8 Rudan ri Fhiosrachadh mun Dòigh Trèanaidh Rest-Pause

Susbaint

• Dè th 'ann?
• Dè a ’phuing?
• Dè a tha ga dhèanamh eadar-dhealaichte bho dhòighean eile?
• A bheil diofar sheòrsaichean de thrèanadh fois ann?
• Ciamar a tha fios agad dè a chuireas tu ris a ’chleachdadh agad?
• Dè dìreach a nì thu?
• Gus fois a ghabhail airson buannachdan neart
• Gus fois a ghabhail airson hypertrophy fèithe
• Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?
• A ’putadh ro chruaidh
• Trèanadh ro thric
• Dè a ’bhun-loidhne?

Dè th 'ann?

Ma tha thu air a bhith a ’togail cuideam airson greis agus gu bheil thu a’ feuchainn ri rudan a thogail gu h-àrd, tha dòighean gu leòr ann as urrainn dhut a ghabhail a-steach gus àrdachadh ann an dian agus toraidhean luath.

Canar trèanadh fois-fois ri aon ri beachdachadh, dòigh a tha a ’cothlamadh luchdan troma leis a’ chuid as lugha de dh ’anail.

San fharsaingeachd, bidh e ag obair le bhith a ’briseadh aon sheata“ àbhaisteach ”le cuideam faisg air a’ char as lugha sìos gu dòrlach de minisets.

Bu chòir dhut fois a ghabhail airson ùine ghoirid eadar gach miniset agus leantainn air adhart gus am fàillig na fèithean, a ’ciallachadh nach urrainn dhut riochdaire eile a lìonadh le cruth math.

Feumaidh tu barrachd riochdairean a dhèanamh na bhiodh tu nuair a bhiodh tu a ’crìochnachadh seataichean àbhaisteach, agus bidh e a’ sealltainn - chan ann a-mhàin ann an oidhirp ach anns na buannachdan a chì thu.

Dè a ’phuing?

Le barrachd obair air a chrìochnachadh ann an ùine nas giorra, leigidh trèanadh fois-fois dhut do neart agus meud fèithe àrdachadh gu sgiobalta.

Tha thu a ’trèanadh na fèithean agad gu fàiligeadh le bhith gam putadh cho cruaidh‘ s a thèid iad. Bidh seo a ’cruthachadh an ìre as motha de dhuilgheadas dha na fèithean fèithe.

Tha àrdachadh ann am freumhag fèithe air a chruthachadh leis gu bheil na snàithleanan fèithean millte sin air an càradh. Bidh seo a ’leantainn gu neart agus meud.

Dè a tha ga dhèanamh eadar-dhealaichte bho dhòighean eile?

A bharrachd air trèanadh fois-fois, tha grunn dhòighean togail cuideam eile ann - leithid supersets, seataichean alternating, no seataichean drop - a dh ’fhaodadh dian a chuir ris an obair agad.

Airson supersets, taghaidh tu dà eacarsaich agus cuiridh tu crìoch air aon sheata dìreach às deidh an tè eile gun chòrr.

Mar eisimpleir: 10 lùban biceps, air an leantainn sa bhad le 10 leudachadh triceps, air an ath-aithris dà uair eile.

Tha seataichean eile coltach ri supersets, ach gabhaidh tu fois ghoirid eadar iad.

Mar eisimpleir: 10 curls biceps, fois luath, 10 leudachadh triceps, fois luath, ath-aithris dà uair eile troimhe.

Le seataichean tuiteam, bidh thu a ’crìochnachadh seata gus nach urrainn dhut riochdaire a chrìochnachadh gun fhàiligeadh, leig às do chuideam timcheall air 20 sa cheud, agus an uairsin cuir crìoch air seata eile gu fàilligeadh.

Nì thu a-rithist air a ’phròiseas seo gus nach bi mòran gu cuideam sam bith air fhàgail.

Mar eisimpleir: Ma chleachdas tu dumbbell 15-punnd an toiseach airson leudachadh triceps, tuitidh tu gu 12 notaichean airson an dàrna seata agad, an uairsin 10 notaichean, an uairsin 8, an uairsin 5.

Faodaidh gach dòigh a bhith buannachdail. Gu dearbh, faodaidh e a bhith na dheagh bheachd a bhith gan toirt a-steach don chleachdadh agad gus cùisean a thionndadh suas.

A bheil diofar sheòrsaichean de thrèanadh fois ann?

Tha dà dhòigh-obrach as urrainn dhut a ghabhail: aon a tha ag amas air neart, agus aon a tha ag amas air hypertrophy, no barrachd meud fèithe.

Ciamar a tha fios agad dè a chuireas tu ris a ’chleachdadh agad?

Is e a bhith a ’beachdachadh air na h-amasan agad a’ chiad cheum ann a bhith a ’co-dhùnadh dè an seòrsa trèanadh fois-fois a ghabhail a-steach.

Mas e do phrìomh amas neart a thogail, feuch an dòigh fois airson neart.

Ma tha barrachd dragh ort mu mheud fèithe agus bòidhchead, feuch an dòigh fois airson hypertrophy.

Dè dìreach a nì thu?

Tha beagan eadar-dhealachaidhean ann airson gach dòigh trèanaidh fois-fois.

Gus fois a ghabhail airson buannachdan neart

1. Tagh cuideam a tha 80–90 sa cheud den 1-riochdaire as àirde agad. A thaobh layman: Dè an cuideam as urrainn dhut a thogail dìreach aon turas? Falbh gu 80–90 sa cheud de sin.
2. Cuir crìoch air 1 riochdaire.
3. Fuirich airson 10–15 diogan.
4. Cuir crìoch air riochdaire eile leis an aon cuideam.
5. Dèan a-rithist an t-sreath seo gus am buail thu 10–12 riochdaire.

Gus fois a ghabhail airson hypertrophy fèithe

1. Tagh cuideam a tha timcheall air 75 sa cheud den 1-riochdaire as àirde agad. Bu chòir seo leigeil leat 6–10 riochdaire a lìonadh.
2. Cuir crìoch air miniset gus am fàillig thu, a ’ciallachadh nach urrainn dhut 1 riochdaire a bharrachd a lìonadh le cruth math.
3. Suidhich an cuideam sìos agus gabh fois airson 20-30 diogan.
4. Cuir crìoch air miniset eile gu fàilligeadh.
5. Suidhich an cuideam sìos agus gabh fois airson 20-30 diogan.
6. Cuir crìoch air a ’miniset mu dheireadh agad gu fàilligeadh.
7. Is e seo 1 seata. Fuirich airson 90 diogan, agus an uairsin ath-aithris 2 uair eile.

Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?

Faodaidh trèanadh fois-fois do chuideachadh gus an neart agus am meud a tha thu a ’lorg fhaighinn, ach tha rud no dhà ri bheachdachadh.

A ’putadh ro chruaidh

Tha loidhne mhath ann eadar a bhith a ’ruighinn na 1-rep max agus a’ putadh ro chruaidh.

Cha bhith thu airson do ghortachadh fhèin, ach tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’toirt dùbhlan do neart cho math’ s a tha nad chomas.

Sin far am faic thu na toraidhean as fheàrr leis an dòigh trèanaidh seo.

Thoir aire a bharrachd dha seo gu sònraichte ma tha thu ùr don t-seòrsa togail cuideam 1-rep.

Trèanadh ro thric

Tha e nas fheàrr trèanadh fois-fois a thoirt a-steach air clàr dà-sheachdaineach a bhios a ’rothaireachd air agus dheth.

Tha e gu math cìs air do bhodhaig a bhith ag obair aig a ’chomas as motha agad, agus faodaidh seo a dhèanamh ro thric barrachd cron a dhèanamh na math.

Cuimhnich: Tha ath-bheothachadh a cheart cho cudromach ris an obair a chuir thu a-steach.

Smaoinich mu bhith a ’cleachdadh an dòigh seo a h-uile seachdain eile airson 6 gu 8 seachdainean, agus an uairsin a’ gabhail fois eadar 6- agus 8 seachdainean.

Dè a ’bhun-loidhne?

Faodaidh an dòigh trèanaidh fois-fois a bhith na dhòigh èifeachdach airson luchd-togail cuideam a tha ag iarraidh neart agus meud a chuir ris.

Beachdaich air na h-amasan agad, agus an uairsin tagh an seòrsa iomchaidh de thrèanadh fois-fois dhut. Le beagan co-ionannachd fallas, bidh na toraidhean leatsa!

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, Wisconsin, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife, agus barrachd.