Stiùidio Cruth: Seisean HIIT Groundwork

Susbaint

• Seisean HIIT Groundwork
• Thruster Band
• Sreapadair Beinne Band
• Jack Banded Band
• Reverse Lunge gu Banded Bicep Curl
• Jack Jumping Band
• Crawl Bear Banded
• Sreapadair Beinne Crois-bodhaig le Push-up
• Lèirmheas airson

Teas agus taiseachd gad dhèanamh cranky? Chan eil thu nad aonar. Tha sgrùdaidhean air sealltainn, nuair a tha e nas teotha agus nas mug taobh a-muigh, gu bheil sinn nas iomagaineach agus nas iriosal.

Agus ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ fàs eadhon nas binne le obair a-muigh a bhith coltach ris an rud mu dheireadh a tha thu airson a dhèanamh, airson an trèanair ainmeil Ashley Joi, is e seo aon de na dòighean brosnachaidh mood aice. “Bidh bùthan-obrach a-muigh a’ toirt uiread de thoileachas dhomh, "tha i a’ mìneachadh. Tha an toileachas sin a ’faighinn taic bho shaidheans cuideachd: Co-aontachd o chionn ghoirid anns an Iris Sgrùdaidhean Sonas dh ’iarr eòlaichean air ro-innleachdan 68 a mheas airson ìre aoibhneis neach a thogail. Bha a bhith gnìomhach san treas àite, agus ag obair a-mach thàinig an còigeamh àite. (Co-cheangailte: Buannachdan Slàinte Inntinn is Corporra Obraichean a-muigh)

Deiseil airson tòiseachadh? An seo, tha Joi a ’roinn an cleachdadh HIIT as fheàrr leatha airson làithean teth, bog a-muigh. Agus leis gu bheil an obair-obrach aig ìre talmhainn sa mhòr-chuid, cha bhith thu cho buailteach a bhith a ’faireachdainn reamhar gu sgiobalta bhon aimsir teth.

Thathas ag ràdh sin, ma thòisicheas tu a ’faireachdainn cus caitheamh aig àm sam bith, stad, arsa Joi. "Leis gur e latha blàth, teth a th’ ann, èist ris a ’bhodhaig agad agus falbh aig do astar fhèin."

Agus na dìochuimhnich uisgeachadh! (Co-cheangailte: Na dòighean as fheàrr air fuireach le uisge rè obair a-muigh)

Seisean HIIT Groundwork

Mar a tha e ag obair: Blàthachadh suas airson còig gu 10 mionaidean mus tòisich thu. Dèan gach gluasad airson 40 diogan, a ’gabhail fois airson 20 diogan eadar. Gluais tro gach aon de na seachd eacarsaichean, an uairsin ath-aithris airson trì cuairtean iomlan.

Feumaidh tu: Còmhlan dìon le làmhan agus còmhlan beag lùbte (no còmhlan booty)

Thruster Band

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Lùb an còmhlan dìon le làmhan fo gach cas. Cùm grèim air làmh le gach làimh, a ’toirt làmhan gu guailnean ann an suidheachadh raca aghaidh.

B. Hinge aig cnapan gus a dhol fodha a-steach do squat, a ’stad gu h-aithghearr nuair a tha sliasaidean co-shìnte ris an làr (no cho ìosal agus a tha comhfhurtail).

C. Brùth a-steach do mheadhan na coise fhad ‘s a tha thu a’ cleachdadh na glutes agus hamstrings gus na cnapan a dhràibheadh ​​suas gu suidheachadh seasamh. Aig an aon àm, brùth gàirdeanan os an cionn, a ’làimhseachadh gu dìreach thairis air na guailnean. Brace core, agus exhale aig a ’mhullach.

D. Dìreach cuir sìos na làmhan - gu na guailnean / na cnapan - agus thèid iad a-steach do squat gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan.

Sgèile suas e: Cuir buille aig bonn an squat.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh am bann dìon.

Sreapadair Beinne Band

A. Lùb còmhlan beag timcheall air gach cas gus an tèid e fo shàilean. Crawl a-mach gu suidheachadh planc àrd. Bu chòir armachd a leudachadh gu h-iomlan, palms a ’brùthadh gu daingeann a-steach don talamh, corragan air an sgaoileadh beagan. Bu chòir an cùl a bhith rèidh agus cridhe agus glutes an sàs gus tòiseachadh.

B. Gluais a ’ghlùin dheis dhan bhroilleach, a’ tarraing a ’chòmhlain còmhla ris. Sa bhad till air ais na glùine chun toiseach.

C. Cho luath ‘s a bhuaileas an glùin dheis an t-suidheachadh tòiseachaidh, dràibheadh ​​a’ ghlùin chlì a-steach don bhroilleach. Lean air adhart gu luath ag atharrachadh casan.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan.

Sgèile suas e: Thoir car dhan chòmhlan airson strì a bharrachd.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh am bann dìon no tap air gach glùin chun bhroilleach gu slaodach le smachd.

Jack Banded Band

A. Lùb còmhlan beag timcheall air gach cas gus an tèid e fo shàilean. Thig air a h-uile ceum, làmhan fo na guailnean agus na glùinean fo na cnapan, òrdagan. Gluais glùinean timcheall air aon òirleach os cionn na talmhainn gus tòiseachadh. (Is e seo suidheachadh mathan.)

C. A ’cumail grèim air suidheachadh mathan, leum an dà chas beagan òirlich a-mach gu gach taobh, agus an uairsin leum iad nas fhaisge air a chèile gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan.

Sgèile suas e: Thoir car dhan chòmhlan airson barrachd neart.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh am bann dìon no ceum a-mach aon chas aig an aon àm le smachd.

Reverse Lunge gu Banded Bicep Curl

A. Lùb còmhlan dìon le làmhan fon chas dheas. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail grèim air làmh le gach làmh, gàirdeanan ri gach taobh, dùirn a’ coimhead a-steach.

B. Ceum air a ’chas chlì air ais gu lunge cùil, an dà chas a’ cruthachadh ceàrnan 90-ceum leis a ’ghlùin chlì a’ gluasad beagan os cionn na talmhainn.

C. Ceum a ’chas chlì air adhart gus seasamh. Aon uair gu dìreach, cuir na làmhan suas gu na guailnean, a ’cumail a’ bhroilleach moiteil agus na gàirdeanan àrda cho socair ‘s a ghabhas.

D. Làimhseachain nas ìsle le smachd gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Sgèile suas e: Cuir buille aig bonn a ’ghluasaid.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh bann dìon. Ma tha gàirdeanan a ’faireachdainn reamhar, cuir lùb air a’ chòmhlan a h-uile riochdaire eile.

Jack Jumping Band

A. Lùb còmhlan beag timcheall air an dà chas dìreach os cionn na glùinean. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh.

B. A ’lùbadh na glùinean beagan, leum casan a-mach tarsainn, a’ ruighinn gàirdeanan a-mach chun na taobhan agus os an cionn.

C. Leum casan còmhla, a ’lughdachadh gàirdeanan le taobhan.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan.

Sgèile suas e: Thoir car dhan chòmhlan airson barrachd neart.

Sgèile sìos e: Ceum a-mach aon chas aig an aon àm le smachd.

Crawl Bear Banded

A. Lùb còmhlan beag letheach slighe suas na shins agus gabh suidheachadh mathan.

B. A ’cumail suidheachadh mathan, coisich an làmh chlì air adhart agus cuideachd a’ coiseachd air a ’chas dheas air adhart. An uairsin, coisich an làmh dheas air adhart agus cuideachd a ’coiseachd a’ chas chlì air adhart.

C. Lean air adhart leis a ’ghluasad crawling airson ceithir gu còig riochdairean air adhart, an uairsin gluais ceithir gu còig riochdairean air ais, a rèir faid na mata. Cùm cridhe an sàs agus air ais rèidh fad na h-ùine.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan.

Sgèile suas e: Gluais cho luath ‘s a ghabhas (fhad’ s a chumas tu am foirm cheart) air adhart agus air ais.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh am bann dìon gu tur.

Sreapadair Beinne Crois-bodhaig le Push-up

A. Lùb còmhlan beag letheach slighe suas na gillean agus gabh ris an t-suidheachadh planc àrd airson tòiseachadh.

B. Lùghdaich a ’bhroilleach gu làr (no cho ìosal sa ghabhas) ann am putadh suas, a’ cumail uilleanan faisg air an torso agus an cridhe an sàs, agus mar sin bidh an corp a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar.

C. Brùth corp air ais suas gu planc àrd.

D. Gluais an glùin chlì gu taobh deas a ’bhroilleach. Till gu àrd ann an suidheachadh planc àrd, an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

E. Dèan 8 riochdairean de shreapadairean beinne (4 air gach taobh), agus an uairsin tòisich air an ath riochdaire le putadh suas.

Dèan a-rithist airson 40 diogan. Fuirich airson 20 diogan.

Sgèile suas e: Thoir car dhan chòmhlan airson barrachd neart.

Sgèile sìos e: Thoir air falbh am bann dìon no dèan am putadh air na glùinean.(Dìreach dèan cinnteach gu bheil an corp a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu glùin, agus gum bi uilleanan a’ fuireach anns an torso.)

Lèirmheas airson