Biadh as fheàrr le polyphenols

Susbaint

• Dè a th 'ann am polyphenols?
• 1. Cloves agus seusanan eile
• 2. Pùdar cocoa agus seoclaid dorcha
• 3. Caora
• 4. Toraidhean neo-dearc
• 5. Beans
• 6. Cnothan
• 7. Glasraich
• 8. Soy
• 9. Tì dubh is uaine
• 10. Fìon dearg
• Cunnartan is dhuilgheadasan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Thoir air falbh

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Dè a th 'ann am polyphenols?

Tha polyphenols nam micronutrients a gheibh sinn tro bhiadhan sònraichte stèidhichte air planntrais. Tha iad làn de antioxidants agus buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann. Thathas den bheachd gum faod polyphenols leasachadh no cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh cùisean cnàmhaidh, duilgheadasan riaghlaidh cuideam, tinneas an t-siùcair, galar neurodegenerative, agus galaran cardiovascular.

Gheibh thu polyphenols le bhith ag ithe biadh anns a bheil iad. Faodaidh tu cuideachd stuthan-leigheis a ghabhail, a thig ann an cruthan pùdar is capsal.

Ach faodaidh grunn fo-bhuaidhean neo-mhiannach a bhith aig polyphenols, ge-tà. Tha iad sin as cumanta nuair a bhios iad a ’gabhail stuthan polyphenol an àite a bhith gan faighinn gu nàdarra tro bhiadh. Is e an frith-bhuaidh as cumanta leis an fhianais saidheansail as làidire an comas a th ’ann do polyphenols.

Am measg nam factaran a bheir buaidh air gnìomhachd polyphenols anns a ’bhodhaig tha metabolism, neo-làthaireachd intestinal, agus bith-ruigsinneachd an polyphenol. Ged a dh ’fhaodadh gum bi ìrean polyphenol nas àirde ann an cuid de bhiadhan na feadhainn eile, chan eil sin gu riatanach a’ ciallachadh gu bheil iad air an glacadh agus air an cleachdadh aig ìrean nas àirde.

Leugh air adhart gus ionnsachadh susbaint polyphenol mòran bhiadhan. Mura h-eilear ag ràdh a chaochladh, tha na h-àireamhan uile air an toirt seachad ann am milligraman (mg) gach 100 gram (g) de bhiadh.

1. Cloves agus seusanan eile

Ann an àite a dh ’ainmich na 100 biadh a bu bheairtiche ann am polyphenols, thàinig cloves a-mach air am bàrr. Bha cloves gu h-iomlan 15,188 mg polyphenols gach 100 g de chloves. Bha grunn ràithean eile ann le rangachadh àrd cuideachd. Nam measg bha peppermint tiormaichte, a bha san dàrna àite le 11,960 mg polyphenols, agus anise rionnag, a thàinig san treas àite le 5,460 mg.

Bùth airson cloves air-loidhne.

2. Pùdar cocoa agus seoclaid dorcha

Chaidh pùdar cocoa a chomharrachadh mar bhiadh, le 3,448 mg polyphenols gach 100 g den phùdar. Chan eil e na iongnadh gun do thuit seoclaid dorcha faisg air an liosta agus gun robh e san ochdamh àite le 1,664 mg. Tha seoclaid bainne air an liosta cuideachd, ach air sgàth an susbaint cocoa as ìsle, tha e a ’tuiteam mòran nas fhaide sìos an liosta aig àireamh 32.

Lorg taghadh de phùdar cocoa agus seoclaid dorcha air-loidhne.

3. Caora

Tha grunn dhiofar sheòrsaichean dearcan beairteach ann am polyphenols.Nam measg tha dearcan mòr-chòrdte agus furasta an ruigsinn mar:

• blueberries highbush, le 560 mg polyphenols
• smeuran-dubha, le 260 mg polyphenols
• connlaich, le 235 mg polyphenols
• sùbhan-craoibhe dearga, le 215 mg polyphenols

An dearcag leis na polyphenols as motha? Chokeberry dubh, aig a bheil còrr air gach 100 g.

4. Toraidhean neo-dearc

Chan e dearcan an aon mheasan le pailteas polyphenols. A rèir an American Journal of Clinical Nutrition, tha àireamhan mòra de polyphenols ann an àireamh mhòr de mheasan. Nam measg tha:

• curran dubh, le polyphenols 758 mg
• plumaichean, le 377 mg polyphenols
• cherisean milis, le 274 mg polyphenols
• ùbhlan, le polyphenols 136 mg

Tha sùgh mheasan mar sùgh ùbhlan agus sùgh pomegranate cuideachd a ’toirt a-steach mòran den mhicronutrient seo.

5. Beans

Ann am beans tha grunn bhuannachdan beathachaidh, mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil dòsan mòra de polyphenols aca gu nàdarra. Tha pònairean dubha agus pònairean geal gu sònraichte air an. Tha 59 mg gach 100 g aig pònairean dubha, agus tha 51 mg aig pònairean geal.

Bùth airson pònairean an seo.

6. Cnothan

Faodaidh cnothan a bhith àrd ann an luach caloric, ach bidh iad a ’pacadh punch beathachaidh cumhachdach. Chan e a-mhàin gu bheil iad làn de phròtain; tha susbaint àrd polyphenol ann an cuid de chnothan.

Lorg aon dhiubh ìrean mòra de polyphenols ann an grunn chnothan amh agus ròsta. Am measg nan cnothan àrd ann am polyphenols tha:

• cnothan calltainn, le 495 mg polyphenols
• walnuts, le 28 mg polyphenols
• almoin, le polyphenols 187 mg
• pecans, le 493 mg polyphenols

Ceannaich cnothan air-loidhne.

7. Glasraich

Tha mòran glasraich ann anns a bheil polyphenols, ged as àbhaist dhaibh a bhith nas lugha na measan. Am measg glasraich le àireamhan àrda de polyphenols tha:

• artichokes, le 260 mg polyphenols
• chicory, le 166–235 mg polyphenols
• uinneanan dearga, le polyphenols 168 mg
• spinach, le polyphenols 119 mg

8. Soy

Soy, anns a h-uile diofar chruthan agus ìrean, den micronutrient luachmhor seo. Tha na foirmean sin a ’toirt a-steach:

• soy tempeh, le polyphenols 148 mg
• flùr soy, le 466 mg polyphenols
• tofu, le polyphenols 42 mg
• iogart soy, le polyphenols 84 mg
• buinneagan soybean, le 15 mg polyphenols

Ceannaich flùr soy an seo.

9. Tì dubh is uaine

A bheil thu airson a chrathadh? A bharrachd air measan àrd-fiber, cnothan, agus glasraich, tha pailteas polyphenols anns gach fear. Clocaichean tì dubh a-steach le polyphenols 102 mg gach 100 mìleliotar (mL), agus tha 89 mg aig tì uaine.

Lorg teatha dubha agus tì uaine air-loidhne.

10. Fìon dearg

Bidh mòran dhaoine ag òl glainne de fhìon dearg gach oidhche airson na antioxidants. Tha am fìon dearg a ’cur ris a’ chunntas antioxidant sin. Tha fìon dearg le 101 mg polyphenols gu h-iomlan gach 100 mL. Tha Rosé agus fìon geal, ged nach eil iad cho buannachdail, fhathast a ’faighinn pìos math de polyphenols, le 100 mL de gach fear le mu 10 mg polyphenols.

Cunnartan is dhuilgheadasan a dh’fhaodadh a bhith ann

Tha cuid de chunnartan agus dhuilgheadasan co-cheangailte ri polyphenols. Tha e coltach gu bheil iad sin co-cheangailte gu mòr ri bhith a ’gabhail stuthan polyphenol. Tha feum air barrachd rannsachaidh gus measadh a dhèanamh air fìor chunnart nan duilgheadasan sin, a tha a ’toirt a-steach:

• buaidhean carcinogenic
• genotoxicity
• cùisean thyroid
• gnìomhachd estrogenic ann an isoflavones
• eadar-obrachadh le cungaidhean cungaidh eile

Thoir air falbh

Tha polyphenols nam micronutrients cumhachdach a dh ’fheumas ar bodhaig. Tha grunn bhuannachdan slàinte aca a dh ’fhaodadh a bhith a’ tabhann dìon bho leasachadh canseirean, galar cardiovascular, osteoporosis, agus tinneas an t-siùcair. Tha e nas fheàrr polyphenols ithe tro bhiadhan anns a bheil iad gu nàdarra, an àite tro stuthan a chaidh an dèanamh gu h-ealanta, a dh ’fhaodadh a bhith a’ tighinn le barrachd fo-bhuaidhean. Ma bheir thu stuthan-leigheis seachad, dèan cinnteach gu bheil iad air an dèanamh bho chompanaidh cliùiteach le sàr chàileachd.