5 Dòighean Legit gus pròiseas aosachadh do bhodhaig a dhèanamh nas slaodaiche

Susbaint

• Gabh dòigh chothromach air geir
• Ith biadh nas lugha nas trice
• Obraich a-mach cha mhòr a h-uile latha
• Fuirich air do chasan
• Dèilig ris an teannachadh agad
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil e coltach ri rudeigin a-mach à film sci-fi, ach tha dàil air a bhith a ’fàs nas sine a-nis, mar thoradh air adhartasan ùra ann an saidheans agus rannsachadh.

Tha Ameireaganaich a ’fuireach nas òige nas fhaide, lorg iad sgrùdadh o chionn ghoirid bho Sgoil Gerontology USC Leonard Davis.“Thomhais sinn aois bith-eòlasach dhaoine tro dhiofar chomharran de shlàinte mhath agus fhuair sinn a-mach gu bheil astar a bhith a’ fàs nas slaodaiche thar na 20 bliadhna a dh ’fhalbh,” mhìnich an neach-rannsachaidh Eileen M. Crimmins, Ph.D. Chan eil daoine dìreach a ’fuireach nas fhaide ach cuideachd a’ faighinn tlachd bho bharrachd bhliadhnaichean de phrìomh spionnadh inntinn is corporra, tha i ag ràdh.

Fhad ‘s a tha gintinneachd a’ cluich pàirt cho luath sa bhios sinn ag aois, tha rannsachadh ùr a ’sealltainn gu bheil atharrachaidhean giùlain a’ toirt buaidh cuideachd. "Tha mòran ann as urrainn dhuinn smachd a chumail tro dhaithead, eacarsaich, agus dòigh-beatha," arsa S. Jay Olshansky, Ph.D., àrd-ollamh aig Oilthigh Illinois aig Sgoil Slàinte Poblach Chicago agus prìomh neach-saidheans aig Lapetus Solutions. (Chan urrainn dha na toraidhean cùram craiceann retinol uile-rionnag seo a ghoirteachadh, aon chuid.)

An seo, stèidhichte air an saidheans as ùire, tha na còig rudan as smartest as urrainn dhut a dhèanamh gus na buannachdan antiaging as cumhachdaiche fhaighinn.

Gabh dòigh chothromach air geir

Tha buaidhean buannachdail aig searbhagan geir Omega-3 air dà chomharra de bhith a ’fàs bith-eòlasach, ag aithris an iris Brain, Giùlan, agus Dìonachd. Tha in-ghabhail nas àirde ceangailte ri gach cuid lùghdachadh 15 sa cheud ann a bhith a ’dèanamh cron air cuideam oxidative agus telomeres nas fhaide, ceapan pròtain a bhios a’ dìon nan cromosoman agus a bhios mar as trice a ’giorrachadh mar a bhios sinn ag aois. (Seo geàrr-chunntas slàn air telomeres agus mar a bheir iad buaidh air aois.)

Bu chòir dhut cuideachd gearradh sìos air searbhagan geir omega-6, a lorgar ann an olan grapeseed, arbhar agus sesame. Anns an sgrùdadh, bha na telomeres as fhaide (no as òige) agus na h-ìrean as ìsle de cuideam oxidative aig daoine aig an robh co-mheas nas ìsle de dh ’aigéid shaille omega-6 gu searbhagan geir omega-3. Thathar air sealltainn gu bheil Omega-6s ag àrdachadh sèid a tha a ’dèanamh cron air ceallan, fhad‘ s a bhios omega-3s ga lughdachadh. Is e an duilgheadas a th ’ann, tha ar daithead buailteach a bhith a’ fàbharachadh omega-6s. Gus sin a cheartachadh, ag amas air co-dhiù 1.25 gram de omega-3s gach latha (an t-suim ann an timcheall air trì unnsa bradan), agus cuir casg air na tha thu a ’faighinn de dh’ olan glasraich àrd-omega-6. (Leugh an stiùireadh mu bhith a ’faighinn gu leòr searbhagan geir Omega-3.)

Ith biadh nas lugha nas trice

"Is e seo dòigh air smachd a chumail air na h-ìrean insulin agad - aon de na co-dhùnaidhean as coltaiche a thaobh ìre a bhith a’ fàs nas sine, "tha Olshansky ag ràdh. "Nuair a bhios tu ag ithe, bidh do bhodhaig a’ dèanamh insulin, hormone a bhrosnaicheas na fèithean is an grùthan agad an glùcois bhon fhuil agad a ghabhail a-steach. Faodaidh cus insulin thar ùine cron a dhèanamh air na taighean-cumhachd mitochondria-beag anns na ceallan againn a tha a ’connadh a’ chuirp - agus cuideachd a ’leantainn gu cruinneachadh de phròtainean millte, "arsa Nathan LeBrasseur, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte anns an Roinn Eòlas-inntinn agus Innleadaireachd Bith-mheidigeach aig Clinic Mayo. "Faodaidh seo leasachadh galair a bhrosnachadh."

Le bhith a ’cur casg air spìcean mòra ann an insulin faodaidh e cron cealla a lughdachadh. Tha Olshansky a ’moladh gum bi sia biadh beaga san latha. "Agus stad air ithe às deidh dinnear oir bidh an metabolism a’ slaodadh dìreach mus cadal, "tha e ag ràdh. No smaoinich air ithe do bhiadhan is bhlasadan taobh a-staigh uinneag ochd gu 10 uairean a thìde gach latha, dòigh ris an canar biadhadh le ùine (no fastadh eadar-amail). Tha rannsachadh tràth a ’moladh gum faodadh buannachdan a tha mothachail air insulin agus antiaging a bhith aig an dòigh-obrach seo, tha LeBrasseur ag ràdh.

Obraich a-mach cha mhòr a h-uile latha

“Is e eacarsaich an rud as fhaisge a th’ againn air fuaran na h-òige gu ruige seo, "tha Olshansky ag ràdh. Bha aois bith-eòlasach aig daoine a rinn cardio airson 30 mionaid còig latha san t-seachdain a bha faisg air naoi bliadhna nas òige na an fheadhainn a bha sedentary, an iris Leigheas casg aithisgean. Bidh obrachadh a-mach a ’lughdachadh sèid agus cuideam oxidative, dà fhactar a bhios a’ aois cealla agus a ’giorrachadh telomeres.

Tha rannsachadh eile air sealltainn gu bheil e feumail cuideachd a bhith a ’dèanamh dà shruth-obrach neart-trèanaidh gach seachdain. "Bidh eacarsaich ag ath-thogail fèithean agus a’ toirt air a ’bhodhaig agus an inntinn obrachadh nas èifeachdaiche gu h-iomlan," tha Olshansky ag ràdh. Bidh trèanadh neart is seasmhachd cuideachd a ’leasachadh freagairt insulin do bhodhaig, tha LeBrasseur ag ràdh. “Bidh fèithean a’ stòradh timcheall air 80 sa cheud den siùcar a bhios thu ag ithe tro bhiadhan, "tha e a’ mìneachadh. "Nuair a bhios tu a’ trèanadh, bidh thu a ’dèanamh na fèithean agad nas èifeachdaiche air an siùcar a thoirt a-steach às do fhuil, agus mar sin feumaidh do bhodhaig nas lugha de insulin." An t-amas agad: Trithead mionaid no barrachd de eacarsaich cardio agus strì meadhanach gu dian a ’mhòr-chuid de làithean na seachdain. (Barrachd air sin: An clàr-obrach as fheàrr airson a bhith an aghaidh aois.)

Fuirich air do chasan

Ged a tha eacarsaich a ’toirt buaidh mhòr air a bhith a’ fàs nas sine, tha e deatamach gun gluais thu tron ​​chòrr den latha. Ann an sgrùdadh o chionn ghoirid, dh ’iarr luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Maastricht san Òlaind diofar bhuidhnean de dhaoine suidhe airson 14 uair san latha, suidhe airson 13 uairean a thìde agus eacarsaich airson uair a thìde, agus suidhe airson ochd gu naoi uairean a-thìde gach latha agus seasamh no coiseachd airson seachd. gu ochd uairean. Às deidh ceithir latha, le bhith gu tur sedentary mheudaich strì an aghaidh insulin agus ìrean cholesterol agus rinn e milleadh air na ceallan endothelial, a tha a ’sìneadh air na soithichean fuil. Nuair a bhiodh daoine ag eacarsaich, bha ceallan fallain endothelial aca, ach dh ’èirich an cuid insulin agus cholesterol fhathast. Nuair a sheas na daoine sin agus a ’coiseachd barrachd, ge-tà, ghabh iad taobh an aghaidh strì an aghaidh insulin agus àrdachadh cholesterol ach chan e milleadh endothelial.

An teachdaireachd: Tha an dà chuid eacarsaich agus gluasad tron ​​latha riatanach airson an slàinte as fheàrr, arsa am prìomh ùghdar Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Ma tha obair neo-fhògarrach agad, feuch ri seasamh agus coiseachd an àite dà uair san latha de ùine suidhe, tha e ag ràdh. Lorg rudeigin a dh ’obraicheas dhut, ge bith a bheil sin ag obair aig deasg seasamh, a’ faighinn air do chasan nuair a ghabhas tu fòn, a ’dol air cuairt fhada aig àm lòn no measgachadh dhiubh sin.

Dèilig ris an teannachadh agad

"Bidh cuideam beatha cronail a’ luathachadh aois epigenetic, ro-innse air ìre aois bith-eòlasach, "arsa Perla Kaliman, Ph.D., àrd-ollamh aig Universitat Oberta de Catalunya san Spàinn. Is e meditation aon dòigh air do dhìon fhèin bho cuideam. (Air neo, briseadh suas leis an dàimh puinnseanta agad. Às deidh a h-uile càil, thug aon de na boireannaich as sine creideas don inbhe dàimh singilte aice fad a beatha fhada.)

“Tha an rannsachadh againn a’ moladh gu bheil an gleoc epigenetic a ’ruith nas slaodaiche ann am meatairean fad-ùine na anns an fheadhainn nach bi a’ meòrachadh, "tha i a’ mìneachadh. Anns an sgrùdadh, b ’e na daoine a bha a’ meòrachadh gach latha airson co-dhiù trì bliadhna an fheadhainn a fhuair buannachd.

Ma tha sin eagallach, tòisich beag. Feuch an app Insight Timer. Bidh e a ’cumail sùil air na sruthan smaoineachaidh agus na clachan-mìle agad gus brosnachadh a thoirt dhut cumail a’ dol. (No feuch gin de na h-aplacaidean meòrachaidh sin airson luchd-tòiseachaidh.)

Lèirmheas airson