12 QL a ’sìneadh gus do spine a cheangal

Susbaint

• 1. Geata seasamh
• 2. sìneadh taobh
• 3. Triangle Pose
• 4. Seasamh triantan ath-sgrùdaichte
• 5. Seasamh ceàrn taobh leudaichte
• 6. Teilt pelvic
• 7. Rolairean glùine
• 8. Seasamh an leanaibh
• 9. Seasamh ceann-gu-glùine
• 10. sìneadh glùine gu broilleach
• Molaidhean sàbhailteachd

Is e an quadratus lumborum (QL) am fèith bhoilg as doimhne agad. Tha e ri lorg anns a ’chùl ìseal agad, eadar mullach do pelvis agus an rib as ìsle agad.

Bidh an QL a ’toirt taic do dheagh shuidheachadh agus a’ cuideachadh le bhith a ’socrachadh do spine nuair a tha thu a’ lùbadh chun taobh no a ’leudachadh do chùl ìseal.

Le bhith ag obair cuid de QL a ’sìneadh a-steach don chleachdadh fallaineachd agad faodaidh e sùbailteachd a leasachadh air do dhruim agus faochadh a thoirt do sheann tinneasan is pianta fhad‘ s a tha e a ’cuideachadh le casg a chuir air feadhainn ùra.

1. Geata seasamh

1. Bho shuidheachadh glùine, leudaich do chas dheas chun taobh le do òrdagan a ’coimhead air adhart no air an taobh cheart.
2. Dèan lùb air an làimh dheis, a ’cur do làmh dheas air do chas.
3. Leudaich do ghàirdean chlì suas is thairis, a ’ruighinn chun làimh dheis.
4. Leudaich tro do chorragan clì agus rolaich na h-asnaichean clì suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
6. Dèan a-rithist air an taobh thall.

2. sìneadh taobh

1. Bho shuidheachadh seasamh, tog do ghàirdeanan os an cionn agus cuir eadar do chorragan.
2. Brùth a-steach do chasan is do chasan nuair a bhios tu a ’teannadh air dheas. Bidh thu a ’faireachdainn sìneadh bho do chroman gu molaidhean do chorragan.
3. Tuck anns do smiogaid agus coimhead sìos a dh ’ionnsaigh an làr.
4. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
5. Dèan a-rithist air an taobh chlì.
6. Dèan a-rithist 2-4 uair air gach taobh.

Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, cùm aon dùirn le do làimh eile fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh, no a ’dol tarsainn air aon chas air beulaibh an fhir eile.

3. Triangle Pose

1. Seas le do chasan nas fharsainge na do chroman, do òrdagan deas a ’coimhead air adhart, agus do òrdagan clì a-mach aig ceàrn beag.
2. Àrdaich do ghàirdeanan gus am bi iad co-shìnte ris an làr, le do phalms a ’coimhead sìos.
3. Hinge aig do hip cheart mar a leudaicheas tu do chorragan deas air adhart.
4. Stad an seo, agus an uairsin lughdaich do làmh dheas gu do chas dheas no bloc.
5. Cuir do làmh chlì air do hip no leudaich e suas a dh ’ionnsaigh mullach le do phailme a’ coimhead air falbh bho do bhodhaig.
6. Tionndaidh do cheann gus coimhead ann an stiùireadh sam bith.
7. Leudaich do spine fhad ‘s a bhios tu a’ dol an sàs anns na fèithean cridhe is ìseal agad.
8. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh eile.

4. Seasamh triantan ath-sgrùdaichte

1. Seas le do chasan nas fharsainge na do chroman, do òrdagan deas a ’coimhead air adhart, agus do òrdagan clì a-mach aig ceàrn beag.
2. Cùm do chromagan a ’coimhead air adhart.
3. Àrdaich do ghàirdeanan gus am bi iad co-shìnte ris an làr, le do phalms a ’coimhead sìos.
4. Paisg letheach slighe air adhart, a ’stad nuair a tha an torso agad co-shìnte ris an làr.
5. Lùghdaich do làmh chlì gu do chas dheas, bloc no an làr.
6. Àrdaich do ghàirdean dheis dìreach suas, a ’tionndadh do phailme air falbh bho do bhodhaig.
7. Siubhail sìos aig an làr, chun an taobh, no suas aig do làimh leudaichte.
8. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

5. Seasamh ceàrn taobh leudaichte

1. Seas le do chasan de leud, do òrdagan deas a ’coimhead air adhart, agus do òrdagan clì a-mach aig ceàrn beag.
2. Dèan lùb do ghlùin dheis air adhart gus am bi e os cionn do chorraig.
3. Àrdaich do ghàirdeanan gus am bi iad co-shìnte ris an làr.
4. Dèan lùb aig do chromagan, a ’toirt do làmh dheas sìos chun làr air beulaibh do laogh.
5. Leudaich do ghàirdean chlì suas is air adhart le do phailme a ’coimhead sìos.
6. Tarraing do bhroinn chun do spine agus thoir do smiogaid a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
7. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
8. Dèan a-rithist air an taobh eile.

6. Teilt pelvic

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan a-steach a dh ’ionnsaigh do chroman.
2. Dèan càirdeas ris a ’bhodhaig àrd agad agus thoir do smiogaid a-steach beagan.
3. Gabh a-steach do chridhe fhad ‘s a bhrùthas tu beag do dhruim a-steach don ùrlar.
4. Cùm airson 5 diogan. Dèan càirdeas airson beagan anail.
5. Dèan a-rithist 8–15 uair.

7. Rolairean glùine

1. Na laighe air do dhruim le do bhodhaig àrd aig fois agus do smiogaid ceangailte a-steach do bhroilleach.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus thoir do chasan a-steach a dh ’ionnsaigh do chroman.
3. Leig sìos do ghlùinean gu socair air an taobh cheart, a ’cumail do chorp àrd seasmhach. Mura h-eil do ghlùinean a ’suathadh ris an làr, cuir sìos iad air bloca no cuisean.
4. Air an ath anail, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Leig às do ghlùinean air an taobh chlì. Tha seo a ’crìochnachadh 1 riochdaire.
6. Dèan 2–3 seata de 8–10 riochdaire.

Airson taic a bharrachd, cuir cuisean còmhnard fo do cheann. Faodaidh tu cuideachd bloc no cluasag a chuir eadar do ghlùinean airson comhfhurtachd.

8. Seasamh an leanaibh

Bidh an suidheachadh socair seo a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam agus pian.

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, le do òrdagan mòra a ’suathadh agus do ghlùinean beagan nas fharsainge na leud hip.
2. Lùghdaich na cnapan agad gu do shàilean agus leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach air beulaibh.
3. Thoir do mhothachadh gu do chùl ìseal, ag amas air fois a ghabhail.
4. Fuirich san t-suidheachadh seo airson suas ri 5 mionaidean.

Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, coisich gu socair do làmhan air an taobh cheart, a ’dol fodha nas doimhne a-steach do na cnapan agad. An uairsin gluais air ais chun ionad agus coisich do làmhan air an taobh chlì.

Faodaidh tu cuisean a chuir fo do bheulaibh, do bhroilleach, no na sliasaidean airson comhfhurtachd.

9. Seasamh ceann-gu-glùine

1. Bho shuidheachadh na shuidhe, leudaich do chas dheas agus thoir do shàil chlì a-steach a dh ’ionnsaigh do groin.
2. Dèan lùb air an taobh cheart, a ’cur do uilinn cheart air do chas, bloc, no an làr le do phailme a’ coimhead suas.
3. Leudaich do ghàirdean chlì suas a dh ’ionnsaigh mullach agus thoir e sìos a dh’ ionnsaigh do chas dheas.
4. Tuck do smiogaid a-steach a dh'ionnsaigh do bhroilleach agus coimhead suas chun mhullach.
5. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.
6. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, suidh air oir cuiseag chòmhnard no plaide fillte.

10. sìneadh glùine gu broilleach

1. Na laighe air do dhruim leis an dà chas còmhnard air an làr.
2. Thoir gu socair an dà ghlùin a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
3. Paisg do ghàirdeanan timcheall do chasan.
4. Cùm do uilleanan no dùirn mu choinneamh le do làmhan. Mura h-urrainn dhut ruighinn, cleachd strap no cuir greim air cùl do sliasaidean.
5. Tuck anns an smiogaid agad beagan gus cùl do mhuineal a leudachadh.
6. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
7. Dèan càirdeas airson beagan anail.
8. Dèan a-rithist 2-3 tursan.

Airson a bhith furasta a bharrachd, dèan seo aon chas aig an aon àm. Leudaich a ’chas mu choinneamh no lùb do ghlùin agus cuir do chas còmhnard air an làr.

Molaidhean sàbhailteachd

Tog suas dòigh sìneadh gu slaodach agus mean air mhean. Is dòcha gum bi thu beagan mì-chofhurtachd nuair a thòisicheas tu air na h-eacarsaichean sin, ach bu chòir dha fois a ghabhail taobh a-staigh beagan sheachdainean.

Bi faiceallach a ’dèanamh na sìneadh sin ma tha suidheachadh slàinte sam bith agad a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air gluasad.

Seachain lùban air adhart ma tha thu a ’faighinn pian ìseal air ais. An àite sin, tagh sìneadh a ghabhas dèanamh fhad ‘s a tha thu nad laighe air do dhruim. Chan eil an suidheachadh seo nas lugha de chuideam air do dhruim agus faodaidh e faochadh a thoirt air pian agus casg a chuir air dochann.