Aigéid reamhar Omega-3-6-9: Tar-shealladh coileanta

Susbaint

• Dè a th 'ann an searbhagan geir omega-3?
• Dè a th ’ann an searbhagan geir omega-6?
• An urrainn dha Omega-6 a bhith buannachdail?
• Dè a th 'ann an searbhagan geir omega-9?
• Dè na biadhan anns a bheil na geir sin?
• Biadhan àrd ann an geir omega-3
• Biadhan àrd ann an geir omega-6
• Biadhan àrd ann an geir omega-9
• Am bu chòir dhut leasachan omega-3-6-9 a ghabhail?
• Mar a thaghas tu supplement omega 3-6-9
• An loidhne bun

Tha searbhagan geir Omega-3, omega-6, agus omega-9 uile nam geir daithead cudromach.

Tha buannachdan slàinte aca uile, ach tha e cudromach an cothromachadh ceart fhaighinn eatorra. Faodaidh mì-chothromachadh anns an daithead agad cur ri grunn ghalaran leantainneach.

Seo stiùireadh air searbhagan geir omega-3, -6 agus -9, a ’toirt a-steach:

• dè th 'annta
• carson a tha feum agad orra
• far am faigh thu iad

Dè a th 'ann an searbhagan geir omega-3?

Tha searbhagan geir Omega-3 nan geir polyunsaturated, seòrsa de gheir nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh.

Tha am briathar “polyunsaturated” a ’toirt iomradh air an structar ceimigeach aca, oir tha“ poly ”a’ ciallachadh mòran agus tha “neo-bhàthte” a ’toirt iomradh air bannan dùbailte. Còmhla tha iad a ’ciallachadh gu bheil mòran bannan dùbailte aig searbhagan geir omega-3.

Tha “Omega-3” a ’toirt iomradh air suidheachadh a’ cheangail dhùbailte mu dheireadh san structar cheimigeach, a tha trì dadaman gualain bhon “omega,” no ceann earball an t-sèine mholacileach.

Leis nach urrainn do chorp an duine omega-3s a thoirt gu buil, tha na geir sin air an ainmeachadh mar “geir riatanach,” a ’ciallachadh gum feum thu am faighinn bhon daithead agad.

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) a ’moladh co-dhiù dà chuibhreann de dh'iasg ithe gach seachdain, gu sònraichte iasg olach, a tha saidhbhir ann an searbhagan geir omega-3 (1).

Tha iomadh seòrsa geir omega-3 ann, a tha eadar-dhealaichte a rèir an cumadh agus meud ceimigeach. Seo na trì as cumanta:

• Aigéad eicosapentaenoic (EPA): Is e prìomh obair searbhag geir 20-carbon seo ceimigean a dhèanamh ris an canar eicosanoids, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid. Faodaidh EPA cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean trom-inntinn (,).
• Aigéad Docosahexaenoic (DHA): Tha searbhag 22-carbon, tha DHA a ’dèanamh suas mu 8% de chuideam eanchainn agus a’ cur ri leasachadh agus gnìomh eanchainn ().
• Aigéad alfa-linolenic (ALA): Faodar an searbhag geir 18-carbon seo a thionndadh gu EPA agus DHA, ged nach eil am pròiseas gu math èifeachdach. Tha e coltach gu bheil ALA na bhuannachd don chridhe, don t-siostam dìon agus don t-siostam nearbhach ().

Tha geir Omega-3 nam pàirt chudromach de memblan cealla daonna. Tha gnìomhan cudromach eile aca cuideachd, nam measg:

• Ag adhartachadh slàinte cridhe. Dh ’fhaodadh searbhagan geir Omega-3 cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean cholesterol, triglyceride, agus cuideam fuil (,,,, 10,).
• A ’toirt taic do shlàinte inntinn. Dh ’fhaodadh leigheasan Omega-3 cuideachadh le bhith a’ riaghladh no a ’casg trom-inntinn, galar Pharkinson, agus inntinn-inntinn anns an fheadhainn a tha ann an cunnart. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh (,,).
• A ’lughdachadh cuideam agus meud waist. Faodaidh geir Omega-3 daoine a chuideachadh le bhith a ’riaghladh an cuideam agus cuairt-thomhas na sliasaid ach tha feum air barrachd sgrùdaidhean (,).
• A ’lughdachadh geir grùthan. Tha sgrùdadh tùsail a ’moladh gum faodadh caitheamh omega-3s cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na tha de gheir san ae agad (,, 19).
• A ’toirt taic do leasachadh eanchainn leanaban. Bidh Omega-3s a ’toirt taic do leasachadh eanchainn ann am fetus (,).
• A ’sabaid sèid. Is dòcha gum bi geir Omega-3 a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh sèid a tha a ’tachairt le cuid de ghalaran cronach (,).

Faodaidh ìre ìosal de dh ’aigéid shaillein omega-3 an coimeas ri omega-6s cur ri sèid agus galairean broilleach, leithid arthritis reumatoid, tinneas an t-siùcair, atherosclerosis, agus fàilligeadh cridhe (,).

Tha geir Omega-3 nan geir riatanach a dh ’fheumas tu fhaighinn bhon daithead agad. Tha buannachdan cudromach aca airson do chridhe, eanchainn agus metabolism.

Dè a th ’ann an searbhagan geir omega-6?

Coltach ri omega-3s, tha searbhagan geir omega-6 nan searbhagan geir polyunsaturated. Ach, is e an ceangal dùbailte mu dheireadh sia carboin bho cheann omega an moileciuil searbhag geir.

Tha searbhagan geir Omega-6 cuideachd riatanach, mar sin feumaidh tu am faighinn bhon daithead agad.

Bidh iad a ’toirt lùths sa mhòr-chuid. Is e an geir omega-6 as cumanta searbhag linoleic, a dh ’fhaodas a’ bhodhaig atharrachadh gu geir omega-6 nas fhaide mar searbhag arachidonic (AA) ().

Coltach ri EPA, bidh AA a ’dèanamh eicosanoids. Ach, tha na eicosanoids a tha AA a ’dèanamh nas pro-inflammatory (,).

Tha prìomh dhreuchd aig eicosanoids pro-inflammatory anns an t-siostam dìon. Ach, nuair a bhios an corp a ’dèanamh cus, faodaidh iad an cunnart sèid agus galar inflammatory () a mheudachadh.

Tha e coltach gu bheil co-mheas fallain de dh ’aigéid shaillein omega-6 gu omega-3 eadar 1-gu-1 agus 4-gu-1 (,), ach tha sgrùdaidhean a’ moladh gum faodadh daoine a tha a ’leantainn daithead àbhaisteach an Iar co-mheas eadar 15 a ithe -to-1 agus cha mhòr 17-gu-1 (32).

An urrainn dha Omega-6 a bhith buannachdail?

Tha cuid de dh ’aigéid shaillein omega-6 air buannachdan a nochdadh ann a bhith a’ làimhseachadh comharraidhean de thinneas leantainneach.

Tha searbhag gamma-linolenic (GLA) na searbhag omega-6 a lorgar ann an olan sònraichte, leithid:

• ola sòbhrach feasgair
• ola borage

Nuair a thèid a chaitheamh, thèid mòran dheth a thionndadh gu searbhag geir eile ris an canar searbhag dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh cuid de shochairean slàinte a bhith aig GLA agus DGLA. Mar eisimpleir, is dòcha gun cuidich GLA le bhith a ’lughdachadh comharraidhean de thinneasan inflammatory. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh ().

Cho-dhùin ùghdaran aon sgrùdadh gum faodadh gabhail stuthan de sheòrsa eile de omega-6 - searbhag linoleic co-chruinnichte (CLA) - cuideachadh le bhith a ’lughdachadh mais geir ann an daoine ().

Tha geir Omega-6 nan geir riatanach a bheir lùth don bhodhaig. Ach, bu chòir do dhaoine barrachd omega-3s ithe na omega-6s.

Dè a th 'ann an searbhagan geir omega-9?

Tha searbhagan geir Omega-9 monounsaturated, a ’ciallachadh nach eil aca ach aon cheangal dùbailte.

Tha e air a lorg naoi carboin bho cheann omega moileciuil searbhag geir.

Is e searbhag oleic an searbhag omega-9 as cumanta agus an searbhag geir monounsaturated as cumanta anns an daithead ().

Chan eil searbhagan geir Omega-9 gu tur “riatanach,” oir is urrainn don bhodhaig an dèanamh.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi buannachdan slàinte ann a bhith ag ithe biadh a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-9 an àite seòrsan geir eile.

Lorg sgrùdadh ann an 2015 gun robh biadhan luchainn a bha àrd ann an geir monounsaturated a ’leasachadh cugallachd insulin agus a’ lughdachadh sèid (36).

Lorg an aon sgrùdadh gu robh nas lugha de chnatan agus cugallachd insulin nas fheàrr aig daoine a bhiodh ag ithe daithead àrd geir monounsaturated na an fheadhainn a bhiodh ag ithe daithead le tòrr geir shàthaichte.

Is e geir nonmeential a th ’ann an geir Omega-9 as urrainn don bhodhaig a thoirt gu buil. Is dòcha gum bi e na bhuannachd dha do shlàinte an àite cuid de gheir shàthaichte le geir omega-9.

Dè na biadhan anns a bheil na geir sin?

Faodaidh tu searbhagan geir omega-3, -6, agus -9 fhaighinn bhon daithead agad gu furasta, ach feumaidh tu an cothromachadh ceart de gach fear. Ann an daithead àbhaisteach an Iar tha barrachd geir omega-6 na tha riatanach agus chan eil gu leòr geir omega-3 ann.

Seo liosta de bhiadhan a tha àrd ann an searbhagan geir omega-3, -6, agus -9.

Biadhan àrd ann an geir omega-3

Is e iasg olach an stòr as fheàrr de omega-3s EPA agus DHA. Am measg stòran mara eile tha olan algach. Tha ALA a ’tighinn sa mhòr-chuid bho chnothan is sìol.

Chan eil inbhean oifigeil ann airson toirt a-steach omega-3 gach latha, ach tha grunn bhuidhnean a ’tabhann stiùiridhean. Tha a ’mhòr-chuid de dh’ eòlaichean a ’moladh gun gabh 250–300 milligram gach latha () a-steach.

A rèir Bòrd Bidhe is Beathachaidh Institiud Leigheas na SA, is e 1.6 gram a th ’ann an ALA omega-3s gach latha airson fireannaich inbheach agus 1.1 gram airson boireannaich inbheach aois 19 bliadhna agus nas sine ().

Seo na suimean agus na seòrsaichean omega-3s ann an aon fhrithealadh de na biadhan a leanas:

• bradan: 4.0 gram EPA agus DHA
• rionnach: 3.0 gram EPA agus DHA
• sardines: 2.2 gram EPA agus DHA
• anchobhaidhean: 1.0 gram EPA agus DHA
• sìol chia: 4.9 gram ALA
• walnuts: 2.5 gram ALA
• flaxseeds: 2.3 gram ALA

Biadhan àrd ann an geir omega-6

Tha ìrean àrda de gheir omega-6 an làthair ann an olan glasraich ath-leasaichte agus biadh air am bruich ann an olan glasraich.

Tha cnothan agus sìol cuideachd a ’toirt a-steach mòran de dh’ aigéid shaillein omega-6.

A rèir Bòrd Bidhe is Beathachaidh Institiud Leigheas na SA, is e an ìre iomchaidh de omega-6s gach latha 17 gram airson fireannaich agus 12 gram airson boireannaich aois 19-50 bliadhna (39).

Seo na suimean de omega-6s ann an 100 gram (3.5 unsa) de na biadhan a leanas:

• ola soybean: 50 gram
• ola arbhair: 49 gram
• mayonnaise: 39 gram
• walnuts: 37 gram
• sìol lus na grèine: 34 gram
• almoin: 12 gram
• cnothan cashew: 8 gram

Biadhan àrd ann an geir omega-9

Tha geir Omega-9 cumanta ann an:

• olan glasraich agus sìol
• cnothan
• sìol

Chan eil molaidhean iomchaidh ann airson omega-9s seach gu bheil iad neo-chomasach.

Seo na suimean de omega-9s ann an 100 gram de na biadhan a leanas:

• ola-chroinn-ola: 83 gram
• ola cnò caise: 73 gram
• ola almon: 70 gram
• ola avocado: 60 gram
• ola cnò-chnò: 47 gram
• almoin: 30 gram
• cashews: 24 gram
• walnuts: 9 gram

Is e iasg olach na stòran as fheàrr de omega-3s, ach tha omega-6s agus omega-9s an làthair ann an olan planntrais, cnothan agus sìol.

Am bu chòir dhut leasachan omega-3-6-9 a ghabhail?

Mar as trice bidh stuthan omega-3-6-9 ceangailte a ’toirt seachad gach aon de na searbhagan geir sin ann an cuibhreannan freagarrach, leithid 2-gu-1-gu-1 airson omega-3: 6: 9.

Faodaidh olan mar sin cuideachadh le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de gheir omega-3 agus a ’neartachadh do chothromachadh searbhagan geir gus am bi an co-mheas de omega-6 gu omega-3 nas ìsle na 4-gu-1.

Ach, tha a ’mhòr-chuid de dhaoine mu thràth a’ faighinn gu leòr omega-6 bhon daithead aca, agus bidh an corp a ’dèanamh omega-9. Air an adhbhar seo, chan fheum a ’mhòr-chuid de dhaoine cur ris na geir sin.

An àite sin, tha e nas fheàrr fòcas a chuir air cothromachadh math de searbhagan geir omega-3, -6, agus -9 fhaighinn bhon daithead agad.

Tha dòighean air seo a dhèanamh a ’toirt a-steach ithe co-dhiù dà chuibhreann de dh’ iasg olach gach seachdain agus a ’cleachdadh ola ollaidh airson còcaireachd agus ann an dreasaichean salad.

A bharrachd air an sin, feuch ri cuibhreachadh omega-6 a chuingealachadh le bhith a ’cuingealachadh do chaitheamh air olan glasraich eile agus biadh friogais a chaidh a bhruich ann an olan glasraich ath-leasaichte.

Is dòcha gum faigh daoine nach fhaigh gu leòr omega-3 bhon daithead aca buannachd bho fhor-chur omega-3 seach a bhith a ’cur ri chèile omega-3-6-9.

Bidh cungaidhean omega-3-6-9 ceangailte a ’toirt seachad na co-mheasan as fheàrr de dh’ aigéid shailleil. Ach, tha coltas ann nach toir iad buannachdan a bharrachd an coimeas ri stuthan omega-3.

Mar a thaghas tu supplement omega 3-6-9

Dìreach mar olan eile, tha searbhagan geir polyunsaturated furasta an oxidachadh nuair a bhios iad fosgailte do theas is solas.

Mar sin, nuair a bhios tu a ’ceannach stuth omega-3-6-9, tagh fear a tha fuar le cuideam. Tha seo a ’ciallachadh gun deach an ola a thoirt a-mach le teas cuibhrichte, a’ lughdachadh an oxidachadh a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air na molecolailean searbhagach.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’gabhail stuth nach eil air a oxidachadh, tagh fear anns a bheil antioxidant mar vitimín E.

A bharrachd air an sin, tagh leasachan leis an t-susbaint omega-3 as àirde - gu h-àraid nas motha na 0.3 gram gach seirbheis.

A bharrachd air an sin, leis gu bheil barrachd bhuannachdan slàinte aig EPA agus DHA na ALA, tagh stuth a bharrachd a chleachdas ola èisg no ola algach, seach ola flaxseed.

Tagh supplement omega-3 an àite supplement omega-3-6-9 còmhla. Ma tha thu a ’ceannach stuth a bharrachd, tagh fear le dùmhlachd àrd de EPA agus DHA.

An loidhne bun

Tha fèill mhòr air stuthan omega-3-6-9 còmhla, ach mar as trice chan eil iad a ’toirt seachad buannachd sam bith a bharrachd air a bhith a’ gabhail omega-3 leotha fhèin.

Tha Omega-6s riatanach ann an cuid de mheudan, ach tha iad an làthair ann am mòran bhiadhan. Is dòcha gu bheil daoine a tha a ’leantainn daithead an Iar ag ithe cus.

A bharrachd air an sin, faodaidh an corp geir omega-9 a thoirt gu buil, agus tha iad furasta am faighinn anns an daithead. Mar sin cha leig thu leas an gabhail ann an cruth leasachail.

Mar sin, ged a tha na co-mheasan omega 3-6-9 as fheàrr ann an stuthan-taic còmhla, is dòcha gun toir a bhith a ’gabhail dìreach omega-3s na buannachdan slàinte as motha dhut.