9 eacarsaichean airson trèanadh glute aig an taigh

Susbaint

• Mar a nì thu trèanadh glute aig an taigh
• 1. Drochaid
• 2. Drochaid àrdachadh cas
• 3. Àrdachadh bho chas gu mullach
• 4. Àrdachadh cas fadalach
• 5. Squat clasaigeach
• 6. Squat Bulgàirianach
• 7. Squat taobh
• Dè a nì thu às deidh trèanadh
• 1. Hug do chasan
• 2. Thoir car do dhruim

Tha an trèanadh glute ri dhèanamh aig an taigh sìmplidh, furasta agus leigidh e leat an glute cuibheasach, as àirde agus as ìsle obrachadh, a bharrachd air laogh, sliasaid agus pàirt roimhe agus posterior na cas, tro eacarsaichean a ghabhas dèanamh leis no às aonais an cleachdadh cuideaman.

Bidh na h-eacarsaichean sin a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh neart fèithe, a ’sabaid cellulite agus a’ fàgail a ’phut nas daingne agus nas lugha de flabby. A bharrachd air an sin, tha na glutes mar phàirt den chridhe, a tha na bhuidheann de fhèithean le uallach airson taic agus seasmhachd na bodhaig, a ’leasachadh suidheachadh agus taic nan cnapan.

Gus na h-eacarsaichean a dhèanamh airson na glutes, tha e cudromach aire a thoirt do shuidheachadh corporra agus crìochan na bodhaig gus seòrsa sam bith de leòn a sheachnadh leithid pian cùil no tendonitis gluteal. Mar sin, thathas a ’moladh measadh meidigeach agus stiùireadh bho neach-foghlaim corporra an-còmhnaidh.

Mar a nì thu trèanadh glute aig an taigh

Faodar an trèanadh glute aig an taigh a dhèanamh 1 gu 3 tursan san t-seachdain, ann an 2 gu 5 seataichean de 10 gu 20 ath-aithris, a rèir an eacarsaich. Is e an dòigh as fheàrr taghadh bho 4 gu 6 eacarsaichean gach obair.

Tha e cudromach, mus tòisich thu air trèanadh, blàthachadh gus coileanadh fèithean adhartachadh, cuairteachadh a ghnìomhachadh agus casg a chuir air dochann. Is e deagh roghainn blàthachaidh a bhith a ’seasamh agus a’ togail aon chas, air a lùbadh aig ceàrn 90 ceum ri do chroman, ag atharrachadh do chasan mar gum biodh tu a ’caismeachd san aon àite airson 5 mionaidean. Is e roghainn eile a dhol suas is sìos staidhrichean airson 5 mionaidean, mar eisimpleir.

Is e seo cuid de roghainnean eacarsaich airson a bhith a ’dèanamh obair glute aig an taigh:

1. Drochaid

Gus an trèanadh glute a thòiseachadh, is e eacarsaich math an drochaid, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh a ’chridhe le bhith ag obair air na glutes, an cùl agus an abdomen, a bharrachd air a bhith mar sheòrsa eile de bhlàthachadh fèithean.

Mar a nì thu: laighe air do dhruim, le do ghàirdeanan a rèir do bhodhaig, lùb do ghlùinean agus cuir taic ri do chasan air an làr le do shàilean a rèir do ghlùin. Cùm cùmhnant air do abdomen agus cnapan agus àrdaich do chromagan far an làr gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghlùinean gu do cheann. Cùm an suidheachadh seo airson 5 gu 10 diogan agus lughdaich na cnapan agad. Faodaidh tu 2 gu 3 seataichean de 8 gu 10 ath-aithris gach fear a dhèanamh.

Roghainn le cuideam: chan fheum an drochaid cuideaman, ach faodaidh tu ball lùth-chleasachd a chleachdadh fo do chasan gus duilgheadas an eacarsaich àrdachadh agus do chothromachadh obrachadh.

2. Drochaid àrdachadh cas

Bidh drochaid àrdachadh nan casan a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na glutes, abdomen agus nas ìsle air ais, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh seasmhachd nan cnapan.

Mar a nì thu: laighe air do dhruim, le do ghàirdeanan a rèir do bhodhaig, lùb do ghlùinean agus cuir taic ri do chasan air an làr le do shàilean a rèir do ghlùin. Cùm cùmhnant air do abdomen agus cnapan agus àrdaich do chromagan far an làr gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghlùinean gu do cheann. Tog aon chas, gun leigeil le do chromagan tuiteam chun an làr eadar ath-aithris. Thoir air ais a ’chas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris na gluasadan leis a’ chas eile. Faodaidh tu 2 gu 3 seataichean de 15 gu 20 ath-aithris gach fear a dhèanamh.

Roghainn le cuideam: faodar ceap shin a chleachdadh air gach cas gus an eacarsaich a dhèanamh nas dèine.

3. Àrdachadh bho chas gu mullach

Tha àrdachadh na coise chun a ’mhullach na dheagh roghainn airson na glutes, oir tha e ag obair le neart agus neart. A bharrachd air an sin, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an abdomen agus na casan.

Mar a nì thu: seasamh air a h-uile ceithir, le glùinean hip-leud bho chèile agus gàirdeanan dìreach aig na guailnean. Tog aon chois a dh ’ionnsaigh mullach an taighe, a’ cumail a ’ghlùin air a cromadh. Feumar a bhith faiceallach gun a bhith a ’boghadh a’ chùil, a bu chòir a bhith dìreach an-còmhnaidh. Thoir air ais a ’chas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an gluasad seo 15 gu 20 uair airson gach cas airson 4 gu 5 seataichean. Is e aon roghainn airson eacarsaich a dhèanamh duilich gluasadan goirid a dhèanamh, a ’cumail a’ chas an-còmhnaidh air uachdar, gun a bhith a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Roghainn le cuideam: faodar geàrdan shin a chleachdadh, aon air gach cas, gus obair fèithean a neartachadh.

4. Àrdachadh cas fadalach

Bidh àrdachadh cas fadalach ag obair an aghaidh agus neartachadh nan glutes, a bharrachd air a bhith a ’neartachadh nan casan agus an abdomen.

Mar a nì thu: cuir taic ri do làmhan is do ghlùinean air an làr a ’cumail do dhruim dìreach agus le do abdomen fo chùmhnant. Tog aon chas chun an taobh chun hip, a ’gabhail cùram gun a bhith a’ lùbadh an spine. Dèan a-rithist an gluasad seo 15 gu 20 uair airson gach cas airson 4 gu 5 seataichean.

Roghainn le cuideam: faodar geàrdan shin a chleachdadh, aon air gach cas, gus trèanadh agus obair fèithe a neartachadh.

5. Squat clasaigeach

Tha an squat na eacarsaich iomlan a dh ’obraicheas na glutes, thighs, laogh, cùl nan casan agus an abdomen.

Mar a nì thu: seasamh, spread do chasan, a rèir do ghuailnean. Bu chòir an cùl a bhith dìreach an-còmhnaidh agus an abdomen fo chùmhnant. Thig sìos gu slaodach le bhith a ’lùbadh do ghlùinean, a’ teannachadh do torso beagan air adhart agus a ’putadh do phut fada air ais, mar gum biodh tu a’ dol a shuidhe ann an cathair do-fhaicsinneach. Sliochd gus am bi na glùinean aig ceàrn 90-ceum agus nach leudaich iad nas fhaide na bàrr nan casan. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 3 seataichean de 20 ath-aithris le fois 1 mionaid eadar seataichean.

Roghainn le cuideam: faodar a chleachdadh mar chuideam dumbbell no ball coire agus, mura h-eil iad agad, faodaidh tu aon phacaid 1 kg de rus no pònairean a chuir ann am backpack, mar eisimpleir. Gabh an cuideam leis an dà ghàirdean air beulaibh do bhodhaig agus dèan gluasad an squat sìos le do ghàirdeanan ceangailte ris a ’bhodhaig.

6. Squat Bulgàirianach

Is e an squat Bulgarian aon de na h-àiteachan-obrach as èifeachdaiche airson a bhith ag obair air na glutes agus thighs, a ’leasachadh neartachadh fèithean agus a’ sìneadh, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh sùbailteachd na buidhne.

Tha buannachd aig an eacarsaich seo a bhith a ’toirt nas lugha de cus cuideim air a’ chùl ìseal, leis gu bheil aon chas air obrachadh aig an aon àm.

Mar a nì thu: air do dhruim, cuir taic ri aon chas air cathair no beingidh, a ’cumail a’ chas eile air an làr. Flex glùin na cas a tha na laighe air an làr, a ’dol sìos mar gum biodh tu a’ crùbadh sìos gus ceàrn 90 ceum a chruthachadh. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha e cudromach an spine agad a chumail dìreach agus do chasan agus do chroman a cho-thaobhadh. Dèan 3 seataichean de 10 ath-aithris le gach cas, a ’gabhail fois 1 mionaid eadar gach seata.

Roghainn le cuideam: faodaidh tu dumbbell a chleachdadh anns gach làimh gus na squats a dhèanamh no botal peata a chleachdadh làn uisge no gainmheach no pasgan 1 kg de rus no pònairean, mar eisimpleir.

Thoir sùil air dòighean eile air squats a dhèanamh gus na glutes agad a neartachadh agus mar a nì thu iad.

7. Squat taobh

Tha an squat taobh na roghainn eile gus na glutes agus na sliasaidean a neartachadh, a bharrachd air a bhith ag obair taobh a-staigh nan casan.

Mar a nì thu: seas le do chasan hip-leud bho chèile. Gabh ceum air gach taobh le aon chas fhad ‘s a tha thu a’ putadh do chroman air ais. Tha e cudromach gun cùm thu do ghlùin a ’comharrachadh air adhart a dh’ ionnsaigh do òrdagan. Leudaich a ’chas eile le do chas an-còmhnaidh air an làr. Tog a ’chas lùbte, a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an gluasad 15 gu 20 uair airson seataichean 2 gu 3 airson gach cas.

Roghainn le cuideam: faodaidh tu dumbbell a chleachdadh mar chuideam agus, mura h-eil e agad, faodaidh tu aon phacaid 1 kg de rus no pònairean a chuir ann am backpack, mar eisimpleir. Gabh an cuideam leis an dà ghàirdean air beulaibh do bhodhaig agus dèan gluasad an squat sìos le do ghàirdeanan ceangailte ris a ’bhodhaig. Is e roghainn math eile gus obair fèithean a neartachadh agus cothromachadh obrach a bhith a ’cleachdadh ball gu leth.

Dè a nì thu às deidh trèanadh

Às deidh trèanadh glute, bu chòir sìneadh a dhèanamh gus cuideachadh le fois a ghabhail anns na fèithean, tòna na fèithean agus casg a chuir air dochann.

Bu chòir na sìneadh airson na glutes a bhith a ’toirt a-steach na glutes meadhan, as àirde agus as ìsle. Gus na sìneadh sin a dhèanamh, chan fheumar cuideaman a chleachdadh.

1. Hug do chasan

Bu chòir a bhith a ’dìreadh nan casan a’ laighe sìos, a ’leigeil leis na fèithean gluteal meadhan, as ìsle agus as motha a shìneadh, a bharrachd air na cnapan, na casan agus an cùl ìseal.

Mar a nì thu: laighe air an làr le do bhroinn suas agus lùb do chasan, gan cumail le do làmhan airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist an gluasad 3 tursan. Is e roghainn eile a bhith a ’tarraing aon chas aig an aon àm, a’ cumail a ’chas eile dìreach, ma tha sin comasach.

2. Thoir car do dhruim

Tha an sìneadh seo, a ’toirt cothrom dhut an gluteus maximus a shìneadh, a bharrachd air cuideachadh le bhith a’ leasachadh sùbailteachd nan cnapan agus bu chòir a dhèanamh na shuidhe.

Mar a nì thu: suidh air an làr le do chasan dìreach agus do dhruim beagan air ais an aghaidh do ghàirdeanan. Gabh tarsainn do chas chlì thairis air do chas dheas agus sleamhnaich do shàilean a dh ’ionnsaigh na cnapan agad. Dèan tionndadh beag den stoc chun taobh chlì, a ’cur uilinn a’ ghàirdean dheis air taobh a-muigh na glùine chlì agus cuir taic ris an làmh air an hip. Dèan an gluasad seo airson 30 gu 60 diogan. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.