Casan deireannach

Susbaint

• Lèirmheas airson

An squat. An lunge.

Is iadsan feòil is buntàta trèanadh neart bodhaig ìosal, prìomh shruth a ’mhòr-chuid de dh’ obair-chas. Dha na daoine gun aithneachadh, faodaidh iad a bhith a ’coimhead eagallach - an seòrsa eacarsaichean a tha air an dealbhadh airson droch luchd-togail bodhaig. Gu fìrinneach, tha iad iomchaidh airson dìreach mu dhuine sam bith a tha airson a casan a neartachadh agus tòna a dhèanamh. Agus tha iad gu pragtaigeach riatanach airson ruitheadairean, iomraichean agus lùth-chleasaichean farpaiseach eile.

Tha iad sàbhailte cuideachd. Tha eòlaichean air a bhith a ’deasbad sàbhailteachd an squat gu sònraichte o chionn fhada. Ach, às deidh sgrùdadh a dhèanamh air bliadhnaichean de sgrùdadh, tha an Comann Neart agus Suidheachadh Nàiseanta air co-dhùnadh gu bheil an squat chan e a-mhàin sàbhailte agus èifeachdach ach cuideachd gu bheil e "na bhacadh mòr air leòn glùin." Tha e coltach gu bheil dochann a thig bho thrèanadh squat air adhbhrachadh le droch chruth agus dol thairis air.

Gus deuchainn a dhèanamh air èifeachdas diofar sheòrsaichean squats agus lunges, rinn sinn grèim air cuspair air a thrèanadh gu mòr airson inneal electromyographic (EMG). Le dealanan air an cur air grunn bhuidhnean fèithe, rinn an cuspair againn grunn atharrachaidhean de squats agus lunges. Thug an inneal EMG thairis a ’ghnìomhachd dealain a ghineadh leis na gearraidhean fèitheach gu graf. Mar as motha a bhios na fèithean fèithe a ’cùmhnantachadh, is ann as làidire a bhios an comharra. Thug na toraidhean cothrom dhuinn faighinn a-mach dè na fèithean a bha gnìomhach rè gach eacarsaich agus tuairmse a dhèanamh air cho cruaidh sa bha iad ag obair.

Buannachdan coimeasgaichte

Tha squats agus lunges mòr-chòrdte oir tha iad a ’toirt a-steach grunn ghluasadan co-phàirteach agus buidhnean fèithe. Tha eacarsaichean toinnte mar seo cudromach oir tha gluasadan sònraichte spòrs agus gnìomhan làitheil mar as trice a ’toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe, seach dìreach aon. Bidh gluasadan coimeasgaichte a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh buidhnean fèithean cothromach timcheall air na joints agus a ’cuideachadh le casg a chuir air cus leasachadh de aon bhuidheann fèithe aig cosgais buidheann eile.

Leis gu bheil eacarsaichean coimeasgaichte a ’cleachdadh meud nas motha de mhais fèithe na gluasadan iomallach, bidh iad a’ pronnadh barrachd chalaraidhean. Faodaidh iad cuideachd do chothromachadh, do cho-òrdanachadh agus do sheasmhachd àrdachadh oir tha iad ag iarraidh gum bi na fèithean cùil is bhoilg agad a ’dèanamh seasmhach do torso.

Ach, na bi a ’cunntadh eacarsaichean iomallachd. Le cuideaman aotrom, tha eacarsaichean aonaranachd sàr-mhath airson luchd-tòiseachaidh, ath-ghnàthachadh agus trèanadh spòrs oir tha feum aca air mòran nas lugha de cho-òrdanachadh agus faodaidh tu fòcas a chuir air a ’bhuidheann fèithe a tha thu airson a bhith ag obair.

Ma tha thu an dùil eacarsaichean toinnte agus iomallachd a chur còmhla ann an aon obair-obrach, tòisich leis na h-eacarsaichean coimeasgaichte. Bu chòir dhaibh a bhith air an coileanadh nuair a tha na fèithean agad ùr gus nach cuir thu cron air an fhoirm agad agus an cunnart a ghoirteachadh.

Toraidhean EMG

Airson gach eacarsaich a chaidh a dhearbhadh, chleachd an cuspair againn nas lugha na 50 sa cheud den cuideam as motha a b ’urrainn dhi a thogail agus cha do rinn e ath-aithris gu reamhar. Nam biodh i air cuideaman nas truime a thogail no air barrachd ath-aithris a dhèanamh aig àm deuchainn, bhiodh na squats agus na lunges air a fèithean gluteal agus hamstring obrachadh gu ìre nas motha. Ma leanas tu an dàrna cuid am prògram neart no seasmhachd / tòna a tha air a mhìneachadh sa chlàr-obrach, neartaichidh tu na fèithean gluteal agus hamstring agad gu ìre nas motha na na toraidhean EMG againn a chaidh ainmeachadh.

Tha a h-uile eacarsaich a rinn sinn deuchainn sàr-mhath airson a bhith a ’neartachadh do quadriceps, gu sònraichte an vastus medialis, am fèith quadriceps a-staigh, a tha nas cudromaiche airson a bhith a’ dèanamh seasmhach air a ’ghlùin. Ma tha thu airson cuimseachadh air na sliasaidean a-muigh agad, a ’toirt barrachd sguab do chasan, cuir a-steach an curtsy no lunge taobh sa phrògram agad. Bidh an dà eacarsaich ag obair an medialis agus lateralis gu co-ionann. Tha iad nan eacarsaichean adhartach a dh ’fheumas co-òrdanachadh agus cothromachadh.

Rè na squats leth agus cairteal, bha na fèithean ìseal air ais (an erector spinae) 85 sa cheud gnìomhach. Ach, rè an squat plie agus na h-atharrachaidhean sgamhain gu lèir, bha na spinae erector nas lugha na 60 sa cheud gnìomhach. Ma dh ’fhulaing thu duilgheadasan droma, dh’ fhaodadh gum bi an squat plie agus na sgamhanan a ’toirt nas lugha de chunnart leòn na an leth agus an cairteal squats.

B ’e na lòin aghaidh is cùil na h-aon eacarsaichean a chaidh a dhearbhadh a bha a’ nochdadh gnìomhachd hamstring mòr. Tha an dà chuid sàr-mhath airson ruitheadairean agus rothaichean. Bha a h-uile gin de na h-atharrachaidhean squat agus lunge a chaidh a dhearbhadh a ’sealltainn glè bheag de ghnìomhachd gluteal. Gus na glutes agad a thrèanadh, dèan eacarsaichean aonaranachd mar an leudachadh hip agus an cas taobh a ’togail.

Lèirmheas airson