7 eacarsaichean airson trèanadh triceps aig an taigh

Susbaint

• Mar a nì thu an obair triceps
• 1. Triceps air a ’bheing
• 2. Leudachadh triceps seasmhach
• 3. Leudachadh triceps
• 4. Triceps recoil
• 5. Àrdachadh gàirdean taobhach
• 6. Gluasad gàirdean claon
• 7. Planc forearm
• Dè a nì thu às deidh trèanadh
• 1. sìneadh còmhnard
• 2. A ’sìneadh thairis air a’ cheann

Tha triceps trèanaidh aig an taigh sìmplidh, furasta agus a ’cuideachadh le bhith a’ coileanadh diofar amasan, bho bhith a ’gleusadh, a’ lughdachadh flaccidity, a ’meudachadh meud fèithean gu bhith a’ leasachadh taic uillt, sùbailteachd agus neart gàirdean agus bu chòir a chur ris a ’chleachdadh eacarsaich gach seachdain.

Faodar eacarsaichean airson na triceps a dhèanamh le no às aonais cuideam a chleachdadh, ach tha e cudromach aire a thoirt do shuidheachadh corporra agus cuingealachaidhean na bodhaig gus seòrsa sam bith de leòn a sheachnadh leithid briseadh nan triceps no tendonitis, mar eisimpleir. Is e sin as coireach gum bu chòir dhut blàthachadh mus dèan thu eacarsaich, a bhith nad dheagh roghainn gus do ghàirdeanan a ghluasad suas is sìos mu seach, grunn thursan aig astar luath no airson leuman leum a dhèanamh, mar eisimpleir.

Is e an dòigh as fheàrr measadh meidigeach a dhèanamh mus tòisich thu air gnìomhachd corporra sam bith agus stiùireadh fhaighinn bho neach-foghlaim corporra a dh ’fheumas a bhith a’ comharrachadh cuideam airson gach eacarsaich fa leth.

Mar a nì thu an obair triceps

Faodar an trèanadh triceps aig an taigh a dhèanamh 2 gu 3 tursan san t-seachdain, ann an 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris, a rèir an eacarsaich. Is e an dòigh as fheàrr eacarsaichean 3 gu 4 a thaghadh airson gach obair-obrach.

Is e seo cuid de roghainnean eacarsaich airson obair triceps a dhèanamh aig an taigh:

1. Triceps air a ’bheing

Bidh na triceps air a ’bheing a’ cuideachadh le bhith ag obair neart agus seasmhachd nan triceps, a bharrachd air fèithean nan guailnean, an cùl agus an cridhe, a chuidicheas le bhith a ’neartachadh na fèithean sin agus a’ leasachadh cothromachadh agus suidheachadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh chan fheumar cuideaman a chleachdadh, dìreach cathair no beingidh.

Mar a nì thu: gabh cathair no beingidh, suidh air a ’bheing agus cuir do phalms air an t-suidheachan, faisg air na sliasaidean agad. Cùm do ghàirdeanan san t-suidheachan agus gluais do bhodhaig air adhart, le do chasan dìreach. Dèan lùb air do uilleanan, a ’lughdachadh do bhodhaig cho fada‘ s as urrainn dhut gus am bi uillleanan a ’dèanamh ceàrn 90 ceum, a’ toirt taic do chuideam bodhaig air do ghàirdeanan. Brùth an corp gu h-àrd gus an gluasad a thòiseachadh a-rithist. Dèan 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris. Ma tha an eacarsaich gu math duilich, faodaidh tu a dhèanamh le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan a thoirt faisg air a ’bhodhaig gus na gluasadan suas is sìos a choileanadh.

2. Leudachadh triceps seasmhach

Bidh an leudachadh triceps seasamh ag obair le neart nan triceps, deltoids agus trapezius agus feumar a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh cuideam mar dumbbell no, mura h-eil e agad, faodaidh tu aon phacaid 1 kg de rus no pònairean a chuir am broinn backpack. , no cleachd botal peata le gainmheach na bhroinn, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: a ’seasamh le do chasan hip-leud bho chèile, cùm an cuideam leis an dà làmh air cùl do chinn, le do uilleanan air an cromadh, a’ dèanamh ceàrn 90 ceum. Tog an cuideam le bhith a ’sìneadh do ghàirdeanan suas agus lughdaich do ghàirdean air ais gu slaodach. Tha e cudromach gun cùm thu do abdomen teann agus do dhruim dìreach.

Bu chòir an gluasad a dhèanamh le bhith a ’toirt a-steach an èadhar nuair a tha na gàirdeanan air an cùlaibh agus ag èaladh nuair a dhìreas iad leis na gàirdeanan. Ma tha e duilich an eacarsaich a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, faodaidh tu a dhèanamh na shuidhe, fhad‘ s a thèid cùram a ghabhail gus an spine a chumail dìreach. Is e caochladh eile den eacarsaich seo cuideam a chleachdadh air gach làimh. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh ann an 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris.

3. Leudachadh triceps

Tha am pìos triceps a tha na laighe na roghainn math eile airson triceps, oir tha e ag obair neart, seasmhachd, a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh àrdachadh ann am mais fèithe agus tomhas-lìonaidh. Gus na h-amasan sin a choileanadh, bu chòir cuideaman leithid dumbbells, barbells no botail peata le gainmheach a-staigh, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: laigh air an làr agus lùb do chasan beagan gus am bi do chasan còmhnard air an làr. Cùm cuideam anns gach làimh, sìneadh do ghàirdeanan suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. An uairsin, lùb do uilleanan air ais gus am bi do làmhan leis na cuideaman faisg air do ghuailnean. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an gluasad seo 10 gu 12 uair, a ’dèanamh 2 gu 3 seataichean.

4. Triceps recoil

Tha an breab triceps na eacarsaich a chuidicheas le bhith a ’faighinn neart agus mais fèithe san roinn seo agus bu chòir a dhèanamh le bhith a’ cleachdadh cuideam mar dumbbell no botal peata le gainmheach, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: seas le do ghlùinean beagan air an cromadh agus lean ort le do dhruim dìreach. Cùm an cuideam le aon làimh agus suidheachadh a ’ghàirdean sìnte a rèir a’ chuirp. Dèan lùb air a ’ghàirdean a chumas an cuideam air adhart, aig ceàrn de 90 ceum aig an uilinn. Is e dòigh eile air an eacarsaich seo a dhèanamh cuideam a chumail anns gach làimh agus an gluasad a dhèanamh leis an dà ghàirdean aig an aon àm. Ma tha e duilich an gluasad seasamh a dhèanamh, faodaidh tu taic a thoirt do aon ghlùin air beingidh no cathair, mar eisimpleir. Dèan a-rithist an gluasad seo 8 gu 12 uair agus ath-aithris leis a ’ghàirdean eile. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh ann an sreath 3 gu 4.

5. Àrdachadh gàirdean taobhach

Bidh an àrdachadh taobhach ag obair air neart agus strì nan triceps, a bharrachd air na fèithean gualainn a ’cuideachadh le bhith a’ cumail postachd agus cothromachadh. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh cuideam mar dumbbells agus, mura h-eil iad agad, faodaidh tu botal peata a chleachdadh le uisge no gainmheach no bagannan droma le 1 no 2kg de rus no pònairean anns gach fear.

Mar a nì thu: seas suas, spread do chasan leud ghualainn bho chèile agus lùb do ghlùinean beagan. Cùm cuideam anns gach làimh, le do ghàirdeanan ceangailte ri do bhodhaig. Beag air bheag àrdaich do ghàirdeanan gu àirde do ghualainn agus till gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha e cudromach cùmhnant a dhèanamh air do abdomen, inhale fhad ‘s a tha do ghàirdeanan air an aon rèir ris a’ bhodhaig agad, agus exhale nuair a thogas tu do ghàirdeanan. Dèan 2 gu 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris.

6. Gluasad gàirdean claon

Is e eacarsaich a th ’ann an gluasad gàirdean claon a chuidicheas le bhith ag obair neart agus strì nan triceps, biceps agus deltoids.

Mar a nì thu: tog uachdar gus a bhith a ’cruthachadh claonadh do bhodhaig mar stòl, cathair, puff, ball gym no àrd-ùrlar eacarsaich ceum. Cuir taic ri do làmhan air an uachdar claon, le do ghàirdeanan ceangailte ri do bhodhaig, beagan a bharrachd air leud gualainn agus casan air an làr. Bu chòir an corp a bhith dìreach leis a ’chùl ceangailte ris an torso. Cùm cùmhnant air do abdomen, sùbailte do uilleanan gus am bi do bhroilleach a ’suathadh ris an uachdar agus a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Faodaidh tu 2 gu 3 seataichean de 8 gu 10 ath-aithris gach fear a dhèanamh, a ’gabhail fois bho 60 gu 90 diogan eadar seataichean.

7. Planc forearm

Thathas den bheachd gu bheil am bòrd forearm na eacarsaich iomlan, oir bidh e ag obair na triceps, abdomen, cridhe agus fèithean eile a ’chuirp mar na biceps agus na guailnean. Anns an eacarsaich seo chan fheumar cuideaman no dumbbells a chleachdadh.

Mar a nì thu: laighe air do stamag agus an uairsin tog do bhodhaig, a ’toirt taic do na forearms agus na h-òrdagan agad air an làr, an-còmhnaidh le do abdomen agus cnapan air an cùmhnantachadh agus do cheann is do bhodhaig dìreach, co-thaobhach ris an spine agad. Bu chòir dhut fuireach san t-suidheachadh seo cho fada ‘s a ghabhas. Faodaidh tu tòiseachadh le 30 diogan agus mean air mhean àrdaich an ùine. Chan eil an eacarsaich seo air a dhèanamh ann an sreath.

Dè a nì thu às deidh trèanadh

Às deidh trèanadh triceps, bu chòir sìneadh a dhèanamh gus cuideachadh le fois a ghabhail anns na fèithean, tòna na fèithean, sùbailteachd adhartachadh, cuairteachadh àrdachadh agus casg a chuir air dochann.

1. sìneadh còmhnard

Bu chòir an sìneadh còmhnard a dhèanamh ann an suidheachadh seasamh gus leigeil leis na triceps sìneadh gu math, ag àrdachadh sùbailteachd agus raon gluasadan gàirdean.

Mar a nì thu: seasamh le casan leud ghualainn bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh, cuir do ghàirdean dheis thairis air do bhodhaig aig ìre gualainn. Le do ghàirdean chlì, cùm do ghàirdean dheis san t-suidheachadh seo le bhith a ’putadh do ghàirdean dheis thairis air do bhroilleach. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan agus ath-aithris leis a ’ghàirdean chlì agad. Faodaidh tu ath-aithris 3 gu 4 a dhèanamh airson gach gàirdean.

2. A ’sìneadh thairis air a’ cheann

Tha an sìneadh seo, a ’leigeil leis na triceps, a’ bhroilleach agus an spine a shìneadh, agus feumar a dhèanamh na sheasamh no na shuidhe.

Mar a nì thu: tog gàirdean agus lùb do uillinn, a ’cur do làmh a dh’ ionnsaigh do dhruim no cùl do mhuineal. Leis a ’ghàirdean eile agad, tarraing do uilinn a dh’ionnsaigh do chinn gus na triceps agad a shìneadh. Dèan an gluasad seo airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist leis a ’ghàirdean eile. Chan eil an eacarsaich seo air a dhèanamh ann an sreath.