Plana Biadh Diet Keto agus Clàr a dh ’fhaodas do bhodhaig atharrachadh

Susbaint

• Basics Diet ketogenic
• Plana Bidhe Diet Ketogenic
• Biadhan Keto-càirdeil ri ithe
• Biadhan ri sheachnadh
• Deochan Keto-càirdeil
• Clàr sampall de Keto airson aon seachdain
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Roghainnean bidhe fallain Ketogenic
• Liosta bhùthan sìmplidh Ketogenic
• An loidhne bun

Ma lorgas tu thu fhèin ann an còmhradh mu dheidhinn daithead no call cuideam, is dòcha gum bi thu a ’cluinntinn mun daithead ketogenic, no keto.

Tha sin air sgàth gu bheil an daithead keto air fàs mar aon de na dòighean as mòr-chòrdte air feadh an t-saoghail gus cus cuideam a chall agus slàinte a leasachadh.

Tha rannsachadh air dearbhadh gum faod gabhail ris an daithead carb-ìosal, àrd-geir seo call geir a bhrosnachadh agus eadhon leasachadh a dhèanamh air suidheachaidhean sònraichte leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus crìonadh inntinn (,).

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a bu chòir dhut ithe agus a sheachnadh fhad‘ s a tha thu a ’leantainn daithead keto agus a’ toirt seachad plana bìdh keto aon-seachdain gus do thòiseachadh.

Basics Diet ketogenic

Tha an daithead keto, mar riaghailt, gu math ìosal ann an carbs, àrd ann an geir agus meadhanach ann am pròtain.

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead ketogenic, mar as trice bidh carbs air an lughdachadh gu 20 gu 50 gram gach latha, ged a tha dreachan nas laige den daithead ann ().

Bu chòir geir a dhol an àite a ’mhòr-chuid de charbs gearraichte agus mu 75% den bhiadh calorie iomlan agad a lìbhrigeadh.

Bu chòir proteinichean a bhith a ’toirt a-steach timcheall air 10-30% de fheumalachdan lùtha, fhad‘ s a tha carbs mar as trice air an cuingealachadh gu 5%.

Tha an lùghdachadh carb seo a ’toirt air do bhodhaig a bhith an urra ri geir airson a phrìomh stòr lùtha an àite glucose - pròiseas ris an canar ketosis.

Fhad ‘s a tha iad ann an ketosis, bidh do bhodhaig a’ cleachdadh cetones - moileciuilean air an dèanamh san ae bho gheir nuair a tha glucose cuibhrichte - mar stòr connaidh eile.

Ged a tha geir gu tric air a sheachnadh airson a susbaint àrd calorie, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daitheadan ketogenic gu math nas èifeachdaiche air a bhith a’ brosnachadh call cuideim na daitheadan le geir ìosal ().

A bharrachd air an sin, bidh daitheadan keto a ’lughdachadh an acras agus a’ meudachadh satiety, a dh ’fhaodadh a bhith gu sònraichte cuideachail nuair a tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall ().

Tha an daithead ketogenic an urra ri gnàth-chleachdadh carb-ìosal. Mar as trice tha carbs air an cuingealachadh gu 20-50 gram gach latha, air an cur an àite sa mhòr-chuid le geir agus ìrean meadhanach de phròtain.

Plana Bidhe Diet Ketogenic

Faodaidh atharrachadh gu daithead ketogenic a bhith uamhasach, ach chan fheum e a bhith duilich.

Bu chòir do fòcas a bhith air lughdachadh carbs fhad ‘s a tha thu a’ meudachadh susbaint geir is pròtain ann am biadh agus greimean-bìdh.

Gus ruighinn agus fuireach ann an staid ketosis, feumar carbs a chuingealachadh.

Ged a dh ’fhaodadh cuid de dhaoine ketosis a choileanadh le bhith ag ithe 20 gram de carbs gach latha, is dòcha gum bi cuid eile soirbheachail le in-ghabhail carb fada nas àirde.

San fharsaingeachd, mar as ìsle a tha thu a ’faighinn a-steach gualaisg, is ann as fhasa a tha e ruighinn agus fuireach ann an ketosis.

Sin as coireach gur e a bhith a ’cumail ri biadh a tha càirdeil dha keto agus a’ seachnadh nithean a tha beairteach ann an carbs an dòigh as fheàrr air cuideam a chall gu soirbheachail air daithead ketogenic.

Biadhan Keto-càirdeil ri ithe

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead ketogenic, bu chòir biadh is greimean-bìdh a bhith timcheall air na biadhan a leanas:

• Uighean: Bidh uighean slàn, organach, a ’dèanamh an roghainn as fheàrr.
• Eòin chearcan: Cearc agus turcaidh.
• Iasg reamhar: Bradan, sgadan agus rionnach fiadhaich.
• Feòil: Mairtfheòil air a bhiadhadh le feur, sitheann, porc, feòil organ agus bison.
• Bainne làn-geir: Iogart, ìm agus uachdar.
• Càise làn geir: Cheddar, mozzarella, brie, càise gobhar agus càise uachdar.
• Cnothan agus sìol: Cnothan macadamia, almoin, walnuts, sìol pumpkin, peanuts agus flaxseeds.
• Ìm cnò: Buideagan nàdarra peanut, almond agus cashew.
• Saillte fallain: Ola cnò-chnò, ola ollaidh, ola avocado, ìm cnò-chnò agus ola sesame.
• Avocados: Faodar avocados slàn a chur ri cha mhòr biadh no greim-bìdh.
• Glasraich neo-starchy: Uaine, broccoli, tomato, balgan-buachair agus piobair.
• Condiments: Salann, piobar, fìon-dhearcan, sùgh lemon, luibhean ùra agus spìosraidh.

Biadhan ri sheachnadh

Seachain biadh a tha beairteach ann an carbs fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead keto.

Bu chòir na biadhan a leanas a bhith cuibhrichte:

• Bathar arain agus bèicearachd: Aran geal, aran làn cruithneachd, briosgaidean, briosgaidean, donuts agus rolagan.
• Sweets agus biadh siùcair: Siùcar, reòiteag, candy, siorup maple, siorup agave agus siùcar coconut.
• Deochan milis: Soda, sùgh, tì milisichte agus deochan spòrs.
• Pasta: Spaghetti agus nòtan.
• Gràn is toraidhean gràin: Cruithneachd, rus, coirce, gràin bracaist agus tortillas.
• Glasraich stalcach: Buntàta, buntàta milis, squash butternut, arbhar, peas agus pumpkin.
• Beans agus legumes: Pònairean dubha, chickpeas, leantailean agus pònairean dubhaig.
• Measan: Citrus, grapes, bananathan agus giuthais.
• Sabhs àrd-carb: Sabhs barbecue, dreasan salad siùcair agus sàsaichean dupadh.
• Deochan deoch làidir àraidh: Deochan measgaichte lionn agus siùcar.

Ged a bu chòir casg a chuir air carbs, faodar measan ìosal glycemic mar dearcan a mhealtainn ann an glè bheag fhad ‘s a tha thu a’ cumail suas raon macronutrient a tha càirdeil do keto.

Dèan cinnteach gun tagh thu stòran bìdh fallain agus stiùir gu soilleir bho bhiadhan giullaichte agus geir mì-fhallain.

Bu chòir na nithean a leanas a sheachnadh:

• Saillte mì-fhallain: Margarine, giorrachadh agus olan glasraich mar canola agus ola arbhair.
• Biadhan air an giullachd: Biadh luath, biadh pacaichte agus feòil giollachd mar coin teth agus feòil lòn.
• Biadhan daithead: Biadhan anns a bheil dathan fuadain, stuthan-gleidhidh agus milsearan mar alcol siùcair agus aspartame.

Deochan Keto-càirdeil

Gheibhear siùcar ann am measgachadh farsaing de dheochan a ’toirt a-steach sùgh, sòda, tì reòta agus deochan cofaidh.

Fhad ‘s a tha iad air daithead ketogenic, feumar deochan àrd-carb a sheachnadh dìreach mar bhiadhan àrd-carb.

Chan eil e gu diofar gu bheil deochan siùcair cuideachd air a bhith ceangailte ri grunn chùisean slàinte - bho reamhrachd gu cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair (,,).

Gu fortanach, tha mòran roghainnean blasda, gun siùcar ann dhaibhsan a tha air daithead keto.

Am measg roghainnean deoch càirdeil airson keto tha:

• Uisge: Is e uisge an roghainn as fheàrr airson uisgeachadh agus bu chòir a chaitheamh tron ​​latha.
• Uisge òrail: Faodaidh uisge òrail fìor àite sòda a dhèanamh.
• Cofaidh gun siùcar: Feuch uachdar trom gus blas a chuir ris a ’chupa sùgh agad.
• Tì uaine gun siùcar: Tha tì uaine blasta agus a ’toirt mòran bhuannachdan slàinte.

Ma tha thu airson beagan blas a bharrachd a chur ris an uisge agad, feuch ri feuchainn a-mach diofar choimeasgaidhean blas a tha càirdeil dha keto.

Mar eisimpleir, le bhith a ’tilgeil beagan mint ùr agus craiceann lemon a-steach don bhotal uisge agad faodaidh uisgeachadh a bhith na ghaoith.

Ged a bu chòir casg a chuir air deoch làidir, tha a bhith a ’faighinn tlachd à deoch carb-ìosal mar bhodka no tequila measgaichte le uisge sòda gu math ceart aig amannan.

Bu chòir daithead fallain ketogenic tionndadh timcheall air roghainnean bìdh àrd-geir, carb-ìosal agus a bhith a ’cuingealachadh nithean air an giullachd gu mòr agus geir mì-fhallain. Feumaidh roghainnean deoch càirdeil le keto a bhith saor bho shiùcar. Beachdaich air uisge, uisge lìomhach no tì uaine agus cofaidh gun siùcar.

Clàr sampall de Keto airson aon seachdain

Tha an clàr a leanas a ’toirt nas lugha na 50 gram de carbs iomlan gach latha.

Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, is dòcha gum feum cuid de dhaoine gualaisg a lughdachadh eadhon nas motha gus ketosis a ruighinn.

Is e seo clàr ketogenic aon-seachdain coitcheann a dh ’fhaodar atharrachadh a rèir feumalachdan daithead fa leth.

Diluain

• Bracaist: Dà ugh air a frioladh ann an ìm ionaltraidh air a fhrithealadh le greens sàraichte.
• Lòn: Burger le feur gun bhiadh le càise, balgan-buachair agus avocado air mullach leabaidh uaine.
• Dinnear: Chops muicean le pònairean uaine air an sailleadh ann an ola cnò-chnò.

Dimàirt

• Bracaist: Omelet balgan-buachair.
• Lòn: Salad tuna le soilire agus tomato aig mullach leabaidh uaine.
• Dinnear: Cearc ròsta le sauce uachdar agus broccoli sauteed.

Diciadain

• Bracaist: Piobar clag air a lìonadh le càise agus uighean.
• Lòn: Salad Arugula le uighean bruich cruaidh, turcaidh, avocado agus càise gorm.
• Dinnear: Bradan grilled le spinach air a shàbhaladh ann an ola cnò-chnò.

Diardaoin

• Bracaist: Iogart làn-geir le Keto granola.
• Lòn: Bobhla steak le rus caranas, càise, luibhean, avocado agus salsa.
• Dinnear: Steak bison le broccoli càise.

Dihaoine

• Bracaist: Bàtaichean ugh avocado bakte.
• Lòn: Salad Caesar le cearc.
• Dinnear: Chops muicean le glasraich.

Disathairne

• Bracaist: Tost caolan le càise agus avocado.
• Lòn: Burgairean bradan gun bhonn le pesto.
• Dinnear: Ball-feòil air a fhrithealadh le nòtan zucchini agus càise parmesan.

Didòmhnaich

• Bracaist: Pùdar chia bainne cnò-chnò le cnò-chnò agus cnò Fhrangach.
• Lòn: Salad cobb air a dhèanamh le greens, uighean bruich cruaidh, avocado, càise agus turcaidh.
• Dinnear: Curry cearc cnò-chnò.

Mar a chì thu, faodaidh biadh ketogenic a bhith eadar-mheasgte agus blas.

Ged a tha mòran de bhiadhan ketogenic stèidhichte air toraidhean bheathaichean, tha roghainn farsaing de roghainnean glasraich ann cuideachd.

Ma tha thu a ’leantainn daithead ketogenic nas libearalach, ma chuireas tu cupa dearcan ri do bhracaist no frithealadh beag de ghlasraich stalcach ri do dhìnnear, àrdaichidh e an àireamh de charbs anns a’ phlana bìdh seo.

Bu chòir do phlana bìdh ketogenic, mar daithead fallain sam bith, a bhith a ’toirt a-steach biadh slàn agus mòran de ghlasraich làn-fiber, carb-ìosal. Tagh geir fallain mar ola cnò-chnò, avocado, ola ollaidh agus ìm ionaltraidh gus susbaint geir nan soithichean a mheudachadh.

Roghainnean bidhe fallain Ketogenic

Faodaidh grèim bìdh eadar biadh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh acras agus gad chumail air an t-slighe fhad‘ s a tha thu a ’leantainn daithead ketogenic.

Leis gu bheil an daithead ketogenic cho làn, is dòcha nach fheum thu ach aon no dhà greimean-bìdh gach latha, a rèir an ìre gnìomhachd agad.

Seo cuid de na roghainnean greim-bìdh sàr-mhath, càirdeil le keto:

• Almonds agus càise cheddar
• Leth avocado air a lìonadh le salad cearc
• Guacamole le veggies carb-ìosal
• Measgachadh slighe air a dhèanamh le coconut, cnothan agus sìol gun siùcar
• Uighean bruich cruaidh
• Sgoltagan cnò-chnò
• Kale chips
• Olives agus salami slisnichte
• Soilire agus piobair le dip càise uachdar luibh
• Caora le uachdar crathaidh trom
• Jerky
• Rolladh càise
• Criosan Parmesan
• Cnothan macadamia
• Uaine le aodach àrd geir agus avocado
• Smoothie keto air a dhèanamh le bainne coconut, cocoa agus avocado
• Mousse cocoa avocado

Ged a dh ’fhaodadh na greimean-bìdh keto seo lànachd a chumail eadar biadh, faodaidh iad cuideachd cur ri àrdachadh cuideam ma tha thu a’ spìonadh cus tron ​​latha.

Tha e cudromach an àireamh iomchaidh de chalaraidhean ithe a rèir do ìre gnìomhachd, amas call cuideim, aois agus gnè.

Mura h-eil thu cinnteach cia mheud calaraidh a bu chòir dhut a bhith ag ithe, thoir sùil air an artaigil seo gus faighinn a-mach mar a nì thu cunntas air feumalachdan lùtha.

Bu chòir greimean-bìdh a tha càirdeil dha keto a bhith àrd ann an geir, meadhanach ann am pròtain agus ìosal ann an carbs. Meudaich na tha thu a ’faighinn de fiber le bhith a’ spìonadh air glasraich slisnichte, carb-ìosal le sabhs dòrtadh làn geir.

Liosta bhùthan sìmplidh Ketogenic

Bu chòir daithead ketogenic cruinn a bhith a ’toirt a-steach mòran de thoraidhean ùra, geir fallain agus pròtainean.

Le bhith a ’taghadh measgachadh de thoraidhean ùra agus reòta nì sin cinnteach gu bheil solar de ghlasraich is mheasan càirdeil keto agad airson cuir ri reasabaidhean.

Tha na leanas mar liosta bhùthan ketogenic sìmplidh a bheir stiùireadh dhut nuair a bhios tu a ’coimhead air na trannsaichean grosaireachd:

• Feòil is cearcan: Mairtfheòil, cearc, turcaidh agus muc (tagh roghainnean fàs-bheairteach, ionaltraidh far an gabh sin dèanamh).
• Iasg: Is fheàrr iasg geir mar bhradan, sardines, rionnach agus sgadan.
• Maorach: Oiseanan, carran-creige agus creachain.
• Uighean: Ceannaich uighean omega-3-beairteach no ionaltraidh far an gabh sin dèanamh.
• Bainne làn-geir: Iogart gun ìm, ìm, uachdar trom agus uachdar searbh.
• Oils: Ola cnò-chnò agus avocado.
• Avocados: Ceannaich measgachadh de avocados aibidh agus unripe gus am mair an solar agad.
• Càise: Brie, càise uachdar, cheddar agus càise gobhar.
• Caora reòta no ùr: Lus nan sùbh-craoibh, sùbhan-craoibh, smeuran-dubha.
• Cnothan: Cnothan macadamia, almoin, pecans, pistachios.
• Sìol: Sìol pumpkin, sìol lus na grèine, sìol chia.
• Buidealan cnò: Ìm almond, ìm cnò-bhainne.
• Glasraich carb-ìosal ùr no reòta: Balgan-buachair, caranas, broccoli, greens, piobair, uinneanan agus tomato.
• Condiments: Salann mara, piobar, salsa, luibhean, garlic, fìon-dhearcan, mustard, olives agus spìosraidh.

Tha e an-còmhnaidh na fhiach do bhiadhan a phlanadh ro-làimh agus do chairt a lìonadh leis na grìtheidean a dh ’fheumar airson blasan fallain beagan làithean.

A bharrachd air an sin, faodaidh cumail ri liosta bhùthan do chuideachadh le bhith a ’seachnadh biadhan mì-fhallain.

Faodaidh ullachadh liosta bhùthan do chuideachadh le bhith a ’co-dhùnadh dè na biadhan a bhios a’ freagairt air a ’phlana bìdh ketogenic agad. Lìon a ’chairt agad le feòil, cearcan, uighean, veggies carb-ìosal, bainne làn geir agus geir fallain.

An loidhne bun

Bu chòir daithead fallain ketogenic a bhith a ’toirt a-steach timcheall air 75% geir, 10-30% pròtain agus gun a bhith nas motha na 5% no 20 gu 50 gram de carbs gach latha.

Fòcas air biadh àrd-geir, carb-ìosal mar uighean, feòil, glasraich bainne agus carb-ìosal, a bharrachd air deochan gun siùcar. Dèan cinnteach gun cuir thu casg air nithean air an giullachd gu mòr agus geir mì-fhallain.

Tha fèill an daithead ketogenic air a dhèanamh nas fhasa na bha e a-riamh raon farsaing de bheachdan inntinneach mu bhiadh keto a lorg air-loidhne.

Le bhith a ’cleachdadh an artaigil seo mar stiùireadh gus tòiseachadh air an daithead keto faodaidh tu do chuir air dòigh airson soirbheachas agus gluasad gu daithead àrd-geir, carb-ìosal mar ghaoith.