Nì an Workout Pàipear Toilet Genius Tabata seo LOL dhut

Susbaint

• 180 Geansaidhean squat
• Stac TP Armailteach Armailteach
• Tap làr timcheall air an t-saoghal le aon chas
• Togalaichean aon-chasach Tùr TP
• TP Plyo Push-Ups
• Cladhan TP lateral
• Tap TP Plane Toe Taobh
• Pas TP làmh-ri-cas
• Togalaichean Leg Tùr TP
• Lèirmheas airson

Tha mòran leisgeulan as urrainn dhut a dhèanamh gus gnìomhachd a sheachnadh: "Tha an gym ro làn" no "chan eil ùine agam" no "chan eil uidheamachd agam" no "chan eil àite sam bith agam ri dhèanamh e "no eadhon" chan eil dad agam ri chaitheamh. "

#SorryNotSorry ach sin tarbh iomlan. Tha an obair-obrach seo leis an trèanair genius Kaisa Keranen a ’dearbhadh gum faigh thu eacarsaich kickass a’ cleachdadh an rud as motha air thuaiream de nithean taigheadais, agus gun dèan thu e ann an àite nach eil mòran nas motha na do bhodhaig. Tha Kaisa, a tha mar phrìomh mhaighstir air cùl ar Dùbhlan Tabata 30-latha, a ’tighinn suas le dòighean-obrach cruthachail, dùbhlanach airson cuideam bodhaig airson Cumadh air an reg. Mothaich na tàlantan aice anns an àbhaist Tabata fiùghantach seo no anns an obair-obrach plank agus plyo ceithir-ghluasad seo a tha meallta gu cruaidh, no air feadh an Instagram aice, far a bheil i gu tur a ’brùthadh rud sam bith agus a h-uile dad a nì i.

Agus sin far an do phost i an obair pàipear toileat iongantach seo an toiseach. Carson, gu dìreach, a cho-dhùin i a bhith trang leis an stuth as àbhaist dhuinn a bhith a ’cluich leis anns an taigh-ionnlaid?

"Tha e na rud làitheil a tha aig a h-uile duine," arsa Keranen. “Is e puing iomlan mo chuid obrach chan e a-mhàin rudan a mheasgachadh gus an cumail spòrsail agus inntinneach, ach cuideachd airson sealltainn dha daoine nach toir e mòran a bharrachd na do bhodhaig (agus uaireannan rudan spòrsail dachaigh!) Gus gnìomh uamhasach fhaighinn a-steach. "

Chan fheumar a ràdh, chaidh an eadar-lìn gu seòlta air a shon. Tha uimhir de dhaoine air a bhith a ’feuchainn agus a’ gràdhachadh obair TP gun do chuir Keranen eadhon cruinneachadh de bhideothan luchd-leantainn gus soirbheachas an dùbhlain a nochdadh.

Bhon uairsin, tha i air a dhearbhadh nach e TP an aon inneal obrach a tha falaichte san taigh agad. Bidh i cuideachd a ’tighinn suas le gnàth-chleachdadh iomlan a’ cleachdadh poit còcaireachd agus sheall i dha luchd-siubhail puirt-adhair dìreach mar a bhios gnìomhachd siubhail sgiobalta air a dhèanamh. (Tha trèanaichean eile a ’fàs gealtach cruthachail le nithean taigheadais gus obair-obrach aig an taigh a chuir ri chèile cuideachd.)

Faigh grèim air ceithir rolagan de TP (nì ply sam bith) agus timer. Lean còmhla ris na gluasadan gu h-ìosal, agus coimhead air a ’bhidio gus faicinn mar a bhios Kaisa a’ dèanamh am pàipear toileat a ’gluasad IRL. Nì thu e ann an stoidhle Tabata (20 diogan de uiread de riochdairean is a ghabhas, no AMRAP, agus 10 diogan de chòrr). Dèan a-rithist cuairteachadh dà no ceithir tursan - no gus am bi thu a ’mopadh suas do shuain leis an TP.

180 Geansaidhean squat

A. Stac na rolagan pàipear toileat air mullach a chèile. Seas mu choinneimh na cruaich le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Nas ìsle a-steach do squat gus grèim fhaighinn air a ’chiad rolla, a’ spreadhadh suas gu leum agus a ’tionndadh 180 ceum gus aghaidh a chuir air an rathad eile.

C. Nuair a thig thu air tìr, cuir sìos sa bhad a-steach do squat eile a ’cur pàipear an taigh-beag air an talamh.

D. Dèan a-rithist, a ’dì-phapadh am pàipear toileat air aon taobh, agus a’ cruthachadh cruach ùr air an taobh eile.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Stac TP Armailteach Armailteach

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le pàipear toileat ann an aon chruach air beulaibh a ’ghualainn dheis.

B. Gluais am pailme deas thairis gus am bi e air an làr fo mheadhan a ’bhroilleach.

C. A ’cumail suas suidheachadh planc làidir, dìreach, faigh grèim air an rolla àrd de phàipear toileat agus cuir e air an làr mu chas air chlì. Dèan a-rithist, a ’gluasad gach rolla gus cruach ùr a chruthachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Tap làr timcheall air an t-saoghal le aon chas

A. Cuir rolagan pàipear toileat air an làr ann an leth-chearcall. Seas air a ’chas chlì mu choinneimh nan rolagan.

B. A ’cumail a’ chas dheas air a togail, squat gus a bhith a ’cnagadh an rolla as chlì leis an làmh cheart. Seas, an uairsin squat gus suathadh air an ath rolla, ag ath-aithris a ’ghluasaid fhad‘ s a tha thu a ’gluasad sìos an loidhne.

C. An dèidh a bhith a ’cnagadh air an rolla as motha a tha ceart, cuir air ais an stiùireadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Togalaichean aon-chasach Tùr TP

A. Stac na rolagan de phàipear toileat air mullach a chèile. Suidh air an làr, casan a ’sìneadh a-mach air taobh deas nan rolagan. Lean torso beagan air ais, palms air an làr ri taobh cnapan, agus cridhe an sàs. Cùm an dà chois òirleach far an làr.

B. Tog a ’chas chlì suas is thairis air a’ phàipear toileat chun taobh eile, fhathast a ’tighinn far an làr. Dèan a-rithist leis a ’chas dheas.

C. Aon uair ‘s gu bheil an dà chas air taobh clì a’ phàipear toileat, tionndaidh air ais, a ’togail a’ chas dheas suas is thairis, agus an uairsin a ’chas chlì suas is thairis.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

TP Plyo Push-Ups

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Cuir dà rola de phàipear toileat beagan òirlich bho chèile gu dìreach fo aghaidh. Cuir dà rolla a bharrachd beagan fo gach armpit.

B. Tòisich le palms air an làr taobh a-muigh an dà rolla as àirde. Nas ìsle a-steach do phut-up, an uairsin brùth ciste air falbh bhon làr agus cuir làmhan ri chèile, dìreach fon dà rolla as àirde, eadar an dà shreath de phàipear toileat.

C. Nas ìsle a-steach do phut-up, an uairsin brùth ciste air falbh bhon làr agus hop làmhan taobh a-muigh dà rolla ìosal. Dèan a-rithist, hopping làmhan gu suidheachadh an ionaid, an uairsin suidheachadh àrd, msaa.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Cladhan TP lateral

A. Cuir ceithir rolagan de phàipear toileat ann an loidhne. Seas air taobh deas na loidhne, a ’cothromachadh air a’ chas dheas.

B. Dèan lùb air do ghlùin agus nas ìsle sìos gus a bhith a ’cnagadh òrdagan deas leis an làmh chlì.

C. Seas agus hop sa bhad gu taobhach thairis air na rolagan gus laighe air an taobh chlì, fhathast a ’cothromachadh air a’ chas dheas, agus a ’dol sìos sa bhad gus a bhith a’ cnagadh a ’chas dheas leis an làmh chlì. Lean air adhart a ’hopadh air ais is air adhart.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Tap TP Plane Toe Taobh

A. Tòisich ann am planc taobh air an uilinn chlì le rolla de phàipear toileat a rèir glùinean agus rolla eile a rèir guailnean, an dà chuid mu fhad gàirdean air falbh.

B. A ’cumail suidheachadh a’ phlanc taobh, leudaich a ’chas dheas dhìreach a-mach gus a bhith a’ cnagadh air a ’bhonn.

C. Till air ais gu planc, an uairsin leudaich a ’chas dheas dhìreach gus a bhith a’ cnagadh air rolla àrd. Thoir air ais chun phlanc.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile seata eile air an taobh thall.

Pas TP làmh-ri-cas

A. Lie faceup air an làr, gàirdeanan agus casan air an sìneadh a-mach, a ’cumail rolla de phàipear toileat na làmhan.

B. Crunch gàirdeanan agus casan còmhla agus cuir an rolla eadar casan. Na gàirdeanan is na casan fada, a ’dol suas an dà chuid far an làr.

C. Crunch gàirdeanan agus casan còmhla, gus an cuir thu rolla air ais gu làmhan. Lean air adhart a ’dol seachad air an rolla air ais is air adhart.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Togalaichean Leg Tùr TP

A. Stac na rolagan de phàipear toileat air mullach a chèile. Suidh air an làr, casan a ’sìneadh a-mach air taobh deas nan rolagan. Lean torso beagan air ais le palms air an làr ri taobh cnapan agus cridhe ceangailte. Cùm an dà chois òirleach far an làr.

B. Tog an dà chas suas is thairis air a ’phàipear toileat chun taobh eile, a’ gluasad casan far an làr.

C. Cuir air ais an gluasad, a ’togail chasan suas is a-null chun taobh cheart.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Airson dòighean eadhon nas cruthachail airson stuthan taighe a chleachdadh, thoir sùil air an obair-obrach seo aig an taigh bho Keranen.

Lèirmheas airson