Bidh trèanair Lana Condor a ’roinn a h-obair àbhaisteach làn-chorp

Susbaint

• Ionad-obrach Neart Làn-chorp Lana Condor
• Cuairt 1
• Squat le Dumbbell Overhead Press
• Leum squat
• Lunge air ais Dumbbell
• Lunge leum
• Cuairt 2
• Coisich a-mach gu Plank Push-Up
• Slam Ball Leigheas
• Lòn taobhach
• Ròpa leum
• Lèirmheas airson

Ma tha thu air a bhith a ’faireachdainn nas lugha de dhìoghras airson do chleachdadh eacarsaich airson na grunn mhìosan a dh’ fhalbh, faodaidh Lana Condor buntainn. Tha an trèanair aice, Paolo Mascitti, ag ràdh gun do bhruidhinn Condor ris "às deidh dha beagan mhìosan garbh a bhith ann an cuarantine," ag ràdh gu robh i airson "a bhith a’ faireachdainn math agus làidir "a-rithist. "Agus is e sin a tha sinn air a bhith ag obair bhon uair sin," tha e ag innse Cumadh. (Co-cheangailte: A-nis nach e an t-àm a th ’ann a bhith a’ faireachdainn ciontach mu do chleachdadh obrach)

Tha Mascitti ag ràdh, o chionn ghoirid, gu bheil e air a bhith a ’trèanadh cha mhòr le Condor timcheall air ceithir gu còig tursan san t-seachdain. Bidh na seiseanan aca a ’ruith timcheall air uair a thìde agus is e am prìomh amas aca trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT), bidh e a’ roinn. "Bidh sinn cuideachd a’ dèanamh tòrr trèanaidh aghaidh còmhla ri gluasadan plyometric, "tha e a’ cur ris.

Is e amas Condor neart iomlan a thogail, a ’mìneachadh an trèanair. Mar sin, an àite a bhith a ’cur fòcas air pàirt sònraichte den bhodhaig gach latha, tha Mascitti ag ràdh gu bheil e a’ toirt a-steach gluasadan toinnte a-steach do na cuairtean aca gus barrachd de losgadh làn-bodhaig a thoirt seachad. "Is dòcha gum bi latha againn far am bi sinn a’ caitheamh beagan mhionaidean a bharrachd air na quads agus glutes no a ’bhroilleach agus triceps, ach leis gu bheil Lana dìreach airson a bhith a’ faireachdainn fallain, is e an t-amas agam dòighean-obrach coileanta agus cothromach a thoirt dhi, " tha e a ’mìneachadh. (Co-cheangailte: Seo an coltas a th ’ann an clàr-obrach seachdaineach le cothromachadh ceart)

Tha Mascitti ag ràdh gu bheil Condor a ’cheart cho fòcas air a bhith a’ toirt làithean dheth mar a tha i air cumail ris a ’chleachdadh obrach aice. Uaireannan bidh i eadhon a ’dabble ann an leigheasan ath-bheothachaidh leithid làimhseachadh sauna infridhearg (thathas den bheachd gu bheil teas infridhearg a’ cuideachadh le cuairteachadh fala agus faochadh pian) agus cryotherapy (le bhith a ’nochdadh do bhodhaig gu fuachd dian thathar ag ràdh a chuidicheas le faighinn seachad air fèithean), cuir ris an trèanair.

“Tha mi a’ smaoineachadh gu bheil a bhith a ’gabhail làithean dheth nuair a dh’ fheumas tu iad cho cudromach, "tha e ag ràdh. “Tha Lana math air a bhith a’ conaltradh na tha a dhìth air a corp, agus bidh sinn ag obair còmhla gus fuasglaidhean fhaighinn a-mach gus dèanamh cinnteach gu bheil i a ’cumail trèanadh gu cunbhalach."

Co-dhiù a tha iad ag obair air trèanadh no faighinn seachad air, tha Mascitti ag ràdh gu bheil Condor na neach-dèiligidh "bruadar". “Tha i sìos gu talamh, tha i ag obair gu cruaidh, agus air sgàth sin, tha i a’ dèanamh m ’obair furasta," tha e a ’roinn.

Faigh blas de chleachdadh fallaineachd Condor le obair làn-chorp sònraichte air a dhealbhadh le Mascitti airson Cumadh. Tha an obair-obrach seo freagarrach airson gach ìre, ach tha Mascitti a ’moladh a bhith ag èisteachd ri do bhodhaig agus ag atharrachadh far a bheil feum air.

Ionad-obrach Neart Làn-chorp Lana Condor

Mar a tha e ag obair: Blàthachadh, an uairsin dèan gach eacarsaich airson an àireamh ainmichte de riochdairean no ùine. Dèan a-rithist gach cuairt ceithir tursan.

Na dh'fheumas tu: Dumbbells, ròp leum, agus ball leigheis.

Cuairt 1

Squat le Dumbbell Overhead Press

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh, a ’gabhail fois aon cheann den dumbbell air mullach gach gualainn. Stack an cuideam thairis air dùirn le uilleanan a ’comharrachadh sìos.

B. A ’cumail a’ bhroilleach suas, nas ìsle a-steach do squat, a ’putadh cnapan air ais is sìos gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an talamh.

C. Brùth casan gu daingeann a-steach don talamh agus dràibheadh ​​tro chasan gus seasamh. Cleachd an gluasad gus cuideam a chuir air na dumbbells os an cionn, a ’crìochnachadh le biceps le cluasan.

D. Lùghdaich na dumbbells gu guailnean gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 15 riochdaire.

Leum squat

A. Seas le casan le leud gualainn bho chèile, làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach, agus a ’teàrnadh a-steach gu suidheachadh squat.

B. Dèan spreadhadh gu h-àrd, a ’leum cho àrd’ s a ghabhas. Siubhail tro shàilean agus chan e òrdagan. Nuair a thig thu air tìr, squat sìos sa bhad.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Lunge air ais Dumbbell

A. Seas le casan còmhla. Cùm dumbbell anns gach làimh, palms a ’coimhead a-steach.

B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ cumail cnapan ceàrnagach chun aghaidh, pelvis neodrach, agus dumbbells ri taobh. Nas ìsle gus am bi an dà chas air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, a ’cumail a’ bhroilleach àrd agus a ’chridhe an sàs.

C. Brùth a-steach do mheadhan-chas is sàilean na cas chlì gus seasamh, a ’ceumadh suas chun chas dheas suas gus coinneachadh ris an taobh chlì.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Lunge leum

A. Tòisich ann an suidheachadh lunge leis a ’chas dheas air beulaibh agus an dà chas air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum.

B. Nas ìsle sìos 1 gu 2 òirleach gus gluasad fhaighinn agus putadh air falbh fhad ‘s a tha thu a’ leum suas gu dìreach, ag atharrachadh chasan mus tèid thu air tìr gu socair ann an suidheachadh lunge le cas mu choinneamh air beulaibh.

C. Taobh eile agus gluais gu sgiobalta.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Fuirich airson aon mhionaid agus cuir a-rithist an cuairteachadh ceithir tursan.

Cuairt 2

Coisich a-mach gu Plank Push-Up

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Squat, an uairsin coisich làmhan a-mach gus am bi làmhan fon bhroilleach, palms dìreach nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Cuir a-steach quads agus cridhe mar gum biodh planc àrd.

B. Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus an corp gu lèir a dh ’ionnsaigh an làr, a’ stad nuair a tha a ’bhroilleach dìreach fo àirde na h-uilllean.

C. Exhale agus brùth a-steach do phalms gus an corp a phutadh air falbh bhon ùrlar gus tilleadh gu suidheachadh planc àrd, a ’gluasad cnapan is guailnean aig an aon àm.

D. Coisich làmhan air ais gu casan agus till air ais gu suidheachadh seasamh.

Dèan 12 riochdaire.

Slam Ball Leigheas

A. Cùm ball leigheis agus seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. Brùth ball gu h-àrd os cionn, agus an uairsin ga bhualadh chun làr le bhith a ’draibheadh ​​ball sìos. Mar a nì thu, lean am ball le do bhodhaig, seachain lùbadh aig a ’mheadhan, agus crìochnaich ann an suidheachadh squat ìosal le ceann suas, agus ciste agus glutes ìosal.

C. Glac am ball air a ’chiad bhreab agus spreadhadh gu h-àrd, a’ draibheadh ​​am ball air ais os an cionn agus a ’leudachadh a’ chuirp agus na gàirdeanan gu tur.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Lòn taobhach

A. Seas le casan còmhla agus làmhan a ’bualadh air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Gabh ceum mòr a-mach air an taobh cheart, a ’dol sìos sa bhad a-steach do lunge, a’ dol fodha air ais agus a ’lùbadh do ghlùin dheis gus lorg gu dìreach a rèir a’ chas dheas. Cùm do chas chlì dìreach ach gun a ghlasadh, leis an dà chas a ’comharrachadh air adhart.

C. Brùth far a ’chas dheas gus a’ chas dheas a shìneadh, agus ceum a ’chas dheas ri taobh chlì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Ròpa leum

A. Faigh grèim air ròpan le gach làimh, agus tòisich le ròp air do chùlaibh.

B. Rothairich caol is forearms gus ròp a thionndadh suas os an cionn. Mar a bhios an ròpa a ’dol seachad a’ deàrrsadh, leum le bhith a ’leum tro na h-òrdagan agus leig leis an ròp a dhol seachad.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Fuirich airson aon mhionaid agus cuir a-rithist an cuairteachadh ceithir tursan.

Lèirmheas airson