Dè na fèithean a bhios pushups ag obair?

Susbaint

• 1. Brùth àbhaisteach
• 2. Putup atharraichte
• 3. Brùth farsaing
• 4. Bruthadh cumhang
• 5. Crìonadh pushup
• 6. Plyometric
• Na h-ath cheumannan

Buail agus thoir dhomh 20!

Is dòcha gu bheil na faclan sin uamhasach, ach is e am putadh gu dearbh aon de na h-eacarsaichean as sìmplidh ach as buannachdail as urrainn dhut a dhèanamh gus neart agus fèith fhaighinn.

Bidh pushup a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig fhèin mar fhrasadh, ag obair do bhodhaig àrd agus do chridhe aig an aon àm.

Anns a ’phutadh àbhaisteach, tha na fèithean a leanas air an cuimseachadh:

• fèithean ciste, no pectorals
• guailnean, no deltoids
• cùl do ghàirdeanan, no triceps
• abdominals
• na fèithean “sgiath” gu dìreach fon armpit agad, ris an canar an serratus anterior

Is e an rud sgoinneil mu dheidhinn pushups gum bi e duilich dhut fhèin agus do bhodhaig fàs cleachdte riutha. Tha mòran de dhiofar seòrsaichean ann a tha ag amas air gach fèith beagan eadar-dhealaichte.

Feuch na sia seòrsaichean pushups seo, bho ìre tòiseachaidh gu adhartach. Gheibh thu neart gu luath.

1. Brùth àbhaisteach

Na tha a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh nuair a chluinneas iad “pushup,” tha am measgachadh àbhaisteach den ghluasad seo furasta a chuir an gnìomh, ach tha cruth ceart deatamach.

Dh'obraich fèithean: ciste

1. Tòisich ann an suidheachadh planc le do pelvis air a thilgeil a-steach, do mhuineal neodrach, agus na palms agad gu dìreach fo do ghuailnean. Dèan cinnteach gu bheil do ghuailnean air an tionndadh air ais is sìos cuideachd.
2. Mar a bhios tu a ’lùbadh do chridhe agus a’ cumail do dhruim còmhnard, tòisich a ’lughdachadh do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan fhad ’s a chumas iad biorach beagan air ais. Nas ìsle sìos gus am bi do bhroilleach ag ionaltradh air an làr.
3. Sa bhad leudaich na uilleanan agad agus brùth do bhodhaig air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan a-rithist airson nas urrainn de riochdairean, airson 3 seataichean.

2. Putup atharraichte

Mura h-eil thu làidir gu leòr airson putadh àbhaisteach a lìonadh le cruth ceart, obraich air seasamh atharraichte gus an urrainn dhut.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri putadh air falbh bho bhalla fhad ‘s a tha thu nad sheasamh ma tha eadhon am putup atharraichte seo cus an toiseach.

Dh'obraich fèithean: ciste

1. Tòisich air a h-uile ceithir, a ’cumail amhach neodrach.
2. Coisich do làmhan a-mach gus am bi do torso dìreach air do chùlaibh, agus bidh do bhodhaig a ’dèanamh loidhne dhìreach eadar na guailnean agus na glùinean. Dèan cinnteach gu bheil do ghuailnean air an tionndadh air ais is sìos, agus gu bheil na dùirn agad air an càrnadh dìreach fo do ghuailnean. Bu chòir gum biodh armachd dìreach.
3. A ’cumail do uilleanan air an comharrachadh beagan air ais, lùb aig do uilleanan agus lughdaich do bhodhaig gu lèir gus am bi do ghàirdeanan àrda co-shìnte ris an talamh. Cùm do chridhe teann tron ​​ghluasad seo.
4. Cho luath ‘s a ruigeas tu co-shìnte, brùth suas tro na palms agad, a’ leudachadh do uilleanan agus a ’tilleadh chun t-suidheachadh tùsail ann an ceum 2.
5. Dèan a-rithist airson nas urrainn de riochdairean, airson 3 seataichean.

3. Brùth farsaing

Bidh putadh farsaing, a ’ciallachadh gu bheil do làmhan nas fhaide air falbh na putadh àbhaisteach, a’ cur barrachd cuideam air do bhroilleach agus do ghuailnean agus dh ’fhaodadh gum bi e nas fhasa do luchd-tòiseachaidh.

Dh'obraich fèithean: ciste agus guailnean

1. Tòisich ann an suidheachadh planc ach le do làmhan a-mach nas fharsainge na do ghuailnean.
2. Tòisich le bhith a ’lughdachadh do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan, a ’cumail do chridhe teann agus do dhruim còmhnard, gus am bi do bhroilleach ag ionaltradh air an làr. Bidh uillleanan a ’lasadh nas motha na ann am putadh àbhaisteach.
3. Sa bhad leudaich na uilleanan agad agus brùth do bhodhaig air ais suas.
4. Dèan a-rithist airson nas urrainn de riochdairean airson 3 seataichean.

4. Bruthadh cumhang

Bidh putadh cumhang, le làmhan nas fhaisge air a chèile na pushup àbhaisteach, a ’cur barrachd teannachadh air na triceps agad.

Lorg aon dhiubh gu robh pushups le bonn cumhang a ’toirt a-mach barrachd pectoralis major agus triceps activation na pushup àbhaisteach leud ghualainn agus an pushup farsaing.

Dh'obraich fèithean: ciste agus triceps

1. Tòisich air an làr agus cuir do làmhan gu dìreach fon bhroilleach agad, nas fhaisge na leud gualainn bho chèile.
2. Tòisich le bhith a ’lughdachadh do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan, a ’cumail do chridhe teann agus do dhruim còmhnard, gus am bi do bhroilleach ag ionaltradh air an làr. Cùm do uilleanan a-steach do bhodhaig.
3. Leudaich na uilleanan agad agus brùth do bhodhaig air ais suas, a ’cleachdadh do triceps agus do bhroilleach.
4. Dèan a-rithist airson nas urrainn de riochdairean, airson 3 seataichean.

5. Crìonadh pushup

Gluasad eadar-mheadhanach, bidh am putadh sìos a ’cuimseachadh air do bhroilleach agus do ghuailnean àrda.

gu bheil pushups àrdaichte le casan a ’toirt a-mach barrachd feachd an taca ri pushups àbhaisteach, pushups atharraichte, agus pushups àrdaichte le làimh. Tha seo a ’ciallachadh ma tha pushups àbhaisteach a’ fàs furasta, bheir gluasad do chasan far an talamh dùbhlan nas motha.

Dh'obraich fèithean: ciste agus guailnean

1. Tòisich ann an suidheachadh planc, le làmhan air an càrnadh fo do ghuailnean. Cuir do chasan suas air being no bogsa.
2. Tòisich le bhith a ’lughdachadh do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan, a ’cumail do chridhe teann agus do dhruim còmhnard, gus am bi do bhroilleach ag ionaltradh air an làr. Cùm do uilleanan beagan air ais.
3. Sa bhad leudaich na uilleanan agad agus brùth do bhodhaig air ais suas.
4. Dèan a-rithist airson nas urrainn de riochdairean airson 3 seataichean.

6. Plyometric

Tha putadh plyometric na eacarsaich adhartach nach bu chòir feuchainn ach ma tha thu misneachail ann an neart àrd do bhodhaig.

Dh'obraich fèithean: ciste

1. Tòisich ann an suidheachadh planc le do pelvis air a thilgeil a-steach, do mhuineal neodrach, agus na palms agad gu dìreach fo do ghuailnean.
2. Tòisich le bhith a ’lughdachadh do bhodhaig le bhith a’ lùbadh do uilleanan, gan cumail biorach air ais, le do chridhe teann agus do dhruim rèidh, gus am bi do bhroilleach ag ionaltradh air an làr.
3. Sa bhad leudaich na uilleanan agad agus brùth do bhodhaig air ais suas, ach an àite stad aig a ’mhullach, cleachd feachd gus do bhodhaig àrd a chuir air bhog tro do làmhan gus am bi na palms agad a’ tighinn far an talamh.
4. Tìr gu aotrom air ais air an talamh agus lughdaich do bhroilleach a-rithist airson riochdaire eile. Cuir clap aig a ’mhullach airson duilgheadas a bharrachd.
5. Dèan a-rithist airson nas urrainn de riochdairean airson 3 seataichean.

Na h-ath cheumannan

Tha am putadh mar eacarsaich àbhaisteach ann am prògramadh lùth-chleasaichean. Bu chòir dha a bhith annadsa cuideachd.

Tha an gluasad cuideam corp seo air leth èifeachdach ann a bhith a ’togail fèithean agus neart agus faodar a chrìochnachadh ann an grunn dhòighean gus dùbhlan a thoirt dhut.