Tha na buannachdan slàinte aig Mango ga dhèanamh mar aon de na measan tropaigeach as fheàrr as urrainn dhut a cheannach

Susbaint

• Mango beag 101
• Fiosrachadh beathachaidh Mango
• Buannachdan Mango
• A ’brosnachadh cnàmhadh fallain
• A ’lughdachadh cunnart aillse
• A ’riaghladh siùcar fala
• A ’toirt taic do neo-làthaireachd iarainn
• A ’brosnachadh craiceann is falt fallain
• Mar a ghearras agus a dh'itheas tu Mango
• Lèirmheas airson

Mura h-eil thu ag ithe mangoes gu cunbhalach, is mise a ’chiad neach a chanas e: Tha thu gu tur a’ call a-mach. Tha an toradh plump, ugh-chruthach seo cho beairteach agus beathachail gu bheil e gu tric air ainmeachadh mar “rìgh nam measan,” an dà chuid ann an rannsachadh agus le cultaran air feadh na cruinne. Agus air adhbhar math, cuideachd - tha mangoes a ’brùthadh le vitamain agus mèinnirean, còmhla ri fiber to boot. Seo na buannachdan slàinte a tha aig mango, còmhla ri dòighean air mango a chleachdadh anns a ’bhiadh agus na deochan agad.

Mango beag 101

Aithnichte airson am blas milis agus an dath buidhe iongantach, tha mangoes nan measan le uachdar uachdar a tha dùthchasach do cheann a deas Àisia a bhios a ’soirbheachadh ann an gnàth-shìde bhlàth, tropaigeach agus fo-thropaigeach (smaoinich: Na h-Innseachan, Thailand, Sìona, Florida), a rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Bith-eòlas Genome. Fhad ‘s a tha ceudan de na seòrsaichean aithnichte, is e aon de na cultivars as cumanta am mango Kent ann am Florida - toradh mòr ugh-chruthach a tha, nuair a tha e abaich, air craiceann dearg-uaine-buidhe a tha, yup, a ’coimhead dìreach mar an mango emoji IRL.

Tha mangos gu teicnigeach nan toradh cloiche (tha, mar pheitseagan), agus - fìrinn spòrsail, furachail! - a ’tighinn bhon aon teaghlach ri cashews, pistachios, agus eidheann puinnsean. Mar sin ma tha thu aileirgeach dha cnothan, is dòcha gum bi thu airson stiùireadh soilleir bho mangos cuideachd. Agus tha an aon rud a ’dol ma tha thu alergeach ri latex, avocado, peitseagan, no figean bhon a tha pròtainean annta uile coltach ris an fheadhainn ann am mango, a rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Aileirdsidh Àisia Pacific. Nach tu? An uairsin cùm a ’leughadh airson ~ mango mania ~.

Fiosrachadh beathachaidh Mango

Tha ìomhaigh beathachaidh mango a cheart cho drùidhteach na ìomhaigh bhuidhe. Tha e air leth àrd ann am vitamain C agus A, agus tha feartan antioxidative aig gach fear agus tha iad riatanach airson gnìomh dìonachd, a rèir Megan Byrd, R.D., neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair An Dietitian Oregon. Bidh vitimín C cuideachd a ’cuideachadh ann an cruthachadh collagen, a chuidicheas le bhith a’ slànachadh lotan, a ’neartachadh cnàmhan, agus a’ plumpadh craiceann, fhad ‘s a tha vitimín A a’ cluich pàirt ann am fradharc agus a ’cumail do organan ag obair gu h-èifeachdach, tha i a’ mìneachadh. (Faic cuideachd: Am bu chòir dhut a bhith a ’cur collagen ris an daithead agad?)

Tha Mango cuideachd a ’bòstadh meudan drùidhteach de magnesium àrdachadh mood agus vitamain B beòthail, a’ toirt a-steach 89 microgram de B9, no folate, gach mango, a rèir Roinn Àiteachais na SA (USDA). Tha sin timcheall air 22 sa cheud den in-ghabhail folate a thathar a ’moladh gach latha, a tha chan e a-mhàin na bhiotamain réamh-bhreith riatanach ach cuideachd riatanach airson a bhith a’ dèanamh DNA agus stuth ginteil, a rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’moladh gu bheil mango na stòr stellar de polyphenols - micronutrients a tha làn de antioxidants a tha a’ sabaid le galair - a ’toirt a-steach carotenoids, catechins, agus anthocyanins. (Tha carotenoids, leis an t-slighe, cuideachd nan pigmentan planntrais a bheir an ìomhaigh bhuidhe suaicheanta dha feòil mango.)

An seo, briseadh beathachaidh de aon mango (~ 207 gram), a rèir an USDA:

• 124 calaraidh
• Pròtain 2 gram
• Saill 1 gram
• 31 gram gualaisg
• Fibre 3 gram
• 28 gram siùcar

Buannachdan Mango

Ma tha thu ùr do mangoes, tha thu ann an deagh shunnd. Tha na measan sòghail a ’tabhann raon farsaing de shochairean slàinte le taing don t-suaicheantas beairteach de bheathachadh riatanach. Tha e cuideachd blasad mar fhìor ~ treat ~, ach bruidhnidh sinn mu dhòighean air ithe ann an dìreach beagan. An toiseach, feuch an toir sinn sùil air na buannachdan slàinte a tha aig mango agus dè as urrainn dha a dhèanamh dhut.

A ’brosnachadh cnàmhadh fallain

Tha Mango a ’toirt a-steach an dà chuid fiber soluble agus insoluble, a tha deatamach airson cnàmhadh fallain. “Bidh fiber soluble [a’ sgaoileadh ann an] uisge mar a bhios e a ’gluasad tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad,” mhìnich Shannon Leininger, M.E.d., R.D., neach-dietachd clàraichte agus sealbhadair LiveWell Nutrition. Bidh seo a ’cruthachadh stuth coltach ri gel a chuireas maill air a’ phròiseas cnàmhaidh, tha i a ’cur ris, a’ leigeil le do bhodhaig beathachadh a tha a ’dol troimhe a ghabhail a-steach gu ceart. (Faic: Carson a dh ’fhaodadh fiber a bhith mar am beathachadh as cudromaiche san daithead agad)

Mar airson fiber insoluble? Is e sin an stuth sreangach ann am mangoes a thèid an sàs nad fhiaclan, a ’toirt fa-near Leininger. An àite a bhith a ’leaghadh ann an uisge mar a mhac-samhail solubhail, bidh fiber insoluble a’ cumail uisge, a tha a ’dèanamh stòl nas buige, nas motha agus nas fhasa a dhol seachad, a rèir Leabharlann Nàiseanta Leigheas na SA (NLM). "San dòigh seo, bidh e a’ cuideachadh le bhith a ’cur ri gluasadan caolain cunbhalach agus [a’ casg] casg, "arsa Leininger. Cùis puing: Lorg sgrùdadh ceithir seachdainean gum faod ithe mangoes comharraidhean de thinneas leantainneach a leasachadh ann an daoine a tha air dhòigh eile fallain. Gu bunaiteach, ma dh ’fhàgas tricead gluasadan do bhroinn nas lugha na thathar ag iarraidh, is dòcha gur e mangoes am BFF ùr agad. (Faic cuideachd: 10 Biadh stèidhichte air planntrais àrd-phròtain a tha furasta a chnàmh)

A ’lughdachadh cunnart aillse

"Tha mangoes air an luchdachadh le antioxidants a dhìonas do bhodhaig an aghaidh radicals an-asgaidh," arsa Byrd. Ùrachadh luath: Tha radicals an-asgaidh nam moileciuil neo-sheasmhach bho truaillearan àrainneachd a bhios “gu bunaiteach a’ cuairteachadh tron ​​bhodhaig agad, gan ceangal fhèin ri ceallan agus ag adhbhrachadh milleadh, "tha i a’ mìneachadh. Faodaidh seo leantainn gu aois ro-luath agus eadhon aillse, mar a bhios am milleadh a ’sgaoileadh eile ceallan fallain. Ach, tha antioxidants mar vitamain C agus E ann am mangoes "a’ ceangal ris na radicals an-asgaidh, gan neodachadh agus a ’casg milleadh sa chiad àite," arsa Byrd.

Agus, ICYMI gu h-àrd, tha mangoes cuideachd làn de polyphenols (todhar planntrais a tha ag obair mar antioxidants), a ’toirt a-steach mangiferin, an" super antioxidant "(tha, canar sin ris). Air a luachadh airson na togalaichean a dh ’fhaodadh a bhith cumhachdach a thaobh aillse, thathas air sealltainn gu bheil mangiferin a’ sgrios cheallan aillse ovarian ann an sgrùdadh obair-lann ann an 2017 agus ceallan aillse sgamhain ann an sgrùdadh obair-lann ann an 2016. Anns an dà dheuchainn, rinn luchd-rannsachaidh tuairmeas gun do dh ’adhbhraich mangiferin bàs cealla aillse le bhith a’ cuir às do shlighean moileciuil na ceallan a dh ’fheumadh airson a bhith beò.

A ’riaghladh siùcar fala

Tha, leugh thu sin ceart: Faodaidh mangoes, gu dearbh, siùcar fala a riaghladh. Ach nach eil iad coltach super stoc le siùcar? Tha - timcheall air 13 gram gach mango. Fhathast, lorg sgrùdadh ann an 2019 gu bheil am mangiferin ann am mangoes a ’cuir às do alpha-glucosidase agus alpha-amylase, dà enzymes a tha an sàs ann an smachd siùcar fala, a’ leantainn gu buaidh hypoglycemic. Eadar-theangachadh: Faodaidh mangoes siùcar fala ìsleachadh, a ’toirt cothrom airson barrachd smachd air ìrean agus, mar sin, a’ lughdachadh cunnart ghalaran leithid tinneas an t-siùcair. (Co-cheangailte: Na 10 comharran tinneas an t-siùcair a dh ’fheumas fios a bhith aig boireannaich mu dheidhinn)

A bharrachd air an sin, chaidh sgrùdadh beag ann an 2014 fhoillseachadh ann an Beathachadh agus lèirsinn metabolach lorg gum faod mango ìrean glùcois fala a leasachadh ann an daoine le reamhrachd, a dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air susbaint fiber ann am mangoes. Bidh fiber ag obair le bhith a ’cur dàil air gabhail ri siùcar, arsa Leininger, a chuireas casg air àrdachadh geur ann an glùcois fala.

A ’toirt taic do neo-làthaireachd iarainn

Taing dha na h-ìrean àrda de bhiotamain C aige, tha mango "na bhiadh dha-rìribh fallain dhaibhsan a tha gann de iarann," arsa Byrd. Tha sin air sgàth gu bheil vitimín C a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’gabhail a-steach iarann, gu sònraichte, iarann ​​nonheme, a lorgar ann am biadh mar peas, pònairean, agus gràinean daingnichte, a rèir an NIH.

“Tha glacadh iarainn cudromach airson cruthachadh cheallan fola dearga agus a comas giùlan ocsaidean,” tha Byrd a ’mìneachadh. Agus "ged nach fheum a’ mhòr-chuid de dhaoine dragh a ghabhail mu na h-ìrean iarainn aca, gheibheadh ​​an fheadhainn le dìth iarann ​​buannachd bho bhith ag ithe biadh [làn bhiotamain C] mar mangoes aig an aon àm ri biadh a tha làn iarann. "

A ’brosnachadh craiceann is falt fallain

Ma tha thu airson àrdachadh a thoirt air a ’gheama cùram craiceann agad, ruig airson an toradh tropaigeach seo. Faodaidh susbaint vitimín C ann am mangoes "cuideachadh ann an cruthachadh collagen airson falt fallain, craiceann, agus ìnean," arsa Byrd. Agus tha sin gu sònraichte cudromach ma tha thu a ’feuchainn ri dèiligeadh ri comharran a bhith a’ fàs nas sine, oir tha fios gu bheil collagen a ’craiceann rèidh agus a’ toirt seachad cuid den bhreab òige sin. An uairsin tha am beta-carotene a lorgar ann am mangoes, a dh ’fhaodadh an cumhachd craiceann a dhìon bho mhilleadh grèine nuair a thèid ithe, a rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach. Mar sin, bidh e a ’pàigheadh ​​cumail suas ri daithead làn antioxidant a tha a’ toirt a-steach mangoes (ged a bu chòir dhut a bhith fhathast a ’cur a-steach SPF).

Ma tha thu airson àite a dhèanamh airson toraidhean mango-infused anns a ’chaibineat leigheis agad, feuch: Masg Aghaidh Golde Clean Greens (Ceannaich e, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Ceannaich e, $ 32, orig.com ), no One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Ceannaich e, $ 49, credobeauty.com).

Measg aghaidh Golde Clean Greens $ 22.00 ga cheannach The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $ 32.00 bùth e Origins Bidh Wonder Love Balm $ 49.00 aig Slànaighear Craicinn One Love Organics a ’ceannach e Credo Beauty

Mar a ghearras agus a dh'itheas tu Mango

Nuair a bhios tu a ’ceannach mangoes ùra aig a’ mhòr-bhùth, tha rud no dhà ri chumail nad inntinn. Tha mangoes unripe uaine agus duilich, fhad ‘s a tha mangoes aibidh soilleir ora-bhuidhe agus bu chòir dhaibh beagan a thoirt seachad nuair a bhrùthas tu gu socair e. Nach urrainn dhut innse a bheil na toradh deiseil? Thoir dhachaigh e agus leig leis am mango ruith aig teòthachd an t-seòmair; ma tha fàileadh cùbhraidh timcheall air a ’ghas agus tha e a-nis bog, gearraich e fosgailte. (Co-cheangailte: Mar a thogas tu avocado aibidh a h-uile turas)

Faodaidh tu cuideachd an craiceann ithe gu teicnigeach, ach chan e am beachd as fheàrr. Tha an craiceann "gu math waxy agus rubair, agus mar sin chan eil an inneach agus am blas freagarrach dha mòran," arsa Leininger. Agus ged a tha beagan snàithleach ann, "gheibh thu mòran den bheathachadh agus den bhlas bhon fheòil fhèin."

Nach eil thu cinnteach ciamar a ghearradh e? Tha do dhruim aig Byrd: "Gus mango a ghearradh, cùm [e] leis a’ chas a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe, agus gearradh an dà thaobh as leatha den mango [dheth] den t-sloc. Bu chòir gum biodh dà phìos mango cumadh ugh-chruthach agad an urrainn craiceann is dìsnean a thogail. " Air neo, faodaidh tu “cliath” a ghearradh a-steach do gach leth (gun a bhith a ’tolladh a’ chraicinn) agus an fheòil a sgùradh a-mach le spàin. Bidh cuideachd beagan feòil a tha air fhàgail air an t-sloc, mar sin bi cinnteach gun gearradh thu nas urrainn dhut.

Faodaidh tu cuideachd mango a thiormachadh no reòta, no ann an cruth sùgh, silidh no pùdar. Ach, tha Byrd a ’moladh a bhith a’ cumail sùil a-mach airson siùcairean agus stuthan-gleidhidh a bharrachd, a tha gu sònraichte àrd ann am mango tiormaichte agus sùgh mango. "Tha siùcar a bharrachd na adhbhar dragh oir [tha] calaraidhean a bharrachd ann, ach chan eil buannachdan beathachaidh a bharrachd ann," arsa Leininger. "Faodaidh seo cur ri cunnart nas motha de cus cuideam, siùcar fuil nas àirde, grùthan geir, agus cholesterol àrd."

Gu sònraichte, nuair a bhios tu a ’ceannach sùgh mango, tha Leininger a’ moladh a bhith a ’coimhead airson toradh a tha ag ràdh“ sùgh 100% ”air an leubail. "San dòigh seo, faodaidh tu co-dhiù dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn beagan beathachaidh leis an sùgh. " A bharrachd air an sin, "tha thu cho buailteach a bhith a’ faireachdainn làn air glainne sùgh an aghaidh a bhith ag ithe pìos measan, "tha i a’ cur ris.

Cùm sùil a-mach airson susbaint fiber mango pacaichte, cuideachd. "Mura faic thu co-dhiù 3 gu 4 gram de fiber gach seirbheis, tha e coltach gum bi an toradh sin air a ghrinneachadh agus air a ghiullachd ro mhòr," tha Byrd a ’roinn. "Le bhith a’ dèanamh cus de mango, bidh thu a ’call mòran de luach beathachaidh."

Mar airson pùdar mango? (Yeah, is e rud a th ’ann!)" Is e an cleachdadh as practaigeach a bhith ga chuir ri uisge [airson] beagan blas, "tha Leininger ag ràdh, ach faodaidh tu cuideachd a chuir ri smoothies no sùgh. Tha an aon ìomhaigh beathachaidh aice ri fìor mango, ach bhon a tha e air a phròiseasadh gu mòr, tha i fhathast a ’moladh a bhith ag ithe na measan gu lèir airson na buannachdan as fheàrr. A ’faireachdainn cuspair an seo?

Seo beachd no dhà airson reasabaidhean mango a dhèanamh aig an taigh:

… Ann an salsa. Tha Leininger a ’moladh a bhith a’ cleachdadh mango diced gus salsa tropaigeach a dhèanamh. Dìreach measgachadh "oinniún ruadh, cilantro, fìon-dhearcan fìon, ola ollaidh, salann, agus piobar, [an uairsin cuir ri] iasg no porc," tha i ag ràdh. "Tha tanginess an fhìon-dhearcan a’ cothromachadh binneas a ’mhango, a tha a’ moladh an [feòil]. " Bidh e cuideachd a ’dèanamh airson dip chip chip.

… Ann an saladan. Bidh mango le blas ùr a ’cur binneas tlachdmhor ri saladan. Tha e na chàraid gu sònraichte math le sùgh aoil agus biadh mara, mar anns an t-salad shrimp agus mango seo.

… Ann an tacos bracaist. Airson bracaist milis, dèan tacos dearcan tropaigeach le bhith a ’laighe iogart, mangoes diced, dearcan, agus coconut air a rùsgadh air tortillas beaga. Còmhla, faodaidh na grìtheidean sin beagan crathaidhean tràigh a chuir ris a ’chleachdadh làitheil agad sa mhadainn.

… Ann an smoothies. Tha mango ùr, còmhla ri sùgh mango fìor, iongantach ann an smoothies. Pair e le measan tropaigeach eile mar giuthais agus orains airson smoothie mango blissful.

… Ann an coirce thar oidhche. “Tha coirce thar oidhche math oir is urrainn dhut an ullachadh an oidhche roimhe agus tha bracaist deiseil agad airson a dhol sa mhadainn,” arsa Leininger. Gus a dhèanamh le mango, cuir còmhla pàirtean co-ionnan seann-fhasanta agus bainne neo-bainne, còmhla ri leth uiread de iogart. Bùth ann an soitheach le teann èadhar, mar jar clachair, agus fuaraich thar oidhche. Sa mhadainn, mullach le mangoes diced agus siorup maple, an uairsin tlachd.

… Ann an rus friochte. Cuir beò an rus friochte àbhaisteach agad le mangoes diced. Tha Leininger a ’moladh a bhith ga chur còmhla le curranan, garlic, oinniún uaine, agus sauce soy airson measgachadh de bhlasan iongantach.

… Ann an uisge le measan. Na bi cho sgiobalta gus an sloc mango sin a thilgeil. Leis gu bheil e air a chòmhdach le feòil mango a tha air fhàgail, faodaidh tu a chuir ri siuga uisge agus leigeil leis fuarachadh san fhrigeradair thar oidhche. Madainn an-diugh, bidh uisge blasta làn uisge agad.

… Mar sauce. "Mangoes [blas iongantach] mar sauce, measgachadh le bainne coconut agus cilantro," arsa Byrd. Dòirt e air uachdar feòil mairtfheòil, iasg bakte, no tacos bean dubh.

Lèirmheas airson

Sanas