15 Biadhan Fallain a tha Àrd ann am Folate (Acid Folic)

Susbaint

• 1. Legumes
• 2. Asparagus
• 3. Uighean
• 4. Greens duilleach
• 5. Beets
• 6. Toraidhean citris
• 7. Buinneagan a ’Bhruiseil
• 8. Broccoli
• 9. Cnothan agus sìol
• 10. Grùthan mairt
• 11. germ cruithneachd
• 12. Papaya
• 13. Bananathan
• 14. Avocado
• 15. Gràinean daingnichte
• An loidhne bun

Tha Folate, ris an canar cuideachd vitimín B9, na bhiotamain solubhail ann an uisge anns a bheil mòran de dhleastanasan cudromach anns a ’bhodhaig agad.

Gu sònraichte, tha e a ’toirt taic do sgaradh cealla fallain agus a’ brosnachadh fàs agus leasachadh fetal ceart gus cunnart easbhaidhean breith a lughdachadh ().

Gheibhear vitimín B9 gu nàdarra ann am mòran bhiadhan, a bharrachd air ann an cruth searbhag folic ann am biadh daingnichte.

Thathas a ’moladh gum faigh inbhich fallain co-dhiù 400 mcg de folate gach latha gus casg a chuir air easbhaidh (2).

Seo 15 biadh fallain a tha àrd ann am folate no searbhag folic.

1. Legumes

Is e legumes measan no sìol plannt sam bith san Fabaceae teaghlach, nam measg:

• pònairean
• peas
• lentils

Ged a dh ’fhaodadh an fhìor mheud de folate ann an legumes atharrachadh, tha iad nan stòr math de folate.

Mar eisimpleir, ann an aon chupa (177 gram) de phònairean dubhaig bruich tha 131 mcg de folate, no timcheall air 33% den Luach Làitheil (DV) ().

Aig an aon àm, tha 358 mcg de folate ann an aon chupa (198 gram) de leantailean bruich, sin 90% den DV ().

Tha legumes cuideachd nan stòr math de phròtain, fiber, agus antioxidants, a bharrachd air micronutrients cudromach mar potasium, magnesium, agus iarann ​​().

Tha legumes beairteach ann am folate agus mòran de bheathachadh eile. Ann an aon chupa (198 gram) de leantailean bruich tha 90% den DV, agus tha timcheall air 33% den DV ann an aon chupa (177 gram) de phònairean dubhaig bruich.

2. Asparagus

Ann an asparagus tha mòran de bhiotamain agus mèinnirean, nam measg folate.

Gu dearbh, ann an leth-chupa (90-gram) de asparagus bruich tha timcheall air 134 mcg de folate, no 34% den DV ().

Tha asparagus cuideachd beairteach ann an antioxidants agus thathas air sealltainn gu bheil feartan anti-inflammatory agus antibacterial aige ().

A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de fiber fallain cridhe, a ’leagail suas ri 6% de na feumalachdan fiber làitheil agad ann an dìreach aon fhrithealadh ().

Tha asparagus àrd ann am freumhag agus tha tòrr folate ann, le timcheall air 34% den DV gach leth-chupa a ’frithealadh.

3. Uighean

Is e deagh dhòigh a th ’ann a bhith a’ cur uighean ris an daithead agad gus àrdachadh a thoirt air na tha de bheathachadh riatanach ann, nam measg folate.

Dìreach aon phasgan ugh mòr 22 mcg de folate, no timcheall air 6% den DV ().

Tha a bhith a ’toirt a-steach eadhon dìreach beagan rùintean de uighean anns an daithead agad gach seachdain na dhòigh furasta air do ghlacadh folate a bhrosnachadh agus cuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan agad.

Tha uighean cuideachd air an luchdachadh le pròtain, selenium, riboflavin, agus vitimín B12 ().

A bharrachd air an sin, tha iad àrd ann an lutein agus zeaxanthin, dà antioxidants a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart eas-òrdughan sùla mar crìonadh macular (,).

Tha uighean nan stòr math de folate, le timcheall air 6% den DV ann an dìreach aon ugh mòr.

4. Greens duilleach

Tha glasraich uaine duilleach mar spinach, càl, agus arugula ìosal ann an calaraidhean ach a ’spreadhadh le mòran de phrìomh bhiotamain agus mèinnirean, nam measg folate.

Bidh aon chupa (30 gram) de spinach amh a ’toirt seachad 58.2 mcg, no 15% den DV ().

Tha uainean duilleach cuideachd àrd ann am freumhag agus vitamain K agus A. Tha iad air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh a bhith ag ithe barrachd ghlasraich cruciferous, leithid uaine duilleach, a bhith co-cheangailte ri sèid nas lugha, cunnart nas ìsle airson aillse, agus barrachd call cuideim (,,).

Tha glasraich uaine duilleach àrd ann am mòran de bheathachadh, a ’toirt a-steach folate. Ann an aon chupa (30 gram) de spinach amh tha timcheall air 15% den DV.

5. Beets

A bharrachd air a bhith a ’toirt spreadhadh de dhath do phrìomh shoithichean is mhìlsean le chèile, tha beets làn de bheathachadh cudromach.

Tha mòran de na manganese, potasium, agus vitimín C ann a dh ’fheumas tu tron ​​latha.

Tha iad cuideachd nan stòr math airson folate, le aon chupa (136 gram) de beets amh anns a bheil 148 mcg de folate, no timcheall air 37% den DV ().

A bharrachd air an susbaint micronutrient, tha beets àrd ann an nitratan, seòrsa de lus a tha air a bhith co-cheangailte ri mòran bhuannachdan slàinte.

Sheall aon sgrùdadh beag gu robh a bhith ag òl sùgh biatais a ’lughdachadh bruthadh-fala systolic rè ùine le 4-5 mmHg ann an inbhich fallain ().

Tha beets àrd ann an nitradan agus folate. Ann an aon chupa (136 gram) de beets amh tha 37% den DV airson folate.

6. Toraidhean citris

A bharrachd air a bhith blasta agus làn blas, tha measan citris mar oranges, grapefruit, lemonan, agus limes beairteach ann am folate.

Ann an dìreach aon orainds mhòr tha 55 mcg de folate, no timcheall air 14% den DV ().

Tha measan citris cuideachd làn de bhiotamain C, micronutrient riatanach a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh dìonachd agus a’ cuideachadh casg ghalaran ().

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean beachdachail air faighinn a-mach gum faodadh ìre àrd de mheasan citris a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de aillse broilleach, stamag agus pancreatic (,,).

Tha measan citris àrd ann an vitimín C agus folate. Ann an aon orainds mhòr tha mu 14% den DV.

7. Buinneagan a ’Bhruiseil

Buinidh an glasraich beathachail seo don teaghlach glasraich cruciferous agus tha dlùth cheangal aige ri greens eile mar càl, broccoli, càl, agus kohlrabi.

Tha sprouts a ’Bhruiseil a’ brùthadh le mòran bhiotamain agus mèinnirean agus gu sònraichte àrd ann am folate.

Faodaidh leth-chupa (78-gram) de sprouts bruich sa Bhruiseal 47 mcg de folate, no 12% den DV () a thoirt seachad.

Tha iad cuideachd nan stòr math de kaempferol, antioxidant co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faod kaempferol cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid agus casg a chuir air milleadh oxidative (,).

Tha grunn math de antioxidants agus micronutrients ann an sprouts a ’Bhruiseil. Bidh cupa leth (78 gram) de sprouts bruich sa Bhruiseal a ’toirt seachad mu 12% den DV airson folate.

8. Broccoli

Tha e ainmeil airson na th ’ann de thogalaichean a tha a’ brosnachadh slàinte, le bhith a ’cur broccoli ris an daithead agad faodaidh e sreath de bhiotamain agus mèinnirean riatanach a thoirt seachad.

Nuair a thig e gu folate, tha timcheall air 57 mcg de folate, no timcheall air 14% den DV () ann an aon chupa (91 gram) de broccoli amh.

Ann am broccoli bruich tha eadhon barrachd folate, le gach leth-chupa (78-gram) a ’frithealadh a’ toirt seachad 84 mcg, no 21% den DV ().

Tha broccoli cuideachd àrd ann am manganese agus vitamain C, K, agus A.

Tha e cuideachd a ’toirt a-steach measgachadh farsaing de choimeasgaidhean plannta buannachdail, a’ toirt a-steach sulforaphane, a chaidh a sgrùdadh gu mòr airson a thogalaichean cumhachdach an aghaidh aillse ().

Tha broccoli, gu sònraichte nuair a thèid a bruich, beairteach ann am folate. Tha aon chupa (91 gram) de broccoli amh a ’toirt 14% den DV, agus faodaidh leth cupa (78 gram) de broccoli bruich 21% de na feumalachdan làitheil agad a thoirt seachad.

9. Cnothan agus sìol

Tha adhbharan gu leòr ann airson beachdachadh air a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de chnothan is sìol.

A bharrachd air a bhith a ’toirt a-steach dòs cridhe de phròtain, tha iad beairteach ann am freumhag agus mòran de na vitamain agus mèinnirean a dh’ fheumas do bhodhaig.

Le bhith a ’toirt a-steach barrachd chnothan is sìol a-steach don daithead agad faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan folate làitheil agad.

Faodaidh an ìre de folate ann an diofar sheòrsaichean chnothan is sìol atharrachadh beagan.

Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan-cnòimhe tha timcheall air 28 mcg de folate, no timcheall air 7% den DV, agus anns an aon fhrithealadh de shìol lìon tha timcheall air 24 mcg de folate, no 6% den DV (,).

Bidh cnothan agus sìol a ’toirt seachad deagh fhalt anns gach seirbheis. Tha aon unnsa (28 gram) de almoin agus sìol lìon a ’toirt 7% agus 6% den DV, fa leth.

10. Grùthan mairt

Is e grùthan mairteoil aon de na stòran as dùmhail de folate a tha ri fhaighinn.

Frithealadh 3-unsa (85-gram) de phasgan grùthan mairtfheòil bruich 212 mcg de folate, no timcheall air 54% den DV ().

A bharrachd air folate, faodaidh aon fhrithealadh de ghrùthan mairt coinneachadh ri agus a dhol thairis air na riatanasan làitheil agad airson vitimín A, vitimín B12, agus copar ().

Tha e cuideachd làn de phròtain, a ’toirt seachad whopping 24 gram gach 3-ounce (85-gram) a’ frithealadh.

Tha feum air protein airson càradh fighe agus cinneasachadh enzymes agus hormonaichean cudromach.

Tha grùthan mairtfheòil àrd ann am pròtain agus folate, le timcheall air 54% den DV de folate ann an aon 3-unsa (85-gram) a ’frithealadh.

11. germ cruithneachd

Is e germ cruithneachd an embryo den kernel cruithneachd.

Ged a bhios e gu tric air a thoirt air falbh tron ​​phròiseas bleith, bidh e a ’toirt a-steach dùmhlachd àrd de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants.

Tha dìreach aon unnsa (28 gram) de fhàs-bheairt cruithneachd a ’toirt seachad 78.7 mcg de folate, a tha co-ionann ri mu 20% de na feumalachdan folate làitheil agad ().

Tha pìos math snàithleach ann cuideachd, a ’solarachadh suas ri 16% den fiber a dh’ fheumas tu gach latha ann an aon unnsa (28 gram) ().

Bidh fiber a ’gluasad gu slaodach tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad, a’ cur mòr-chuid ris an stòl agad gus cuideachadh le bhith a ’brosnachadh cunbhalachd, casg a chur air cuing, agus ìrean siùcar fala a chumail seasmhach (,).

Tha germ cruithneachd àrd ann am fiber, antioxidants, agus micronutrients. Ann an aon unnsa (28 gram) de germ cruithneachd tha timcheall air 20% den DV airson folate.

12. Papaya

Tha Papaya na mheasan tropaigeach làn beathachaidh a tha dùthchasach do cheann a deas Mexico agus Meadhan Ameireagaidh.

A bharrachd air a bhith blasta agus làn blas, tha papaya làn de folate.

Ann an aon chupa (140 gram) de papaya amh tha 53 mcg de folate, a tha co-ionann ri timcheall air 13% den DV ().

A bharrachd air an sin, tha papaya àrd ann an vitimín C, potasium, agus antioxidants mar carotenoids ().

Bu chòir do bhoireannaich a tha trom beachdachadh air a bhith ag ithe papaya unripe.

Tha luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach gum faodadh ithe suimean àrda air papaya unripe a bhith ag adhbhrachadh giorrachadh tràth ann am boireannaich a tha trom le leanabh, ach tha an fhianais lag ().

Tha Papaya beairteach ann an antioxidants agus folate. Tha aon chupa (140 gram) de papaya amh a ’toirt seachad timcheall air 13% den DV airson folate.

13. Bananathan

Beairteach ann am measgachadh farsaing de bhiotamain agus mèinnirean, tha bananathan nan taigh-cumhachd beathachaidh.

Tha iad gu sònraichte àrd ann am folate agus is urrainn dhaibh do chuideachadh le bhith a ’coinneachadh ri na feumalachdan làitheil agad nuair a tha iad air am pacadh le beagan bhiadhan eile le beairteas folate.

Faodaidh banana meadhanach 23.6 mcg de folate, no 6% den DV () a thoirt seachad.

Tha bananathan àrd ann am beathachadh eile cuideachd, nam measg potasium, vitimín B6, agus manganese ().

Tha tòrr folate ann am bananathan. Ann an aon banana meadhanach tha timcheall air 6% den DV.

14. Avocado

Tha avocados gu math mòr-chòrdte air sgàth an cuid uachdar agus blas buttery.

A bharrachd air an blas sònraichte, tha avocados nan stòr sàr-mhath de mhòran beathachadh cudromach, a ’toirt a-steach folate.

Ann an leth de avocado amh tha 82 mcg de folate, no timcheall air 21% den t-sùim a dh ’fheumas tu airson an latha gu lèir ().

A bharrachd air an sin, tha avocados beairteach ann am potasium agus vitamain K, C, agus B6 ().

Tha iad cuideachd àrd ann an geir monounsaturated fallain, a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh tinneas cridhe ().

Tha avocados àrd ann an geir fallain cridhe agus folate, le leth de avocado amh a ’toirt seachad mu 21% den DV airson folate.

15. Gràinean daingnichte

Chaidh mòran sheòrsaichean gràin, leithid aran agus pasta, a dhaingneachadh gus an susbaint searbhag folic aca a bhrosnachadh.

Faodaidh na suimean atharrachadh eadar diofar thoraidhean, ach tha aon chupa (140 gram) de spaghetti bruich a ’solarachadh timcheall air 102 mcg de dh’ aigéad folic, no 25% den DV ().

Gu h-inntinneach, tha cuid de sgrùdaidhean air dearbhadh gum faodadh an searbhag folic ann am biadh daingnichte a bhith air a ghabhail a-steach nas fhasa na am folate a gheibhear gu nàdarra ann am biadh.

Mar eisimpleir, cho-dhùin aon sgrùdadh nach eil am folate ann am biadh mar measan agus glasraich ach mu 78% cho bith-ruigsinneach ris an t-searbhag folic ann am biadh daingnichte ().

Air an làimh eile, tha rannsachadh eile a ’moladh nach eil an enzym sònraichte a bhios an corp a’ cleachdadh gus searbhag folic a bhriseadh sìos ann am biadh daingnichte cho èifeachdach, agus faodaidh seo buildep de dh ’aigéad folic neo-leasaichte () a thoirt gu buil.

Faodaidh daithead cothromach a tha beairteach ann an stòran nàdurrach folate agus a tha a ’toirt a-steach àireamh meadhanach de bhiadhan daingnichte dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ coinneachadh ri na feumalachdan agad, fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh draghan slàinte a dh’fhaodadh a bhith ann.

Tha gràinean daingnichte a ’toirt a-steach meudan a bharrachd de dh’ aigéad folic. Ann an aon chupa (140 gram) de spaghetti bruich tha timcheall air 26% den DV.

An loidhne bun

Tha Folate na micronutrient cudromach a lorgar gu pailt air feadh do dhaithead.

Tha ithe diofar bhiadhan fallain, leithid measan, glasraich, cnothan agus sìol, a bharrachd air biadh daingnichte, na dhòigh furasta air do ghlacadh folate a mheudachadh.

Tha na biadhan sin chan e a-mhàin beairteach ann am folate ach cuideachd àrd ann am prìomh bheathachadh eile a dh ’fhaodadh leasachadh a dhèanamh air taobhan eile de do shlàinte.