19 Glasraich àrd-phròtain agus mar a dh'itheas tu barrachd dhiubh

Susbaint

• 1. Edamame
• Recipes airson feuchainn:
• 2. Lentils
• Recipes airson feuchainn:
• 3. Pinto beans
• Recipes airson feuchainn:
• 4. Chickpeas
• Recipes airson feuchainn:
• 5. Pònairean mucan
• Recipes airson feuchainn:
• 6. Pònairean Fava
• Recipes airson feuchainn:
• 7. Pònairean Lima
• Recipes airson feuchainn:
• 8. Peas uaine
• Recipes airson feuchainn:
• 9. Quinoa
• Recipes airson feuchainn:
• 10. Rus fiadhaich
• Recipes airson feuchainn:
• 11. Pistachios
• Recipes airson feuchainn:
• 12. Almoin
• Recipes airson feuchainn:
• 13. Buinneagan a ’Bhruiseil
• Recipes airson feuchainn:
• 14. Chia sìol
• Recipes airson feuchainn:
• 15. Arbhar milis buidhe
• Recipes airson feuchainn:
• 16. Buntàta
• Recipes airson feuchainn:
• 17. Asparagus
• Recipes airson feuchainn:
• 18. Broccoli
• Recipes airson feuchainn:
• 19. Avocado
• Recipes airson feuchainn:

Tha e cudromach gum bi stòran fallain de phròtain anns an daithead agad gach latha. Bidh protein a ’cuideachadh do bhodhaig le grunn dhleastanasan cudromach agus gad chuideachadh gus mais fèithe a chumail suas.

Nuair a smaoinicheas tu air pròtain, is dòcha gun tig steak no cearc nad inntinn. Ach mura h-eil thu ag ithe feòil gu mòr, tha roghainnean eile agad gus dèanamh cinnteach gum faigh thu an ìre de phròtain a tha a dhìth air do bhodhaig.

Na gabh dragh, oir tha gu leòr de ghlasraich làn pròtain ri fhaighinn fad na bliadhna. Feuch na roghainnean sin airson measgachadh gu leòr. Faodaidh tu gach aon dhiubh a mhealtainn leotha fhèin mar mhias taobh, no ann an diofar reasabaidhean airson prìomh chùrsa lìonaidh.

Cum an cuimhne gum faodadh susbaint a ’phròtain atharrachadh a rèir mar a bhios tu ag ullachadh gach glasraich. Tha na luachan gu h-ìosal a rèir an dòigh còcaireachd a tha air a chomharrachadh airson gach biadh.

1. Edamame

Pròtain iomlan: 18.46 gram gach cupa (air ullachadh bho reòta)

Mar as trice cha bhith thu ag ithe ach edamame aig an taigh-bìdh sushi ionadail agad, tha an àm ann tòiseachadh air a mhealtainn aig an taigh. Tha e làn de phròtain lusan fallain, vitamain agus mèinnirean.

Recipes airson feuchainn:

• Edamame spìosrach
• Edamame Garlic Parmesan Crispy

2. Lentils

Pròtain iomlan: 17.86 gram gach cupa (air a ghoil)

Chan e glasraich a th ’ann an lentail gu teicnigeach - is e fìor tharraing a lorgar san teaghlach legume. Ach cha lorg thu roghainn nas fheàrr nuair a thig e gu pròtain saor a tha càirdeil ri glasraich.

Bònas: Bidh lentils tioram a ’còcaireachd ann an dìreach 15 mionaidean!

Recipes airson feuchainn:

• Soup Taco Lentil Dearg
• Brot Lentil Ceithir Oiseanan

3. Pinto beans

Pròtain iomlan: 15.41 gram gach cupa (air a ghoil bho thiormachadh)

Tha pònairean pinto mòr-chòrdte ann an còcaireachd Mexico. Bidh iad ag obair gu math ann am burritos, mar mhullach salad, ann an brot agus chilis, no dìreach mar taobh. Feuch ri còcaireachd pònairean pinto tiormaichte an àite a bhith a ’cleachdadh an seòrsa canasta airson eadhon barrachd bhuannachdan slàinte.

Recipes airson feuchainn:

• Beans pinto cucair slaodach
• Pinto Bean Chili

4. Chickpeas

Pròtain iomlan: 14.53 gram gach cupa (air a ghoil bho thiormachadh)

Tha chickpeas, ris an canar cuideachd pònairean garbanzo, nam prìomh ghrìtheid ann an hummus. Tha blas seòlta, cnòtach aca a tha ag obair gu math ann an grunn bhiadhan.

Faigh tlachd bho bhith a ’spìonadh air chickpeas ròsta no gan cleachdadh mar phrìomh stàball ann an curanan, brot, no bobhlaichean glasraich.

Recipes airson feuchainn:

• Chickpeas ròsta crispy
• Curry Chickpea Coconut

5. Pònairean mucan

Pròtain iomlan: 14.18 gram gach cupa (air a ghoil bho thiormachadh)

Tha pònairean muga mar phàirt den teaghlach legume agus bidh iad a ’tabhann pròtain gu leòr airson gach seirbheis. Tha iad cuideachd nan stòr math de iarann ​​agus fiber.

Recipes airson feuchainn:

• Bean Mung agus Curry Coconut
• Burgers Bean Mung Sprouted

6. Pònairean Fava

Pròtain iomlan: 12.92 gram gach cupa (air a ghoil bho thiormachadh)

Anns na pods aca, tha coltas pònairean fava mar edamame no pònairean uaine. Feuch ris na legumes beathachail sin a chur ri stiùbh agus saladan no an dèanamh ann am bogadh blasda.

Recipes airson feuchainn:

• Beans Fava Sesame Buttery
• Dip Bean Fava

7. Pònairean Lima

Pròtain iomlan: 11.58 gram gach cupa (air a ghoil)

Bidh an legume beag seo a ’pacadh punch beathachail le pailteas potasium, fiber agus iarann. Ged nach eil cuid de dhaoine dèidheil air a ’bhlas, faodaidh reasabaidhean mar an fheadhainn gu h-ìosal cuideachadh le sin.

Recipes airson feuchainn:

• Beans Lima bakte Meadhan-thìreach
• Luibh Lima Bean Hummus

8. Peas uaine

Pròtain iomlan: 8.58 gram gach cupa (air a ghoil)

Ma tha thu a ’smaoineachadh gu bheil peas uaine mushy agus unappetizing, chan eil thu nad aonar. Ach tha iad ioma-chruthach agus faodaidh iad a bhith nan deagh chur ri mòran reasabaidhean.

Recipes airson feuchainn:

• Burger uilebheist uaine
• Peas uaine ròsta crunchy

9. Quinoa

Pròtain iomlan: 8.14 gram gach cupa (bruich)

Tha am biadh slàinte mòr-chòrdte seo àrd ann am pròtain, fiber, antioxidants, agus mèinnirean. Bidh Quinoa a ’còcaireachd ann an dìreach 15 mionaidean agus tha e na dheagh chur ri saladan, burgairean veggie, pilaf, casseroles, agus mòran a bharrachd.

Recipes airson feuchainn:

• Chard na h-Eilbheis agus Quinoa Gratin
• Salad Quinoa Blueberry Avocado

10. Rus fiadhaich

Pròtain iomlan: 6.54 gram gach cupa (bruich)

Chan eil rus fiadhaich co-cheangailte ri rus, ach faodaidh tu a chleachdadh ann am mòran de na h-aon soithichean. Feuch an gràn làn beathachaidh seo ann an casseroles, brot, pilaf, lìonadh, no leis fhèin.

Recipes airson feuchainn:

• Pilaf Rice Fiadhaich
• Rice fiadhaich balgan-buachair creagach

11. Pistachios

Pròtain iomlan: 5.97 gram gach unnsa (ròsta tioram)

Is dòcha gum bi pistachios rùsgadh na dhùbhlan, ach is fhiach an oidhirp. Chan e a-mhàin gu bheil pistachios blasta leis an dòrlach, ach tha iad sùbailte gu leòr airson tlachd fhaighinn ann am bathar bèice, air uachdar saladan, agus mar chòmhdach airson iasg.

Recipes airson feuchainn:

• Granola Pistachio Pomegranate
• Pasta Pesto creamh creagach

12. Almoin

Pròtain iomlan: 5.94 gram gach unnsa (ròsta tioram)

Tha almoin blasta agus beathachail. Tha iad nan stòr math de phròtain, geir fallain, vitimín E agus antioxidants. Faigh na beathachadh as motha le bhith ag ithe almoin leis a ’chraiceann slàn.

Recipes airson feuchainn:

• Tijpia Crusted Dijon Almond
• Salad Apple Arugula Almond le Aodach Orains

13. Buinneagan a ’Bhruiseil

Pròtain iomlan: 5.64 gram gach cupa (air a ghoil bho reòta)

Ma bha gràin agad air buinneagan a ’Bhruiseil mar leanabh, is dòcha gum bi an t-àm ann feuchainn orra a-rithist. Tha iad blasta ròsta, steamed, no eadhon air an rùsgadh ann an salad.

Recipes airson feuchainn:

• Sprouts Bhruiseal ròsta le bacon agus ùbhlan
• Hash buntàta milis a ’Bhruiseil

14. Chia sìol

Pròtain iomlan: 4.69 gram gach unnsa (air a thiormachadh)

Tha na sìol dubh bìodach seo air an inbhe superfood aca a chosnadh. Fiù ‘s ann an tomhas beag tha tunna de phròtain, fiber, searbhagan geir omega-3, agus beathachadh eile. Tha pudding sìol Chia na roghainn mhòr-chòrdte, ach na biodh eagal ort na sìol sin fheuchainn ann an soithichean eile.

Recipes airson feuchainn:

• Pùdar sìol Chia Chocolate
• Bradan Crusted Chia le Salad Fennel agus Broccoli

15. Arbhar milis buidhe

Pròtain iomlan: 4.68 gram gach 1 cluais mhòr (amh)

Tha arbhar milis cho beathachail ‘s a tha e blasta. Coimhead airson arbhar ùr as t-samhradh, no cleachd an dreach reòta airson reasabaidhean fad na bliadhna.

Recipes airson feuchainn:

• Corn milis, Zucchini, agus pizza ùr Mozzarella
• Chowder Corn milis

16. Buntàta

Pròtain iomlan: 4.55 gram gach 1 buntàta meadhanach (bèicearachd, le craiceann)

Bidh an spud earbsach a ’faighinn droch rap. Tha e làn de phròtain agus bhiotamain C agus B-6. Feuch russet no buntàta dearg airson àrdachadh pròtain eadhon nas motha. Puingean a bharrachd ma dh'itheas tu an craiceann!

Recipes airson feuchainn:

• Buntàta bèice dà uair fallain
• Lusan buntàta bakte

17. Asparagus

Pròtain iomlan: 4.32 gram gach cupa (air a ghoil)

Chan eil dad ag ràdh àm an earraich mar asparagus ùr. Feuch na sleaghan yummy seo air an ròstadh, air an griolachadh no air an steamed. Faodaidh tu eadhon am pasgadh ann am bacon airson co-chòrdadh làn phròtain.

Recipes airson feuchainn:

• Stir-Fry shrimp agus Asparagus le Sauce Lemon
• Asparagus ròsta garlic garlic

18. Broccoli

Pròtain iomlan: 4.28 gram gach 1 stalc (air a ghoil, meadhanach)

Tha adhbhar ann gum biodh do phàrantan an-còmhnaidh ag iarraidh ort na craobhan beaga uaine agad ithe. A bharrachd air pròtain, tha broccoli a ’tabhann fiber lìonadh, vitamain K agus C, agus barrachd. Na dìochuimhnich ithe an stalc!

Recipes airson feuchainn:

• Broccoli draoidheil
• Stalks Broccoli ròsta Parmesan

19. Avocado

Pròtain iomlan: 4.02 gram gach 1 avocado (meadhanach)

Faodaidh tu tòrr a bharrachd a dhèanamh le avocado na dìreach guacamole a dhèanamh. Feuch e ann am mìlsean no smoothie airson toinneamh uachdar, tiugh agus làn phròtain.

Recipes airson feuchainn:

• Pùdar Vanilla agus Avocado Mil
• Uighean tiomnaichte Guacamole
• Rolairean Samhraidh Avocado