Maighstir an gluasad seo: Split Squat

Susbaint

• Lèirmheas airson

Gus tuigse fhaighinn air ciamar agus carson a tha an gluasad seo cho math, feumaidh tu an toiseach primer sgiobalta air gluasad. Is dòcha nach eil e coltach ris na cuspairean fallaineachd as gnèithe, ach tha comas gluasaid deatamach gus am faigh thu buannachdan aig an gym agus do chuideachadh le bhith a ’snaidheadh ​​a’ chuirp teth a tha thu às deidh.

Bidh gluasad gu tric a ’dol troimh-chèile le sùbailteachd, ach is e an fhìrinn gu bheil an dà rud gu tur eadar-dhealaichte. Feumaidh an tè mu dheireadh a bhith agad ris na fèithean agad fhad ‘s a tha a’ chiad fhear mu dheidhinn joints. Ach-seo far a bheil e gu sònraichte inntinneach - chan eil thu airson gum bi na joints agad uile gluasadach. Gu dearbh, tha thu airson gum bi cuid dhiubh seasmhach. Mar eisimpleir tha thu ag iarraidh adhbrannan agus cnapan gluasadach, ach glùinean seasmhach. (Faodaidh tu barrachd ionnsachadh mu carson a tha thu airson seasmhachd anns a ’chùl ìseal agad ann am Master This Move: Stir The Pot.) Sin a tha a’ dol a chumail leòn, arsa Ethan Grossman, trèanair pearsanta aig PEAK Performance ann am Baile New York, agus sin dìreach na tha an eacarsaich seo a ’dol gad chuideachadh. Gu dearbh, bidh e ga dhèanamh nas fheàrr na squats traidiseanta, gach Grossman.

“Chaidh na cuirp againn a dhealbhadh gus obrachadh ann am pàtranan eile, agus mar sin ged a dh’ fhaodadh eacarsaichean dà-thaobhach mar squats a bhith math airson neart is cumhachd a thogail, tha e math beagan de chothromachadh siostam a thoirt air ais le bhith ag obair gach taobh leotha fhèin cuideachd, "arsa Grossman. (A bharrachd air an sin, leigidh e leat barrachd cuideam a thogail ma tha thu a ’dèanamh dreach le cuideam den ghluasad. Barrachd air seo nas fhaide air adhart.) Ach nas fhaide na casg leòn, a’ gluasad suas gluasad anns na joints a dh ’fheumas e agus seasmhachd anns na joints nach eil. cuidichidh e thu gus gluasad nas fheàrr ann am beatha - agus fallaineachd. Cùis puing: Tha gluasad, gu sònraichte gluasad hip, deatamach do ruitheadairean a tha ainmeil airson a bhith a ’faighinn cnapan teann. Mar sin cuidichidh an obair a nì thu san t-seòmar chuideam thu a-mach air an rathad no air an t-slighe. (Thoir sùil air The Ultimate Strength Workout For Runners.)

Is dòcha gu bheil thu cuideachd airson faighinn a-mach mu na faireachdainnean eireachdail - agus tha gu leòr ann. Bidh squats de sheòrsa sam bith a ’lòchran do ghlutes agus a h-uile fèith nad chasan, a’ toirt a-steach quads, hamstrings, agus laoigh. Tha squats roinnte, ge-tà, a ’nochdadh dùbhlan cothromachaidh cuideachd, a bhios a’ gairm gu bhith a ’gnìomhachadh mòran a bharrachd de fhèithean, a’ toirt a-steach an fheadhainn sa chridhe agad. A bharrachd air an sin, tha suidheachadh a ’chuirp a’ toirt cothrom dhut dumbbells a chumail aig do thaobh. Obraich seataichean 3-4 de riochdairean 10-12 (air gach taobh) den ghluasad seo a-steach don chleachdadh agad beagan thursan san t-seachdain. (Agus mus gluais thu a-steach gu làn leudachadh, feuch grèim squat sgoltadh isometric, far am stad thu le do ghlùin beagan òirlich far an talamh (san dealbh).

A. Tòisich air do ghlùinean le aon chois air àrd-ùrlar beagan àrdaichte (timcheall air 6 òirleach) agus a ’ghlùin mu choinneimh air ceap no uachdar bog (faic gu h-àrd).

B. Bu chòir a ’chas air a bheil thu air do ghlùinean a bhith air a lìnigeadh gu dìreach le do hip is do ghualainn agus ceart-cheàrnach ris an làr.

C. Gluais do ghlùin aghaidh air ais gus am bi e air a shuidheachadh thairis air do ankle agus gu bheil do chuideam air a chuairteachadh sa mhòr-chuid tro do shàilean aghaidh.

D. Tuck do earball le bhith a ’toirt do loidhne crios chun phutan bolg agad.

E. Tog do ghlùin cùil mu 6 òirleach far a ’bhrat / làr, a’ cumail a ’chas ceart-cheàrnach ris an talamh.

F. Le bhith a ’cumail do chuideam sa mhòr-chuid os cionn do shàilean toisich, leudaich do ghlùin aghaidh mar a bhios tu a’ cleachdadh glute a ’chas aghaidh gus do phutadh suas gu àrd.

G. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le do ghlùin aghaidh air a ghluasad air ais.

Lèirmheas airson