A h-uile dad a dh ’fheumas tu (agus a tha thu ag iarraidh) airson eòlas fhaighinn mu ìm cnò

Susbaint

• Beathachadh ìm cnò
• Mar a dh'itheas tu ìm cnò
• Diofar sheòrsan cnò
• Ìm peanut
• Almond Butter
• Cashew Butter
• Ìm sìol lus na grèine
• Tahini
• Butters cnò eile
• Lèirmheas airson

Ah, cnò ìm - mar a tha gaol againn ort. Tha barrachd air 4.6 millean dealbh hashtagged air an ìm cnò-bhainne Ameireaganach air Instagram, is dòcha gur e seo aon de na stàplalan lòn agad bho bha thu sean gu leòr airson coiseachd, agus eadhon air dòrlach de dh ’òrain rap a sgrìobhadh mu dheidhinn. Ann an 2017, b ’fhiach margaidh ìm cnò-chnò na cruinne $ 3 billean, agus gu cuibheasach, bidh Ameireaganaich ag ithe còrr air 6 punnd de thoraidhean peanut gach bliadhna, le timcheall air leth de sin ann an cruth ìm cnò-bhainne, a rèir Comhairle Peanut Ameireagaidh.

Is e an cothrom a th ’ann, is dòcha gu bheil thu air co-dhiù beagan jarichean dheth a stobadh nad pantry agus air a dhol a-steach annta le dìreach spàin aig amannan - ceart gu leòr, no fad na h-ùine (chan eil breithneachadh an seo!). (Bidh thu cuideachd a ’LOL thairis air na rudan sin uile nach tuig ach luchd-cuiridh ìm cnò.)

Ach a bheil ìm cnò fallain dhut fhèin? Agus a bheil ìm cnò banrigh ann airson an riaghladh uile? An seo, an stiùireadh uile-in-ghabhalach agad air ìm cnò anns a h-uile cruth.

Beathachadh ìm cnò

Chan eil a ’cheist Carson bu chòir dhut ìm cnò ithe, ach an àite, Carson nach biodh? Dìreach mar na cnothan bhon tàinig iad, "tha butters cnò nan stòran snog de fiber, micronutrients, aigéid geir anti-inflammatory, aigéid geir omega-3, agus pròtain, agus tha iad uamhasach uachdar, blasta agus ioma-chruthach ann a bhith ag ullachadh biadh agus greimean-bìdh, "arsa Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, comhairliche beathachaidh airson RSP Nutrition.

Mar as trice bidh frithealadh 2-spàin, làn beathachaidh de ìm cnò mu 190 calaraidh, 6 gram de phròtain, agus 14 gu 16 gram de gheir, le gualaisg eadar 0 agus 8 gram, a rèir na tha de shiùcar air a chur ris, arsa Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Ged a dh ’fhaodadh gum bi an t-susbaint geir àrd,“ is e an deagh naidheachd gur e geir poly- agus monounsaturated a th ’anns a’ mhòr-chuid de gheir, a tha cuideachail airson beathachadh a ghabhail a-steach, gad chumail làn, a ’riaghladh siùcar fala, agus a’ brosnachadh satiety bho bhiadh, ”arsa Clifford, a tha a ’toirt butters cnò“ rangachadh superstar ”nuair a thig e gu comharran bìdh slàinte.

Is e an duilgheadas as motha as urrainn dhut a dhol a-steach le ìm cnò a bhith a ’dèanamh cus dhiubh. Tha e furasta ithe nas motha na an dà-spàin-bùird a ’frithealadh gun eadhon a thoirt gu buil mura h-eil thu a’ tomhas gach seirbheis gu faiceallach (agus cò aig a bheil ùine airson sin?). Tha pacaidean aon-fhrithealaidh ga dhèanamh furasta cumail ris an t-sùim a thathar a ’moladh, ach is e ball ping-pong a th’ ann an sealladh math airson a chumail nad inntinn airson aon mheud frithealaidh, arsa Kristen Gradney, R.D., neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitigs. (Ith cus ìm cnò, agus tha coltas ann gun tèid thu thairis air an ìre de gheir a thathar a ’moladh gach latha.)

Mar a dh'itheas tu ìm cnò

Faodar ìm cnò a chaitheamh gu bunaiteach ann an dòigh sam bith a tha thu airson a chleachdadh. Ach seachad air PB&J clasaigeach, tha an sgaoileadh a ’cur gu mòr ri min-choirce (a’ toirt a-steach coirce thar oidhche), smoothies, pancakes, toast Frangach, bàlaichean grèim bidhe, milseagan… tha an liosta a ’dol air adhart. Agus, gu dearbh, tha e gu ìre mhòr na fhìor bhlas a tha a ’tighinn còmhla ri biadh mar bananathan, ùbhlan, agus seoclaid. (Na dh'fheuch thu a-riamh ri spàin de PB a bhogadh ann am poca de chips seoclaid? Dèan e a-nis.)

Faodaidh an sgaoileadh sùbailte cuideachd notaichean blasta a ghabhail: Feuch cearc marinating ann am measgachadh de ìm cnò, bainne coconut, agus iogart Grèigeach. Cuir còmhla e le fìon-dhearcan rus agus sriracha airson sgeadachadh salad luath. No measgachadh e le sauce soy agus hoisin agus suathadh siùcar donn gus a thilgeil le pasta teth.

Eadhon molaidhean nas cruthachail airson a bhith a ’cleachdadh ìm cnò? Tha am Bòrd Nàiseanta Peanut a ’moladh gun cuir thu pìos aig bonn còn reòiteag (tha e na dhòigh math air casg a chuir air drips!), A sgaoileadh air burger (na cuir sìos e gus am feuch thu e), no a chleachdadh mar ìm cuir an àite reasabaidhean. Tha iad ag ràdh gun urrainn dhut eadhon a chleachdadh mar dhòigh air guma a thoirt air falbh a tha steigte sa bhrat-ùrlair, aodach no àirneis agad. Dìreach spread e thairis air an guma, leig e suidhe airson mionaid, agus an uairsin cuir air falbh e. (P.S. Thoir sùil air cleachdaidhean nas annasaiche airson ìm cnò-bhainne.)

Diofar sheòrsan cnò

Feuch an tòisich sinn leis na rudan bunaiteach. Tha eadhon rudeigin cho sìmplidh ri ìm cnò-chnò a ’tighinn ann an iomadh cruth.

Ìm peanut

Dh'fhàs mòran dhaoine suas ag ithe giollachd malairteach de ìm cnò-bhainne, le teaghlaichean a ’nochdadh fìor dhìlseachd do bhrandan mar Jif, Skippy, no Peter Pan. (Cuimhnich air a ’mhalairteach a chaidh a bhualadh," Choosy moms tagh Jif "?) Gu laghail, gus a bhith air a mheas mar" ìm cnò-bhainne, "feumaidh toradh a bhith 90 sa cheud de chnothan-talmhainn, a rèir an FDA. Mar as trice bidh siùcar (timcheall air 4 gram gach seirbheis), còmhla ri nas lugha na 2 sa cheud molasses, ola soybean làn-hydrogenated agus olan ráibe, mono agus diglycerides , agus salann. Ged a dh ’fhaodadh sin a bhith gu math garbh airson a leughadh a-mach, tha cùisean nas miosa. "Chan eil [ìm cnò-talmhainn air a phròiseasadh] gu dona; tha e dìreach a rèir càite a bheil thu air do thuras bìdh. Bidh barrachd sodium agus siùcar aca na dreach nàdarra, ach fhad‘ s a nì thu e iomchaidh, tha sin gu math, "arsa Gradney. "Ma tha thu ag ithe Jif an-diugh, is dòcha an uairsin is urrainn dhut feuchainn air aon de na dreachan gun siùcar gun ath-latha eile." Agus bha puing aig an tagline sin: Faodaidh seòrsaichean mar Jif a bhith nan stòr pròtain math dha clann a chòrdas riutha ithe cuideachd, arsa Gradney.

Is e seòrsa eile de ìm cnò-bhainne a tha air a bhith a ’fàs gu luath anns na bliadhnachan mu dheireadh ìm cnò-talmhainn nàdarra no ùr. A ’tòiseachadh ann an 1919, bha suaicheantas Adams am measg a’ chiad fheadhainn a rinn ìm cnò-bhainne air a dhèanamh le dìreach cnòthan-talmhainn agus salann. Ach tha mòran de bhrandagan eile air a dhol a-steach don mhargaidh bhon uair sin, leithid Smucker's agus Justin's. Tha ìm cnò-talmhainn nàdarra buailteach dealachadh, mar sin gu tric feumaidh tu an gluasad. Ged nach dèan thu sin have gus an stòradh anns a ’frids, faodaidh e cuideachadh le bhith a’ slaodadh a ’phròiseas dealachaidh - ged a tha e dha-rìribh an urra ri do roghainn pearsanta fhèin. Bidh mòran de stòran grosaireachd, leithid Whole Foods, a ’tabhann stèisean far am faod thu an t-ìm cnò-bhainne agad fhèin a bhleith às ùr ann an soitheach.

Ìm peanut le geir nas lugha chaidh a thoirt a-steach le Jif anns na 1990n aig àm nuair a bha daitheadan geir ìosal ann am fasan. Ged a tha an susbaint geir anns na spreads sin air a lughdachadh bho 16 gram gu 12 gram gach seirbheis, chan eil ann ach dìreach 60 sa cheud de chnothan-talmhainn, a ’toirt dha“ sgaoileadh ìm cnò-bhainne ”seach fìor ìm cnò-bhainne, a rèir inbhean FDA. Gus dìoladh a dhèanamh air blas agus inneach airson an geir a tha a dhìth, bidh suaicheantasan a ’cur grìtheidean eile ris, leithid siùcar agus ceimigean, a bhios a’ dùblachadh an àireamh gualaisg gach seirbheis. Chan eil a ’mhòr-chuid de luchd-beathachaidh an-diugh ga mholadh. "Carson adulterate rud cho breagha?" dh'fhaighnich Moreno. "Tha fios againn a-nis nach e lughdachadh glic a th’ ann a bhith a ’lughdachadh geir anns an daithead airson slàinte (mura h-eil thu air lannsaireachd gallbladder no gastroenteritis a dhèanamh o chionn ghoirid) - gu sònraichte fallain, geir stèidhichte air cnò."

Anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, dh’ fhàs seòrsa eile de ìm cnò-bhainne: ìm cnò-bhainne pùdarrach. Tha e air a dhèanamh le cnòthan-talmhainn ròsta a tha air am brùthadh gus a ’mhòr-chuid den ola a thoirt air falbh, agus an uairsin air a thoirt a-steach do phùdar càin.Chan eil ann am branndan mar PB2 no PBfit ach mu 2 gram de gheir, 6 gu 8 gram de phròtain, agus 2 ghram de fiber gach 2-spàin-bùird, ga dhèanamh na dheagh chur ri rudan mar smoothies agus min-choirce nuair a tha thu ag iarraidh blas ìm cnò-bhainne às aonais gach geir is calaraidhean. Faodaidh tu a chleachdadh leis fhèin, cuideachd, air a mheasgachadh le beagan uisge no bainne, ged nach bi e coltach ri inneach fìor ìm cnò-bhainne - agus faodaidh e tionndadh gu sgiobalta ma chuireas tu cus leaghan ris. (Faic: Carson a bu chòir dhut ìm peanut pùdarrach a cheannach)

Thathas an dùil gum fàs a ’mhargaidh ìm cnò-talmhainn cruinneil aig ìre fàis bliadhnail iom-fhillte de 13 sa cheud tron ​​bhliadhna 2021, a rèir a’ chompanaidh rannsachaidh Technavio. Mar sin, bidh suaicheantasan a ’leantainn air adhart ag ùr-ghnàthachadh le toraidhean ùra gus coinneachadh ris an iarrtas. Mar eisimpleir, chuir Wild Friends cruinneachadh de ìm cnò-bhainne agus almoin air bhog le collagen a bharrachd, agus bidh RXBAR a ’dèanamh ìm cnò aon-fhrithealaidh le 9 gram de phròtain gach pacaid, le taing dha geal ugh a chur ris. (Faic: Is e sgaraidhean pròtain an gluasad bìdh fallain as ùire)

Almond Butter

Air a dhèanamh le almoin talmhainn, tha susbaint geir beagan nas àirde ann an ìm almoin na ìm cnò-bhainne, le suas ri 18 gram de gheir gach 2-spàin-bùird. Ach, tha e cuideachd beagan nas beathachail agus tha dòsan fallain de bhiotamain E. ann. "Cnò gu cnò, tha susbaint antioxidant nas àirde aig almoin [na cnòthan-talmhainn], agus mar sin tha iad gu bhith nas dùmhail beathachaidh," arsa Gradney. "Tha e gu bhith a’ goil sìos gu roghainn blas. Tha mi gu pearsanta a ’creidsinn ann am biadh gnìomh, mar sin tha mi a’ creidsinn ma tha thu gu bhith ag ithe, tagh am biadh a bheir dhut a ’bhuannachd as motha a thaobh beathachadh." Ma tha thu a ’leantainn daithead keto, tha susbaint àrd geir ìm almoin ga dhèanamh na dheagh roghainn - agus tha e cuideachd paleo agus gun ghlùtan.

Cashew Butter

Le inneach ultra-rèidh, uachdar, tha ìm cashew àrd ann an copar, magnesium, agus fosfar, agus an ìm cnò as fheàrr a bhith agad air daithead keto, a rèir luchd-daithead. Bidh Justin's a ’dèanamh ìm cashew, ach faodaidh e a bhith beagan nas duilghe a lorg an coimeas ri ìm cnò-bhainne agus almon. Tha e furasta dhut na cashews ròsta agad fhèin a dhèanamh airson timcheall air 10 mionaidean san àmhainn, cuir ri pròiseasar bìdh, agus pròiseas airson timcheall air 10 mionaidean (cuir teaspoon no dhà de dh ’ola cnò-chnò ma tha feum air airson cunbhalachd).

Ìm sìol lus na grèine

Tha ìm sìol lus na grèine na dheagh roghainn eile airson ìm cnò, oir tha e sàbhailte sa chumantas do dhaoine le aileardsaidhean cnò-chnothan agus cnothan craoibhe (dhà de na h-ochd aileirgeans as fheàrr), arsa Clifford. Tha an aon seòrsa luach agus beathachadh aige ri ìm cnò-bhainne. Tha SunButter na bhrand cumanta, ach faodaidh tu ìm sìol lus na grèine a cheannach aig Trader Joe's.

Tahini

Air a dhèanamh le sìol sesame air an talamh, tha tahini na phasgan anns a bheil inneach coltach ri ìm cnò-bhainne, le blas sesame fìnealta, ròsta. Glè thric air a chleachdadh ann an soithichean blasta mar hummus agus baba ghanoush, tha e cuideachd na dheagh àite airson ìm cnò-bhainne no almon ann an siùcairean mar brownies. Taing dha mar a tha daithead na Meadhan-thìreach a ’sìor fhàs, tha e a’ fàs nas ruigsinneach anns na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, le suaicheantasan mar Soom a’ nochdadh air sgeilpichean grosaireachd cunbhalach. Bu chòir a stòradh aig teòthachd an t-seòmair agus dh ’fhaodadh gum bi feum air gluasad, oir faodaidh an ola sgaradh bhon chòrr den phasgan.

Butters cnò eile

Air sgàth na tha de gheir annta, bidh cha mhòr cnò sam bith a ’briseadh sìos gu ìm ma nì thu pròiseas fada gu leòr air. Am measg ìm cnò dachaigh a lorgas tu popping suas ann an cafaidhean is taighean-bìdh air feadh na dùthcha tha ìm cnò macadamia (suas ri 20 gram de gheir gach seirbheis), ìm pecan (inneach beairteach, grittier), ìm pistachio (cha mhòr nach eil e coltach ri pesto), agus walnut ìm (stòr math de omega-3s).

Lèirmheas airson