A bheil thu airson losgadh geir geir? Feuch na 10 roghainnean eacarsaich seo

Susbaint

• Roghainnean eacarsaich agus eacarsaich
• 1. Squats
• 2. Sgamhan taobh
• 3. Hydrantan teine
• 4. Tha balla na shuidhe
• 5. Cuairt còmhlain
• 6. Ceumannan le cuideaman
• 7. Togail cas taobh
• 8. Leum squat
• 9. Sreap staidhre
• 10. Trèanadh àrd-dian-eadar-amannan (HIIT)
• Dòighean eile air geir hip a chall
• Ith daithead fallain
• Faigh deagh chadal
• Cum sùil air cuideam
• Thoir air falbh

Nuair a thig e gu bhith a ’call fèithean reamhar agus tòna, gu sònraichte timcheall air na cnapan agad, faodaidh am measgachadh ceart de dhaithead agus eacarsaich diofar a dhèanamh.

Ach, leis nach urrainn dhut geir a lughdachadh ann an aon raon den bhodhaig agad tro dhaithead no eacarsaich, tha e cudromach fòcas a chuir air a bhith a ’call geir iomlan a’ chuirp. Cho luath ‘s a thòisicheas tu air cuideam a chall, faodaidh tu fòcas a chuir air eacarsaichean a chuidicheas le bhith a’ tònarachadh na fèithean anns agus timcheall air do chroman is do chridhe.

Le nas lugha de gheir agus fèithean nas ìsle anns a ’bhodhaig, dh’ fhaodadh coltas nas socair agus nas snaidhe a bhith aig do chromagan. A bharrachd air an sin, le bhith a ’faighinn barrachd fèithe agus nas lugha de gheir cuidichidh e thu le bhith a’ losgadh chalaraidhean aig astar nas luaithe, ga dhèanamh nas fhasa smachd a chumail air do chuideam.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na dòighean as fheàrr air òirleach a leigeil sìos agus tòna a dhèanamh air na fèithean hip agad.

Roghainnean eacarsaich agus eacarsaich

1. Squats

Tha squats nan eacarsaich ioma-ghnìomhach a bhios ag amas air mòran de na fèithean anns a ’bhodhaig as ìsle agad. Faodaidh tu squats a dhèanamh le dìreach cuideam do bhodhaig.

Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air an eacarsaich seo, faodaidh tu a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a’ cumail dumbbell anns gach làimh, no kettlebell leis an dà làmh, fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh squat.

Airson squat a dhèanamh le cruth math:

1. Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
2. Airson squats cuideam corp, faodaidh tu do ghàirdeanan a chuir air beulaibh thu airson cothromachadh.
3. Gabh a-steach do chridhe, cùm do dhruim dìreach, spine àrd, agus lughdaich thu fhèin gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
4. Gabh stad le do ghlùinean thairis air, ach gun a bhith nas fhaide na do òrdagan.
5. Exhale agus seasamh air ais suas.
6. Dèan ath-aithris 10 gu 15.

2. Sgamhan taobh

Canar cuideachd lunge lateral, tha an lunge taobh na eadar-dhealachadh de lunge air adhart. Bidh e a ’cuimseachadh barrachd air an sliasaid a-muigh agus an sgìre hip.

1. Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile. Le do bhodhaig àrd, cridhe ceangailte, agus sùilean a ’coimhead air adhart, gabh ceum farsaing air an taobh cheart agus squat sìos.
2. Lùghdaich do bhodhaig gus am bi an sliasaid cheart co-shìnte ris an làr.
3. Stad. An uairsin brùth air falbh leis a ’chas chlì agus till air ais chun ionad.
4. Dèan an gluasad seo, taobhan eile, 12 gu 16 uair.

3. Hydrantan teine

Tha an eacarsaich hydrant teine ​​na ghluasad a tha ag amas air na glutes agad agus an sgìre hip agad. Bidh e cuideachd a ’cleachdadh na fèithean bunaiteach agad airson seasmhachd. Ma tha duilgheadasan agad le do ghlùinean, is dòcha gum bi thu airson mata a chleachdadh airson an eacarsaich seo.

1. Faigh air do làmhan agus do ghlùinean, le do ghlùinean agus do chasan hip-leud bho chèile agus do phalms air an làr.
2. Cùm do shealladh a ’coimhead beagan air adhart agus sìos.
3. Gabh a-steach do chridhe, tog do ghlùin deas far an làr, agus cuir a-mach e chun taobh agus suas. Bu chòir do ghlùin fuireach lùbte fad na h-ùine.
4. Stad aig a ’mhullach, an uairsin lughdaich do chas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Cuir crìoch air 10 ath-aithris leis a ’chas dheas mus dèan thu a-rithist leis an taobh chlì.

4. Tha balla na shuidhe

Tha suidheachain balla, ris an canar cuideachd squats balla, math airson a bhith ag obair do sliasaidean, cnapan, agus abs nas ìsle. Faodaidh iad a bhith nan deagh ghluasad gus neart bunaiteach a thogail, deuchainn a dhèanamh air seasmhachd do fhèithean, agus cuideam a chall.

1. Seas suas gu dìreach le do dhruim air a bhrùthadh an aghaidh balla agus do chasan beagan òirlich air falbh bhon bhalla.
2. Dèan sleamhnachadh sìos air a ’bhalla gus am bi thu ann an suidheachadh suidhe le do chasan aig ceàrn cheart agus na hamstrings agad co-shìnte ris an làr.
3. Cùm an suidheachadh seo airson 20 gu 30 diogan. Mar a thogas tu do neart agus fallaineachd, feuch ri obrachadh suas gu 1 mhionaid.
4. Rise air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

5. Cuairt còmhlain

Bidh an eacarsaich coiseachd le bann a ’cleachdadh còmhlan dìon gus teannachadh a chumail air do chroman fhad‘ s a bhios tu a ’gluasad gu taobhach airson tomhas sònraichte de cheuman. Is e eacarsaich sàr-mhath a th ’ann airson a bhith ag amas air na cnapan agad agus a’ neartachadh na glutes agad.

Tagh còmhlan eacarsaich farsaing le neart gu leòr gus dùbhlan a thoirt don bhodhaig as ìsle agad, ach fear a tha aotrom gu leòr airson 10 riochdairean a chrìochnachadh anns gach taobh.

1. Cuir an còmhlan eacarsaich timcheall d ’adhbrannan, lùb do ghlùinean beagan, agus leudaich do sheasamh.
2. Coisich chun taobh gun leigeil le do chasan suathadh.
3. Gabh 10 ceumannan ann an aon taobh, agus an uairsin gabh 10 ceumannan air ais chun àite tòiseachaidh agad.
4. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

6. Ceumannan le cuideaman

Bidh ceumannan-ceum ag obair na fèithean anns na glutes agad, na cnapan agus na sliasaidean. Faodaidh iad cuideachd do chothromachadh agus do sheasmhachd a leasachadh.

1. Seas le do chasan mu leud hip bho chèile air beulaibh beinn no ceum aig àirde na glùine, le dumbbell anns gach làimh.
2. Gabh ceum air a ’bheing le do chas dheas, agus dràibheadh ​​do ghlùin chlì suas fhad’ s a chumas tu na cuideaman aig do thaobh.
3. Nas ìsle sìos do chas chlì, a ’ceumadh air ais far a’ bheing.
4. Cuir crìoch air 10 gu 15 riochdaire, a ’leantainn le do chas dheas, an uairsin gluais agus dèan an aon àireamh de riochdairean a’ leantainn le do chas chlì.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean air gach taobh.

7. Togail cas taobh

Is e eacarsaich aonaranachd a th ’ann an àrdachadh cas taobh a tha a’ neartachadh agus a ’teannachadh nan cnapan. Tha cruth ceart deatamach airson an eacarsaich seo.

1. Na laighe air mata eacarsaich air do thaobh cheart.
2. Beag air bheag àrdaich do chas àrd (do chas chlì) cho àrd ‘s as urrainn dhut a dhol. Cùm do òrdagan air an comharrachadh.
3. Stad aig a ’mhullach, an uairsin lughdaich do chas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan cinnteach gun cùm thu do pelvis seasmhach agus do chridhe an sàs.
4. Dèan a-rithist 10 uair air gach taobh.

8. Leum squat

Tha an leum squat na eacarsaich plyometric adhartach a bheir an squat bunaiteach agus a chuireas leum airson trèanadh cumhachd.

1. Faigh ann an suidheachadh squat bunaiteach le do chasan leud ghualainn bho chèile.
2. A ’cumail do chuideam air do shàilean, squat sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
3. Bhon t-suidheachadh seo, spreadhadh gu h-àrd agus thig air ais sìos.
4. Nuair a thig thu air tìr, lughdaich thu fhèin air ais sìos chun t-suidheachadh squatting. Dèan cinnteach gun cuir thu air tìr gu socair le bàlaichean do chasan a ’bualadh air an talamh an toiseach, agus an uairsin gluais an cuideam air ais gu do shàilean.
5. Dèan a-rithist airson 30 diogan no 10 gu 12 ath-aithris.

9. Sreap staidhre

Tha sreap staidhre ​​na dhòigh math air na glutes agus na cnapan agad a theannachadh agus a shlaodadh, agus deagh obair cardiovascular fhaighinn uile aig an aon àm. Ma tha cothrom agad air seata bleachers, no garaids pàircidh ioma-ìre, faodaidh tu ruith no gluasad suas is sìos an staidhre.

Ruith no gluasad suas chun mhullach gu staidhrichean, agus an uairsin coiseachd air ais sìos. Feuch ri ath-aithris airson còig mionaidean. Faodaidh tu cuideachd inneal Stairmaster no stepmill a chleachdadh aig an gym airson obair sreap staidhre.

10. Trèanadh àrd-dian-eadar-amannan (HIIT)

Is e seòrsa de dh ’obair cardio a th’ ann an trèanadh eadar-amail àrd dian, ris an canar HIIT cuideachd, a dh ’iarras ort spreadhadh goirid de dh’ eacarsaichean dian a dhèanamh, agus an uairsin ùine fois ghoirid.

Faodaidh tu tòrr chalaraidhean a losgadh gu sgiobalta le HIIT, agus tha e a ’sealltainn gu bheil e na dhòigh èifeachdach air geir corp a losgadh.

Is e aon eisimpleir de HIIT a bhith a ’dèanamh 30 diogan de sprinting luath air a’ chrann treadaidh, agus an uairsin 15 diogan de choiseachd air a ’chrann treadaidh. Air neo, dh ’fhaodadh tu squats leum no burpees a dhèanamh airson 45 diogan, agus an uairsin ùine fois 15-diog. Tha mòran atharrachaidhean agus roghainnean ann le obair HIIT.

Mar as trice bidh obair HIIT a ’ruith bho 10 gu 30 mionaid de dh’ fhaid. Amas air obair HIIT a dhèanamh co-dhiù dà uair san t-seachdain.

Dòighean eile air geir hip a chall

Tha eacarsaich na inneal math airson do chuideachadh le bhith a ’togail mais fèithe lean agus a’ lughdachadh geir bodhaig. Tha e cuideachd mar aon de na dòighean as fheàrr air cuideachadh le bhith a ’cumail na notaichean dheth às deidh dhaibh cuideam a chall. Ach, ma tha thu airson an call cuideim iomlan agad a mheudachadh, tha e cudromach beachdachadh air atharrachaidhean dòigh-beatha eile cuideachd.

Ith daithead fallain

Nuair a thig e gu bhith a ’call cuideam agus a’ leagail do chromagan, tha prìomh àite aig ithe daithead fallain. Feuch ri plana ithe a leantainn a tha ag amas air biadh slàn thar gach buidheann bìdh.

Seachain biadh agus deochan le siùcar a bharrachd, agus cùm sùil air meud do chuibhreann. Feuch ri nas lugha de chalaraidhean ithe na loisgeas tu gach latha.

Faigh deagh chadal

Faodaidh a bhith a ’faighinn an ìre cheart de chadal gach oidhche cuideachadh le bhith a’ toirt taic do na h-oidhirpean call cuideim agad. Amas airson seachd gu naoi uairean a thìde de chadal càileachd gach oidhche.

Cum sùil air cuideam

Tha cuideam oirnn uile nar beatha, ach tha e a ’sealltainn gum faod cus cuideam adhbhrachadh gu duilgheadasan slàinte leithid togail cuideam, bruthadh-fala àrd, agus ceann goirt. Sin as coireach gu bheil cumail sùil air do chuideam na phàirt riatanach de phrògram call cuideim.

Ma dhèiligeas tu ri cuideam gu cunbhalach, is dòcha gum bi thu airson feuchainn air gnìomhan lughdachadh cuideam mar yoga, meòrachadh, no eacarsaichean anail domhainn. Faodaidh eacarsaich cuideachd cuideachadh le ìrean cuideam a lughdachadh. Beachdaich air bruidhinn ris an dotair no an neach-leigheis agad mu dhòighean air do cuideam a riaghladh.

Thoir air falbh

Ged nach eil e comasach geir a lughdachadh air na cnapan agad, faodaidh tu prògram a dhealbhadh a bheir prìomhachas do chall geir le cuideam air eacarsaichean neartachaidh bodhaig nas ìsle. Faodaidh an toradh deireannach a bhith a ’toirt a-steach cnapan a tha nas trimmer, nas làidire, agus nas toned.