6 Eacarsaichean Quadriceps gus an glùine a dhèanamh seasmhach

Susbaint

• 1. Leudachadh làr
• 2. drop sàil taobhach
• 3. Ceum sìos
• 4. Leudachadh cas
• 5. Bidh aon chas ag èirigh
• 6. Leudachain glùine crìochnachaidh (TKEs)
• An takeaway

Sealladh farsaing

Is e an vastus medialis aon de na ceithir fèithean quadriceps, suidhichte air beulaibh do sliasaid, os cionn do ghlùin. Is e am fear as fhaide a-staigh. Nuair a leudaicheas tu do chas gu làn, faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn agus uaireannan a’ faicinn a ’chùmhnant fèithe seo.

Thathas a ’toirt iomradh air an roinn sin den fhèith a tha dìreach os cionn na glùine mar an vastus medialis oblique (VMO).

Bidh an vastus medialis agad a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh seasmhach do ghlùin agus ga chumail a ’dol nuair a lùbas tu do ghlùin. Ma tha pian glùine no leòn glùin agad, dh ’fhaodadh gum bi e mar thoradh air laigse na vastus medialis agad no fèithean quadriceps eile.

Ged nach urrainn dhut do ghlùinean a neartachadh gu teicnigeach, faodaidh tu na fèithean timcheall do ghlùinean a neartachadh gus cuideachadh le bhith a ’socrachadh do ghlùin agus a’ seachnadh dochann. Cuidichidh fèithean làidir vastus medialis le bhith a ’casg leòn glùin.

Seo cuid de dh ’eacarsaichean vastus medialis as urrainn dhut a dhèanamh gach seachdain aig an taigh no san gym.

1. Leudachadh làr

Bidh an eacarsaich seo a ’dealachadh do vastus medialis. Tha suidhe àrd le suidheachadh ceart glè chudromach leis an eacarsaich seo. Ma tha thu a ’faireachdainn thu fhèin a’ dol air adhart, feuch ri suidhe le do dhruim, do ghuailnean, agus cnapan an aghaidh balla.

Uidheam air a chleachdadh: cuideaman mata, balla, agus adhbrann (roghainneil)

Dh'obraich fèithean: quadriceps

1. Suidh sìos air an làr le postachd àrd. Bu chòir do ghuailnean a bhith air an slaodadh sìos do dhruim le do bhroilleach moiteil. Dèan lùb do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh do bhroilleach le do chas chlì còmhnard air an làr. Leudaich do chas dheas air do bheulaibh le do chas a ’comharrachadh beagan a-mach air do làimh cheart.
2. Cùm fo do ghlùin chlì leis an dà làmh air an glasadh a-steach, agus cùm do quad deas sùbailte fad na h-eacarsaich seo.
3. Exhale. Gun a bhith a ’call do dhreuchd no a’ lùbadh air falbh bhon bhalla, tog do chas dheas suas san adhar cho àrd ‘s as urrainn dhut. Cùm an suidheachadh seo airson 1 cunnt.
4. Inhale agus cuir sìos do chas dheas gu slaodach air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Feuch gun a bhith a ’bualadh do shàilean ceart air ais sìos.
5. Dèan 12 ath-aithris airson seataichean 3 gu 4, agus an uairsin cuir casan atharrachadh. Ma lorgas tu an eacarsaich seo gu math furasta, cuir cuideam ankle na laighe air feadh na sliasaid (chan ann air an ankle) den chas leudaichte, agus dèan an aon eacarsaich airson an aon àireamh de ath-aithris.

Tip eòlaiche: Mura h-urrainn dhut do chas a thogail idir, na gabh dragh. Tha e gu math cumanta, agus tha e dìreach a ’ciallachadh gum feum thu do vastus medialis a neartachadh.

Bu chòir dhut, ge-tà, a bhith a ’faireachdainn giorrachadh os cionn do ghlùin. Cuir do làmh dheas air do sliasaid cheart dìreach os cionn na glùine agus beagan air an taobh chlì. Mar a bhios tu a ’gluasad na quadriceps, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn cùmhnant mòr fèithean vastus medialis.

Mar a dh'fhàsas tu nas làidire, bidh e comasach dhut do chas a thogail suas far an làr.

2. drop sàil taobhach

Bidh an gluasad seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean ann an aghaidh is cùl do chasan agus do chùl ìseal, a chuidicheas tu le bhith a ’sgamhanadh agus a’ squat gu ceart gun phian glùin. Thèid an dà chas a neartachadh aig an aon àm san eacarsaich seo.

Bidh aon chas an-còmhnaidh a ’putadh far a’ cheum, fhad ‘s a bhios fèithean an fhir eile fo chùmhnant agus a’ cumail smachd air an teàrnadh tron ​​eacarsaich seo.

Uidheam air a chleachdadh: cuideaman stepper agus ankle (roghainneil)

Dh'obraich fèithean: quadriceps, glutes, hamstrings, agus laoigh

1. Seas àrd le do chas chlì dìreach ach gun a ghlasadh agus do chas dheas na laighe air ceum beag. Bu chòir do ghlùin deas a bhith air a lùbadh beagan, agus bu chòir do chas chlì a bhith rèidh air an làr. Cha bu chòir do ghlùin dheis a bhith a ’dol thairis air do òrdagan. Brùth do chridhe airson cothromachadh.
2. Exhale agus brùth suas far do chas dheas gus am bi an dà chas dìreach. Feuch ri ìre do chromagan a chumail mar a bhios tu a ’ceum suas.
3. Inhale, cùm do quadriceps clì, agus lughdaich do chas chlì air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dèan a-rithist 15 uair airson seataichean 3 gu 4, agus an uairsin ath-aithris le do chas chlì air an stepper agus do chas dheas air an làr, a ’cumail smachd air a’ phàirt àicheil den ghluasad seo.

Tip eòlaiche: Cleachd ceum beag. Cha bhith thu airson pian sam bith fhaicinn anns gach glùin.

3. Ceum sìos

Ma tha thu misneachail leis a ’chothromachadh agad, faodaidh tu do chas chlì a thoirt far a’ cheum agus grèim a chumail mus tòisich thu air a ’ghluasad.

Tòisich le ceum ìosal gus dèanamh cinnteach gu bheil comhfhurtachd ann an co-ghlùin. Faodaidh tu an-còmhnaidh gluasad air adhart gu ceum nas àirde, mar a chithear, nuair a tha thu a ’faireachdainn nas comhfhurtail agus na fèithean agad a’ fàs nas làidire. Coltach ris an eacarsaich roimhe seo, neartaichidh an gluasad seo an dà ghlùin aig an aon àm.

Uidheam air a chleachdadh: stepper, agus cuideaman ankle (roghainneil)

Dh'obraich fèithean: quadriceps, hamstrings, agus laoigh

1. Seas le do chas dheas air a ’cheum agus do chas chlì dheth chun an taobh.
2. Inhale. Flex na quadriceps clì agad, agus lùb do ghlùin dheis gus am bi do chas chlì rèidh air an làr. A-rithist, feuch ri ìre do chroman a chumail fad na h-ùine.
3. Exhale, gabh do chridhe, brùth far do chas chlì, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dèan a-rithist 15 uair airson seataichean 3 gu 4, an uairsin cuir casan atharrachadh.

4. Leudachadh cas

Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh le cathair agus còmhlan dìon no air inneal leudachadh cas. Ach, atharraichidh tu gluasad leudachadh nan casan, leis gu bheil an dòigh anns an cleachdar an inneal seo mar as trice a ’cur cus cuideam air a’ ghlùin.

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt a’ chiad eacarsaich, leudachadh an ùrlair, chun ath ìre, le cuideam a bharrachd.

Uidheam air a chleachdadh: cathair agus còmhlan dìon no inneal leudachadh cas

Dh'obraich fèithean: quadriceps

1. Suidh àrd ann an cathair, agus scoot thu fhèin air beulaibh an t-suidheachain.
2. Paisg bann dìon timcheall d ’adhbrann, agus thoir am bann fon chathair, a ruigeas tu air ais agus a ghlacas tu le do làimh.
3. Exhale agus ann an aon ghluasad leudaich do chas gu làn leudachadh a-mach air do bheulaibh.
4. Inhale, cùm do quadriceps, agus lughdaich a ’chas air ais sìos gu 30 ceum.
5. Dèan 15 ath-aithris airson seataichean 3 gu 4.Cuimhnich gun cùm thu an ceàrn 30-ceum sin gus am bi do ghlùin fallain a-rithist.

5. Bidh aon chas ag èirigh

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh an àite sam bith le no às aonais uidheamachd.

Uidheam air a chleachdadh: uachdar mata no còmhnard, searbhadair, agus cuideam ankle (roghainneil)

Dh'obraich fèithean: quadriceps, hamstrings, laoigh, agus glutes

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùin chlì air a lùbadh agus do chas chlì còmhnard air a ’bhrat. Leudaich do chas dheas a-mach air do bheulaibh, a ’cur cuideam ankle air do sliasaid, ma thogras tu. Mas e seo a ’chiad turas agad a bhith a’ dèanamh an eacarsaich seo, na cleachd cuideam.
2. Brùth do chridhe, cùm do quadriceps ceart, agus tog do chas dheas mu 2 òirleach far a ’bhrat. Cùm àrdachadh e rè ùine an eacarsaich seo. Dèan cinnteach nach eil thu a ’boghadh do dhruim. Chan eil thu ag iarraidh àite sam bith eadar do dhruim agus am mat.
3. Inhale. Le do quadricep ceart fo chùmhnant, tog do chas dheas suas gus am bi do sliasaid cheart eadhon leis an sliasaid chlì agad. Cùm an suidheachadh seo airson 1 cunnt.
4. Exhale agus ann an dòigh fo smachd slaodach, lughdaich do chas dheas sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad, ga chumail mu 2 òirleach air falbh bhon bhrat.
5. Dèan a-rithist 15 uair airson seataichean 3 gu 4, an uairsin cuir casan atharrachadh.

Tip eòlaiche: Tha e cudromach gun tog thu do chas dheas a-mhàin cho àrd ris an sliasaid chlì agad. Ma thogas tu e nas àirde, chan eil thu a ’neartachadh do ghlùin, tha thu a’ toirt dùbhlan do shùbailteachd hip. Chan ann airson adhbhar a tha an eacarsaich seo.

6. Leudachain glùine crìochnachaidh (TKEs)

Uidheam air a chleachdadh: 2 bhann an aghaidh

Dh'obraich fèithean: quadriceps

1. Ceangail còmhlan dìon timcheall air acair làidir, agus sleamhnaich an ceann eile suas gu beagan os cionn cùl do ghlùin dheis, mu choinneimh an acair. Gabh ceum air ais gus am bi an còmhlan teann. Dìreach do chas chlì, agus cùm do ghlùin dheis beagan lùbte.
2. Exhale agus brùth do ghlùin dheis air ais gus a bhith a ’maidseadh do ghlùin chlì, agus cuir gu mòr ris a’ ghiorrachadh anns a ’quadricep cheart agad. A-rithist, tha thu airson faicinn no co-dhiù a bhith a ’faireachdainn an vastus medialis a’ teannachadh agus a ’dèanamh cùmhnant. Cùm an suidheachadh seo le strì airson 1 cunntadh.
3. Inhale agus leig às an teannachadh anns a ’chòmhlan dìon gu slaodach, a’ lùbadh do ghlùin dheis air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Mura robh thu a ’faireachdainn strì sam bith anns an vastus medialis agad, faigh grèim air còmhlan nas tiugh no gluais nas fhaide air falbh bhon acair, a’ dèanamh a ’chòmhlan nas sgiobalta.
4. Dèan 15 ath-aithris airson seataichean 3 gu 4, agus an uairsin ath-aithris air do chas chlì.

An takeaway

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn pian glùine aig àm air choreigin nam beatha. Faodaidh neartachadh na fèithean agus na ligaments timcheall do ghlùinean cuideachadh gus do ghlùin a dhèanamh seasmhach agus a dhìon.

Chaidh an obair-obrach seo a chruthachadh le Kat Miller, CPT. Tha i air a bhith a ’nochdadh anns an Daily Post, tha i na sgrìobhadair fallaineachd neo-cheangailte, agus tha sealbh aice Fallaineachd le Kat. Tha i an-dràsta a ’trèanadh aig Stiùidio Fallaineachd Manhattan’s elite East East Brownings, tha i na trèanair pearsanta aig Club Slàinte is Racquet New York ann am meadhan Bhaile Manhattan, agus bidh i a’ teagasg campa boot.