gus am bi e ceart gu ergonomically. Tha thu airson gum bi roghainn agad suidhe, seasamh, agus beagan sìneadh socair a dhèanamh fhad ‘s a tha thu ag obair. Stèidhich mata yoga no cuiseanan a rèir do shruth-obrach. Is dòcha gum bi thu nas comasaiche air beagan sìneadh a dhèanamh no tuiteam a-steach gu beagan posan yoga leis an stèidheachadh iomchaidh faisg air làimh. Is e roghainn eile deasc seasamh. Is e deagh bheachd a th ’ann do ùine obrach a chothromachadh eadar na trì roghainnean sin.