Is dòcha gur e an cuairteachadh 10-mionaid seo an obair cairt-chruaidh as cruaidhe a nì thu a-riamh

Susbaint

• Leum bogsa
• Burpee Squat Hold
• Ceum-suas aon-chasach le leum
• Leum Squat le tap sàil
• Sgèilearan
• Plank Jacks
• Lèirmheas airson

Dè a thig a-steach do do cheann nuair a chluinneas tu am facal "cardio"? Muilnean treud, baidhsagalan, ellipticals, agus 20 mionaid dòrainneach a ’coimhead air a’ ghleoc?

Naidheachd naidheachd: Fiù ged a tha luchd-gràidh togail cuideam agus an eadar-lìn dèidheil air gràin air cardio, chan fheum e a bhith mar an rud as miosa air an t-saoghal. Gu fìrinneach, chan e a-mhàin tòrr spòrs a th ’ann an cuairteachadh cardio killer a chaidh a dhealbhadh gus do sgilean lùth-chleasachd a dhearbhadh agus do HR a dhol suas anns a’ phròiseas, ach faodaidh e a bhith seachad ann an beagan mhionaidean. (Faic cuideachd: An Treadmill Trend a tha a ’dèanamh slighe ruith nas lugha de bholadh)

Gabh a ’chuairt seo le Felicia Romero, trèanair stèidhichte ann an Arizona agus sealbhadair Fit Method, mar eisimpleir. Chan eil agad ach bogsa plyometric, ceum, no beingidh, beagan àite fosgailte, agus 10 mionaidean gus na crìochan cardio agad a phutadh - chan eil innealan, Tbh, no boredom a dhìth. Gealltainn, cha bhith ùine agad (no lùth!) Airson a ’ghleoc fhaicinn.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan mus gluais thu air adhart chun ath fhear. Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir 3 tursan gu h-iomlan.

Feumaidh tu: Timer agus bogsa, being, no ceum

Leum bogsa

A. Seas dìreach air beulaibh bogsa le casan leud ghualainn bho chèile.

B. Bidh gàirdeanan swing agus cnapan hinge air ais le broilleach àrd, cùl còmhnard, agus cridhe ceangailte.

C. Cuir gàirdeanan air adhart, a ’cleachdadh gluasad gus leum suas agus beagan air adhart, a’ tighinn air tìr gu socair leis an dà chas gu tur air a ’bhogsa.

D. Seas suas, a ’glasadh a-mach na glùinean agus a’ leudachadh cnapan. Gabh ceum air ais gu faiceallach.

Dèan a-rithist airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Burpee Squat Hold

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Squat sìos gu suidheachadh deiseil le glùinean air an cromadh agus làmhan air beulaibh a ’bhroilleach. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Cuir palms còmhnard air leud gualainn an ùrlair bho chèile, agus sa bhad leum casan air ais gu suidheachadh planc àrd.

C. Sa bhad leum casan air adhart air taobh a-muigh làmhan, agus pop torso suas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh le glùinean air an cromadh agus làmhan air beulaibh a ’bhroilleach.

Dèan a-rithist airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Ceum-suas aon-chasach le leum

A. Seas mu chas air beulaibh bogsa leis a ’chas dheas còmhnard air a’ bhogsa. Pump a ’ghàirdean dheis air adhart agus a’ ghàirdean chlì air ais gus tòiseachadh.

B. Brùth a-steach don chas dheas gus seasamh air mullach a ’bhogsa, a’ draibheadh ​​do ghlùin chlì suas gu glùin àrd, a ’hopadh beagan òirlich far a’ bhogsa air a ’chas dheas, agus a’ tionndadh a ’ghàirdean dheis air adhart mu choinneimh a’ ghlùin chlì.

C. Gabh gu socair air ais air a ’chas dheas le glùin bhog agus ceum gu faiceallach a’ chas chlì sìos chun talamh.

Dèan a-rithist airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a-rithist air an taobh eile mus gluais thu air adhart chun ath ghluasad.

Leum Squat le tap sàil

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Hinge aig na cnapan agus na glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat, làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach. Is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.

B. Leum, a ’tionndadh gàirdeanan air ais agus a’ breabadh shàilean còmhla gus suathadh aig mullach na leum.

C. Tìr gu socair agus sa bhad lughdaich a-steach do squat gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Sgèilearan

A. Seas le casan còmhla.

B. Gabh hop mòr air do làimh chlì, a ’tighinn air tìr air a’ chas chlì fhad ‘s a tha a’ chas dheas a ’losgadh air ais agus air an taobh chlì air cùl do chas chlì, a’ tighinn air tìr ann an sgamhan curtsy.

C. Brùth far a ’chas chlì gus hop mòr a thoirt air do làimh cheart, a’ tighinn air tìr air a ’chas dheas fhad‘ s a tha a ’chas chlì a’ losgadh air ais agus air an làimh dheis air cùl a ’chas dheas, a’ tighinn air tìr ann an sgamhan curtsy. Lean air adhart taobhan eile.

Dèan a-rithist airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Plank Jacks

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn is casan còmhla.

B. A ’cumail cridhe an sàs agus na cnapan àrd, hop casan bho chèile, agus an uairsin air ais còmhla.

Dèan a-rithist airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan.

Lèirmheas airson