5 Biadh blasta airson ath-fhilleadh le às deidh seisean HIIT

Susbaint

• Uighean
• Lus nan sùbh-craoibh
• Avocado
• Glasraich duilleach uaine
• Pùdar pròtain
• An loidhne bun

Às deidh an t-seisean HIIT cridhe sin, ath-chonnadh le biadh àrd-phròtain, làn antioxidant.

Tha mi an-còmhnaidh sìos airson obair mhath, siùbhlach, gu sònraichte fear a loisgeas tòrr chalaraidhean agus a dh ’obraicheas fallas ann an ùine ghoirid. Agus is e aon de na gluasadan fallaineachd as mòr-chòrdte airson dà bhliadhna ann an ticeadan an dà bhogsa sin.

Cuir a-steach trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil HIIT - spreadhaidhean goirid de dh’ eacarsaich àrd dian air a leantainn le amannan fois goirid - air a bhith ceangailte ri call cuideim, àrdachadh ann an fallaineachd aerobic agus anaerobic, agus neartachadh fèithean.

Tha e cuideachd air leth freagarrach dhaibhsan a tha goirid ann an ùine.

Ach ma tha thu a ’cur HIIT ris a’ chleachdadh agad gus do chuideachadh le bhith a ’ruighinn na h-amasan fallaineachd agad, tha e cudromach gum bi thu ga chàradh leis a’ bheathachadh cheart. Le bhith ag ath-fhilleadh do bhodhaig às deidh obair-obrach leis na seòrsan ceart de bhiadhan a ’cuideachadh ann an càradh agus fàs fèithean agus faodaidh e cuideachadh le bhith a’ cur an àite lùth sam bith a chaidh a chall ri linn do dhreuchd.

Bu chòir dhut coimhead ri ath-chonnadh do bhodhaig gun a bhith nas fhaide na 60 gu 90 mionaid às deidh do dhreuchd HIIT. Tha seo a ’toirt na fèithean agad leis na dh’ fheumas iad gus na stòran glycogen aca ath-lìonadh gu h-iomchaidh.

Mar sin, mas e 2019 a ’bhliadhna a bheir thu feuchainn air HIIT, dèan cinnteach gu bheil thu cuideachd a’ taghadh na beathachadh ceart às deidh do dh ’obair. Gus do thòiseachadh, faodaidh tu sùil a thoirt air na còig prìomh mholaidhean bìdh agam gu h-ìosal.

Uighean

Is e uighean aon de na biadhan as fheàrr - agus as fheàrr leam gu pearsanta - às deidh obair-obrach. Tha iad nan cumhachd beathachaidh, le mòran pròtain agus geir fallain - timcheall air 7 gram agus 5 gram gach ugh.

Thathas cuideachd a ’meas uighean mar stòr“ pròtain iomlan ”. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil na naoi de na amino-aigéid riatanach annta, a tha air a bhith ceangailte ri bhith a’ toirt taic do shlànachadh fèithean. Tha vitamain B ann an uighean cuideachd, a chuidicheas ann an cinneasachadh lùth.

Is toil leam a bhith a ’cleachdadh uighean airson pròtain. Tha iad blasta, furasta an dèanamh, agus faodar an ullachadh ann an grunn dhòighean eadar-dhealaichte. Is e aon de na reasabaidhean as fheàrr leam an salad ugh avocado agam. Cuir uighean cruaidh-ghoil gu avocado, mustard donn spìosrach, picil dill, agus salann is piobar. Tlachd a ghabhail air pìos toast.

Am measg bheachdan eile airson uighean a thoirt a-steach don bhiadh-bìdh iar-obair agad tha:

• air salad le tuna agus spinach
• air a sgrìobadh le piobair agus balgan-buachair
• air a ghoil gu cruaidh le pinch salainn agus piobar

Lus nan sùbh-craoibh

Tha blueberries an dà chuid blasta agus làn de fiber daithead, vitamain, pròtain, agus antioxidants.

Bidh a h-uile seòrsa eacarsaich ag adhbhrachadh cuid de sheòrsa cuideam oxidative, no mì-chothromachadh eadar radicals an-asgaidh agus antioxidants sa bhodhaig agad. Air an adhbhar seo, tha e cudromach a bhith a ’toirt a-steach biadh làn antioxidant anns an daithead làitheil agad.

A bharrachd air an sin, tha ithe blueberries às deidh obair-obrach air a bhith ceangailte ri ùine luathachaidh fèithean luathaichte.

Faodar an toirt a-steach don daithead agad grunn dhòighean eadar-dhealaichte.

Bidh mi gu pearsanta ag ithe blueberries gu cunbhalach agus tha mi buailteach a bhith a ’tilgeil dòrlach no dhà anns an smoothie agam às deidh an trèanadh.

Am measg dhòighean eile air iad sin a thoirt a-steach don bhiadh-bìdh post-obair agad tha:

• paidhir le iogart coconut
• barrachadh airson coirce
• tlachd leotha fhèin

Avocado

Tha mi nam shuainiche airson avocado math. Tha an toradh iongantach seo beairteach ann an magnesium, a tha air leth math airson faighinn seachad air fèithean. Tha e cuideachd a ’toirt a-steach 14 sa cheud den luach làitheil agad de potasium, a chuidicheas le bhith a’ riaghladh cothromachadh fluid agus a ’cumail smachd air gnìomhachd dealain a’ chridhe agus fèithean eile.

A bharrachd air an sin, tha avocado na stòr math de folate agus vitamain C, K, agus B-6, a tha uile nam beathachadh anti-inflammatory, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig a dh ’fhaodadh a bhith air adhbhrachadh le cuideam eacarsaich.

Ann an ùine ghoirid, tha an toradh seo na dhòigh math air cuideachadh le faighinn seachad air HIIT.

Dhòmhsa, bidh mi a ’dèanamh cinnteach gun cuir mi a-steach e ann an aon gu dhà de mo bhiadhan gach latha agus gheibh mi a-mach gu bheil trian de avocado de mheud frithealaidh gu leòr. Seo grunn dhòighean air avocados a mhealtainn:

• càraid le uighean
• mashed air toast
• air a chur ri bobhla cumhachd
• air a thilgeil ann an smoothie
• leis fhèin le beagan salainn agus piobar talmhainn ùr

Glasraich duilleach uaine

Dìreach mar blueberries, tha glasraich duilleach uaine mar phàirt den bhiadh agam-gu-post-workout. Tha iad làn de bhiotamain, mèinnirean agus fiber. Tha iad cuideachd ìosal ann an calaraidhean.

Tha mòran de antioxidants anns na seòrsaichean glasraich sin agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na radicals an-asgaidh a dh’ fhaodadh a bhith air an leigeil ma sgaoil rè trèanadh HIIT.

Tha taghadh mòr de ghlasraich uaine duilleach ann, ach tha cuid den fheadhainn as mòr-chòrdte a ’toirt a-steach:

• càl
• spinach
• arugula
• bruthach uisge

Mar a bhios mi a ’dèanamh le blueberries, bidh mi an-còmhnaidh a’ tilgeil beagan spinach reòta a-steach do na smoothies post-workout agam - timcheall air dà làmh mhòr. Tha e buailteach a bhith a ’cothlamadh nas fhasa nuair a tha e reòta, a’ ciallachadh nach urrainn dhut blasad fhaighinn dheth, gun luaidh air a bhith a ’dèanamh do smoothie fuar a bharrachd!

Faodaidh tu cuideachd greens duilleach ithe mar a leanas:

• sautéed le ola ollaidh òil a bharrachd mar mhias taobh
• air a thilgeil ann an salad
• air a chur ri mias pasta còmhla ri pròtain lean

Pùdar pròtain

Chan eil e an-còmhnaidh furasta no comasach dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a ’faighinn gu leòr pròtain làn-bìdh gus pròiseas ath-bheothachadh fèithean a chuideachadh. Anns a ’chùis seo, tha mi a’ moladh a bhith a ’coimhead ri pùdar pròtain àrd-inbhe, a chuidicheas le bhith a’ toirt taic don bhodhaig nuair a bhios briseadh fèithean a ’tachairt aig àm trèanadh neart no eacarsaichean HIIT.

Is e deimhinneach eile nuair a thig e gu pùdar pròtain am bàillidh goireasachd. Tha e na dheagh roghainn grèim-air-falbh dhaibhsan a tha goirid ann an ùine, gun luaidh air a chumail gad chumail nas fhaide airson ùine nas fhaide.

Fhad ‘s a tha mi buailteach a bhith a’ roghnachadh pùdar pròtain vegan sprouted gu ìre mar thoradh air cho duilich ‘sa tha mi ri lactose, tha grunn sheòrsaichean a-muigh an sin airson feuchainn. Mar tip, bidh mi a ’feuchainn ris an t-susbaint siùcair a chumail fo 6 gu 8 gram gach seirbheis.

An loidhne bun

Tha ath-fhilleadh do bhodhaig le biadh beathachail, slàn às deidh HIIT deatamach do choileanadh a bharrachd air faighinn seachad air. Cuir fear ris - no a h-uile càil! - de na biadhan sin don bhiadh-bìdh iar-obair agad gus cuideachadh le faighinn seachad air fèithean, synthesis pròtain, agus aig a ’cheann thall, cuidich le do chomas na h-amasan obrach agad a choileanadh.

Tha Rachael DeVaux na neach-dietachd clàraichte agus trèanair pearsanta dearbhte stèidhichte ann an Seattle. Tha am fòcas aice air a bhith a ’toirt seachad reasabaidhean beathachail, molaidhean beathachaidh agus cleasan, a bharrachd air beachdan mu obair marbhadh. Is e amas Rachael na h-innealan a tha a dhìth orra a thoirt do dhaoine gus cleachdaidhean fallain a thogail agus mu dheireadh dòigh-beatha chothromach a bhith aca. Gheibh thu Rachael air a ’bhlog aice, no air Instagram, Facebook, Twitter, agus Pinterest.