Eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh ceart às deidh pàisde a bhith agad (chan e seo na tha thu a ’smaoineachadh!)

Susbaint

• Cuid de riaghailtean bunaiteach
• Tòisich slaodach. Crìochnaich làidir
• Na gabh thairis air
• Faighinn air ais
• Eacarsaichean
• Seachdain 1: Obair anail Kegel na shuidhe
• Seachdain 2: Cuir drochaidean glute ris
• Seachdain 3: Cuir clamshells ris
• Seachdain 4: Cuir seasamh cathair ri taobh
• Seachdain 5: Cuir caismeachd nan suidhe agus nan seasamh
• A ’caismeachd nan suidhe
• A ’caismeachd
• Seachdain 6: Cuir squats ris
• Spat squat (aka pàipearachd lunge)
• Squat cuideam bodhaig
• A ’gluasad air adhart

Chan eil sinn a ’toirt dhut an solas uaine airson trèanadh airson marathon fhathast, ach cuidichidh na gluasadan sin thu gus an làr pelvic agad a neartachadh gus am faigh thu air ais gu gnàthach.

Meal do naidheachd! Rinn thu e. Rinn thu duine. Stuth gu math drùidhteach.

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil an t-àm ann faighinn air ais chun chleachdadh àbhaisteach agad. Sgoinneil! Cuidichidh an dealasachd sin thu gu bhith a ’gluasad agus a’ dèanamh a h-uile càil ceart, eadhon ged nach eil thu a ’faighinn mòran cadail airson na mìosan a tha romhainn.

No is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil e a’ faireachdainn mar nach fhaigh thu a-riamh air ais don chleachdadh àbhaisteach agad, oir dhìochuimhnich thu cò ris a tha àbhaisteach eadhon a ’faireachdainn. Hey, tha sin ceart gu leòr cuideachd! Le bhith a ’toirt rudan ceum air cheum bheir sin do bhodhaig an ùine a dh’ fheumas e a shlànachadh agus gad chuir air an t-slighe cheart airson soirbheachadh san àm ri teachd.

Còmhla, bidh sinn a ’leagail a’ chiad 6 seachdainean de d ’fhallaineachd postpartum le cuid de ghluasadan socair, gus an urrainn dhut deagh aire a thoirt don bhodhaig slànachaidh agad agus obrachadh a dh’ ionnsaigh tilleadh gu na h-eacarsaichean as fheàrr leat!

Cuid de riaghailtean bunaiteach

Tòisich slaodach. Crìochnaich làidir

Na gabh dragh, cha bhith e slaodach gu bràth, agus gheibh thu air ais chun a h-uile eacarsaich a tha thu dèidheil air.

Tha a ’chiad 6 seachdainean postpartum nan àm cudromach dha-rìribh gus bunait làidir a thogail airson a’ chòrr de na h-amasan fallaineachd postpartum agad. Cum an cuimhne gum bi an ùine seo a ’tachairt mus tèid do ghlanadh leis an dotair agad gus tilleadh gu eacarsaich àbhaisteach.

Rè na h-ùine èiginneach seo, togaidh tu seasmhachd anns an pelvis agad agus ionracas anns an làr pelvic agad, agus mean air mhean nì thu eacarsaichean nas dorra agus nas cruaidhe (gun a bhith a ’coimhead air do bhrògan no a’ gortachadh do dhruim).

Na gabh thairis air

Cuimhne: Is dòcha nach bi an OB agad gad ghlanadh airson làn eacarsaich gu timcheall air 6 seachdainean postpartum. Mar sin, na leum ann an gunnaichean a ’pronnadh agus tòiseachadh air trèanadh airson marathon no sa bhad till air ais chun chlas yoga as fheàrr leat gus sealltainn mar a rinn flexi an relaxin sin thu.

Bheir do dhotair òrdagan dhut nuair as urrainn dhut tòiseachadh air a sgrùdadh. Is dòcha gu bheil am plana gu h-ìosal a ’coimhead slaodach, ach ma leanas tu e, thèid a h-uile dad a nì thu às deidh sin fada nas luaithe.

Faighinn air ais

Mar a h-uile deagh chleachdadh fallaineachd tha an ùine ath-bheothachaidh agad a cheart cho cudromach ris an oidhirp obrach agad. Tha thu dìreach air obair mhath a chuir a-steach a ’fàs agus a’ lìbhrigeadh an leanaibh sin.Tha an àm ann faighinn air ais, fois a ghabhail nas urrainn dhut, agus ithe gu math - nì do bhodhaig an còrr.

Ma bha duilgheadasan agad aig àm breith, is dòcha nach biodh na h-eacarsaichean sin ceart dhut. Is dòcha gum feum thu beagan sheachdainean a bharrachd a chaitheamh a ’faighinn seachad air mus leum thu a-steach. Dèan cinnteach an-còmhnaidh leis an dotair agad mura h-eil thu cinnteach.

Eacarsaichean

Is e adhartas 6-seachdain a tha seo le fòcas air ionracas làr pelvic agad agus seasmhachd hip agus cridhe.

Cuiridh sinn aon eacarsaich ris gach seachdain airson a ’chiad 4 seachdainean, agus aon gu dà eacarsaich anns na 2 sheachdain a dh’ fhalbh, ma tha thu a ’faireachdainn deiseil. Mar eisimpleir, ann an seachdain 1 cha bhith agad ach aon eacarsaich - obair anail Kegel. Ann an seachdain 2, bidh thu ag ath-aithris obair-anail Kegel agus cuir drochaidean glute ris.

Ro sheachdain 6, bidh thu a ’dèanamh eadar 6 is 8 eacarsaichean gach seisean. Faodaidh tu cuideachd coiseachd gach latha, a ’tòiseachadh aig 15 gu 30 mionaid, a’ meudachadh dian agus fad do sheisean coiseachd gach seachdain.

Mas urrainn dhut, feuch ri dhol air cuairt às deidh dhut na h-eacarsaichean gu h-ìosal a chrìochnachadh agus faic a bheil thu a ’tòiseachadh a’ faireachdainn nas seasmhaiche anns na cnapan is an cridhe agad no ma tha thu nas mothachail air an làr pelvic agad.

Seachdain 1: Obair anail Kegel na shuidhe

Suidh air ball seasmhachd no cathair bog gus am bi an dà phàirt bony de do phut, na cnàmhan sitz, agus an perineum agad air uachdar a ’bhàil. Cuir do chasan còmhnard air an làr, beagan nas fharsainge na na cnapan agad.

Gabh anail domhainn a-steach tron ​​t-sròin agad gus do bhroinn a lìonadh a h-uile taobh. Smaoinich gu bheil bailiùn nad stamag agus gu bheil thu a ’feuchainn ri a lìonadh gus am bi e a’ suathadh do chromagan is ribean fhad ‘s a tha thu a’ gabhail anail.

Mar a bhios tu ag èibheach, sporan do bhilean agus smaoinich gu bheil thu a ’sèideadh coinnle.

An dèidh dhut an anail domhainn seo a chleachdadh grunn thursan, thoir an aire agad chun làr pelvic. A ’faireachdainn gu bheil àite eadar an perineum agus na cnàmhan sitz ann an conaltradh ris a’ bhall no an cathair.

Le gach anail a-steach, smaoinich gu bheil thu a ’lìonadh a’ bhailiùn barrachd is barrachd leis a h-uile anail a ’cleachdadh an diaphragm agad. Mar a bhios tu ag èibheach, leig le do ghuailnean agus do asnaichean gluasad mar a bhios am bolg a ’gluasad a-steach a dh’ ionnsaigh do spine. Bu chòir dha a bhith a ’faireachdainn gu bheil am perineum agad a’ breith air a ’bhall agus ga thogail far an làr.

Cleachd obair-anail Kegel a h-uile latha airson 3 gu 5 mionaidean no gus am bi thu a ’faireachdainn reamhar. Is dòcha gu bheil thu a ’toirt fa-near gu bheil e duilich giorrachadh iomlan a ghabhail no fear a chumail fada. Tha sin ceart gu leòr! Cleachd gach latha agus thig adhartas ort gu sgiobalta.

Seachdain 2: Cuir drochaidean glute ris

Caith beagan mhionaidean ag obair air an obair anail Kegel agad.

A-nis na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr. Cùm spine neodrach le lùb socair anns a ’chùl ìseal agad.

Bhon t-suidheachadh seo dèan beagan anail Kegel. Tòisich le làn inhale gus am bailiùn mac-meanmnach agad a leudachadh, an uairsin exhale gus do làr bunaiteach agus pelvic a thoirt a-steach fhad ‘s a tha thu a’ togail do shlat far an làr agus a ’brùthadh do chroman suas chun mhullach. Mar a lùghdaicheas tu, inhale a-rithist agus ath-aithris.

Dèan a-rithist airson riochdairean 10–12 1–2 tursan san latha.

Nota: Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’faireachdainn ceangal làr pelvic feuch ball no cluasag Pilates a chur eadar na sliasaidean agad. Cùm cuideam aotrom air a ’bhall no cluasag air feadh a’ ghluasaid.

Seachdain 3: Cuir clamshells ris

Na laighe air do thaobh le spine neodrach agus do ghlùinean air an cromadh. Thèid do chromagan, ghlùinean, agus d ’adhbrannan a chruachadh. Gabh beagan mhionaidean gus obair anail Kegel a chleachdadh bhon t-suidheachadh ùr seo a tha na laighe.

A ’cumail do shàilean còmhla, tog do ghlùin àrd air falbh bho do ghlùin ìosal. Inhale gus am bailiùn a lìonadh nad bhroinn, exhale le do bhilean air an tòir a ’sèideadh a-mach na coinnlearan fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh a’ ghlùin as àirde air ais sìos.

Dèan a-rithist 10–12 riochdaire 1–2 tursan san latha.

Seachdain 4: Cuir seasamh cathair ri taobh

Tha an eacarsaich ùr seo a ’dol air adhart bho clamshells an t-seachdain sa chaidh, agus mar sin bidh thu air do stèidheachadh san aon dòigh. Na laighe air do thaobh le spine neodrach agus do ghlùinean air an cromadh. Thèid do chromagan, ghlùinean, agus d ’adhbrannan a chruachadh. Dìreach mar an t-seachdain sa chaidh, thoir beagan mhionaidean airson obair anail Kegel a chleachdadh bhon t-suidheachadh taobh.

Tog a ’chas àrd gu lèir air falbh bhon chas ìosal. Inhale gus am bailiùn a lìonadh nad bhroinn, exhale le do bhilean air a thòir a ’sèideadh a-mach na coinnlearan fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh do chas àrd air ais sìos. Feuch ri beagan cuideam a chumail an aghaidh an làr le do chas ìosal fhad ‘s a thogas tu do chas àrd.

Dèan a-rithist 10–12 riochdaire 1–2 tursan san latha.

Seachdain 5: Cuir caismeachd nan suidhe agus nan seasamh

A ’caismeachd nan suidhe

Suidh air ball seasmhachd no cathair bog gus am bi an dà phàirt bony de do phut, na cnàmhan sitz, agus an perineum agad air uachdar a ’bhàil. Cuir do chasan còmhnard air an làr, beagan nas fharsainge na na cnapan agad.

Gabh anail domhainn a-steach, a ’lìonadh a’ bhailiùn. Tòisich an gluasad air an exhale, a ’toirt grèim air do chridhe. Dèan gnìomh caismeachd le bhith a ’togail aon chas beagan òirlich far an làr, an uairsin stad san adhar, agus an uairsin lughdaich a’ chas air ais sìos. Dèan a-rithist air a ’chas eile.

Dèan a-rithist 10–12 riochdaire 1–2 tursan san latha.

A ’caismeachd

Aon uair ‘s gu bheil caismeachd nan suidhe a’ faireachdainn furasta, cuir caismeachd bho àite seasamh ris an àbhaist agad. Cleachd an aon phàtran anail Kegel a chleachd thu ann an caismeachd nan suidhe.

Seachdain 6: Cuir squats ris

Spat squat (aka pàipearachd lunge)

Bho shuidheachadh seasamh, gabh ceum fada air adhart le aon chois. Na gabh ach cho fada ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu an dà shàilean air an talamh agus do òrdagan air an comharrachadh. Cùm do torso gu dìreach agus do làmhan air do chroman.

Tòisich le anail anail Kegel gus am bailiùn mac-meanmnach a leudachadh. Dèan lùb air do ghlùinean, a ’leigeil le do shàilean cùil a thighinn far an talamh mar a ghluaiseas tu dìreach sìos. Cùm do chuideam cothromach eadar an dà chas.

Nas ìsle gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig timcheall air 90 ceum no gus am bi thu a ’faireachdainn comhfhurtail. Exhale gus do chridhe a cheangal, agus smaoinich air a bhith a ’brùthadh do sliasaidean còmhla nuair a thilleas tu gu seasamh le bhith a’ draibheadh ​​tro do shàilean aghaidh agus òrdagan cùil.

Squat cuideam bodhaig

Tòisich a ’seasamh le do chasan leud hip bho chèile. Inhale gus am bailiùn mac-meanmnach a leudachadh fhad ‘s a bhios tu a’ lùbadh aig do chroman fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh aig do ghlùinean agus a ’leigeil le do chromagan suidhe sìos is air ais, mar gu bheil thu nad shuidhe ann an cathair.

Gluais sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Exhale gus do chridhe a tharraing, agus smaoinich air a bhith a ’brùthadh do sliasaidean còmhla mar a sheasas tu air ais.

Mura h-eil thu a ’faireachdainn seasmhach, cleachd cathair gus an urrainn dhut suidhe aig bonn gach squat, ach feuch gun a bhith a’ gabhail fois aig a ’bhonn.

Dèan a-rithist 10–12 riochdaire 1–2 tursan san latha.

A ’gluasad air adhart

Cho luath ‘s a thèid do ghlanadh leis an dotair agad gus tilleadh gu eacarsaich cunbhalach, cuimhnich gu bheil thu fhathast ann an gluasad. Gabh do chuid ùine, agus na cuir barrachd air 10 sa cheud ann an dian eacarsaich no fad gach seachdain.

Lean air adhart a ’togail do phrìomh neart agus ionracas, agus till air ais na h-eacarsaichean sin mar bhlàthachadh don phrògram cunbhalach agad.