An raon trèanaidh neart airson postachd foirfe

Susbaint

• 9 Eacarsaich Postachd Feumaidh a h-uile duine
• 1. Togail "Y"
• 2. Clò ceart-cheàrnach
• 3. Sreath àrd
• 4. Fly cùil
• 5. Leudachadh hip ceithir-cheàrnach
• 6. Sreath ìosal na shuidhe
• 7. Taobh-phlanc
• 8. Flexion amhach
• 9. Sìn "T"
• Lèirmheas airson

Stad an sin - gun gluasad, dèan sgrùdadh postachd. Air ais cruinn? Smig a ’steigeadh a-mach? Na gabh dragh, faodaidh trèanadh neart cuideachadh le bhith a ’càradh do chleachdaidhean slaodach doirbh. (Cuidichidh na posan yoga seo do mhuineal tech cuideachd.)

Chan eil slaodadh dìreach coimhead "blah"; bidh e cuideachd ag adhbhrachadh pian amhach agus cùil, a ’lughdachadh sruth ocsaidean gu na fèithean agad, agus a’ lughdachadh sùbailteachd, a ’lughdachadh do chunnart leòn. Tha an obair-obrach seo - air a dhealbhadh le Doug Holt, trèanair agus sealbhadair eòlaichean suidheachadh ann an Santa Barbara, CA agus Natalie Miller, dotair leigheas corporra aig Ionad Wellness Vaida ann am Minnesota - a ’sabaid teann broilleach (a dh’ fhàsas droch staid) agus a neartaicheas na fèithean a tha tarraing air ais na lannan gualainn gus postachd nas fheàrr a thogail. (Is e seo aon de phrìomh mhì-chothromachadh fèithean a ’mhòr-chuid de dhaoine.)

Faigh grèim air cuid de dumbbells aotrom (2- gu 5-punnd), Bàr Corp le cuideam eadar 6- agus 10-punnd, beagan rudan neònach eile agus thig gu crìch, agus cuir aghaidh air an àbhaist seo gus sgòr a dhèanamh air bodhaig àrd a tha a ’coimhead chan e a-mhàin a’ coimhead àrd agus làidir ach cuideachd a ’faireachdainn agus ag obair nas fheàrr cuideachd. (Gun uidheamachd sam bith feumail? Feuch an obair postachd gun chuideam seo na àite.)

9 Eacarsaich Postachd Feumaidh a h-uile duine

Mar a tha e ag obair: Dà no trì tursan san t-seachdain, dèan 1 seata de gach aon de na ciad seachd gluasadan, a ’gabhail fois airson suas ri 60 diogan eadar seataichean. Dèan a-rithist dà uair. Crìochnaich le aon chuairt den eacarsaich sùbailte amhach agus sìneadh T.

Ùine Iomlan: suas gu 45 mionaidean

Feumaidh tu: Bàr cuirp, cuideaman an-asgaidh, Rolair foam, Còmhlan Resistance, ball Eilbheis

1. Togail "Y"

A.Cùm dumbbell aotrom anns gach làimh agus laighe aghaidh-sìos le bolg stèidhichte air ball seasmhachd, casan air an leudachadh air do chùlaibh, casan nas fharsainge na guailnean. Leudaich gàirdeanan a dh ’ionnsaigh na talmhainn gus palms“ Y, ”a dhèanamh mu choinneimh a chèile.

B.Tarraing guailnean sìos is air ais, agus an uairsin tog na gàirdeanan suas gu àirde a ’ghualainn, a’ brùthadh lannan gualainn ri chèile. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus gabh fois air na guailnean.

Dèan 3 seataichean de12 gu 15 riochdaire.

Mearachdan agus Molaidhean:Bidh an gluasad seo a ’neartachadh na fèithean cùil àrd agad, meadhan a’ chùil agus scapular, arsa Neuharth. Airson barrachd eacarsaichean neartachadh cùil, feuch ris na h-eacarsaichean cùil sin a chuir ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad cuideachd.

2. Clò ceart-cheàrnach

A.Seas le casan le leud gualainn bho chèile agus cùm bàr bodhaig le cuideam aig àirde a ’bhroilleach air do bheulaibh, uilleanan a’ lùbadh 90 ceum agus pailmean mu choinneimh na talmhainn.

B.Cùm gàirdeanan àrda co-shìnte ris an talamh agus gluais na guailnean air ais, a ’toirt bàr air cùl do chinn. Bàr ìosal chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Dèan 3 seataichean de12 gu 15 riochdaire.

Mearachdan agus Molaidhean: Bidh an gluasad seo ag obair air do chùl àrd, arsa Holt. (Feuch na h-eacarsaichean cùil eile sin ma tha thu airson a bhith ag obair san raon sin.)

3. Sreath àrd

A.Anchor meadhan tiùb dìon aig àirde broilleach fhad ‘s a tha e na shuidhe air an làr no ball seasmhachd. Cùm an dà làmh leud ghualainn bho chèile aig àirde a ’bhroilleach air do bheulaibh, palms mu choinneimh na talmhainn (bu chòir an tiùb a bhith sgiobalta).

B.Dèan lùb air uilleanan, a ’tarraing làmhan a dh’ ionnsaigh na guailnean. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Dèan 3 seataichean de15 gu 20 riochdaire.

Mearachdan agus Molaidhean: Bidh sreathan àrda ag amas gu sònraichte air do ghuailnean agus do chùl àrd, arsa Holt.

4. Fly cùil

A.Cùm còmhlan no tiùb dìon air gach ceann. Tòisich le gàirdeanan air an sìneadh air beulaibh thu aig àirde a ’bhroilleach.

B.Le bhith a ’cumail gàirdeanan dìreach (ach gun a bhith glaiste) leudaich gàirdeanan a-mach gu taobhan gus an còmhlan a shìneadh, a’ brùthadh lannan gualainn ri chèile aig deireadh a ’ghluasaid. Till air ais gus tòiseachadh, a ’cumail an gluasad slaodach agus fo smachd.

Dèan 3 seataichean de 15 reps.

Mearachdan agus Molaidhean: Faodaidh fèithean broilleach a tha ro theann agus teann a bhith a ’leantainn gu guailnean cruinn, arsa Miller. Gus sabaid an aghaidh sin, bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh do deltoids cùil (cùl fèith do ghualainn) agus rhomboids (meadhan do chùl àrd). Sin as coireach gur dòcha gur e an gluasad seo an eacarsaich postachd as fheàrr a-muigh an sin.

5. Leudachadh hip ceithir-cheàrnach

A.Tòisich air làmhan agus glùinean (guailnean gu dìreach thairis air làmhan, cnapan thairis air glùinean) agus cuir an sàs abdominals nas ìsle. Tog aon chas le glùin air a lùbadh aig 90 ceum, bonn na coise a ’coimhead suas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

B.Pulse a ’chas suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach fhad’ s a tha thu a ’brùthadh glutes, le bhith mothachail nach cuir thu bogha air a’ chùl ìseal.

Dèan 3 seataichean de 15 riochdaire.

Mearachdan agus Molaidhean: Le bhith a ’dealachadh na glutes agad san t-suidheachadh seo, bidh thu cuideachd ag obair air cuid de na fèithean leudachaidh cùil as ìsle, a bharrachd air na fèithean domhainn bhoilg agad - tha iad uile cudromach airson deagh staid a chumail suas, arsa Miller.

6. Sreath ìosal na shuidhe

A.Anchor meadhan tiùb dìon no còmhlan aig àirde a ’bhroilleach fhad‘ s a tha thu nad shuidhe air an làr no air ball seasmhachd. Cùm dà cheann a ’chòmhlain le làmhan a’ coimhead a-steach.

B.Tarraing na càbaill a dh ’ionnsaigh, a’ dìreadh air a bhith a ’cumail uilleanan faisg air taobhan is guailnean aig fois, fhad‘ s a bhios tu a ’brùthadh lannan gualainn sìos is air ais.

Dèan 3 seataichean de 15 reps.

Mearachdan agus Molaidhean: Nuair a bhios tu gu cunbhalach a ’cleachdadh droch staid, bidh na ribeachan àrda agad a’ fàs neo-ghnìomhach agus na ribeachan as ìsle agad - tha na fèithean a tha a ’tarraing ar guailnean gualainn sìos is air ais - buailteach a bhith“ a ’dùnadh dheth,” arsa Miller. Fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo, dèan cinnteach gun tarraing thu do ghuailnean sìos agus air ais gus na fèithean ceart obrachadh, tha i ag ràdh.

7. Taobh-phlanc

A.Na laighe air do thaobh, uillinn dìreach fo do ghualainn. Cuir a-steach fèithean bhoilg nas ìsle mus tog thu cnapan san adhar, fhad ‘s a tha thu a’ feuchainn ri loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu òrdagan. Ma dh ’fheumas tu atharrachadh, faodaidh tu tòiseachadh air do ghlùinean.

Cùm airson 30 diogan gu 2 mhionaid. Dèan 3 seataichean.

Mearachdan agus Molaidhean: Bidh mòran de dh ’àiteachan-obrach a’ fàilligeadh a bhith a ’cuimseachadh air na h-obliques no an gluteus medius (fèith nas lugha anns a’ bhuidheann de thrì fèithean a tha a ’dèanamh suas do shlat), arsa Miller. Tha planks na eacarsaich làn-bodhaig, ach tha plancaichean taobh gu sònraichte uamhasach airson a bhith a ’bualadh air an dà fhèithean sin agus a’ leasachadh suidheachadh le bhith a ’cruthachadh barrachd seasmhachd anns a’ chùl ìseal agus am pelvis agad.

8. Flexion amhach

A.Lie aghaidh suas air uachdar còmhnard. Gabh gu socair an smiogaid agus tog ceann 2 òirleach far na talmhainn. Cùm airson 5 diogan. Ceann ìosal air ais chun ùrlar, a ’cumail smiogaid air a chumail.

Dèan 10 riochdairean.

Mearachdan agus Molaidhean: Bheir na h-uairean sin uile air do iPhone agus coimpiutair postachd cinn adhartach dhut, arsa Miller. Airson suidheachadh ceart, bu chòir dhut do chluasan a chumail a rèir do ghuailnean. Gus an suidheachadh sin a chumail fad na h-ùine, feumaidh tu na fèithean amhach domhainn agad a neartachadh, a bhios “ag obair nad mhuineal mar a bhios an‘ cridhe ’a’ dèanamh ris a ’chùl: a’ cruthachadh seasmhachd agus suidheachadh ceart, "tha i ag ràdh.

9. Sìn "T"

A.Suidh air beulaibh aon cheann de rolair foam le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an talamh. Laigh air ais gus am bi ceann, guailnean, agus cùl àrd air an rolair; an uairsin cruthaich “T” le bhith a ’leudachadh gàirdeanan a-mach gu taobhan, palms a’ coimhead suas.

Cùm airson 1 mhionaid.

Mearachdan agus Molaidhean: Bidh an gluasad seo a ’sìneadh fèithean a’ bhroilleach, a chuidicheas le bhith a ’leigeil ma sgaoil cruinn, arsa Holt.

Lèirmheas airson