Mar a nì thu ullachadh airson seachdain de luach lòn le tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Susbaint

• 1. Faigh na fìrinnean beathachaidh
• 2. Dèan plana
• 3. Dèan liosta
• 4. Bùth
• 5. Prep air thoiseach air an àm
• Còcaich beagan bhiadhan aig an aon àm
• Dèan ullachadh air an deireadh-sheachdain
• Pasgan an latha roimhe
• Faigh cruthachail le stòradh
• Faigh cùl-taic
• 6. Ith
• 7. Dèan a-rithist, ach cùm e inntinneach

Ìomhaigh creideis: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Dealbhadh biadh fallain

A bheil thu a-riamh gad lorg fhèin a ’bualadh air an drive-thru airson lòn oir cha robh ùine agad rudeigin fallain a phacadh air a’ mhadainn sin? No is dòcha gu bheil thu a ’dùsgadh le deagh rùn ach gun cuir thu crìoch air cleachdaidhean ithe fallain a chuir an dàrna taobh airson goireasachd?

Ma tha, is dòcha gum faigh thu buannachd bho phlanadh biadh fallain. Tha seo gu sònraichte cudromach dha daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Thoir sùil air na seachd ceumannan sin gu prepping airson seachdain de lòn.

1. Faigh na fìrinnean beathachaidh

Tha pàirt cudromach aig a ’bhiadh a tha thu ag ithe ann an riaghladh tinneas an t-siùcair. Bidh breithneachadh tinneas an t-siùcair gu tric a ’tighinn le molaidhean daithead a dh’ fhaodadh a bhith a ’coimhead troimh-chèile no neo-phractaigeach an toiseach. Is e an deagh naidheachd nach fheum thu dèiligeadh ri seo leis fhèin. Agus mar as motha a dh ’ionnsaicheas tu, is ann as fhasa a bhios e.

Tha Comann Diabetes Ameireagaidh (ADA) a ’moladh gum faigh a h-uile duine le tinneas an t-siùcair leigheas beathachaidh meidigeach fa leth (MNT). Bidh MNT a ’toirt dhut daithead a tha air a dhealbhadh gu sònraichte a rèir do fheumalachdan.

Nuair a bhios tu a ’dealbhadh biadh, tha e gu sònraichte cudromach smachd a chumail air na tha thu a’ faighinn de charbohydrad. Tha an ADA a ’moladh gun ithe thu:

• 45 gu 60 gram de carbs gach prìomh bhiadh
• 15 gu 30 gram airson gach greim-bìdh

Bidh an neach-dietachd clàraichte agad (RD) no neach-foghlaim barrantaichte tinneas an t-siùcair (CDE) ag obair còmhla riut gus do phlana bìdh a leasachadh. Bidh iad cuideachd a ’dol a-steach còmhla riut thar ùine gus sùil a chumail air d’ adhartas agus cuideachadh gus atharrachaidhean a dhèanamh.

Tha molaidhean an ADA mar stiùireadh coitcheann do dhaoine le tinneas an t-siùcair. Gu dearbh cha robh iad ag obair airson a h-uile duine. Is e am pàirt cudromach eile an Clàr-innse Glycemic (GI) de bhiadh. Is e seo tomhas de na tha biadh le gualaisg air a thoirt seachad a ’togail glùcois fala. Is e seo eisimpleirean de charbohydrates aig a bheil GI ìosal:

• min-choirce
• talamh cloiche làn cruithneachd
• buntàta milis
• legumes
• a ’mhòr-chuid de mheasan agus glasraich neo-starchy

Gun ùidh agad ann am MNT? Faodaidh tu an-còmhnaidh an dòigh plàta de smachd cuibhreann a chleachdadh gus do chuideachadh le bhith ag ionnsachadh mar a chothromaicheas tu do bhiadh. Tha an dòigh seo a ’brosnachadh lìonadh:

• leth do phlàta le veggies neo-starchy
• cairteal den phlàta agad le pròtanan lean
• cairteal den phlàta agad le gràinean agus veggies stalcach

Faodaidh a bhith a ’suidheachadh amasan beathachaidh beag, reusanta cuideachd do shoirbheachadh. Mar eisimpleir, feuch ri bhith a ’cuingealachadh deochan làn siùcair no a’ suidheachadh an àireamh as motha de làithean airson ithe a-mach gach seachdain.

Is e deagh àm a tha seo cuideachd gus tadhal air ais air pàirtean eile den phlana leigheis agad. Mar eisimpleir, ciamar a tha clàr-ama cungaidh tinneas an t-siùcair agad a ’freagairt nad bheatha làitheil? Faodaidh insulin basal cuideachadh le bhith a ’cumail do shiùcair fala fo smachd eadar biadh, agus le trì roghainnean dosage, faodaidh tu obrachadh leis an dotair agad gus co-dhùnadh dè am fear as freagarraiche airson na feumalachdan agad. A bheil thu a ’coimhead airson barrachd sùbailteachd a thaobh amannan bìdh? Faodaidh insulin basal do chuideachadh gus sin a choileanadh!

2. Dèan plana

Tha an ceum seo dà-fhillte.An toiseach, bu chòir dhut plana beathachaidh is làimhseachaidh coitcheann a chruthachadh a ’cleachdadh an fhiosrachaidh a dh’ ionnsaich thu ann an ceum a h-aon. A bheil thu a ’feuchainn ri gualaisg agus siùcaran ath-leasaichte a sheachnadh no a lughdachadh? A bheil gin de na cungaidhean agad a ’toirt buaidh air do chlàr ithe? A bheil thu airson barrachd biadhan làn fiber a thoirt a-steach don daithead agad? Faodaidh plana beathachaidh do chuideachadh le bhith a ’dèanamh cho-dhùnaidhean aig àm bìdh gus na h-amasan slàinte agad a choileanadh agus do thinneas an t-siùcair a riaghladh.

Seo cuid de stiùiridhean daithead coitcheann:

• Ith daithead a tha àrd ann am measan agus glasraich.
• Cuir a-steach gràinnean slàn mar quinoa, rus donn, agus min-choirce, agus pròtanan lean mar iasg, cearc agus cearc Fhrangach.
• Cleachd geir fallain, leithid cnothan, sìol, agus avocados.
• Seachain no cuir crìoch air geir shàthaichte agus trans, siùcar air a phròiseasadh, agus sodium.

Le na h-amasan beathachaidh farsaing sin san amharc, is e an dàrna pàirt den cheum seo plana lòn seachdaineil nas fhasa a riaghladh. Clàraich beagan ùine gach Didòmhnaich - no ge bith dè an latha as fheàrr dhutsa - gus co-dhùnadh dè a tha thu airson ullachadh airson lòn gach latha an t-seachdain sin. Cruinnich reasabaidhean bho leabhraichean còcaireachd agus fòraman air-loidhne, no thoir sùil air na molaidhean sin airson brosnachadh:

• Tha cupannan furasta an dèanamh agus sìmplidh airson pacadh ro-làimh, gu sònraichte nuair a thèid an dèanamh ann an cucair slaodach agus an uairsin reòta ann an cuibhreannan meud-bìdh.
• Dèan sgrùdadh air na beachdan sin gus cuir ris a ’phlana lòn seachdaineil agad.
• Tagh superfood a tha càirdeil do thinneas an t-siùcair bhon liosta seo, agus an uairsin lorg reasabaidh a chuireas e air beulaibh agus sa mheadhan.

Sgrìobh na lòin a tha san amharc agad ann an leabhar notaichean, clò-sgrìobh iad air do choimpiutair, no cleachd app air an fhòn-smart agad. Faodaidh tu eadhon an sgrìobhadh sìos air nota steigeach. Aig amannan cuidichidh e mura h-eil e a ’faireachdainn mar ghnìomh ro mhòr!

3. Dèan liosta

Cho luath ‘s a gheibh thu na biadh air a phlanadh, dèan liosta grosaireachd. Dèan cinnteach gun dèan thu sùil air na tha agad mu thràth san taigh agad gus nach bi thu a ’ceannach dùblaidhean.

Chì thu gu bheil mòran reasabaidhean ag iarraidh na h-aon ghrìtheidean bunaiteach, leithid spìosraidh, ola ollaidh agus flùr cruithneachd. Mairidh na nithean sin greis, mar sin cha leig thu a leas an toirt a-steach don liosta seachdaineil agad. Tha stocadh air spìosraidhean is luibhean gu sònraichte cuideachail. Bidh iad a ’cur tonna de bhlas ri soithichean gun a bhith a’ rèiseadh na tha thu a ’faighinn de sodium.

Tha e cuideachd cudromach rudan a chur ris a chuidicheas tu gus do lòn ullachadh, a phacadh agus a ghiùlan. Bidh na bhios ag obair dhut an urra ri roghainn pearsanta agus na biadh a tha thu a ’dèanamh. Am measg eisimpleirean tha:

• pocannan plastaig le mullach zip
• bogsaichean sàbhailte microwave le cuibhreannan
• cnogan clachaireachd le lidean
• bogsaichean lòin inslithe le pacaidean deigh

Feuch ri do liosta bhùthan a chuir air dòigh a rèir gnè, leithid glasraich is toradh, bainne is feòil. Sgrìobh do liosta ann an leabhar notaichean so-ghiùlain no cleachd app air an fhòn-smart agad gus an urrainn dhut a thoirt leat chun stòr. Nì cuid de aplacaidean eadhon liosta bhùthan dhut stèidhichte air na reasabaidhean a thagh thu!

4. Bùth

An ath rud tha am pàirt spòrsail: Faigh grèim air an liosta agad agus ceann chun stòr! Le bhith a ’cumail ri liosta faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ seachnadh biadh sgudail a thig a-mach ort bho na sgeilpichean. Mus fhàg thu airson a ’bhùth, thoir sùil a-steach leis an acras agad. Ma tha an t-acras ort, faigh biadh no greim-bìdh. Tha sinn buailteach barrachd a cheannach nuair a bhios sinn acrach.

Faigh eòlas air a ’bhùth ghrosaireachd agad agus ionnsaich an cruth. Gheibhear a ’mhòr-chuid de stuthan air liosta grosaireachd fallain air iomaill a-muigh na bùtha. Mar as trice tha na trannsaichean sa mheadhan glèidhte airson roghainnean giullachd, nach eil cho fallain, leithid briosgaidean, candies, agus chips. A bharrachd air an sin, aon uair ‘s gu bheil thu ag ionnsachadh an cruth, cha bhith thu sgudal ùine sam bith a’ lorg gach rud!

Tha seirbheisean lìbhrigidh aig cuid de stòran cuideachd a leigeas leat sùil a thoirt air nithean agus prìsean air-loidhne, an cur ris a ’chairt bhùthan didseatach agad, agus an òrdugh lìbhrigidh a chuir. Mas e an dragh as motha a th ’agad ùine a lorg gus faighinn chun bhùth, is dòcha gum bi am fuasgladh seo ag obair dhut.

5. Prep air thoiseach air an àm

Tha na comasan prepping gun chrìoch. Tha e uile a ’tighinn sìos gu na tha a’ freagairt air a ’chlàr-ama agus an stoidhle agad. Seo beagan mholaidhean:

Còcaich beagan bhiadhan aig an aon àm

Dèan poit brot oidhche Luain agus roinn e a-mach ann am bobhlaichean sàbhailte microwave gus a thoirt airson lòn latha no dhà às deidh sin. Is e fuasgladh furasta eile a bhith a ’còcaireachd broilleach cearc tràth san t-seachdain agus gan roinn ann am pàirtean. An uairsin faodaidh tu beagan a chuir gu salad no reasabaidh stir-fry nas fhaide air adhart san t-seachdain.

Dèan ullachadh air an deireadh-sheachdain

Uaireannan is e am pàirt de chòcaireachd a bheir an ùine as motha a bhith ag ullachadh na grìtheidean gu lèir. Ma tha ùine agad air an deireadh-sheachdain, gearraich suas na measan agus na glasraich a cheannaich thu gus ùine a shàbhaladh nas fhaide air adhart. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’dèanamh seo ceart nuair a thig thu dhachaigh bhon stòr, mus stòraich thu toradh san fhrigeradair.

Pasgan an latha roimhe

Co-dhiù a bhios tu a ’còcaireachd do bhiadhan air Didòmhnaich no a’ gealltainn a ghabhail aon oidhche aig an aon àm, bidh ullachadh agus pacadh do lòn an oidhche roimhe (no nas tràithe) na inneal-atharrachaidh geama.

Faigh cruthachail le stòradh

Lorg rudan a tha obrachail airson na tha a dhìth ort. Mar eisimpleir, ma tha salad agad airson lòn, cleachd jar clachair airson a stòradh.

Cuir cuibhreann de dh ’aodach salad ri bonn a’ jar, agus an uairsin cuir sreath de ghrìtheidean làidir nach fhaigh soggy, leithid cnothan, cearc, avocado, no ugh bruich cruaidh. An ath phacaid anns na greens duilleach agus na veggies agad, agus thoir beagan de mheasan no càise tiormaichte air am muin. Nuair a tha thu deiseil airson ithe, dìreach crathadh a ’jar gus a mheasgachadh gu h-iomlan, an uairsin fosgail agus faigh tlachd!

Bidh gabhadairean cuideachd gad chuideachadh gus cumail ri meudan cuibhreann iomchaidh. Dìreach cuimhnich gun tomhais thu e mus cuir thu na grìtheidean agad.

Faigh cùl-taic

Ma tha frids aig an oifis agad, smaoinich air aon bhiadh fhàgail a-steach an sin san t-seachdain, dìreach gun fhios nach dìochuimhnich thu fear a thoirt leat. Ma tha reothadair ann, faodaidh tu biadh no dhà reòta a stash gus do chumail air do shlighe, eadhon nuair a bhios beatha a ’feuchainn ri faighinn a-steach do phlana.

6. Ith

Is e bòidhchead ullachadh biadh ro-làimh gu bheil e gad shaoradh gus tlachd fhaighinn bho lòn. Tha an aon rud a ’lorg dòigh-obrach insulin basal a dh’ obraicheas dhut. An àite a bhith a ’cosg 20 mionaid de do lòn a’ draibheadh ​​chun taigh-bìdh agus air ais, gu h-obann tha an ùine sin agad air ais nad bheatha. Cha leig thu a leas do bhiadh a sgarradh tuilleadh - faodaidh tu blasad fhaighinn de gach bìdeadh na àite. Ma tha ùine nas fhaide agad airson lòn, faodaidh tu ithe agus coiseachd às deidh sin!

7. Dèan a-rithist, ach cùm e inntinneach

Ge bith dè an dealbhadh agus an ullachadh a nì thu, na bi dùil gum bi thu foirfe. Ma chailleas tu latha, na bi a ’bruidhinn a-mach. Smaoinich air mar eòlas ionnsachaidh: Dè a chuir stad ort bho bhith a ’cumail ris a’ phlana agad an latha sin? Dè an seòrsa fuasgladh a dh ’fhaodadh tu a chuir an gnìomh gus cuideachadh le bhith a’ faighinn timcheall air a ’chnap-starra sin san àm ri teachd?

Cuimhnich, mura robh thu a ’pacadh biadh sam bith, is e tòiseachadh math a th’ ann an seachdain no dhà san t-seachdain!

Nuair a bhios an t-seachdain air a dhèanamh, tha fear eile timcheall air an oisean. Dìreach cuimhnich gu bheil thu nas ullaichte airson seo a làimhseachadh gach seachdain na bha thu am fear roimhe. Is dòcha gum bu toil le cuid a bhith a ’cleachdadh na h-aon reasabaidhean gach seachdain, ach do chuid eile, tha eadar-dhealachadh deatamach. Cuir air atharrachadh e nuair a tha thu a ’faireachdainn an fheum!

Na dìochuimhnich gum faod thu an-còmhnaidh cuideachadh iarraidh air ball den sgioba cùram slàinte agad ma tha thu a ’faireachdainn cruaidh. Tha mìltean de roghainnean fallain a-muigh an sin. Biodh spòrs agad leis! Cuir nad chuimhne gum bi thu a ’faireachdainn math mu bhith a’ gabhail ceumannan a dh ’ionnsaigh beatha nas fhallaine.