Mar a nì thu cas taobh a ’togail dà dhòigh

Susbaint

• Carson a tha cas-taobh ag èirigh?
• Fèithean ag obair
• Bidh cas taobh seasamh ag èirigh
• Bidh cas taobh Supine ag èirigh
• Molaidhean airson a bhith a ’coileanadh cas taobh a’ togail
• Feuch ri:
• Caochlaidhean airson cas taobh ag èirigh
• An lunge curtsy
• An takeaway

Is dòcha nach bi thu a-riamh airson a bhith a ’leum latha nan casan a-rithist leis na h-àrdachadh cas taobh sin a bheir do gheama fallaineachd suas gu math.

Le bhith a ’cur na h-eacarsaichean cas seo a-steach don chleachdadh agad, bidh thu a’ cumadh agus a ’neartachadh do chromagan, sliasaidean agus do dhruim.

Carson a tha cas-taobh ag èirigh?

Tha àrdachadh cas taobh a ’toirt a-steach a bhith a’ fuadach, no a ’putadh air falbh, a’ chas bhon mheadhan-loidhne agad. Tha e na dhòigh math sìmplidh airson neart a thogail anns na sliasaidean a-muigh agus na uchd-uchd hip, a tha a ’toirt a-steach an gluteus medius agus minimus.

Faodaidh tu a dhèanamh na laighe no na sheasamh le bhith a ’cleachdadh dìreach cuideam do bhodhaig. Tha seo ga dhèanamh furasta a bhith a ’sleamhnachadh ann am beagan riochdairean gu ìre mhòr an àite sam bith.

Fèithean ag obair

Mar as trice is e an gluteus maximus, aon de na fèithean as làidire sa bhodhaig, am fèith as aithnichte den derrière.

Tha seo a ’ciallachadh gum faod an gluteus medius uaireannan a dhol thairis air, eadhon ged a tha e a’ cluich pàirt chudromach mar am fèith a tha an urra ri bhith a ’bunailteachadh na hip.

Bidh cas taobh a ’togail thargaidean na fèithe seo gu sònraichte, a tha a’ leantainn gu grunn bhuannachdan, nam measg:

• raon gluasad nas fheàrr anns na cnapan
• seasmhachd bodhaig nas fheàrr
• cleachdadh fèithean nach àbhaist a bhith gnìomhach anns an fheadhainn a bhios nan suidhe airson ùine mhòr gach latha
• seasmhachd fèithean nas fheàrr

Faodaidh neartachadh na fèithean sin tro àrdachadh cas taobh cuideachd casg a chuir air dochann agus pian leis an hip, glùinean, agus nas ìsle air ais.

Bidh cas taobh seasamh ag èirigh

Tha togail chas seasamh na eacarsaich air leth sùbailte oir is urrainn dhut a dhèanamh gu ìre mhòr an àite sam bith, eadhon fhad ‘s a tha thu nad sheasamh a’ feitheamh.

Airson seasmhachd nas fheàrr, faodaidh tu roghnachadh cathair no dòigh taic eile a chleachdadh.

1. Tòisich le do làmhan a-mach air do bheulaibh no gabh fois air do chroman. Seas gu dìreach le do òrdagan a ’coimhead air adhart.
2. Mar a thogas tu do chas dheas suas far an làr leis a ’chas sùbailte, gabh a-steach agus gluais an cuideam a-steach do do chas chlì.
3. Mar a bhios tu ag exhale, thoir a ’chas air ais sìos gus coinneachadh ris an taobh chlì.
4. Dèan a-rithist 10-12 uair, an uairsin gluais chun taobh eile.

Bidh cas taobh Supine ag èirigh

Ma tha na cnapan agad teann, is dòcha gum faigh thu buannachd bho bhith a ’laighe air mata airson taic a bharrachd.

1. Laigh sìos air do thaobh cheart air mata no an làr. Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an loidhne dhìreach le do chasan air an leudachadh agus do chasan air an càrnadh air mullach a chèile.
2. Cuir do ghàirdean dìreach air an làr fo do cheann no lùb do uillinn agus tàladh do cheann airson taic. Cuir do làmh chlì a-mach air beulaibh airson taic a bharrachd no leig leis fois a ghabhail air do chas no do hip.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, tog gu socair do chas chlì far a ’chas as ìsle. Stad le bhith a ’togail do chas nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil na fèithean sùbailte anns a ’chùl ìseal agad no obliques.
4. Inhale agus lughdaich a ’chas air ais sìos gus coinneachadh ris a’ chas dheas. Stac do chasan a-rithist.
5. Dèan a-rithist 10-12 uair, an uairsin gluais chun taobh eile.

Molaidhean airson a bhith a ’coileanadh cas taobh a’ togail

Seo beagan mholaidhean gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às na casan cas agad.

Nuair a tha thu nad sheasamh:

• Feuch ri do chasan a chumail dìreach. Le bhith a ’dèanamh seo cuidichidh e thu a’ faighinn a ’chuid as fheàrr às an eacarsaich agus cuiridh e casg air cuideam sam bith air do dhruim.
• Dèan cinnteach gu bheil na cnapan agad a rèir agus nach eil do ghlùinean glaiste. Bu chòir dhaibh a bhith bog agus socair nuair a thèid thu air adhart tron ​​eacarsaich.
• Cùm do stoc is do dhruim dìreach tron ​​eacarsaich.

Nuair a tha thu nad laighe:

• Seachain do chas a thogail ro àrd tron ​​eacarsaich. Lùghdaich e nuair a thòisicheas tu a ’faireachdainn cuideam anns a’ chùl ìseal no obliques.
• Cùm do chridhe teann tron ​​eacarsaich oir cuidichidh seo le bhith a ’faochadh cuid den chuideam air do chùl ìseal.

Feuch ri:

• Cuimhnich gum faigh thu anail tron ​​eacarsaich. Faodaidh tu inhaleadh fhad ‘s a tha thu a’ togail a ’chas agus a’ cuir a-mach mar a dh ’ìsleas tu, no an rathad eile.
• Gabh fois agus hydrate mar a dh ’fheumar.
• Dèan eòlas air do chuingealachadh agus stad nuair a bhios feum air.
• Thoir sùil air bhideothan air-loidhne a chuidicheas tu gus do fhoirm a dhèanamh foirfe no cuideachadh trèanair a shireadh airson stiùireadh pearsanta agus molaidhean pearsanaichte.

Caochlaidhean airson cas taobh ag èirigh

Gus togail casan cas a dhèanamh nas fhasa:

• Atharraich le bhith a ’cumail grèim air cathair no uachdar làidir.
• Na tog do chas cho àrd.

Mar a thèid thu air adhart leis an dà chuid a ’chas taobh seasamh no supine ag èirigh, is dòcha gum bi thu airson a dhèanamh nas dùbhlanaiche.

Gus am bi cas taobh ag èirigh nas duilghe:

• cuir cuideaman ankle
• cleachd bannan dìon no tiùban
• cleachd an dà chuid cuideaman agus bannan dìon
• cuir a-steach planc taobh fhad ‘s a nì thu do chas ag èirigh

Bidh cuideaman a ’dol timcheall d’ adhbrannan agus faodar na bannan dìon a chuir timcheall do sliasaidean. Tha diofar ìrean de bannan dìon ann.

An lunge curtsy

A bheil thu a ’coimhead airson eacarsaichean a bharrachd airson cuir ri latha nan casan?

Is e eacarsaich co-phàirteach a th ’ann a bhith a’ cur ri àrdachadh chas na lunge curtsy oir bidh e ag obair anns na h-aon raointean de na cnapan, na sliasaidean agus na cnapan, le beagan obair a-staigh.

Gus lunge curtsy a dhèanamh:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus do làmhan air do chroman.
2. Gluais do chas dheas air do chùlaibh agus a-steach gu gluasad “curtsy” le bhith a ’lùbadh an dà ghlùin agus a’ cromadh sìos.
3. Mar a dh ’èiricheas tu air ais suas gu seasamh, an dara cuid till a’ chas air ais chun t-suidheachadh tùsail aice no cuir an gluasad seo còmhla le àrdachadh a ’chas. Gus àrdachadh a ’chas a thogail, tog a’ chas dheas chun an taobh mar a sheasas tu suas agus an uairsin gluais air ais i gu cùrtach eile.
4. Cuir crìoch air 10-12 uair, an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

An takeaway

Le bhith a ’cur casan cas ag èirigh - ge bith a bheil thu nad sheasamh no nad laighe - ris an àbhaist agad tha e na dhòigh math is furasta air do chromagan, sliasaidean agus do dhruim a neartachadh. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do chothromachadh, suidheachadh agus gnìomhan làitheil.

Ma tha no ma tha duilgheadasan hip agad an-dràsta, bruidhinn ri dotair an toiseach mus dèan thu an eacarsaich seo mar phàirt den chleachdadh fallaineachd agad.