An aon rud a tha thu a ’dèanamh aig an gym a nì cron air an trèanair agad

Susbaint

• Leat fhèin:
• Anns an Gym:
• Lèirmheas airson

Chan eil duine foirfe. Chan eil mi gu cinnteach. Tha na squats agam funky, bidh mi a ’sabaid tendinosis nam adhbrann, agus tha scoliosis agam a dh’ fhàsas cuff rotator cranky. Ged a tha e neònach agus gu tric pianail, bidh na leòntan sin gam chumail a ’cuimseachadh air aon eileamaid chudromach de bhith ag obair a-mach: cruth.

Às deidh a h-uile càil, faodaidh dochann uaireannan toirt oirnn eacarsaichean a dhèanamh gu ceàrr - eadhon trèanaichean, mar mise. Ach dh ’fhaodadh droch chruth a bhith na thoradh de bharrachd air dìreach dochann - uaireannan sinn fhìn dòighean-beatha tha a ’choire. Mar eisimpleir, ma shuidheas tu aig deasg no eadhon dìreach cleachd am fòn agad gu tric (leig leinn a bhith fìor, sin a h-uile duine againn), is dòcha gum bi do bhodhaig a ’tighinn gu suidheachadh làn-chruinn. (Psst... A bheil fios agad Dè an ìre gu bheil teacsadh a ’dèanamh cron air do dhreuchd?) Agus tha seo a’ ciallachadh gum faodadh tu crìoch a chuir air eacarsaichean le cruth neo-iomchaidh - a dh ’fhaodadh a bhith air dochann a dh’ fhaodadh a bhith ann mar labrum ghualainn air a reubadh no eadhon diosc herniated.

Ro thric, seallaidh mi timcheall làr an talla spòrs agus chì mi lùth-chleasaichean le guailnean cruinn, amhach scrunched, agus cùl ìseal lùbte (ouch!) Fhad ‘s a tha mi a’ feuchainn ri eacarsaichean mar deadlifts mega-heavy no planks. Feumaidh mi seasamh an aghaidh ìmpidh ruith thairis agus an ceartachadh mus tèid rudeigin uamhasach.

Chan e a-mhàin gu bheil sinn gar dèanamh fhèin nas lugha gu corporra le bhith a ’dèanamh na mearachdan sin, tha sinn a’ sìor fhàs postachd a dh ’fhaodadh ar goirteachadh.

Eagal? Gu tur. Seachain? Coltach. Is e an dùbhlan as motha a bhith ag ionnsachadh do chuid ùine a ghabhail - feumaidh tu dèanamh cinnteach gun urrainn dhut cnàimh-droma fada a chumail suas tron ​​raon gluasad gu lèir sam bith gluais a nì thu. Mar sin tòisich leis na ceumannan furasta seo - cuid as urrainn dhut a dhèanamh leat fhèin; cuid airson an gym-gus sabaid air ais agus an fhoirm agad fhèin a dhèanamh foirfe. (An uairsin feuch air an Perfect Posture Workout.)

Leat fhèin:

1. Thoir sùil air do dhreuchd. Rol do ghuailnean air ais gus am bi na palms agad a ’coimhead air adhart. Bu chòir gum biodh na lannan gualainn agad mar gum biodh iad air am putadh sìos nad phòcaid cùil. Tha do bhroilleach fosgailte agus moiteil, mar gum biodh tu a ’taisbeanadh an clavicle agad don hottie a chunnaic thu thairis air an deireadh-sheachdain. Cha bu chòir do dhruim a bhith ro bhoghach no ro àrd. Is e seo an suidheachadh anatomical, seòlta mar a bhiodh e a ’faireachdainn. Tha na cisteachan agus na guailnean againn ag iarraidh a bhith fosgailte, seo mar a bhios na joints ag obair as fheàrr. Mus do bhuail thu cuir air adhart an ath phost-d agad, thoir sùil gus faicinn mar a tha thu gad chumail fhèin.

2. Dèan càirdeas air do mhuineal. A bheil latha làn cuideam agad? Feuch nodan cinn socair agus tilts gus faochadh a thoirt do theannas sam bith a dh ’fhaodadh a bhith a’ togail, a dh ’fhaodadh gun toir thu teannachadh air do ghuailnean agus fèithean àrd do chùil.

3. Thoir eagal air. Ma thachras tu gu bheil oifis no nook beag prìobhaideach agad, seas an aghaidh balla airson mionaid. Bu chòir do lannan gualainn a bhith an aghaidh a ’bhalla. Bu chòir do chùl ìseal a bhith a ’lùbadh air falbh bhuaithe. Bidh an sealladh tactile seo a ’cuideachadh le bhith a’ trèanadh d ’inntinn cò ris a bu chòir an suidheachadh seo a bhith a’ faireachdainn.

Anns an Gym:

Tha sreathan càball nan suidhe na chiad cheum math air neartachadh do dhruim. Dìreach dèan cinnteach gu bheil ciste fosgailte agad fhad ‘s a tha thu gan dèanamh!

A. Suidh aig stèisean càball pulley ìosal le ceangal V-handle. Cuir na casan gu tèarainte air an àrd-ùrlar agus faigh grèim air an làmh leis an dà làmh a ’cleachdadh grèim làimhe. A ’cleachdadh do chasan (chan e do dhruim), suidh air ais le gàirdeanan làn leudaichte a’ toirt taic don chuideam.

B. A ’cumail do torso na stad, dràibheadh ​​do uilleanan seachad air do bheulaibh agus tarraing an ceangal càball a dh’ ionnsaigh a ’mheadhan. Stad agus brùth lannan gualainn ri chèile aig mullach na sreath mus till thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin 1 riochdaire. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

An uairsin feuch cuairt-bhusaidh cridhe: biastagan marbh, drochaidean glute, agus Cuairtean Tuathanaich. Bidh an abs agus butt againn a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh ar spine, a ’cuideachadh le bhith ga dhìon bho hyperextension agus gus a bhith a’ seachnadh cuairteachadh an spine lumbar (Halò, pian cùil!). Cuidichidh na gluasadan sin thu cuideachd gus do chumail nas àirde tron ​​latha - cuir crìoch air an àireamh de riochdairean gu h-ìosal, agus an uairsin ath-aithris a dhèanamh air a ’chuairt iomlan airson trì tursan gu h-iomlan.

Gus cridhe cothromach agus làidir a chomasachadh, tòisich le biastagan marbh.

A. Lie faceup le gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan air gach taobh. Thoir casan gu suidheachadh clàr-bùird, glùinean air an cromadh agus casan nas ìsle co-shìnte ris an làr.

B. Brace core agus ruig do ghàirdean chlì suas is air cùl do chinn fhad ‘s a tha a’ chas dheas a ’dìreadh ach gun a bhith a’ beantainn ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile gus 1 riochdaire a chrìochnachadh. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Thoir beagan gaoil dha do bhrògan le drochaidean glute.

A. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard. Gluais cromagan suas a dh ’ionnsaigh mullach drochaid.

B. Leig às na cnapan agad gus do pelvis a lughdachadh dà òirleach bhon ùrlar, a ’brùthadh do ghlutes. Is e sin 1 riochdaire. Dèan a-rithist airson 10 riochdairean.

Cuir crìoch air a ’chuairt seo le seata de Cuairtean Tuathanaich gus cuideam a chuir air suidheachadh ceart rè do ghnìomhachd làitheil.

A. Cùm dumbbell trom anns gach làimh. Seachain a bhith a ’leantainn air adhart aig hip. Seas àrd agus smiogaid co-shìnte ris an talamh. Cùm do ghuailnean air an slaodadh air ais is sìos tron ​​eacarsaich gu lèir. Seachain leigeil le do ghuailnean gluasad air adhart.

B. Seas àrd agus coisich air adhart airson 10 ceuman, an uairsin tionndaidh timcheall agus coisich 10 ceuman air ais chun àite far an do thòisich thu.

Lèirmheas airson