6 Stòran math de bhiotamain D airson glasraich

Susbaint

• 1. Grian na grèine
• 2. Balgan-buachair àraidh
• 3. Buidheagan ugh
• 4. Càise
• 5. Biadhan daingnichte
• 6. Leasachaidhean
• An loidhne bun

Tha vitimín D, ris an canar cuideachd vitimín grèine na grèine, na bhiotamain sol-reamhar riatanach airson an slàinte as fheàrr.

Bidh e a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach calcium agus a ’cumail suas dùmhlachd magnesium serum agus fosfáit iomchaidh - trì beathachadh a tha cudromach airson d’ fhiaclan, fèithean agus cnàmhan. Bidh e cuideachd a ’cluich dhreuchdan deatamach ann an leasachadh eanchainn, gnìomh cridhe, an siostam dìon agad, agus slàinte inntinn.

Tha ìrean ìosal vitimín D rim faighinn air feadh an t-saoghail. Tha comharran easbhaidh a ’toirt a-steach laigse fèith, pian fèithe, cnàmhan lag, agus - ann an clann - fàs stunted (, 2).

Gus ìrean iomchaidh a chumail suas, bu chòir do chlann fo 12 mìosan 400 IU (10 mcg) de bhiotamain D fhaighinn gach latha, agus bu chòir do chlann 1–13 bliadhna a dh ’aois 600 IU (15 mcg) fhaighinn gach latha. Bu chòir inbhich agus boireannaich a tha trom no le banaltram a bhith ag amas air 600 agus 800 IU (15 agus 20 mcg) gach latha, fa leth (2).

Ach, chan eil ach glè bheag de bhiadhan anns a bheil am vitimín seo, agus tha an fheadhainn a tha sa mhòr-chuid nan toraidhean bheathaichean. Mar sin, faodaidh e a bhith duilich gu leòr den bheathachadh seo fhaighinn bhon daithead agad, gu sònraichte ma tha thu vegetarian no vegan.

Aig an aon àm, faodaidh dòrlach de bhiadhan is dhòighean-obrach spionnadh a thoirt dhut.

Seo 6 stòran math de bhiotamain D airson luchd-glasraich - cuid dhiubh a tha freagarrach airson vegans, cuideachd.

1. Grian na grèine

Faodaidh do chraiceann vitimín D a thoirt gu buil nuair a bhios e fosgailte do ghathan ultraviolet B (UVB) na grèine. Bidh a ’mhòr-chuid a’ faighinn co-dhiù cuid den bhiotamain D aca san dòigh seo.

A rèir Institiud Nàiseanta na Slàinte (NIH), mar as trice bidh a bhith a ’nochdadh d’ aghaidh, gàirdeanan, casan, no air ais gu solas na grèine airson 5-30 mionaid dà uair san t-seachdain - às aonais grian-grèine - gu leòr gus na h-ìrean vitimín D as fheàrr a ghineadh (3).

Ach, a rèir d ’àite no do ghnàth-shìde, is dòcha nach bi e practaigeach an ìre seo de nochdadh dìreach air a’ ghrèin a choileanadh.

Bidh factaran a bharrachd, leithid an ràithe, àm den latha, agus ìre truailleadh no smog, a bharrachd air d ’aois, dath craiceann, agus cleachdadh grian-grèine, cuideachd a’ toirt buaidh air comas do chraiceann gu leòr vitimín D (2) a thoirt gu buil.

Mar eisimpleir, faodaidh smog no latha dùmhail neart ghathan UV a lughdachadh suas ri 60%. A bharrachd air an sin, is dòcha gum feum inbhich nas sine agus an fheadhainn le tònaichean craiceann nas dorcha mòran nas fhaide na 30 mionaid de nochdadh grèine gus gu leòr vitimín D (3) a thoirt gu buil.

Thuirt sin, faodaidh cus nochdaidh grèine do chunnart aillse craiceann àrdachadh. Mar sin, tha Acadamaidh Dermatology Ameireagaidh ag iarraidh air daoine gun a bhith an urra ris a ’ghrèin mar am prìomh thùs aca de bhiotamain D ().

Bidh do chraiceann a ’dèanamh vitimín D às deidh a bhith fosgailte don ghrèin. Ach, faodaidh grunn nithean ginealach vitimín D do bhodhaig a lughdachadh, agus chan eilear a ’moladh cus nochdaidh grèine, oir dh’ fhaodadh e do chunnart aillse craiceann àrdachadh.

2. Balgan-buachair àraidh

Tha comas sònraichte aig balgan-buachair vitimín D a dhèanamh nuair a bhios iad fosgailte do sholas UV. Tha seo gan dèanamh mar an aon stòr plannta a ghabhas ithe de bhiotamain D (,,).

Mar eisimpleir, faodaidh balgan-buachair fiadhaich agus an fheadhainn a tha fosgailte gu solas UV a bhith a ’bòstadh an àite sam bith eadar 154 agus 1,136 IU (3.8 agus 28 mcg) de bhiotamain D gach 3.5-unsa (100-gram) a’ frithealadh (,,,).

A bharrachd air an sin, tha an susbaint vitimín D aca àrd fad am beatha sgeilp agus tha e coltach gu bheil iad cho èifeachdach ann a bhith ag àrdachadh ìrean den bhiotamain seo anns a ’bhodhaig agad ri cungaidhean vitimín D (,).

Thuirt sin, tha a ’mhòr-chuid de bhalgan-buachair malairteach air am fàs anns an dorchadas agus chan eil iad fosgailte do sholas UV, agus tha sin a’ ciallachadh gur dòcha nach eil ach glè bheag de bhiotamain D () annta.

Nuair a bhios tu a ’ceannach, coimhead airson nota air an leubail a’ toirt iomradh air susbaint vitimín D. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’lorg balgan-buachair a tha fosgailte do sholas UV, is dòcha gum bi deagh fhortan agad aig a’ bhùth bìdh slàinte ionadail agad no margaidh thuathanaich - a bhios gu tric a ’giùlan balgan-buachair fiadhaich.

Cum an cuimhne nach gabh a h-uile balgan-buachair fiadhaich ithe. Faodaidh ithe feadhainn puinnseanta comharraidhean bho mì-chothromachadh meadhanach gu fàilligeadh organ agus eadhon bàs. Mar sin, cha bu chòir dhut solarachadh airson na balgan-buachair fiadhaich agad mura h-eil thu air do thrèanadh gu h-eòlach (,).

Tha diofar ìrean de bhiotamain D ann am balgan-buachair UV agus tha coltas ann gu bheil iad cho èifeachdach ann a bhith ag àrdachadh ìrean vitimín D mar stuthan cur-ris. Ach, chan eil a ’mhòr-chuid de bhalgan-buachair a tha fàs gu gnàthach fosgailte do ghathan UV agus a’ caladh glè bheag den bhiotamain seo.

3. Buidheagan ugh

Bidh buidheagan ugh a ’toirt seachad vitimín D, ged a tha na suimean sònraichte aca gu mòr an urra ri daithead cearc agus ruigsinneachd air a’ bhlàr a-muigh.

Mar eisimpleir, faodaidh uighean a gheibhear bho chearcan air am biadhadh le beairteas vitimín-D pacadh suas ri 6,000 IU (150 mcg) gach buidheag, ach chan eil ann an uighean bho cearcan a gheibh biadh gnàthach ach 18–39 IU (0.4–1 mcg) (,).

San aon dòigh, tha cearcan a tha ceadaichte a dhol a-muigh fosgailte do sholas na grèine agus mar as trice bidh iad a ’breith uighean anns a bheil 3–4 uair nas motha de bhiotamain D na an fheadhainn aig cearcan a chaidh a thogail a-staigh (,,).

Mar as trice bidh barrachd bhiotamain D. ann an uighean raon no organach. Faodaidh an leubail cuideachd nochdadh gu bheil na h-uighean air am beairteachadh leis a ’bheathachadh seo.

Faodaidh buidheagan ugh mòran de bhiotamain D a thoirt seachad, gu sònraichte ma gheibhear na h-uighean bho chearc a gheibh biadh beairteach no ma gheibh iad cead a dhol a-muigh.

4. Càise

Tha càise na stòr nàdarra de bhiotamain D, ged nach eil e ach glè bheag.

Anns a ’mhòr-chuid de sheòrsan tha 8–24 IU (0.2–0.6 mcg) de bhiotamain D gach 2-unsa (50-gram) a’ frithealadh. Bidh ìrean ag atharrachadh a rèir mar a thèid an càise a dhèanamh.

Tha càise Fontina, Monterey, agus Cheddar a ’bòstadh barrachd, fhad‘ s a tha nas lugha aig mozzarella. Cha mhòr nach eil seòrsaichean bog mar bhothan, ricotta, no càiseagan uachdar a ’tabhann cha mhòr nach eil vitimín D (,,) ann.

Faodar cuid de sheòrsan a dhaingneachadh le vitimín D, agus thèid seo a nochdadh air an leubail no air an liosta tàthchuid.

Tha càise na stòr nàdarra de bhiotamain D, ged nach eil e ach glè bheag. Tha beagan a bharrachd ann an Cheddar, Fontina, agus Monterey.

5. Biadhan daingnichte

Ged a tha cuid de bhiadhan gu nàdarra a ’toirt a-steach glè bheag de bhiotamain D, tha measgachadh de thoraidhean daingnichte leis a’ bheathachadh seo. Ged a tha ìrean daingneachaidh ag atharrachadh a rèir dùthaich, tha cuid de na biadhan sin a ’toirt a-steach:

• Bainne bò. A rèir na dùthcha anns a bheil thu a ’fuireach, faodaidh dùil a bhith agad gum bi suas ri 120 IU (3 mcg) de bhiotamain D (,) ann an 1 cupa (240 ml) de bhainne.
• Deochan nondairy. Bidh bleoghan plannta mar soy, rus, hemp, coirce, no bainne almond - a bharrachd air sùgh orainds - gu tric air an neartachadh le meudan co-ionann de bhiotamain D ri bainne na bà. Faodaidh iad suas ri 100 IU (2.5 mcg) de bhiotamain D a thoirt seachad gach 1 cupa (240 ml) (,,,).
• Iogart. Tha cuid de iogart bainne is nondairy daingnichte ann an vitimín D, a ’toirt timcheall air 52 IU (1.3 mcg) den bhiotamain seo gach 3.5 unsa (100 gram).
• Tofu. Chan eil a h-uile tofus daingnichte, ach an fheadhainn a tha a ’tabhann timcheall air 100 IU (2.5 mcg) gach 3.5 unsa (100 gram) (,).
• Gràinean teth is fuar. Bidh gràin-choirce agus gràinean deiseil ri ithe gu tric air an neartachadh le vitimín D, le 1/2 cupa (120 gram) a ’toirt seachad suas ri 120 IU (3 mcg), a rèir an diofar (,,).
• Margarine. Eu-coltach ri ìm, nach eil mar as trice daingnichte le vitimín D, bidh mòran de bhrandagan de margarine a ’cur ris a’ bheathachadh seo. Mar as trice bidh aon spàin-bùird (14 gram) a ’toirt seachad timcheall air 20 IU (0.5 mcg) ().

Air sgàth inbhean daingneachaidh neo-chunbhalach eadar dùthchannan, is e sgrùdadh liosta tàthchuid bìdh no bileag beathachaidh an dòigh as fheàrr air dearbhadh a bheil e daingnichte ann an vitimín D agus dè an ìre a th ’ann.

Tha grunn bhiadhan is dheochan cumanta, a ’toirt a-steach bainne bainne agus bainne nondairy, a bharrachd air cuid de ghràinean, air an neartachadh le vitimín D. Leis gu bheil inbhean eadar-dhealaichte eadar dùthchannan, tha e nas fheàrr an leubail a leughadh gu faiceallach.

6. Leasachaidhean

Ma tha dragh ort gur dòcha nach eil thu a ’faighinn gu leòr vitimín D bhon daithead agad, faodaidh cungaidhean a bhith nan stòr earbsach agus cunbhalach. Tha iad sin a ’tighinn ann an dà chruth ():

• Bhiotamain D2: mar as trice air a bhuain bho ghiosta no balgan-buachair a tha fosgailte do ghathan UV
• Bhiotamain D3: mar as trice a ’tighinn bho ola èisg no clòimh chaorach, le cruthan vegan air an leasachadh o chionn ghoirid bho chrotal

Nuair a thèid a ghabhail ann an dòsan mòra de 50,000 IU (1,250 mcg) no barrachd, tha coltas gu bheil vitimín D3 nas èifeachdaiche air ìrean fuil àrd de bhiotamain D na D2 a thogail agus a chumail suas.

Ach, nuair a thèid a ghabhail ann an dòsan nas lugha, làitheil, tha coltas gu bheil buannachd D3 thairis air D2 mòran nas lugha ().

Faodaidh tu innse dè an seòrsa a th ’anns an fhor-sgrìobhadh agad le bhith a’ leughadh an leubail. Bidh a ’mhòr-chuid de stuthan D3 a thig bho chrotal cuideachd a’ cur teisteanas vegan.

Leis gu bheil vitimín D sol-reamhar, dh ’fhaodadh ithe le biadh geir cuideachadh le bhith a’ meudachadh gabhail ris ().

Cumaibh cuimhne gur e 400–800 IU (10–20 mcg) an t-Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI), a rèir factaran mar aois is torrachas. Chan eilear a ’moladh a bhith a’ dol thairis air an dosachadh seo airson amannan fada, oir dh ’fhaodadh e puinnseanachadh () adhbhrachadh.

Faodaidh comharran puinnseanta vitimín D a bhith a ’toirt a-steach troimh-chèile, duilgheadas fòcas, trom-inntinn, pian bhoilg, vomiting, bruthadh-fala àrd, call èisteachd, inntinn-inntinn, agus -in fìor chùisean - fàilligeadh nan dubhagan agus coma ().

Tha todhar nan stòr earbsach agus cunbhalach de bhiotamain D. Tha iad nas fheàrr an ithe còmhla ri biadh geir agus cha bu chòir an toirt ann an suimean nas àirde na an RDI airson amannan fada.

An loidhne bun

Ged a tha grunn dhleastanasan deatamach aig vitimín D anns a ’bhodhaig agad, chan eil mòran de bhiadhan ann gu nàdarra - agus tha stòran glasraich no vegan gu sònraichte gann.

Tha caitheamh ùine sa ghrèin na dhòigh math air na h-ìrean agad a bhrosnachadh, ach chan eil seo comasach don h-uile duine.

Mar sin, faodaidh tu feuchainn air biadh mar bhalgan-buachair fiadhaich, buidheagan ugh, no nithean le beairteas vitimín D. Tha stuthan eile mar roghainn eile.

Ma tha dragh ort gur dòcha gu bheil ìrean ìosal den bhiotamain seo agad, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad.