Do Workout Gymnastics-Inspired Bodyweight Workout

Susbaint

• 1. Hurdle
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Bata leum Tuck
• 4. Bear Plank le Butt Kicks
• 5. Ruigheachd a ’chrùbag
• 6. Coinnlear ri seasamh
• 7. L Hold
• 8. Sgèile
• 9. A ’putadh suas gu plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Lèirmheas airson

Ma tha thu air superstars Gymnastics na SA fhaicinn mar Shawn Johnson, Nastia Liukin, no Simone Biles (an fheadhainn as ùire agus as motha airson am mat Oiliompaiceach a ghràsachadh) ann an gnìomh, tha fios agad gur e na cuirp aca am mìneachadh air #fitspiration. Tha na lùth-chleasan iongantach as urrainn dhaibh a tharraing air falbh gun a bhith a ’cleachdadh dad ach na cuirp aca - gu leòr airson toirt air giallan duine sam bith tuiteam.

Uill, cha leig thu leas a bhith nad lùth-chleasaiche aig ìre Oiliompaiceach (no eadhon fios a bhith agad ciamar a nì thu flip cùil) gus cuid de na buannachdan as fheàrr a-riamh fhaighinn bho thrèanadh lùth-chleasachd. Tap sinn Nike Master Trainer agus Rebecca Kennedy, a bha na lùth-chleasaiche sna SA, airson 12 gluasad iomchaidh airson a ghoid bhon leabhar-cluiche lùth-chleasachd.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson 30 diogan, a ’gabhail fois 20-30 diogan eadar gach fear. Aig deireadh na gluasadan 12, gabh fois airson 60-90 diogan, agus an uairsin ath-aithris uair no dhà eile.

Feumaidh tu: Mat (gu sònraichte ma tha thu air uachdar cruaidh) agus paidhir de bhlocaichean yoga no bàraichean co-shìnte / parallette.

1. Hurdle

A. Seas le casan còmhla, cridhe teann, agus gàirdeanan air an sìneadh dìreach os an cionn.

B. Gabh ceum air adhart leis a ’chas chlì, punch an làr leis a’ chas dheas, agus spreadh dheth òrdagan gus leum san adhar. Cùm do chasan dìreach agus òrdagan air an comharrachadh tron ​​leum, a ’cruthachadh suidheachadh bodhaig san adhar. Fearann ​​le casan còmhla ann an suidheachadh tòiseachaidh.

C. Gabh ceum air adhart leis a ’chas dheas, punch leis a’ chas chlì, spreadhadh far òrdagan, agus fearann. Dèan a-rithist casan eile airson 30 diogan.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Tòisich a ’laighe aghaidh suas air an làr le casan dìreach agus gàirdeanan air an leudachadh os an cionn. Brùth an t-earball agus nas ìsle air ais sìos don ùrlar, agus tog gàirdeanan agus casan. Cùm an suidheachadh seo airson 4 diogan.

B. Sgoltadh abs gus gàirdeanan is casan dìreach a thogail suas gus am bodhaig a phasgadh ann an leth, le làmhan is casan a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Nas ìsle air ais gu sloc a ’cumail gun a bhith a’ suathadh làmhan no casan chun an làr. Cùm conaltradh eadar an cùl ìseal agus an làr. Dèan a-rithist aon uair eile.

C. Lean air adhart le bhith a ’cumail suidheachadh bodhaig falamh airson 4 diogan, an uairsin dèan 2 jackknives. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

3. Bata leum Tuck

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh. A ’cumail a’ bhroilleach air a togail, swing gàirdeanan suas is os cionn fhad ‘s a tha thu a’ leum far an làr. Tarraing glùinean suas chun bhroilleach ann an suidheachadh tuck.

B. Tìr air ais air an làr le glùinean lùbte gus an clisgeadh a ghabhail a-steach nuair a thig e air tìr. Sa bhad swing gàirdeanan air ais sìos agus an uairsin suas gus an ath leum a dhèanamh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

4. Bear Plank le Butt Kicks

Tòisich air làmhan agus glùinean air an làr. Cuir a-steach abs gus glùinean a thogail far an làr. Is e seo suidheachadh plank bear.

Neach-tòiseachaidh: Breab aon chas suas aig an aon àm gus suathadh air sàilean gu glutes. Dèan atharrachadh gu sgiobalta eadar breaban gus am bi thu a ’hopadh bho chas gu cas. Feuch ri cnapan fhaighinn nas àirde agus nas àirde rè na breaban.

Eadar-mheadhanach: Breab an dà chas suas gus suathadh air sàilean gu glutes, agus an uairsin till air ais gu plank. Sa bhad leum air ais bho òrdagan gus sàilean a bhreabadh a-rithist. Feuch ri cnapan fhaighinn thairis air na guailnean.

Adhartach: Breab an dà chas suas gus suathadh air sàilean gu glutes, a ’togail cnapan gus a bhith dìreach os cionn na guailnean. Ìosal airson mathan a ghiùlan. Dèan a-rithist.

5. Ruigheachd a ’chrùbag

A. Tòisich a ’suidhe le casan còmhnard air an làr agus glùinean air an comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Cuir flat air an làimh dheis air an làr air cùlaibh hip cheart, corragan a ’coimhead air ais. Reach do ghàirdean chlì air adhart, aghaidh pailme, gàirdean dìreach, agus gabh fois air do ghlùin chlì.

B. Brùth cnapan suas agus ruig do ghàirdean chlì air ais gus sìneadh air cùl a ’chinn. Leig an ceann croch gus coimhead air ais.

C. Na cnapan as ìsle agus an gàirdean air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist airson 15 diogan air gach taobh.

6. Coinnlear ri seasamh

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla agus gàirdeanan ri taobhan air beulaibh a’ bhrat.

B. Nas ìsle sìos gu suidheachadh nan suidhe le casan còmhnard air an làr. Lean air adhart a ’dol air ais air a’ bhrat, le palms gàirdeanan a ’brùthadh a-steach don ùrlar. Rol cnapan suas thairis air na guailnean agus leudaich na casan dìreach a dh ’ionnsaigh mullach ann an suidheachadh bodhaig falamh, a’ brùthadh glutes agus abs.

C. Sa bhad cuir na cnapan air ais sìos, agus till air ais gu suidheachadh nan suidhe le casan còmhnard air an làr. Sguab às abs agus lean air adhart, a ’ruighinn gàirdeanan dìreach air adhart thairis air glùinean.

D. Tòisich an ath rolla le bhith a ’cromadh air ais sìos air a’ bhrat, a ’brùthadh palms a-steach don ùrlar, agus a’ roiligeadh cnapan is òrdagan suas thairis air na guailnean. Gus a dhèanamh nas adhartaiche, thig thu fad na slighe air ais suas gu seasamh a-steach eadar gach rolla. Dèan a-rithist airson 15 diogan.

7. L Hold

A. Suidh air an làr le casan air an leudachadh dìreach air beulaibh. Cuir blocaichean yoga gu dìreach ri taobh cnapan, fo ghuailnean.

B. Cuir làmhan air blocaichean yoga agus brùth gu dìreach a-steach iad gus cnap a thogail far an làr. Cùm do bhroilleach air a thogail agus na leig le guailnean gluasad.

C. Feuch ri aon chois a thogail beagan òirlich far an làr agus cùm an suidheachadh. Gus an duilgheadas a mheudachadh, tog an dà chas far an làr agus cùm grèim air. Feuch ris an t-suidheachadh a chumail airson 30 diogan.

8. Sgèile

A. Seas le casan còmhla, gàirdeanan air an sìneadh a-mach ann an suidheachadh T.

B. Gabh air adhart aig na cnapan agus tog a ’chas chlì dìreach air do chùlaibh. Cùm air ais dìreach agus cridhe teann. Feuch ri faighinn gu corp àrd agus cas chlì co-shìnte ris an làr. Cùm airson 15 diogan air gach taobh.

9. A ’putadh suas gu plank Jackknife

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, guailnean thairis air dùirn agus teann cridhe. Nas ìsle a-steach do phut-up.

B. Brùth a ’bhroilleach air falbh bhon ùrlar gus tilleadh gu planc àrd. An uairsin brùth abs gus casan a leum a-steach a dh ’ionnsaigh làmhan agus tog cnapan gu suidheachadh pike. An uairsin leum sa bhad air ais a-steach don phlanc. Nas ìsle sìos gu putadh-suas gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

C. Gus atharrachadh, na leum casan cho fada a-steach. Seachain lùbadh na glùinean. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

10. Handstand

Luchd-tòiseachaidh: Cuairtean Balla

Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan a ’suathadh air balla. Beag air bheag coisich casan suas am balla agus coisich làmhan air ais gus am bi cnapan os cionn a chinn. Gus a thighinn a-mach às an ionad-làimhe, coisich gu slaodach na làmhan a-mach agus na casan air ais sìos gu planc àrd. Feuch ri cumail airson 30 diogan aig a ’mhullach.

Eadar-mheadhanach: Leg Kicks

Paisg air adhart agus cuir palms air an làr, làmhan leud ghualainn bho chèile agus guailnean thairis air dùirn. Breab a ’chas chlì dìreach suas don adhar, a’ feuchainn ri a chomharrachadh dìreach os an cionn agus gus cnapan fhaighinn os cionn a chinn. Brùth far a ’chas dheas gus cuideachadh leis a’ chas chlì am mullach a ruighinn. Dèan a-rithist airson 15 diogan air gach taobh, a ’feuchainn ri cumail aig a’ mhullach.

Adhartach:Stuth-làimhe

Paisg air adhart agus cuir palms air an làr, làmhan leud ghualainn bho chèile agus guailnean thairis air dùirn. Breab a ’chas chlì dìreach suas don adhar, a’ feuchainn ri a chomharrachadh dìreach os an cionn agus gus cnapan fhaighinn os cionn a chinn. Brùth far a ’chas dheas gus cuideachadh leis a’ chas chlì ruighinn air a ’mhullach, agus an uairsin leudachadh air a’ chas dheas gus ruighinn dìreach suas. Cùm abs an sàs agus òrdagan biorach agus corragan a ’sgaoileadh farsaing air an làr. Feuch ri cumail airson 30 diogan.

11. Pike Press

A. Tòisich le casan còmhla agus palms còmhnard air an làr. Cuir palms mu 12 òirleach air beulaibh òrdagan, le guailnean thairis air dùirn.

B. Tog sàilean agus cuir bodhaig air adhart thairis air dùirn, a ’tarraing abs nas ìsle a dh’ ionnsaigh an spine. Cùm airson trì diogan, an uairsin sàilean nas ìsle agus cuideam lean air ais gu casan. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

12. Planche Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Cuideam creige air adhart gu òrdagan gus am bi guailnean air beulaibh an dùirn.

B. Nas ìsle a-steach do phut-up, le uilleanan a ’suathadh ri asnaichean. Brùth air falbh bhon ùrlar gus tilleadh gu planc àrd. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Lèirmheas airson