7 dòighean nàdarra airson bruthadh-fala àrd a lughdachadh (hip-teannas)

Susbaint

• 1. Caill cuideam
• 2. Gabhail ris an daithead DASH
• 3. Na cleachd ach 6 g de shalainn gach latha
• 4. Eacarsaich 5 tursan san t-seachdain
• 5. Leig seachad smocadh
• 6. Cuir a-steach barrachd potasium agus magnesium
• 7. Lùghdaich cuideam

Tha smachd air bruthadh-fala gun chungaidh-leigheis comasach, le cleachdaidhean mar a bhith a ’cleachdadh gnìomhachd chorporra 5 tursan san t-seachdain, a’ call cuideam agus a ’lughdachadh an salann anns an daithead.

Tha na beachdan sin riatanach gus casg a chuir air ro-fhulangas bho bhith a ’fàs bruthadh-fala àrd, agus faodaidh an dotair iad cuideachd a stiùireadh mar oidhirp air smachd a chumail air cuideam, mus tòisich iad air làimhseachadh le drogaichean, airson 3 gu 6 mìosan, ma thèid an cuideam sìos. 160x100 mmHg.

Ma tha cleachdadh cungaidhean air tòiseachadh mar-thà, cha bu chòir casg a chuir orra gun eòlas meidigeach, ge-tà, tha na h-atharrachaidhean sin ann an cleachdaidhean beatha cuideachd glè chudromach airson gum bi an làimhseachadh comasach air smachd ceart a chumail air cuideam, eadhon a ’ceadachadh lughdachadh cuideam fala. dòsan de chungaidh-leigheis.

1. Caill cuideam

Tha e glè chudromach cuideam a chall agus smachd a chumail air cuideam, oir tha dàimh dhìreach eadar cuideam agus cuideam fala, a tha buailteach a bhith ag àrdachadh ann an daoine a tha ro throm.

A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh geir iomlan a’ chuirp, tha e cuideachd glè chudromach lùghdachadh a dhèanamh air meud cuairt-thomhas an abdomen, leis gu bheil geir bhoilg a ’riochdachadh cunnart mòr airson galaran cardiovascular, leithid ionnsaigh cridhe.

Gus dèanamh cinnteach à cuideam fo smachd, feumar cuideam a bhith agad a tha a rèir clàr-amais cuirp eadar 18.5 agus 24.9mg / kg2, a tha a ’ciallachadh gu bheil an cuideam ceart aig an neach airson an àirde aige. Tuig nas fheàrr dè a th ’anns a’ chunntas seo agus fios a bhith agad a bheil thu reamhar dè a th ’ann agus mar a nì thu cunntas air BMI.

Feumaidh an cearcall-thomhas bhoilg, air a thomhas le tomhas teip ann an roinn àirde an umbilicus, a bhith fo 88 cm, ann am boireannaich, agus 102 cm, ann an fir, gus geir bhoilg a chomharrachadh anns an ìre a tha sàbhailte airson slàinte.

2. Gabhail ris an daithead DASH

Tha an daithead ann an stoidhle DASH a ’tabhann daithead a tha beairteach ann am measan, glasraich, gràinnean slàn agus toraidhean bainne, leithid iogart nàdarra agus càise geal, agus ìosal ann an geir, siùcaran agus feòil dhearg, a chaidh a dhearbhadh gun cuir e ri call cuideim agus bruthadh-fala smachd.

Tha e cuideachd cudromach gun seachain thu biadh à tiona, à tiona no biadh reòta deiseil airson a chaitheamh, leis gu bheil cus sodium agus stuthan-gleidhidh annta a tha a ’leantainn gu barrachd cuideam, agus bu chòir an seachnadh.

A bharrachd air an sin, tha e cudromach gun òl 1.5 gu 2 liotair uisge gach latha, gus am bodhaig a chumail hydrated, cothromach agus leigeil leis na h-organan obrachadh gu ceart.

3. Na cleachd ach 6 g de shalainn gach latha

Tha e glè chudromach smachd a chumail air caitheamh salann gus am bi nas lugha na 6 g de shalainn air a shlugadh gach latha, a tha a ’freagairt ri 1 teaspoon eu-domhainn, agus a tha co-ionann ri 2 g de sodium.

Airson seo, feumar a bhith a ’cumail sùil air agus a’ tomhas na tha de shalainn anns a ’phacaid bìdh, a bharrachd air a bhith a’ seachnadh salann a chleachdadh airson am biadh a ràith, agus bu chòir cleachdadh spìosraidh mar cumin, garlic, oinniún, peirsil, piobar, oregano bi nas fheàrr., duilleagan basil no bàgh, mar eisimpleir. Ionnsaich mar a dh ’fhàsas tu agus ullaich spìosraidh an àite salann.

Faodaidh atharrachadh cleachdaidhean ithe bruthadh-fala a lughdachadh suas ri 10 mmHg, ga dhèanamh na dheagh charaid airson dòsan nas àirde de chungaidh-leigheis a sheachnadh no a sheachnadh. Thoir sùil air stiùiridhean eile bhon chlàr beathachaidh bidhe agus daithead gus smachd a chumail air mòr-fhulangas.

4. Eacarsaich 5 tursan san t-seachdain

Tha cleachdadh gnìomhachd corporra, co-dhiù 30 mionaid gu 1 uair san latha, 5 tursan san t-seachdain, deatamach gus smachd a chumail air cuideam, a ’lughdachadh bho 7 gu 10 mmHg, a dh’ fhaodadh cur ri bhith a ’seachnadh cleachdadh dhrogaichean san àm ri teachd no gus an dòs de chungaidh-leigheis a lughdachadh.

Tha seo air sgàth gu bheil eacarsaich a ’leasachadh cuairteachadh fala tro na soithichean agus a’ cuideachadh a ’chridhe gu bhith ag obair gu ceart, a bharrachd air a bhith a’ cuideachadh le smachd a chumail air na h-ìrean de hormonaichean a tha ag àrdachadh cuideam, leithid adrenaline agus cortisol.

Is e cuid de na roghainnean sàr-mhath coiseachd, ruith, baidhsagal, snàmh no dannsa. Is e an dòigh as fheàrr gu bheil eacarsaich anaerobic, le beagan cuideam, cuideachd co-cheangailte, dà uair san t-seachdain, is fheàrr às deidh sgaoileadh meidigeach agus le stiùireadh neach-foghlaim corporra.

5. Leig seachad smocadh

Bidh smocadh ag adhbhrachadh dochann agus gnìomh soitheach fala le duilgheadas, a bharrachd air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na ballachan aige, a dh’ adhbhraicheas barrachd cuideam, a bharrachd air a bhith na fheart cunnairt cudromach airson diofar ghalaran cardiovascular, inflammatory agus aillse.

Tha smocadh thoitean chan ann a-mhàin co-cheangailte ris an àrdachadh ann am bruthadh fala, ach ann an iomadh cùis, faodaidh e eadhon buaidh nan drogaichean a chuir dheth air an fheadhainn a tha a ’faighinn làimhseachadh mar-thà.

A bharrachd air an sin, tha e cudromach gum bi smachd air a bhith ag òl deochan deoch làidir, oir tha e cuideachd na adhbhar airson barrachd bruthadh-fala. Mar sin, bu chòir a chaitheamh a bhith meadhanach, gun a bhith nas àirde na 30 gram de dheoch làidir gach latha, a tha co-ionann ri 2 canastair de lionn, 2 ghlainne fìon no 1 dòs de dh’uisge-beatha.

6. Cuir a-steach barrachd potasium agus magnesium

Tha e coltach gu bheil ath-chur nam mèinnirean sin, mar as fheàrr tro bhiadh, ged nach eil dearbhadh iomlan ann, ceangailte ri smachd cuideam nas fheàrr, oir tha iad cudromach airson metabolism, gu sònraichte san t-siostam nearbhach, soithichean fuil agus fèithean cridhe.

Tha am moladh làitheil magnesium suas ri 400mg ann an fir agus 300 mg ann am boireannaich agus tha am moladh airson potasium timcheall air 4.7 gram gach latha, a gheibhear mar as trice tro dhaithead làn glasraich agus sìol. Thoir sùil air na biadhan anns a bheil tòrr magnesium agus potasium.

7. Lùghdaich cuideam

Bidh iomagain agus cuideam a ’meudachadh ìrean cuid de hormonaichean, leithid adrenaline agus cortisol, a bhios a’ luathachadh buille cridhe agus a ’cuingealachadh nam soithichean fala, ag àrdachadh bruthadh-fala.

Faodaidh seasmhachd an t-suidheachaidh seo cuideachd cuideam a mheudachadh barrachd is barrachd, a tha a ’dèanamh làimhseachadh nas duilghe agus a’ meudachadh chunnart ghalaran cardiovascular, leithid ionnsaigh cridhe agus stròc.

Gus dèiligeadh ri cuideam, thathas a ’moladh eacarsaichean corporra, gnìomhan leithid meòrachadh agus yoga, a bharrachd air turasan brosnachail agus cruinneachaidhean sòisealta, mar eisimpleir, a chuidicheas le bhith a’ riaghladh fhaireachdainnean agus a ’cumail smachd air ìrean hormonaichean anns a’ bhodhaig. Ann an cùisean fìor dhona, thathas cuideachd a ’moladh cuideachadh proifeasanta a shireadh, tro leigheas-inntinn agus co-chomhairlean le inntinn-inntinn.