Na fèithean a lorg mi às deidh dhomh breabadh air ais bho Pilates Hiatus

Susbaint

• Na fèithean Pilates as cudromaiche a chleachdas tu anns a h-uile clàr-obrach
• Fèithean stàbaill
• Iliopsoas
• Fo-phutan
• Obliques a-staigh
• Teres Major agus Teres Minor
• Tighean a-staigh
• Lèirmheas airson

Mar neach-deasachaidh slàinte is fallaineachd agus trèanair pearsanta dearbhte, tha e ceart a ràdh gu bheil mi gu math tarraingeach dha mo bhodhaig. Mar eisimpleir, tha am piriformis air mo làimh dheis an-còmhnaidh teann (BTW, seo carson a dh ’fhaodas am fèith sin a bhith cho goirt), agus tha mi buailteach a bhith a’ faighinn smachd air quad a tha mi ag obair air a rèiteachadh. Ach gu leòr leis na stuthan fuaim saidheans-y - gheibh thu a ’phuing. Bha mi a ’smaoineachadh gu robh deagh làimhseachadh agam air dè a bha an t-pian sin, no dè a dh’ obraich an gluasad seo. Ach aon chas air an ath-leasaiche Pilates agus chaidh mo chuir an cuimhne gu sgiobalta dìreach barrachd a bharrachd a tha ri ionnsachadh, gu sònraichte mu fhèithean Pilates.

Mura h-eil thu a-riamh air Pilates fheuchainn, no dìreach a ’smaoineachadh air mar DVD obrach bho na‘ 80an, tha thu a ’call a-mach air fìor dhroch chrathadh fèithean - an seòrsa a bheir ort fallas gun a bhith a-riamh a’ gluasad nas luaithe na nì thu nuair a thig thu a-mach à leabaidh. (Ciamar a tha sin a ’tachairt?!) Choisich mi a-steach do stiùidio Pilates stèidhichte air ath-leasaiche grunn bhliadhnaichean air ais. Is e an ath-leasaiche an inneal dìomhair sin le fuarain fodha. Aig amannan faodaidh e a dhol le diofar ainmean stiùidio no cead sònraichte, ach tha iad uile an ìre mhath an aon rud. Air ais an uairsin, às deidh dhomh faighinn seachad air an eagal a bhith a ’tuiteam far a’ charbaid - an àrd-ùrlar gluasadach as t-earrach - chaidh mi gu clasaichean gu cunbhalach. Ach beagan mhìosan an dèidh sin nuair a ruith na clasaichean agam a-mach, leig mi às an ùidh ùr agam. (Co-cheangailte: Tha an neach-buaidh seo ag iarraidh gum bi fios agad gu bheil an ath-leasaiche Pilates airson gach seòrsa bodhaig)

Goirid air adhart gu timcheall air mìos air ais nuair a fhuair mi cuireadh gu tachartas no dhà aig stiùidio ionadail Pilates. Bha mi a ’smaoineachadh," Is e seo an leisgeul foirfe airson an cleachdadh a thogail a-rithist. " Tha mi nam leannan de shnìomh, HIIT, agus barre, agus mar sin tha mi UILE mun chrois-thrèanadh sin agus smaoinich mi mura h-eil dad eile, bhiodh seo co-dhiù a ’sìneadh na fèithean goirt agam às deidh turas duilich.

Às deidh a ’chiad 10 mionaidean no mar sin (bheir e beagan ùine gus do chasan carbaid mara fhaighinn air adhart, ceart gu leòr?), Thòisich mi a’ cuimhneachadh dìreach cho math sa bha seo a ’faireachdainn! Thòisich mi a ’toirt fa-near gu robh feum aig mo cho-thaobhadh pelvic air beagan atharrachaidh (shaoil ​​mi gu robh m’ obair air fad aig a ’bharre a’ socrachadh sin!), Agus an uairsin bha mi a ’faireachdainn obair fìor mhath air mo dhruim agus taobhan mo bhodhaig. Ro dheireadh a ’chlas, bha mi a’ faireachdainn làn spionnadh - lorg mi amasan ùra ri dhèanamh, lorg mi fèithean Pilates a dhìochuimhnich mi gu tur, agus mhothaich mi raointean de mo chorp nach do thuig mi eadhon gu robh mi a ’dearmad.

Seo cuid de na fèithean Pilates a lorg mi, còmhla ri beagan lèirsinn bho Amy Jordan, sealbhadair agus neach-teagaisg aig WundaBar Pilates, air mar a tha an dòigh-obrach cho eòlach a ’cuimseachadh air na spotan duilich sin a ruighinn. (Ach an toiseach, cum suas air na seachd rudan sin nach robh fios agad mu dheidhinn Pilates.)

Na fèithean Pilates as cudromaiche a chleachdas tu anns a h-uile clàr-obrach

Fèithean stàbaill

Bidh Pilates a ’toirt ort teine ​​a thoirt do fhèithean domhainn domhainn mar an multifidi, a bhios a’ ruith fad do spine agus a ’cuairteachadh, agus an abdominis transverse, a tha gu ìre mhòr na girdle nàdurrach do bhodhaig. Bidh fèithean stàbaill a ’dèanamh dìreach sin: a’ bunailteachadh. Bidh iad a ’dèanamh seasmhach air do spine, do pelvis, agus do chridhe. Le bhith ag amas air na tha a ’tachairt a-staigh agus a’ cumail làidir nad mheadhan tha sin a ’toirt cothrom dhut smachd a chumail air na gluasadan an àite leigeil le grabhataidh agus gluasad do tharraing agus an carbad air ais gu neodrach.

"Is e na tha mi an-còmhnaidh ag ràdh gum bi sinn a’ gluasad bhon taobh a-muigh, "arsa innleachd Jordan of the Pilates an dà chuid air agus far an inneal. "Bidh sinn a’ fàs nas doimhne na fèithean Pilates. Bidh sinn a ’gluasad bho na cnàmhan a-muigh le fòcas air co-thaobhadh cnàimh agus mar a bhios iad a’ cuairteachadh timcheall a ’cho-phàirteach." Bidh an seòrsa eacarsaich gnìomh seo a ’toirt na dh’ ionnsaicheas tu sa chlas agus ga chur an sàs ann an gluasad taobh a-muigh. Tha an obair bunaiteach sin air mo chuideachadh a bhith a ’fuireach làidir agus dìreach eadhon nuair a tha mi nam shuidhe aig deasg airson ochd uairean a-thìde gach latha. A bharrachd air na fèithean cridhe domhainn sin tha uallach air abs rèidh. (P.S. Is e do chridhe an dà chuid do abdominals agus air ais - smaoinich air mar chòmhlan a tha a ’cuairteachadh timcheall do mheadhan)

An gluasad a tha a ’losgadh: A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil cridhe làidir agad dìreach air sgàth gu bheil thu a’ planadh gu cunbhalach? Tha thu ann an deagh shunnd nuair a dh ’fheuchas tu ri planc no sreap beinne air carbad gluasadach. A ’seasamh air an àrd-ùrlar aghaidh, cuir aghaidh air a’ charbad agus faigh grèim air na taobhan le gach làimh fhad ‘s a shleamhnaicheas tu an carbad air ais, a’ tighinn gu suidheachadh àrd-phlanc. Tha a bhith a ’cumail seasmhach gun a bhith a’ gluasad a ’charbaid duilich gu leòr, ach nuair a dh’ iarras an neach-teagaisg ort an aon rud a dhèanamh fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh sreapadairean beinne, bidh e a ’toirt rudan gu ìre gu tur ùr - is e a bhith a’ gnìomhachadh na stàbaill agad an aon dòigh a gheibh thu troimhe. P.S. Mar as trice is e seo an "blàthachadh"! (Co-cheangailte: 12 smuaintean a tha agad tron ​​chiad chlas Pilates agad)

Iliopsoas

Is dòcha gum bi duilgheadas agad dìreach a bhith a ’fuaimneachadh ainm nam fèithean Pilates sin (gu dearbh tha dà fhèithean ag obair còmhla), ach tha e eadhon nas duilghe na iliopsoas a lorg. Chuidich Pilates mi ga dhèanamh! Bidh an iliopsoas a ’ceangal an spine ìseal agus an hip le aghaidh do sliasaid. Chan e an iliopsoas beag bìodach rudeigin a chì thu a-riamh san sgàthan, ach gu cinnteach bidh thu a ’faireachdainn na buaidhean aige. Tha Jordan a ’mìneachadh gu bheil pàirt cudromach aige ann an iomadh gluasad làitheil. “Leigidh e leat lùbadh taobh ri taobh agus do spine a ghluasad [curl air adhart]," tha i ag ràdh. "Ma tha e teann, bidh abdominals lag agad agus bidh e a’ toirt buaidh mhòr air do dhreuchd. " (A ’bruidhinn air dè, faodaidh an obair trèanaidh neart seo do chuideachadh gus stad a chuir air sealg agus suidheachadh foirfe a choileanadh.)

Ged a tha fios agam gu bheil iad ann, bha e duilich a bhith “a’ faireachdainn ”na fèithean Pilates sin aig an obair (tha tòrr fallas agus crathadh a’ tachairt air an inneal sin, às deidh a h-uile càil). Mhol Jordan gum feuch mi an cleas gu h-ìosal rè an ath chlas agam.

An gluasad a tha a ’losgadh: Nuair a bhios tu a ’dèanamh lunge le aon chois air an àrd-ùrlar agus am fear eile air a’ charbad, tarraing an carbad fad na slighe a-steach fhad ‘s a dh’ èireas tu gu seasamh, a ’leigeil leis suathadh ris na bumpers (eadar àrd-ùrlar agus carbad). Thuirt i gum bu chòir dhomh an uairsin smaoineachadh gum b ’urrainn dhomh an carbad a tharraing tron ​​àrd-ùrlar mar gum biodh mi a’ feuchainn ri spreadhadh troimhe. Aha! An sin tha thu, iliopsoas.

Fo-phutan

Tha fios agad, dè an seòrsa cupannan a th ’ann? Is e seo dha-rìribh dìreach na prìomh fhiodh airson do hamstring, arsa Iòrdan. Ceart gu leòr, mar sin chan eil na hamstrings dìreach mar fhèith bheag no aon nach bi sinn a ’cuimseachadh san fharsaingeachd, ach cluinn mi a-mach. Bidh mi a ’squat, bidh mi a’ taomadh, bidh mi a ’drochaid, bidh mi a’ sgiathalaich, bidh mi a ’lùbadh, bidh mi a’ brùthadh - bidh iad uile ag obair mo hammies, glute max, agus le beagan tweaks, mo glute med. Ach is e do “under butt” a tha an urra ri bhith a ’toirt dhut cruinn cruinn. No gu mì-fhortanach, ma thèid fhàgail na aonar, booty pancake. Bha beagan chlasaichean a-steach agus bha mi mu thràth a ’faireachdainn gu robh cùl mo chasan a’ teannachadh agus bha coltas gun deach mo ghlutes a thogail mar thoradh air an sin.

Tha Jordan ag ràdh gu bheil Pilates, an dà chuid air a ’bhrat agus air na h-innealan, ag amas air an dà chuid neartachadh agus leudachadh a’ chuirp, agus is e sin as coireach gu bheil thu a ’faireachdainn eadhon na snàithleanan as àirde de na buidhnean fèithe as motha agad - tha an làn leudachadh sin a’ ruighinn nas fhaide agus nas doimhne na bhiodh tu le nas giorra gluasad. Bidh thu ag obair an aghaidh tarraing nan fuarain agus na ròpan gus fèithean Pilates fada, lean agus toned a chruthachadh fhad ‘s a bhios tu cuideachd a’ leasachadh neart agus seasmhachd nad chridhe. (Airson bònas, na seachain an dà ghluasad bunaiteach èifeachdach sin.)

An gluasad a tha a ’losgadh: Le bhith a ’seasamh le aon chois ann am meadhan an àrd-chabhsair cùil, mu choinneimh cas air a chomharrachadh agus a’ gabhail fois gu h-aotrom air a ’pheadal (luamhan air cùl an inneil), thig thu sìos gu dreach Pilates den squat piostail. Ma tha thu den bheachd gur e atharrachadh airson an fhìor chùmhnant a th ’ann a bhith a’ cnagadh do chas eile air peadal gluasadach, smaoinich a-rithist. Tha e nas duilghe fòcas agus cuideam a chumail thairis air a ’chas sheasmhach oir tha am peadal darn sin gad mhealladh gus feuchainn ri cuideam a chuir air. Le bhith a ’dèanamh seo bheir am peadal itealaich chun ùrlar agus bheir e thu leis - chan eil e cho gràsmhor.

Obliques a-staigh

Bidh baidhsagalan agus plancaichean taobh a ’cuimseachadh air na h-obliques agad, gu cinnteach, ach dìreach aon chlas a-steach don dàimh ath-cheangailte agam le Pilates agus bha mi a’ faireachdainn goirt faisg air beulaibh mo ribcage àrd. Bha mi cleachdte ri bhith a ’smaoineachadh air taobh mo bhodhaig mar mo chroman, no mo chom, ach bha seo eadar-dhealaichte.

Tha dà sheata de fhèithean oblique agad - taobh a-staigh agus taobh a-muigh. Bidh crunches baidhsagal ag obair do obliques taobh a-muigh, a ’cuideachadh le bhith a’ snaidheadh ​​fèithean chiseled ab. Ach bidh plancaichean taobh statach ag obair air na h-obliques a-staigh sin, a tha, dìreach mar an abdominis transverse, a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do mheadhan teann agus tana. Le do chasan air an giùlan air a ’charbad, a’ gabhail fois air do òrdagan agus do làmhan air an àrd-ùrlar cùil, pike do chasan fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh beagan gu aon taobh agus an taobh eile agus - BAM! - tha thu dìreach air coinneachadh ris na h-obliques a-staigh agad. Ceann suas: Tha iad gu bhith a ’losgadh nas fhaide air adhart.

An gluasad a tha a ’losgadh: Rabhadh meadhanach, is dòcha gum bi e duilich do ghruagaire a thogail sa mhadainn. Le na palms agad air an àrd-ùrlar cùil, cuiridh tu bàlaichean an dà chas air ceann cùil a ’charbaid fo strap a tha gu riatanach gan cumail nan àite. Brùth an carbad chun bheulaibh gus faighinn a-steach gu suidheachadh planc. An ath rud, unhook thu do chas dheas, cuir tarsainn air cùl do làmh chlì, agus ath-lorg e fon strap. Leigidh seo le do hip chlì tuiteam beagan. Fàgaidh tu do chridhe gus corp àrd seasmhach a chumail suas fhad ‘s a bhios tu a’ piocadh do chroman chun iarmailt, a ’cumail airson beagan dhiog mus dèan thu a-rithist e. Bidh an cuairteachadh a ’cruthachadh losgadh anns na h-obliques a-staigh agad mar nach b’ urrainn do phronnadh baidhsagal smaoineachadh air a choileanadh. (An uairsin thoir ceum nas fhaide air adhart agus feuch an obair obliques as cruaidhe a gheibh do abs a-riamh.)

Teres Major agus Teres Minor

Fo na deltoids cùil agad (cùl do ghuailnean) tha dà fhèithean beag ach cudromach ris an canar na teres major agus teres minor. Carson a tha iad cudromach? Bidh iad, còmhla ris an latissimus dorsi tòrr nas motha, a ’cuideachadh le bhith a’ teannachadh an armpit agus an sgìre bra-strap mun cuairt. Bidh preasan Triceps agus push-ups ag obair a dh ’ionnsaigh an amas seo cuideachd, ach is e a bhith a’ dol an sàs anns na fèithean nad dhruim na tha a ’snaidheadh ​​gàirdeanan àrda. Bha mi a ’faireachdainn gu robh na fèithean Pilates sin a’ dol an sàs ann am mòran de na gluasadan dìon a rinn mi fhad ‘s a bha mi a’ cleachdadh na càbaill a bha ceangailte ris an ath-leasaiche.

Tha Jordan ag ràdh gu bheil Pilates a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh do bhroilleach, a dh ’fhaodadh a bhith teann bho bhith a’ sìoladh thairis air an deasg agad fad an latha, le bhith a ’cur fòcas air cùl do bhodhaig gu lèir. Bidh a bhith a ’coileanadh gluasadan strì mar thionndaidhean taobh, sreathan, agus flys reverse a’ cleachdadh na càbaill a tha ceangailte ris an ath-leasaiche a ’cuideachadh le bhith a’ cothromachadh na fèithean dìcheallach Pilates agam agus tha iad nam pàirt ris a bheil dùil mòr den chlas às deidh latha fada aig an deasc agam.

An gluasad a tha a ’losgadh: Glùinean anns a ’charbad meadhanach a’ coimhead ri aon taobh agus faigh grèim air làmh a ’chàball dìon leis an làmh as fhaisge air (mar sin, ma tha an làmh dheas faisg air cùl an inneil, faigh grèim air le do làimh dheis). Cùm do torso gu tur seasmhach mar a bheir thu an càball thairis air do bhodhaig gu fialaidh, bho ìre hip air do làimh cheart gu ìre sùla air do làimh chlì. Tha an gluasad punching seo còmhla ri seasmhachd a ’leigeil le do dhruim brùthadh na h-obrach a ghabhail os làimh. (A bharrachd air na gluasadan Pilates sin, faodaidh tu cuideachd ~ sexy a thoirt air ais ~ le bhith a ’leantainn an dùbhlan cùil 30-latha seo.)

Tighean a-staigh

Ged a tha Jordan a ’cur nam chuimhne gur e obair aghaidh-ri-aghaidh a th’ ann am Pilates, tha e na dheagh rud nuair a lorgas tu bùth-obrach a tha thu a ’faireachdainn a tha ag amas gu mòr air na sliasaidean a-staigh agad. (A bheil mi ceart ?!) Le bhith a ’lùbadh a-steach agus a’ leudachadh a-mach, a ’cleachdadh an àrd-ùrlar mar do chothromachadh agus mar charbad mar a tha an dùbhlan agad an-aghaidh momentum gu mòr ag amas air na fèithean adductor sin. (Ionnsaich tuilleadh mu anatomy fèithean do chas.)

Tha Jordan ag ràdh gu bheil adductors làidir cudromach airson seasmhachd glùine is hip. Faodaidh tu glasadh anns na fèithean Pilates sin le bhith a ’fuireach ceangailte ris an òrd mhòr agad agus an dàrna òrdag aig àm gluasadan, a’ dèanamh cinnteach nach cuir thu do chuideam a-steach do thaobh a-muigh do chasan. Mar as trice bidh gach clas a ’toirt a-steach gluasad far a bheil aon chois air an àrd-ùrlar aghaidh, fear eile air a’ charbad, tha òrdagan a-muigh beagan, agus bidh thu a ’cleachdadh a’ chas air a ’charbad gus gluasad an aghaidh strì an earraich gu dàrna suidheachadh farsaing. A-nis - às deidh dhut dèanamh cinnteach nach tuit thu ann am meadhan an inneil no a ’tarraing fèith - bidh thu a’ cleachdadh na sliasaidean a-staigh agus an cridhe agad gus an carbad a tharraing air ais don àrd-ùrlar ann an gluasad slaodach agus fo smachd. Cha robh fios agam a-riamh gu robh na adductors agam comasach air rudan mar sin gu Pilates.

An gluasad a tha a ’losgadh: Gus thu fhèin a thoirt a-steach gu dàrna suidheachadh farsaing, cuiridh tu aon chas air an àrd-ùrlar aghaidh, fear eile air a ’charbad a dh’ ionnsaigh an oir, òrdagan air an tionndadh beagan a-mach. Leig leis a ’charbad fosgladh fhad‘ s a tha thu a ’squat sìos gu squat plié domhainn. An ath rud, cleachd neart na sliasaid a-staigh a tha air an àrd-ùrlar fhad ‘s a bhrùthas tu a’ chas sin a-steach, gad thoirt gu suidheachadh seasamh. Nuair a chuireas tu fòcas air a bhith a ’cleachdadh na fèith adductor sin, bheir thu gnìomh dha a bhiodh mar as trice a’ dol gu prìomh bhuidhnean fèithe mar na glutes. (Co-cheangailte: Carson a tha taobh clì do bhodhaig nas laige na do chòir - agus mar as urrainn dhut a chàradh)

Sin dìreach beagan de na fèithean air an robh mi eòlach o chionn ghoirid, agus ma dh ’fheuchas tu ri clas ath-leasaiche Pilates (rud a bu chòir dhut gu cinnteach!), Is dòcha nach bi thu a’ faireachdainn gu bheil an losgadh anns an fho-chnap agad mar a rinn mi. Tha a h-uile buidheann eadar-dhealaichte. Ach tha mi a ’gealltainn mura h-eil e ann, an uairsin gu cinnteach an àiteigin gheibh thu fèithean Pilates nach robh thu eadhon eòlach air a bhith ann. Piking sona.

Lèirmheas airson