Obair tabata gus am bolg a thiormachadh

Susbaint

• Cuir crìoch air a ’phlana trèanaidh
• 1. Luchd-sreap nam beann
• 2. Squats
• 3. Suidh suas air baidhsagal
• 4. Glùinean àrd
• 5. Suidheachain traidiseanta
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Leum Jacks
• Mar a leasaicheas tu na toraidhean trèanaidh agad

Is e an dòigh Tabata seòrsa de thrèanadh àrd-dian, leithid HIIT, a leigeas leat geir a losgadh, tòna do bhodhaig agus tiormaich do bhroinn le bhith a ’caitheamh dìreach 4 mionaidean san latha. Mar sin, is e seo am plana trèanaidh air leth freagarrach dhaibhsan aig nach eil mòran ùine às deidh obair a dhol don gym, mar eisimpleir.

Tron phlana trèanaidh seo tha 8 eacarsaichean eadar-dhealaichte air an dèanamh a bhios ag obair grunn bhuidhnean fèithe airson 20 diogan, le 10 diogan de chòrr eadar gach fear. Rè na 20 diogan de dh ’eacarsaich, feuch ri nas urrainn dhut de ath-aithris a dhèanamh. Leigidh seo dhut losgadh geir ionadail a bharrachadh fhad ‘s a bhios tu a’ gleusadh na fèithean agad, gan dèanamh nas làidire.

Leis gur e obair àrd dian a th ’ann am modh Tabata thathar a’ moladh sa mhòr-chuid dhaibhsan a tha mar-thà a ’cleachdadh beagan gnìomhachd chorporra. Mar sin, mura h-eil seo mar sin, bu chòir dhut bruidhinn ri dotair-teaghlaich gus do staid corporra a mheasadh mus tòisich thu air trèanadh.

Cuir crìoch air a ’phlana trèanaidh

Mus tòisich thu air a ’phlana trèanaidh, bu chòir stad-faire a bhith faisg ort gus sùil cheart a chumail air an ùine a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich. Is iad na h-eacarsaichean:

1. Luchd-sreap nam beann

Tha an eacarsaich seo sàr-mhath airson a bhith ag obair fèithean nan casan, air ais agus gu sònraichte an abdomen. Gus seo a dhèanamh feumaidh tu thu fhèin a chuir ann an suidheachadh planc, mar gum biodh tu a ’dol a dhèanamh putadh-suas, ach, a’ cumail do ghàirdeanan dìreach, lùb aon ghlùin agus tarraing faisg air do bhroilleach. Rach mu seach do chasan mar gum biodh tu a ’dìreadh beinne.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

2. Squats

Leigidh an eacarsaich squat leat tòna a dhèanamh air na fèithean gluteal agus thigh. Dèan squat traidiseanta agus till air ais. An uairsin sìos sìos gu suidheachadh squat a-rithist gun do chasan a ghluasad agus ath-aithris gu deireadh na h-ùine. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh tha e riatanach deagh dhreuchd a chumail suas, mar sin seo mar a nì thu squat gu ceart.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

3. Suidh suas air baidhsagal

Tha an seòrsa bhoilg seo na dhòigh nas dian airson buidheann fèithe iomlan an abdomen a thrèanadh. Gus seo a dhèanamh, dìreach laighe air do dhruim air an làr agus an uairsin tog do chasan, a ’dèanamh gluasadan peadaladh san adhar. Gus pian cùil a sheachnadh, cuir do làmhan fo do chùl ìseal agus feuch ri do dhruim a chumail daonnan rèidh air an làr.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

4. Glùinean àrd

Leigidh eacarsaich glùinean àrda neartachadh agus neartachadh fèithean nan casan, abdomen agus cùl. Gus an eacarsaich a thòiseachadh, dìreach seas suas agus an uairsin leum, a ’tarraing aon ghlùin aig an aon àm, suas nas urrainn dhut, a’ gluasad air ais tron ​​eacarsaich.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

5. Suidheachain traidiseanta

Is e an suidhe-suas traidiseanta aon de na h-eacarsaichean as sìmplidh agus as èifeachdaiche gus an abdomen obrachadh. Gus seo a dhèanamh, laighe air do dhruim air an làr agus lùb do ghlùinean, a ’laighe do chasan air an làr. Mu dheireadh, feuch ri do dhruim a thogail far an talamh cho mòr ‘s as urrainn fhad‘ s a tha thu a ’coimhead air mullach an taighe. Dèan a-rithist uiread uair is urrainn dhut.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

6. Burpees

Tha burpees nan seòrsa eacarsaich gu math toinnte a leigeas leat cha mhòr a h-uile buidheann fèithe obrachadh, bho na casan, gu na gàirdeanan, an abdomen agus an cùl.

Gus burpee a dhèanamh, seas suas agus an uairsin lughdaich thu fhèin gus am bi thu a ’squatting. Anns an t-suidheachadh sin, thoir do làmhan chun an làr agus brùth do chasan air ais gus am bi thu ann an suidheachadh planc. An uairsin, till air ais chun t-suidheachadh squatting, a ’tarraing do chasan faisg air do bhodhaig agus a’ dìreadh a-rithist. Dèan a-rithist gus am bi an ùine eacarsaich suas.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

7. Push-ups

Leigidh an eacarsaich seo dhut obrachadh air na fèithean pectoralis, gàirdeanan agus abdomen. Anns an eacarsaich seo, bu chòir dhut putadh-suas traidiseanta a dhèanamh, a ’cumail leud do ghàirdeanan bho chèile agus a’ dol sìos gus am bi thu a ’dèanamh ceàrn 90º leis an uilinn agad. Ma tha e ro dhoirbh, cùm do ghlùinean còmhnard air an làr.

Ùine eacarsaich: 20 diog + 10 diogan fois.

8. Leum Jacks

Tha an eacarsaich leum na dhòigh math air na fèithean air fad anns a ’bhodhaig obrachadh, agus aig an aon àm a’ riaghladh buille cridhe. Gus a dhèanamh ceart, seas suas agus an uairsin gabh leum beag fhad ‘s a tha thu a’ fosgladh do chasan agus do ghàirdeanan. Dìreach às deidh sin dùin do chasan agus do ghàirdeanan. Dèan a-rithist gus am bi an ùine eacarsaich suas.

Ùine eacarsaich: 20 diogan.

Nuair a chuireas tu crìoch air a ’phlana eacarsaich agad, na dìochuimhnich na fèithean agad a shìneadh agus fois a ghabhail, gus milleadh fèithe a sheachnadh agus leigeil le do chridhe cridhe a bhith air a lughdachadh agus air a riaghladh. Seo cuid de na pìosan as urrainn dhut a dhèanamh às deidh trèanadh.

Mar a leasaicheas tu na toraidhean trèanaidh agad

Gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn agus an amas trèanaidh agad a choileanadh, tha e glè chudromach a bhith faiceallach leis a ’bhiadh agad. Airson seo, faic bhidio le Tatiana Zanin far am bu chòir a h-uile dad a thaobh dè an daithead trèanaidh a mhìneachadh: